Le banane, alias il frutto dalla buccia gialla che si trova sul bancone della cucina fino a quando non è troppo marrone, sono un frutto piuttosto controverso. Molte persone evitano le banane perché sono naturalmente ricche di carboidrati e zuccheri rispetto alla maggior parte degli altri frutti. Sì, le banane sono uno dei frutti più zuccherini che puoi mangiare, ma ciò non significa che dovresti buttarle da parte.
Le banane dovrebbero far parte di una dieta sana, equilibrata e ricca di prodotti. Ci sono molti benefici nutrizionali della banana di cui potresti non essere a conoscenza, come la sua fibra che stimola il metabolismo e il contenuto di potassio che supporta l'idratazione. Continua a leggere per alcuni motivi convincenti per rendere le banane un alimento base ricorrente nella tua dieta.
Fatti nutrizionali
"La tua banana tipica contiene circa 30 grammi di carboidrati e 14 grammi di zucchero, che è circa il doppio di quello che otterrai con una tazza di lamponi", afferma Tanya Zuckerbrot M.S., RD, fondatrice di F-Factor. Secondo l'USDA, una banana media contiene anche circa 1 grammo di proteine, 3 grammi di fibre e meno di 1 grammo di grasso. È anche ricco di vitamine e minerali essenziali, tra cui potassio (375 mg), magnesio (32 mg), vitamina C (14 mg) e vitamina B6 (0,24 mg).
"A seconda delle dimensioni esatte della banana, le calorie, i carboidrati e lo zucchero, ad esempio, possono essere leggermente superiori o leggermente inferiori", afferma l'esperto di medicina funzionale Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. Cole aggiunge che mentre sì, è sano da mangiare banane, dovresti essere consapevole della quantità che stai mangiando e attento a non esagerare:"Lo zucchero è ancora zucchero per il tuo corpo, indipendentemente dal fatto che sia sotto forma di zucchero trasformato o fruttosio della frutta".
Vantaggi del consumo di banane
Le banane sono ricche di potassio elettrolitico.
Le banane sono un'ottima fonte di potassio, un minerale essenziale per molte funzioni corporee. "Uno dei motivi principali per cui abbiamo bisogno del potassio è per regolare l'equilibrio dei liquidi nei nostri corpi", afferma Jen Silverman, nutrizionista e allenatore di salute olistica. "Il potassio ha anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, rafforzare le ossa e promuovere la corretta funzione muscolare."
Le banane sono ricche di fibre per una sana digestione e metabolismo.
"Le banane contengono fibra solubile, che si gonfia come una spugna nello stomaco dando al cibo una massa gelatinosa che ti fa sentire pieno", dice Zuckerbrot. "Le fibre solubili si legano anche alle calorie e ai grassi nello stomaco e nell'intestino e le estraggono dal corpo prima che possano entrare nel flusso sanguigno. Supporta i livelli di glucosio nel sangue, sostiene il tuo corpo con energia sostenuta e ti aiuta ad avere movimenti intestinali regolari".
Uno dei motivi per cui molte persone potrebbero sentirsi stitiche quando mangiano le banane è che la fibra ha bisogno di acqua per fare il suo lavoro:mangiare una dieta ricca di fibre richiede di bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Secondo Silverman, dovrai anche prestare attenzione a quanto è matura la banana. "Le banane acerbe, di colore giallo-verdastro, possono causare stitichezza, mentre le banane mature possono alleviarla", afferma Silverman. Questo perché le banane acerbe contengono più amido, mentre quelle più mature hanno un po' più di fibre.
Le banane forniscono molta vitamina B6.
Zuckerbrot osserva anche che, tra gli altri vantaggi, questo frutto giallo è un'ottima fonte di vitamina B6. Una banana di medie dimensioni può fornire circa un quarto del fabbisogno giornaliero di vitamina B6, che è importante per molte funzioni del corpo, incluso il metabolismo.
Le banane sono una fonte naturale e salutare di carboidrati, eccellente per l'energia dell'allenamento e il recupero.
"Le banane sono una buona fonte di carboidrati e forniranno carburante per gli allenamenti", spiega Zuckerbrot. "Possono anche aiutare a ridurre i crampi muscolari e il dolore legati all'esercizio". Zuckerbrot indica uno studio pubblicato sul Journal of Proteome Research in cui, dopo aver digiunato durante la notte, 20 ciclisti maschi hanno bevuto solo acqua con pere o banane prima di pedalare ad alta intensità il giorno successivo. Coloro che hanno bevuto acqua con frutta hanno sperimentato un recupero più rapido del 50% rispetto a coloro che hanno bevuto solo acqua senza frutta; erano anche più veloci e avevano più energia.
Le banane sono convenienti e accessibili.
Se hai un budget limitato, le banane sono un'opzione di frutta conveniente perché puoi facilmente optare per quella non biologica. "Hanno una buccia spessa per aiutare a proteggere la parte commestibile dai pesticidi", spiega Cole. Per questo motivo, non sono mai stati nell'elenco Dirty Dozen del gruppo di lavoro ambientale, quindi è meno necessario concedersi il lusso della varietà biologica.
Come mangiare più banane
"Il mio modo preferito per gustare le banane è in una partita di avena notturna. Prendo 1 tazza di fiocchi d'avena, ¾ tazza di latte di mandorle, ½ banana, 1 cucchiaino di semi di lino, [e] 1 cucchiaino di cannella e li mescolo insieme in una barattolo di vetro per preparare una deliziosa delizia mattutina o pomeridiana", afferma Silverman. Un'altra opzione è quella di affettare le banane su una torta di riso o un pezzo di pane tostato. "Prendo un pezzo di pane Ezekiel con uvetta e cannella, lo spalmo su uno strato di burro di arachidi e ci aggiungo delle fette di banana", aggiunge Silverman.
A Silverman piace anche usare le banane in un frullato per aggiungere cremosità e dolcezza naturali (decisamente utile per mascherare il sapore amaro delle verdure!). "Ecco una ricetta che la mia famiglia ama:1 tazza di spinaci freschi, ½ tazza di cavolo cappuccio o cavolo nero surgelati, ½ tazza di latte di mandorle o avena, 1 cucchiaino di cannella, 1 banana, 1 cucchiaio di semi di canapa e ½ cucchiaio di burro di mandorle. Basta frullare tutto insieme ", dice Silverman.
Zuckerbrot suggerisce di usare le banane in cottura. "La purea di banana ha la consistenza ideale per essere utilizzata al posto del burro e dell'olio nelle ricette di biscotti, brownies, pancake e muffin."
Ricette facili
Pane alla banana sano
Qui, il pane alla banana più sano si unisce grazie alla farina integrale, alla salsa di mele e al latte di mandorle. Questi semplici scambi danno al pane veloce preferito dai fan una spinta in più di fibre, vitamine e molto meno zucchero. Ottieni la ricetta.
Bocconcini di cioccolato e banana a 3 ingredienti
Saluta i bocconcini di banana ricoperti di cioccolato con burro di mandorle, il dessert-slash-slash facile da preparare, salutare e che soddisferà istantaneamente le tue più potenti voglie salate-dolci. Ottieni la ricetta.
Smoothie caffè-tahina
Denso, ricco e ricco di caffeina (a meno che non usi il decaffeinato, che è anche divino), questo delizioso frullato di caffè vanta un'estrema cremosità con l'aiuto di avocado e banana congelata. Ottieni la ricetta.
Gelato alla banana facile da congelare
Un trattamento cremoso, sognante e congelato che richiede, aspettalo, uno ingrediente? Iscriviti! Tutto ciò di cui hai bisogno sono banane congelate, un frullatore e un po' di pazienza (che è probabilmente la parte più difficile). Ottieni la ricetta.
PB&J Avena notturna con banana a fette
A differenza di altre ricette di avena notturna, questa è piena di sapore, grazie a un abbondante cucchiaio di burro di arachidi. Ogni barattolo è ricoperto da strati di marmellata di fragole, fette di banana e arachidi tritate. Ottieni la ricetta.
