Molti nutrienti sono essenziali per una buona salute.
Sebbene sia possibile ottenerne la maggior parte da una dieta equilibrata, la tipica dieta occidentale è povera di diversi nutrienti molto importanti.
Questo articolo elenca 7 carenze nutrizionali che sono incredibilmente comuni.
1. Carenza di ferro
Il ferro è un minerale essenziale.
È un grande componente dei globuli rossi, in cui si lega all'emoglobina e trasporta l'ossigeno alle cellule.
I due tipi di ferro dietetico sono:
- Ferro eme. Questo tipo di ferro è molto ben assorbito. Si trova solo negli alimenti di origine animale, con carni rosse che ne contengono quantità particolarmente elevate.
- Non eme ferro. Questo tipo, presente sia negli alimenti animali che vegetali, è più comune. Non viene assorbito facilmente come il ferro eme.
La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo, che colpisce oltre il 25% delle persone in tutto il mondo.
Questo numero sale al 47% nei bambini in età prescolare. A meno che non ricevano cibi ricchi di ferro o fortificati con ferro, è molto probabile che manchino di ferro.
Anche circa il 30% delle donne con mestruazioni può essere carente a causa della perdita di sangue mensile e fino al 42% delle giovani donne in gravidanza può essere carente.
Inoltre, vegetariani e vegani hanno un rischio maggiore di carenza perché consumano solo ferro non eme, che non viene assorbito così come il ferro eme.
La conseguenza più comune della carenza di ferro è l'anemia, in cui il numero dei globuli rossi e la capacità del sangue di trasportare ossigeno diminuiscono.
I sintomi di solito includono stanchezza, debolezza, sistema immunitario indebolito e funzionalità cerebrale compromessa.
Le migliori fonti alimentari di ferro eme includono:
- Carne rossa. 3 once (85 grammi) di carne macinata forniscono quasi il 30% del valore giornaliero (DV).
- Carne d'organo. Una fetta (81 grammi) di fegato fornisce più del 50% del DV.
- Crostacei. Vongole, cozze e ostriche sono ottime fonti di ferro eme, con 85 grammi di ostriche cotte che racchiudono circa il 50% del DV.
- Sarde in scatola. Un 3,75 once (106 grammi) può offrire il 34% del DV.
Le migliori fonti alimentari di ferro non eme includono:
- Fagioli. Mezza tazza (85 grammi) di fagioli borlotti cotti fornisce il 33% del DV.
- Semi. I semi di zucca, sesamo e zucca sono buone fonti di ferro non eme. Un'oncia (28 grammi) di semi di zucca o zucca tostati contiene l'11% del DV.
- Verdure scure e a foglia. Broccoli, cavoli e spinaci sono ricchi di ferro. Un'oncia (28 grammi) di cavolo cappuccio fresco fornisce il 5,5% del DV.
Tuttavia, non dovresti mai integrare il ferro a meno che tu non ne abbia veramente bisogno. Troppo ferro può essere molto dannoso.
In particolare, la vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro. Mangiare cibi ricchi di vitamina C come arance, cavoli e peperoni insieme a cibi ricchi di ferro può aiutare a massimizzare l'assorbimento del ferro.
2. Carenza di iodio
Lo iodio è un minerale essenziale per la normale funzione tiroidea e la produzione di ormoni tiroidei.
Gli ormoni tiroidei sono coinvolti in molti processi corporei, come la crescita, lo sviluppo del cervello e il mantenimento delle ossa. Regolano anche il tuo tasso metabolico.
La carenza di iodio è una delle carenze nutrizionali più comuni, che colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale.
Il sintomo più comune della carenza di iodio è un ingrossamento della tiroide, noto anche come gozzo. Può anche causare un aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro e aumento di peso.
Una grave carenza di iodio è collegata a gravi danni, soprattutto nei bambini. Può causare ritardo mentale e anomalie dello sviluppo.
Buone fonti alimentari di iodio includono:
- Alghe. Solo 1 grammo di alghe racchiude il 460–1.000% del DV.
- Pesce. Tre once (85 grammi) di merluzzo al forno forniscono il 66% del DV.
- Latticini. Una tazza (245 grammi) di yogurt bianco offre circa il 50% del DV.
- Uova: Un uovo grande contiene il 16% del DV.
Tuttavia, questi importi possono variare notevolmente. Poiché lo iodio si trova principalmente nel suolo e nell'acqua oceanica, il suolo povero di iodio si tradurrà in cibo a basso contenuto di iodio.
Alcuni paesi impongono l'arricchimento del sale da cucina con iodio, che ha ridotto con successo l'incidenza delle carenze.
3. Carenza di vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che funziona come un ormone steroideo nel tuo corpo.
Viaggia attraverso il flusso sanguigno e nelle cellule, dicendo loro di attivare o disattivare i geni. Quasi ogni cellula del tuo corpo ha un recettore per la vitamina D.
La vitamina D viene prodotta dal colesterolo nella pelle dopo l'esposizione alla luce solare. Pertanto, è probabile che le persone che vivono lontano dall'equatore siano carenti a meno che il loro apporto dietetico non sia adeguato o non integrino con vitamina D.
Negli Stati Uniti, circa il 42% delle persone può essere carente di questa vitamina. Questo numero sale al 74% negli anziani e all'82% nelle persone con la pelle scura poiché la loro pelle produce meno vitamina D in risposta alla luce solare.
La carenza di vitamina D di solito non è evidente, poiché i suoi sintomi sono sottili e possono svilupparsi nel corso di anni o decenni.
Gli adulti che sono carenti di vitamina D possono manifestare debolezza muscolare, perdita ossea e un aumentato rischio di fratture. Nei bambini può causare ritardi nella crescita e ossa molli (rachitismo).
Inoltre, la carenza di vitamina D può svolgere un ruolo nella riduzione della funzione immunitaria e nell'aumento del rischio di cancro (22).
Sebbene pochissimi alimenti contengano quantità significative di questa vitamina, le migliori fonti alimentari sono:
- Olio di fegato di merluzzo. Un solo cucchiaio da tavola (15 ml) racchiude il 227% del DV.
- Pesce grasso. Salmone, sgombro, sardine e trota sono ricchi di vitamina D. Una piccola porzione da 3 once (85 grammi) di salmone cotto fornisce il 75% del DV.
- Tuorli d'uovo. Un tuorlo d'uovo grande contiene il 7% del DV.
Le persone carenti potrebbero voler assumere un integratore o aumentare la loro esposizione al sole. È difficile ottenere quantità sufficienti attraverso la sola dieta.
4. Carenza di vitamina B12
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile.
È essenziale per la formazione del sangue, così come per la funzione cerebrale e nervosa.
Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno della vitamina B12 per funzionare normalmente, ma il tuo corpo non è in grado di produrla. Pertanto, devi prenderlo dal cibo o dagli integratori.
La vitamina B12 si trova solo in quantità sufficienti negli alimenti per animali, sebbene alcuni tipi di alghe possano fornirne piccole quantità. Pertanto, le persone che non mangiano prodotti animali sono maggiormente a rischio di carenza.
Gli studi indicano che fino all'80-90% dei vegetariani e dei vegani può essere carente di vitamina B12.
Oltre il 20% degli anziani può anche essere carente di questa vitamina poiché l'assorbimento diminuisce con l'età.
L'assorbimento della B12 è più complesso di quello di altre vitamine perché è aiutato da una proteina nota come fattore intrinseco. Alcune persone sono carenti di questa proteina e potrebbero quindi aver bisogno di iniezioni di B12 o dosi più elevate di integratori.
Un sintomo comune della carenza di vitamina B12 è l'anemia megaloblastica, una malattia del sangue che ingrandisce i globuli rossi.
Altri sintomi includono funzionalità cerebrale compromessa e livelli elevati di omocisteina, che è un fattore di rischio per diverse malattie.
Le fonti alimentari di vitamina B12 includono:
- Crostacei. Vongole e ostriche sono ricche di vitamina B12. Fornisce una porzione da 3 once (85 grammi) di vongole cotte
1.400% del DV. - Carne d'organo. Una fetta di fegato da 2 once (60 grammi) racchiude più del 1.000% del DV.
- Carne. Una piccola bistecca di manzo da 6 once (170 grammi) offre il 150% del DV.
- Uova. Un uovo intero fornisce circa il 6% del DV.
- Prodotti a base di latte. Una tazza (240 ml) di latte intero contiene circa il 18% del DV.
La vitamina B12 non è considerata dannosa in grandi quantità perché spesso è scarsamente assorbita e facilmente escreta.
5. Carenza di calcio
Il calcio è essenziale per ogni cellula del tuo corpo. Mineralizza ossa e denti, soprattutto nei periodi di rapida crescita. È anche molto importante per il mantenimento delle ossa.
Inoltre, il calcio funge da molecola di segnalazione. Senza di essa, cuore, muscoli e nervi non sarebbero in grado di funzionare.
La concentrazione di calcio nel sangue è strettamente regolata e l'eventuale eccesso viene immagazzinato nelle ossa. Se la tua assunzione è carente, le tue ossa rilasceranno calcio.
Ecco perché il sintomo più comune di carenza di calcio è l'osteoporosi, caratterizzata da ossa più morbide e fragili.
Un sondaggio negli Stati Uniti ha rilevato che meno del 15% delle ragazze adolescenti, meno del 10% delle donne con più di 50 anni e meno del 22% degli adolescenti e degli uomini con più di 50 anni soddisfaceva l'assunzione di calcio raccomandata.
Sebbene l'integrazione abbia leggermente aumentato questi numeri, la maggior parte delle persone non assumeva ancora abbastanza calcio.
I sintomi di una carenza di calcio nella dieta più grave includono le ossa molli (rachitismo) nei bambini e l'osteoporosi, specialmente negli anziani.
Le fonti alimentari di calcio includono:
- Pesce disossato. Una lattina (92 grammi) di sardine contiene il 44% del DV.
- Latticini. Una tazza (240 ml) di latte fornisce il 35% del DV.
- Verdure verde scuro. Cavolo cappuccio, spinaci, cavolo cinese e broccoli sono ricchi di calcio. Solo 1 oncia (28 grammi) di cavolo cappuccio fresco offre il 5,6% del DV.
L'efficacia e la sicurezza degli integratori di calcio sono state alquanto dibattute negli ultimi anni.
Alcuni studi dimostrano un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone che assumono integratori di calcio, sebbene altri studi non abbiano riscontrato effetti.
Sebbene sia meglio assumere il calcio dal cibo piuttosto che dagli integratori, questi integratori sembrano avvantaggiare le persone che non ne assumono abbastanza nella loro dieta.
6. Carenza di vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale. Aiuta a formare e mantenere sani la pelle, i denti, le ossa e le membrane cellulari. Inoltre, produce pigmenti oculari, necessari per la vista (38).
Esistono due diversi tipi di vitamina A nella dieta:
- Vitamina A preformata. Questo tipo di vitamina A si trova nei prodotti animali come carne, pesce, pollame e latticini.
- Provitamina A. Questo tipo si trova negli alimenti a base vegetale come frutta e verdura. Il beta carotene, che il tuo corpo trasforma in vitamina A, è la forma più comune.
Più del 75% delle persone che seguono una dieta occidentale assume vitamina A più che sufficiente e non deve preoccuparsi della carenza.
Tuttavia, la carenza di vitamina A è molto comune in molti paesi in via di sviluppo. Circa il 44-50% dei bambini in età prescolare in alcune regioni ha una carenza di vitamina A. Questo numero è di circa il 30% nelle donne indiane.
La carenza di vitamina A può causare danni agli occhi sia temporanei che permanenti e può persino portare alla cecità. In effetti, questa carenza è la principale causa di cecità nel mondo.
La carenza di vitamina A può anche sopprimere la funzione immunitaria e aumentare la mortalità, soprattutto tra i bambini e le donne in gravidanza o che allattano.
Le fonti alimentari di vitamina A preformata includono:
- Carne d'organo. Una fetta di fegato di manzo da 2 once (60 grammi) fornisce oltre l'800% del DV.
- Olio di fegato di pesce. Un cucchiaio (15 ml) racchiude circa il 500% del DV.
Le fonti alimentari di beta carotene (pro-vitamina A) includono:
- Patate dolci. Una patata dolce bollita media da 6 once (170 grammi) contiene il 150% del DV.
- Carote. Una carota grande fornisce il 75% del DV.
- Verdure a foglia verde scuro. Un'oncia (28 grammi) di spinaci freschi fornisce il 18% del DV.
Sebbene sia molto importante consumare abbastanza di questa vitamina, troppa vitamina A preformata può causare tossicità.
Questo non si applica alla pro-vitamina A, come il beta carotene. Un'assunzione elevata può far diventare la pelle leggermente arancione, ma questo effetto non è pericoloso.
7. Carenza di magnesio
Il magnesio è un minerale chiave nel tuo corpo.
Essenziale per la struttura di ossa e denti, è anche coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche.
Quasi il 70% della popolazione statunitense sotto i 71 anni e circa l'80% sopra i 71 anni consuma meno della quantità richiesta di magnesio. .
Una bassa assunzione e livelli ematici di magnesio sono associati a diverse condizioni, tra cui diabete di tipo 2, sindrome metabolica, malattie cardiache e osteoporosi.
I livelli bassi sono particolarmente comuni tra i pazienti ospedalizzati. Alcuni studi rilevano che il 9-65% di loro è carente.
La carenza può essere causata da malattie, uso di droghe, ridotta funzione digestiva o assunzione inadeguata di magnesio.
I principali sintomi di una grave carenza di magnesio includono ritmo cardiaco anormale, crampi muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, affaticamento ed emicrania.
I sintomi più sottili e a lungo termine che potresti non notare includono la resistenza all'insulina e l'ipertensione.
Le fonti alimentari di magnesio includono:
- Cereali integrali. Una tazza (170 grammi) di avena contiene il 74% del DV.
- Noci. Venti mandorle racchiudono il 17% del DV.
- Cioccolato fondente. Un'oncia (30 grammi) di cioccolato fondente offre il 15% del DV.
- Verdure a foglia verde scuro. Un'oncia (30 grammi) di spinaci crudi fornisce il 6% del DV.
La linea di fondo
È possibile essere carenti in quasi tutti i nutrienti. Detto questo, le carenze sopra elencate sono di gran lunga le più comuni.
Bambini, giovani donne, anziani, vegetariani e vegani sembrano essere a maggior rischio di diverse carenze.
Il modo migliore per prevenire la carenza è seguire una dieta equilibrata che includa cibi integrali e ricchi di nutrienti. Tuttavia, gli integratori possono essere necessari per coloro che non riescono a ottenere abbastanza dalla sola dieta.
