Se stai cercando di imparare a smettere di fare spuntini a tarda notte, non sei solo. Questa abitudine malsana è incredibilmente comune. Quasi tutti noi abbiamo sentito morsi della fame a tarda notte e siamo andati al frigorifero per uno spuntino a tarda notte. È ancora più comune per i nottambuli che stanno svegli fino a tardi ogni notte abbuffarsi di cibo spazzatura dalle patatine alla pizza fredda mentre giocano, lavorano o guardano la TV. Soccombere a queste voglie notturne può capitare anche ai mangiatori più sani, soprattutto quando la routine del sonno è disturbata.
Gli spuntini notturni sono una forma di alimentazione disordinata. Una volta capito come smettere di fare spuntini a tarda notte e rompere l'abitudine, noterai una differenza di peso, energia e salute.
Se mangi fino a tarda notte ogni singola notte mentre tutti gli altri in casa dormono o sono fuori casa, dovresti fare una pausa e valutare il tuo comportamento. Potresti soffrire della sindrome da alimentazione notturna e quindi avere difficoltà a controllare i tuoi schemi alimentari. La maggior parte di coloro che soffrono di questa condizione mangiano da soli perché si sentono in colpa e imbarazzati per le loro abitudini alimentari disordinate.
Sfortunatamente, questa routine di spuntini a tarda notte può essere molto dannosa per la salute, motivo per cui imparare a smettere di fare spuntini a tarda notte dovrebbe essere una priorità assoluta. Potresti consumare senza pensare più calorie di quanto pensi , portando ad aumento di peso o malattie croniche come il diabete o l'ipertensione. Christina Johnson, una Transformational Nutrition Coach, ha condiviso:“Uno studio ha rilevato che mangiare frequentemente di notte tra le 19:00 e le 23:00 porta a bruciare i grassi più lentamente. Il gruppo di persone che ha mangiato dopo le 19:00 ha guadagnato rispetto al gruppo che ha mangiato solo tra le 8:00 e le 19:00. Ed ecco il kicker, entrambi i gruppi hanno mangiato lo stesso quantità di cibo."
Se sei preoccupato per la tua abitudine di spuntini a tarda notte, continua a leggere. Oltre ad arrivare alla causa principale del tuo disordine alimentare, scopriamo suggerimenti su come smettere di fare spuntini a tarda notte e come rompere questa cattiva abitudine.
Fattori che contribuiscono agli spuntini notturni
Ci sono una miriade di fattori che spiegano perché le persone hanno fame di notte da quelli comuni come il mangiare stress alla noia. Se vuoi frenare i tuoi spuntini a tarda notte, capire la causa principale è l'inizio.
Diversi studi indicano che la fame a tarda notte ha molto a che fare con il ritmo circadiano o l'orologio biologico interno. Questo recente studio pubblicato sull'Obesity Journal afferma che il ritmo circadiano di una persona ha il potere di suscitare voglie intense, specialmente per cibi dolci, amidacei e salati durante la notte. È interessante notare che la fame notturna potrebbe essere parzialmente genetica in quanto è correlata al tuo cronotipo unico o al ciclo sonno-veglia intrinseco del tuo corpo.
Inoltre, il tuo comportamento diurno e i tuoi schemi alimentari sono colpevoli che potrebbero avere qualcosa a che fare con le tue voglie. Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, in genere lavora con clienti che soffrono di voglie notturne intense e la prima cosa che chiede loro è se stanno mangiando abbastanza durante il giorno. Spesso il problema è la mancanza di cibo durante il giorno. Inoltre, un'attività eccessiva come allenarsi più del solito, insieme a calorie insufficienti durante il giorno, può portare alla fame a tarda notte.
Ansari ha anche sottolineato che il colpevole potrebbe essere il sonno, dicendo:“Non dormire a sufficienza può influenzare gli ormoni della fame e della pienezza che vengono interrotti durante il giorno. Il grelin aumenta quando non dormiamo abbastanza, quindi potresti essere più affamato del solito di notte. La grelina è un ormone peptidico prodotto principalmente nello stomaco. Stimola la ghiandola pituitaria a secernere più ormone della crescita, che aumenta l'appetito.
Le conseguenze negative del mangiare a tarda notte
Mangiare a tarda notte, soprattutto quando si consuma troppo cibo spazzatura, interferisce con un buon riposo notturno, con conseguente scarsa qualità del sonno. Potresti ritrovarti a girarti e rigirarti nel letto, sentendoti a disagio. Quando consumi un pasto abbondante, il tuo corpo concentra la sua energia sulla digestione e sul metabolismo del cibo invece di rilassarsi.
Di conseguenza, il tuo pasto calorico interrompe il tuo schema di sonno. Ma, se ciò non è abbastanza per impedirti di raggiungere la fame chimica notturna, i seguenti effetti negativi sulla salute potrebbero motivarti a rivalutare la tua abitudine di fare spuntini a tarda notte:
Aumento di peso
Se vuoi impedirti di fare spuntini a tarda notte, pensa solo che ti farà ingrassare. Inoltre, la ricerca mostra che la tua capacità di perdere peso non dipende solo dalle calorie, ma il momento in cui mangi il cibo ha un impatto. È più probabile che le calorie che mangi di notte vengano immagazzinate come grasso corporeo invece di essere bruciate.
Fa male alla salute metabolica
Se fai spesso irruzione nel frigorifero di notte, puoi mettere a rischio la tua salute metabolica. Gli studi dimostrano che mangiare a tarda notte provoca una ridotta tolleranza al glucosio del corpo. Inoltre, il corpo trova più difficile metabolizzare i carboidrati e altri nutrienti. Di conseguenza, il tuo corpo brucerà meno calorie con uno scarso tasso metabolico e l'aumento di peso si insinuerà su di te.
Memoria e concentrazione a impatto negativo
Il tuo giro vita non è l'unica cosa che soffre quando cedi alle voglie notturne. Mangiare molto tardi fa male anche alla salute del cervello. La tempistica dei pasti ha effetti di vasta portata sulla fisiologia del cervello. Oltre a influenzare negativamente i tuoi ritmi circadiani, gli studi indicano che la capacità del cervello di memorizzare, imparare e concentrarsi precipita con gli spuntini a tarda notte. Inoltre, la qualità del sonno può anche essere influenzata perché i modelli alimentari notturni possono causare sogni inquietanti.
Aumento del reflusso acido
Mangiare prima di coricarsi aumenta il reflusso acido, soprattutto perché lo stomaco è impegnato a digerire mentre sei sdraiato. Inoltre, la pressione del cibo può far sì che il cibo non digerito e gli acidi dello stomaco si insinuino nell'esofago. Per questo motivo, è necessario un intervallo di 2 ore tra l'ultimo pasto e l'ora di coricarsi per prevenire il reflusso acido.
Collegato a disturbi alimentari
Se ti ritrovi in cucina tutte le sere, soprattutto quando non hai molta fame, potresti avere a che fare con la sindrome da alimentazione notturna. Questo combina l'eccesso di cibo a tarda notte con problemi di sonno. È anche associato ad altri disturbi alimentari come il binge eating.
Trucchi per aiutarti a imparare a smettere di fare spuntini a tarda notte
Ora che capisci che mangiare a tarda notte è dannoso per la tua salute, potresti sentirti motivato a sapere come eliminare questa abitudine. Quindi ecco alcuni suggerimenti utili per impedirti di razziare gli armadi della cucina e il frigorifero di notte:
Identifica i trigger
Tieni traccia dell'assunzione di cibo con un'app e un diario per identificare i modelli di eventi che ti portano a mangiare di notte. Ad esempio, se non hai fame ma continui a sgranocchiare prima di andare a letto, devi scoprire quali sono le cause. Identificare il problema è il primo passo per trovare una soluzione. Potrebbe essere qualcosa come la fame diurna, il mangiare emotivo, gli allenamenti eccessivi, lo stress e simili. Quando conosci la fonte, puoi facilmente interrompere i cicli di comportamento negativo.
Stabilire una routine
Se compensi eccessivamente di notte perché non mangi abbastanza durante il giorno, devi iniziare a creare una nuova routine. Imposta orari strutturati per il sonno e i pasti in modo da poter distribuire il consumo di cibo durante il giorno, assicurandoti di eliminare le voglie notturne. Inoltre, un buon sonno gioca un ruolo importante quando si tratta di gestire il proprio peso. Quando sei privato del sonno, tendi a fare scelte dietetiche sbagliate. Avere un tempo specifico e prestabilito per mangiare e dormire può fare miracoli.
Rimani idratato
Poiché il corpo è composto per il 75% da acqua, l'idratazione gioca un ruolo significativo nella tua salute olistica. Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, afferma:"L'idratazione è fondamentale e aiuta con lo stress. E ti aiuta a entrare davvero in contatto con la tua fame... quando siamo disidratati, i nostri corpi lo interpretano come fame. Quindi cercheremo più cibo, che sia un alimento zuccherato o meno, quando in realtà avremo solo sete".
Ritagliati il tempo per la preparazione dei pasti
Come parte della tua nuova routine, devi utilizzare un piano per preparare i pasti per la settimana. Pianificare i pasti e acquistare spuntini sani ridurrà il consumo d'impulso e le scelte alimentari sbagliate. Per aiutarti a superare quanto segue:
- Porta via il cibo spazzatura da casa tua
- Fai una lista degli alimenti per la settimana
- Fai scorta di frutta e verdura
- Preparazione anticipata dei pasti in contenitori individuali
Quando hai cibo sano pronto da mangiare, riduci la tua ansia da cibo. Sai di avere cibo nutriente in attesa, preconfezionato nelle giuste porzioni. Questo ti aiuta a distribuire il consumo di cibo durante il giorno e tiene a bada la fame notturna.
Trovare modi per ridurre lo stress
Lo stress e l'ansia sono i colpevoli più comuni che fanno mangiare le persone anche se non hanno fame. Tuttavia, usare il cibo per lenire le tue emozioni offre una soluzione temporanea. Se noti che ti abbuffi di notte a causa dello stress, devi trovare diverse strategie di coping. Puoi provare quanto segue:
- Yoga
- Pilates
- Meditazione
- Esercizio delicato
- Bagni caldi
- Massaggi
Impara a distrarti
Di solito, le persone sono preoccupate per i pensieri sul cibo a causa della noia. Se questo è il problema, devi trovare qualcosa che ti piace fare la sera. Ad esempio, puoi fare una passeggiata, leggere un libro o chiamare un amico. Fai solo cose che manterranno la tua mente e il tuo corpo occupati in modo da poterti concentrare su cose diverse dal cibo. Questo è un ottimo deterrente per mangiare senza cervello perché trovi soddisfazione altrove.
Non aver paura di chiedere un aiuto professionale
Se hai provato tutto ciò che era in tuo potere ma non riesci a fermarti, potresti aver bisogno di un supporto professionale. Potresti soffrire della sindrome da alimentazione notturna o del disturbo da alimentazione incontrollata. In questo caso, un medico può aiutarti a trovare i fattori scatenanti e ad attuare un piano di trattamento.
Puoi anche adottare un approccio più proattivo alla tua salute eseguendo un test genetico come CircleDNA. I risultati dei test riveleranno il tuo cronotipo, mostrando quali tipi di attività e schemi alimentari sono più adatti al tuo patrimonio genetico unico. I risultati condividono anche i pasti più ottimali che completano il tuo corpo per una facile digestione, soprattutto di notte. Imparerai anche attraverso CircleDNA se hai un controllo dell'appetito alto o basso.
Tieni a mente, quando senti dei veri morsi di fame durante la notte, può essere difficile dormire. Tuttavia, gli alimenti che dovresti raggiungere devono essere uno spuntino leggero che non superi le 200 calorie. Stai alla larga da cibi spazzatura, cibi trasformati, cibi piccanti o qualsiasi cosa con caffeina. Invece, scegli metà di una banana con burro di arachidi, una mela, un uovo sodo OPPURE cracker leggeri con hummus. (Scegli uno di questi e non tutti.)
Ricorda, gli spuntini notturni a causa della noia o dell'ansia portano a consumare calorie in eccesso che potrebbero causare obesità, cattiva salute, sonno disturbato, poca energia e umore instabile. Se mangiare di notte è un problema per te, devi considerare i suggerimenti in questo articolo per aiutarti a gestire le tue abitudini alimentari disordinate.
