Il ferro è un nutriente essenziale necessario principalmente per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Una carenza di ferro porta a debolezza e anemia, comunemente chiamata anemia da carenza di ferro. I sintomi dell'anemia da carenza di ferro possono richiedere tempo per svilupparsi e includono affaticamento, debolezza, ansia, irritabilità, caduta dei capelli e depressione. L'anemia da carenza di ferro è difficile da diagnosticare e richiede un esame del sangue.
Il ferro è più biodisponibile da fonti eme (carne) che da fonti non eme (fonti vegetali), quindi vegani e vegetariani sono spesso preoccupati per il loro stato e assunzione di ferro. L'Institute of Health quasi raddoppia la dose giornaliera raccomandata di ferro per i vegetariani da 11 mg a 20 mg di ferro al giorno per gli adulti. Il valore giornaliero (DV) visto sulla maggior parte delle etichette degli alimenti tiene conto anche dei vegetariani ed è fissato a 18 mg al giorno. Questa quantità di ferro è un buon obiettivo per quasi tutti gli individui, ad eccezione delle donne in gravidanza, che dovrebbero consumarne 27 mg al giorno.
La buona notizia è che meno ferro hai, più il tuo corpo assorbirà, aumentando la biodisponibilità del ferro da tutte le fonti. La vitamina C presente negli alimenti vegetali aumenta anche l'assorbimento del ferro. La cattiva notizia è che i nutrienti come i polifenoli negli alimenti vegetali possono bloccare l'assorbimento del ferro. Per informazioni, vedere la sezione sull'assorbimento del ferro.
Le fonti di ferro vegetariane e vegane includono fagioli, lenticchie, tofu, verdure a foglia verde scure, cioccolato fondente, cereali integrali, funghi, semi, noci, zucca, zucca e insalata. Mangiare un'ampia varietà di questi alimenti dovrebbe assicurarti di ottenere il valore giornaliero di 18 mg di ferro. Di seguito sono elencate le prime 10 fonti di cibo a base di ferro vegetariane e vegane classificate in base alla dimensione della porzione comune. Per ulteriori informazioni, consulta l'elenco esteso dei cibi a base di ferro meno comuni e l'articolo su frutta e verdura ad alto contenuto di ferro.
Cibi ricchi di ferro per vegetariani e vegani
1 Frutta Secca (Albicocche)| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 8mg (42% VD) | 6 mg (DV 35%) | 4 mg (22% VD) |
Più frutta secca ad alto contenuto di ferro
- 36% DV per tazza di pesche secche
- 26% DV per tazza di prugne secche e ribes
- 24% DV per tazza di uvetta secca
- 21% DV per tazza di pere essiccate
- 17% DV per tazza di fichi secchi
- 7% DV per tazza di mele essiccate
Nota:la frutta secca è ricca di zuccheri naturali, quindi dovrebbe essere consumata in porzioni moderate di circa 1 manciata al giorno.
2 fagioli bianchi grandi| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 7mg (37% VD) | 4 mg (21% VD) | 5 mg (30% VD) |
Più fagioli ricchi di ferro
- 49% DV per tazza di semi di soia cotti
- 37% DV per tazza di lenticchie cotte
- 26% DV per tazza di ceci cotti (ceci)
- 25% DV per tazza di fagioli di lima
- 24% DV per tazza di fagioli marini
- 20% DV per tazza di fagioli neri (frijoles negros)
- 20% DV per tazza di fagioli borlotti
- 20% DV per tazza di piselli dagli occhi neri
3 Spinaci| Ferro per tazza cotta | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6mg (36% VD) | 4 mg (20% VV) | 31 mg (172% DV) |
Altre verdure ad alto contenuto di ferro
- 22% DV per tazza di bietola cotta
- 16% DV per tazza di cime di rapa cotte
- 6% DV per tazza di cavolo cappuccio tritato crudo
- 5% DV per tazza di barbabietole tritate crude
4 Cioccolato da forno (non zuccherato)| Ferro per 1 oz quadrato | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5mg (28% VD) | 17mg (97% VD) | 5 mg (30% VD) |
- 66% DV per tazza di cacao in polvere
- 6% DV in un pezzo di cioccolato al latte da 45 g
5 Quinoa| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3mg (15% DV) | 1 mg (8% VD) | 2mg (14% DV) |
Più grani ad alto contenuto di ferro
- 12% DV per tazza di farina d'avena
- 12% DV per tazza di orzo
- 11% DV per tazza di riso
- 10% DV per tazza di bulgur
- 7% DV per tazza di grano saraceno
- 6% DV per tazza di miglio
La crusca di cereali integrali può compromettere l'assorbimento degli integratori di ferro, mentre i cereali integrali sono una buona fonte di ferro, non dovrebbero essere consumati con integratori di ferro.
6 Funghi Bottoni Bianchi| Ferro per tazza cotta | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3mg (15% DV) | 2mg (10% VV) | 12mg (69% VD) |
Altri funghi ricchi di ferro
- 45% DV per tazza di spugnole
- 6% DV per tazza di funghi ostrica
- 3% DV per tazza di shiitake
7 semi di zucca e zucca| Ferro per manciata da 1 oz | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3mg (14% DV) | 9 mg (49% VD) | 3mg (18% DV) |
Più semi ricchi di ferro
- 13% DV per oncia di semi di canapa
- 12% DV per oncia di semi di chia
- 11% DV per manciata da 1 oz di semi di girasole
- 9% DV per oncia di semi di lino
8 Zucca ghianda| Ferro per tazza cotta | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (11% VD) | 1 mg (5% VD) | 3mg (18% DV) |
La zucca fornisce il 7% di ferro DV per tazza, la maggior parte delle altre zucche invernali fornisce il 6% di ferro DV per tazza.
9 porri| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (10% VV) | 2mg (12% VV) | 7mg (38% VD) |
Anche gli scalogni (cipolle primaverili) sono ricchi di ferro con 0,4 mg (2% DV) per cipolla grande.
10 anacardi (tostati a secco)| Ferro da stiro per manciata da 1 oz | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (9% DV) | 6 mg (33% VD) | 2mg (12% VV) |
Più noci e semi ad alto contenuto di ferro
- 9% DV per una manciata di pinoli da 1 oz
- 7% DV per manciata da 1 oz di nocciole
- 7% DV per manciata da 1 oz di arachidi
- 7% DV per manciata da 1 oz di pistacchi
- 6% DV per manciata di mandorle da 1 oncia
- 6% DV per manciata da 1 oz di noci di macadamia
