Trovare una sana lista della spesa è una sfida per molte persone. È meglio attenersi alla lista, altrimenti finisci per acquistare oggetti che probabilmente non vuoi mangiare.
Fare la spesa è qualcosa che non vedi l'ora o è un lavoro che temi? Vai al supermercato preparato con una sana lista della spesa? Oppure esci dal negozio con un assortimento casuale di ingredienti con cui non sai cosa fare e un mucchio di snack malsani?
Se il tuo bidone del compost è traboccante di cibo andato a male prima che tu avessi la possibilità di mangiarlo e ti senti come se fossi un consumatore disorganizzato, siamo qui per aiutarti.
È risaputo quanto sia utile preparare i pasti se stai cercando di controllare il tuo peso. Tuttavia, il progetto di preparazione dei pasti inizia sempre con una sana lista della spesa.
I millennial hanno pochissima fiducia in cucina rispetto alle generazioni precedenti. Secondo un rapporto del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, mangiamo fuori più spesso, dedichiamo meno tempo alla preparazione dei pasti e un sondaggio condotto da Porch, un sito web dedicato al miglioramento domestico, ha mostrato che mangiamo più cibo congelato o preconfezionato rispetto alla Gen X o ai Baby Boomers.
Non è una sorpresa, considerando quanto sia facile ricevere i pasti consegnati. Purtroppo, i pasti dei ristoranti tendono ad essere eccessivamente elaborati e preparati con alte proporzioni di sale, zucchero e burro o altri grassi malsani. Lo stesso vale per mangiare fuori nei ristoranti.
Fare la spesa armati di una sana lista della spesa e cucinare i propri pasti fa la differenza quando si tratta di raggiungere e mantenere un peso ottimale e una salute ottimale.
Sta prendendo piede un movimento verso uno stile di vita più sano e i Millennials e la Generazione Z allo stesso modo fanno la spesa con maggiore frequenza. Ma cosa facciamo con gli ingredienti che compriamo al supermercato e cosa dovremmo comprare? Continua a leggere per alcuni suggerimenti su cosa acquistare dal negozio di alimentari.
Inizia con una tabula rasa
Inizia prima facendo il punto su ciò che hai già a casa. Se la tua dieta di base è consistita principalmente in cibo da asporto o pasti preconfezionati, è probabile che ci sia molto di cui potresti esserti dimenticato. Controlla le date di scadenza e sbarazzati di tutto ciò che ha superato il suo apice. D'altra parte, cibi come pasta, fagioli in scatola o riso possono durare molto a lungo se conservati correttamente.
Quindi, considera di eliminare il cibo spazzatura dalla tua casa. Cose come patatine, barrette di cioccolato o caramelle ovviamente non ti fanno bene, ma molti alimenti confezionati contengono quantità sorprendentemente elevate di zucchero e sale, anche cose etichettate come a basso contenuto di grassi o ipocaloriche. Puoi controllare la guida della FDA su come leggere e comprendere le etichette degli alimenti qui.
Infine, è il momento di fare un po' di spazio per il tuo sano bottino di generi alimentari. Assicurati che le cose che porti a casa siano visibili e facilmente accessibili; questo ti renderà più propenso a usarli. Creare una sorta di sistema organizzativo per il tuo frigorifero, dispensa e armadietti farà molto qui.
Cosa includere nella tua lista della spesa sana
L'esperta di fitness e nutrizione Sheree Burton si sofferma su alcuni elementi base che le piace tenere in cucina:
“Alcuni degli alimenti base che ho sempre nel frigorifero o nella dispensa sono proteine magre come petto di pollo, tonno, manzo nutrito con erba e una sorta di polvere proteica. Le proteine sono essenziali per costruire e mantenere i muscoli, mantenerti sazio e rafforzare anche le ossa. Fibra [da] verdure a foglia verde [come] broccoli, asparagi e verdure a foglia come gli spinaci. Questi sono anche riempitivi e forniscono al nostro corpo i micronutrienti di cui abbiamo tanto bisogno. Carboidrati a lento rilascio come patate dolci, avena e cereali integrali naturalmente privi di glutine come riso integrale o basmati, [poiché] abbiamo bisogno di carboidrati per produrre energia durante il giorno. [E} non dimenticare i grassi sani! I grassi sani fanno bene. [Prendili da] avocado o olio extra vergine di oliva [e noci]."
Inoltre, le fibre mantengono sano il tuo sistema digestivo e occupano molto spazio nello stomaco, senza aggiungere calorie, il che ti fa sentire più pieno più a lungo.
La fibra solubile si dissolve in acqua e crea una sostanza gelatinosa nell'intestino. Rallenta anche la digestione, che è ciò che ti fa sentire sazio. Al contrario, la fibra insolubile non si dissolve in acqua. Invece, accelera il processo digestivo, favorendo la regolarità. Entrambi sono essenziali per una sana attività intestinale. Molti frutti e verdure contengono elevate quantità di fibre, così come la farina d'avena e altri cereali come l'orzo.
Fagioli e legumi (come piselli e lenticchie) sono ricchi di proteine e fibre, quindi assicurati di aggiungerli alla tua lista.
Hack Your Food Trip
Nonostante le tue migliori intenzioni, è difficile vincere la tentazione. I negozi di alimentari vogliono vendere il più possibile, e ciò significa che tutto verrà visualizzato in modo da sembrare appetitoso e attraente, anche il cibo da cui stai cercando di stare lontano.
Pianifica in anticipo e hackera te stesso. Fai la tua lista e non deviare da essa. Fai la spesa con un amico per il supporto morale se ne hai bisogno, o ordina la tua spesa online. Puoi ritirarli o farteli consegnare a te, così non dovrai nemmeno entrare in negozio.
Se vuoi fare acquisti, evita i corridoi. I prodotti, la carne, il pane ei latticini tendono ad essere organizzati in un modo che confina con il resto del negozio, quindi concentrati su quelle aree. Se hai bisogno di andare in un corridoio per cose come pomodori in scatola, caffè o farina d'avena (un'ottima fonte di fibre solubili, tra l'altro) chiedi a un dipendente di mostrarti dove si trova. Ti condurranno direttamente allo scaffale su cui è riposto, aiutandoti a resistere alla tentazione di sfogliare qualsiasi altra cosa possa essere conservata nel corridoio.
Ancora una volta, è meglio evitare il cibo confezionato, ma se scegli di acquistare alcune cose per fare uno spuntino (come i cracker) controlla sempre le informazioni nutrizionali.
Fai scorta
Nessuna cucina è completa senza una dispensa ben fornita.
Pensa ai prodotti base della dispensa come alla base di un buon pasto e ai prodotti freschi, alle erbe e alle proteine come rifiniture. Poche cose che puoi tenere sempre a portata di mano sono pomodori in scatola, concentrato di pomodoro, pasta integrale, riso integrale o selvatico, lenticchie, vari tipi di fagioli, quinoa, olio d'oliva, farina e brodo di pollo o vegetale.
Quando scegli il cibo in scatola, cerca le etichette che dicono "a basso contenuto di sodio o" senza sale aggiunto. In alternativa, i fagioli possono essere acquistati secchi e poi lessati in casa; in genere, i fagioli secchi sono meno costosi dell'opzione in scatola e sono garantiti privi di sodio. Lo stesso vale per le lenticchie.
La maggior parte delle graffette della dispensa ha un prezzo unitario e quando acquisti all'ingrosso il prezzo per unità diminuisce. Quindi, i primi viaggi al negozio potrebbero essere più costosi, ma man mano che costruisci la tua cucina vedrai il costo totale della bolletta della spesa diventare sempre più piccolo. Se la tua dispensa è ben fornita, tutto ciò che devi sostituire sono i prodotti alimentari e la carne.
Fai durare la tua spesa
Infine, parliamo di cosa fare una volta tornati a casa. Se sei una persona che finisce per buttare via molto di ciò che porti a casa, forse non stai conservando il cibo correttamente.
Ci sono alcune combinazioni di alimenti che non dovrebbero essere conservate insieme perché le sostanze chimiche che emettono mentre maturano interagiscono tra loro e potrebbero accelerare il processo di deterioramento. Le banane, ad esempio, accelerano il processo di maturazione di tutto ciò che viene immagazzinato intorno a loro, quindi dovrebbero essere tenute su un gancio per banana lontano da mele e arance.
È possibile utilizzare questo grafico per un'analisi di facile lettura di come conservare i prodotti correttamente.
Un altro motivo per cui il cibo va a male è semplicemente che dimentichi che è lì. Nessuno vuole guardare un frigorifero disordinato e disorganizzato, quindi se la tua abitudine è quella di buttare le cose lì dentro e lasciarle perdere dietro contenitori di latte e condimenti, considera di investire un po' di tempo nella creazione di un sistema organizzativo.
E infine, lavare e tritare i tuoi prodotti prima di conservarli ti renderà più propenso a usarli poiché quel primo passaggio è la parte più dispendiosa in termini di tempo della cottura. Se è già fatto, preparare il pasto diventa molto più semplice.
Per iniziare, ecco alcune idee per i pasti insieme a istruzioni dettagliate.
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Un test del DNA di CircleDNA può rispondere a molte domande che potresti avere sul tuo rapporto con il cibo e sulla perdita di peso, tra le altre cose come possibili intolleranze alimentari genetiche. Il tuo rapporto CircleDNA include rapporti su dieta e nutrizione che ti aiutano a capire quali cibi dovresti e non dovresti mangiare. Questo ti aiuterà a mettere a punto quella sana lista della spesa per il massimo successo nel raggiungimento di una salute ottimale.
