Lo zinco è un minerale essenziale che forma un componente di oltre 300 enzimi nel corpo con funzioni tra cui la guarigione delle ferite, la funzione del sistema immunitario, la costruzione di proteine e DNA, la fertilità negli adulti e la crescita nei bambini. Lo zinco è necessario anche per mantenere l'olfatto e il gusto.
Una carenza di zinco può portare a crescita stentata, diarrea, impotenza, perdita di capelli, lesioni agli occhi e alla pelle, appetito alterato e immunità depressa.
Al contrario, consumare troppo zinco può interrompere l'assorbimento di rame e ferro, oltre a creare grandi quantità di radicali liberi tossici. È più facile consumare troppo lo zinco dagli alimenti e dagli integratori animali, dai quali viene assorbito più facilmente.
Vegani e vegetariani che consumano principalmente cibi vegetali possono avere difficoltà a ottenere abbastanza zinco, poiché lo zinco non è biodisponibile negli alimenti vegetali come negli alimenti animali. Ciò è in parte dovuto al fatto che fagioli e legumi contengono fitati che possono inibire l'assorbimento. Nonostante ciò, i cibi vegetali sono ancora una buona fonte di zinco e non c'è motivo di mangiare carne o assumere integratori.
L'attuale valore giornaliero (DV) per lo zinco è 11 mg, ma vegetariani e vegani dovrebbero mirare a mangiare 30 mg al giorno. Le verdure ad alto contenuto di zinco includono funghi shiitake, piselli, spinaci, fagioli di lima, germogli di lenticchie, asparagi, bietole, broccoli, gombo e mais dolce.
Di seguito è riportato un elenco di verdure ad alto contenuto di zinco classificate in base alla dimensione della porzione comune, per ulteriori informazioni consulta l'elenco di alimenti ad alto contenuto di zinco per vegani e vegetariani, frutta ad alto contenuto di zinco e la classifica dei nutrienti di 200 verdure ad alto contenuto di zinco.
Elenco delle verdure ad alto contenuto di zinco
1 Funghi Shiitake| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1,9 mg (18% DV) | 1,3 mg (12% VV) | 4,8 mg (43% DV) |
Altri funghi ricchi di zinco
- 12% di zinco DV per tazza di funghi champignon bianchi
- 12% DV per tazza di spugnole
- 9% DV per tazza di funghi crimini
2 piselli| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1,9 mg (17% VD) | 1,2 mg (11% VD) | 2,8 mg (26% VD) |
3 Spinaci| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1,4 mg (12% VV) | 0,8 mg (7% VD) | 6,6 mg (60% VD) |
4 fagioli di Lima| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1,3 mg (12% VV) | 0,8 mg (7% VD) | 1,3 mg (12% VV) |
5 germogli di lenticchie| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1,2 mg (11% VD) | 1,5 mg (14% VV) | 2,8 mg (26% VD) |
Più germogli ad alto contenuto di zinco
- 11% DV in 1 tazza di germogli di pisello
- 9% DV in 1 tazza di germogli di soia cotti
- 5% DV in 1 tazza di germogli di fagioli mung
6 Asparagi| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1,1 mg (10% VV) | 0,6 mg (5% VD) | 5,5 mg (50% VD) |
7 bietole verdi| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,7 mg (7% VD) | 0,5 mg (5% VD) | 3,7 mg (34% VD) |
8 Broccoli| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6% VD) | 0,5 mg (4% VD) | 2,6 mg (23% VD) |
9 Gombo| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6% VD) | 0,4 mg (4% VD) | 3,9 mg (36% VD) |
10 mais dolce| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6% VD) | 0,5 mg (4% VD) | 1,1 mg (10% VV) |
