Ultimamente, le lenticchie sono spuntate in tutto, dalla pasta alle patatine, ottenendo anche un ruolo da protagonista nelle nostre insalate preferite. Ma si scopre che questo nuovo camaleonte dei carboidrati non è poi così nuovo. Le lenticchie sono un antico seme commestibile della famiglia dei legumi che gli esseri umani raccolgono da migliaia di anni. Ad alto contenuto di fibre, folati e proteine vegetali, e vantando benefici per la salute dall'abbassamento del colesterolo al miglioramento della digestione, le lenticchie, non c'è da meravigliarsi, hanno avuto potere di resistenza.
Qui analizzeremo tutto ciò che devi sapere sui nutrienti, sui metodi di cottura e sui benefici per la salute delle lenticchie.
Profilo nutrizionale delle lenticchie.
Potresti aver visto un sacchetto di questi semi secchi simili a ciottoli nel negozio di alimentari o averli notati sul menu nel tuo posto indiano preferito, ma cosa sono esattamente le lenticchie? Simili a ceci, fagioli e piselli, le lenticchie sono un seme delizioso e ricco di nutrienti nella famiglia delle piante di leguminose. Le lenticchie possono essere trovate in molte varietà, comprese le lenticchie verdi, le lenticchie rosse, le lenticchie puy e le lenticchie nere, ognuna con consistenze e sapori diversi. Tradizionalmente utilizzate nella cucina mediorientale, indiana e mediterranea, le lenticchie sono note per il loro sapore leggermente nocciolato, la versatilità e molti benefici per la salute. Una tazza di lenticchie contiene circa:
Le lenticchie sono anche un'ottima fonte di carboidrati complessi "buoni" (al contrario dei carboidrati raffinati), il che significa che il tuo corpo li digerisce più lentamente. Questo ti aiuta a sentirti pieno ed energico, promuove l'equilibrio della glicemia e può giovare alla tua digestione generale.
5 benefici per la salute delle lenticchie.
Le lenticchie sono una delle colture più antiche conosciute e per una buona ragione. Quei piccoli semi racchiudono alcuni importanti vantaggi. Le lenticchie sono state propagandate per fare di tutto, dall'abbassare il colesterolo e promuovere la perdita di peso per migliorare la crescita e la digestione dei capelli. Ecco alcuni dei principali benefici per la salute delle lenticchie supportati dalla scienza:
1. Le lenticchie contengono un sacco di fibre intestinali.
Con 15 grammi di fibre per tazza, non sorprende che le lenticchie siano ottime per il tuo intestino. Come Vincent Pedre, M.D., medico integrativo e autore di Happy Gut, spiega:"Un'assunzione insufficiente di fibre alimentari sposta negativamente la flora intestinale sana, che aumenterà l'infiammazione, la resistenza all'insulina, la deposizione di grasso intorno al centro e l'aumento di peso". Una tazza di lenticchie fornisce più della metà dell'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di fibre e sono un'ottima fonte di fibre solubili, alcune delle quali sono considerate fibre prebiotiche.
I prebiotici, che possono essere altrettanto importanti per il tuo intestino quanto i probiotici, sono ciò di cui si nutrono i nostri batteri intestinali amichevoli. Questo tipo di fibra, presente anche in alimenti come fagioli, aglio, cipolle, jicama e altro, favorisce la proliferazione e la sopravvivenza di questo batterio buono e mantiene felice il tuo microbioma. Mantenere una buona salute intestinale può influenzare positivamente tutto, dai movimenti intestinali alla regolazione dell'appetito all'umore.
2. Le lenticchie possono aiutare ad abbassare il colesterolo.
La fibra solubile che si trova nelle lenticchie non è solo benefica per la salute dell'intestino, ma può anche aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL. Durante la digestione, la fibra solubile si lega ai sali biliari nell'intestino, uscendo infine dal corpo con essi. Per sostituire questi sali biliari persi, il corpo deve produrne di più e il colesterolo è un ingrediente chiave in questo. Il colesterolo viene estratto dal flusso sanguigno per la produzione di sale biliare, abbassando efficacemente i livelli di LDL. In effetti, uno studio ha scoperto che l'aggiunta di una sola porzione di lenticchie al giorno alla tua dieta potrebbe abbassare il colesterolo LDL fino al 5%.
Inoltre, le lenticchie possono essere un ottimo sostituto della carne se stai cercando di ridurre l'assunzione di colesterolo o grassi saturi nella dieta. A causa del loro alto contenuto proteico e della consistenza sostanziosa, molte ricette vegetariane si basano sulle lenticchie. Prova a scambiare il manzo in salsa bolognese con lenticchie verdi, o lancia le lenticchie nelle tue polpette di hamburger preferite per un modo delizioso e semplice per aumentare l'assunzione di fibre salutari per il cuore.
3. Le lenticchie contengono un nutriente chiave per una gravidanza sana (e molto).
Probabilmente sai che le vitamine del gruppo B, in particolare il folato e la sua forma supplementare di acido folico, sono molto importanti durante la gravidanza. In effetti, i Centers for Disease Control and Prevention esorta tutte le donne in età fertile a assumere 400 mcg di acido folico ogni giorno, anche se non stanno cercando di concepire. Questo perché consumare abbastanza acido folico prima e durante la gravidanza può prevenire disturbi del tubo neurale e altri gravi difetti alla nascita.
I disturbi del tubo neurale si verificano entro i primi 28 giorni di sviluppo, spesso prima che una donna sappia di essere incinta, quindi è fondamentale tenere sotto controllo il consumo di folati. Le lenticchie sono un modo delizioso per tenere sotto controllo i livelli di folati senza nemmeno pensarci. Solo 1 tazza di lenticchie contiene il 90% (o 358 mcg) della RDI di folati.
Naturalmente, se sei incinta o stai cercando di rimanere incinta, dovrai pensare a molto di più della semplice aggiunta di lenticchie alla tua dieta. Consulta il tuo medico o un dietista registrato su come formulare al meglio la tua dieta (una dieta in stile mediterraneo è spesso consigliata ma sicuramente non è l'unica opzione) e quale tipo di integrazione potrebbe essere necessaria.
4. Le lenticchie sono un'ottima fonte di ferro di origine vegetale.
Oltre agli alti livelli di folati, le lenticchie sono anche una buona fonte di ferro (non eme) di origine vegetale. Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi e il trasporto di ossigeno in tutto il corpo ed è particolarmente importante durante la gravidanza. Questo perché durante la gravidanza, la produzione di sangue e il volume aumentano fino al 50% per supportare la crescita del feto. Se non si consumano livelli adeguati di ferro per soddisfare l'aumento della domanda, può portare ad anemia da carenza di ferro, affaticamento e parto prematuro. Concentrarsi sull'assunzione di ferro adeguato attraverso la dieta è importante anche se hai periodi abbondanti, poiché potresti perdere una quantità significativa di ferro durante le mestruazioni ogni mese. Le lenticchie forniscono circa il 40% (o 6,6 mg) della tua RDI di ferro; tuttavia, non è facilmente assorbito dal tuo corpo come il ferro (eme) di origine animale. La vitamina C ha dimostrato di aumentare l'assorbimento del ferro dai cibi vegetali. Meno male che cibi ricchi di vitamina C come pomodori, peperoni rossi e succo di limone si abbinano perfettamente alle lenticchie cotte!
5. Le lenticchie contengono sostanze nutritive che promuovono la salute di pelle, capelli e unghie.
La composizione nutritiva delle lenticchie le rende particolarmente adatte a sostenere la crescita di pelle, capelli e unghie sani. Le proteine, il ferro e le vitamine del gruppo B nelle lenticchie svolgono tutte un ruolo importante qui. Capelli, pelle e unghie sono costituiti da una proteina dura chiamata cheratina. Quindi, il consumo di proteine adeguate, in generale, è fondamentale per la produzione di cheratina, in particolare l'aminoacido L-lisina. La L-lisina è un aminoacido essenziale presente in lenticchie, uova e noci che ha dimostrato di aiutare a prevenire l'eccessiva caduta dei capelli tra le donne soggette a questa condizione.
Assumere abbastanza ferro dietetico da fonti alimentari come le lenticchie può anche aiutare a garantire capelli, pelle e unghie forti. Oltre ad aiutare a prevenire l'anemia, il ferro è necessario per la produzione e la crescita delle cellule sane. In effetti, i segni di carenza di ferro includono capelli fragili, pelle pallida e unghie deboli.
Le lenticchie sono anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, inclusa la vitamina B7, nota anche come biotina. Will Cole, DC, IFMPC, spiega:"La biotina è proprio lì in prima linea per combattere gli effetti dell'invecchiamento con il suo ruolo nella sintesi degli acidi grassi, che è fondamentale per la salute della pelle". La biotina è stata anche soprannominata "vitamina H" per il suo ruolo nella salute dei capelli.
È importante notare, tuttavia, che la capacità delle lenticchie di aiutarti a raggiungere uno qualsiasi dei vantaggi di cui sopra dipende anche dalla composizione della tua dieta generale. Vuoi concentrarti sul mangiare una combinazione di cibi integrali ricchi di sostanze nutritive e minimamente trasformati, comprese molte piante, e le lenticchie possono essere un'aggiunta molto salutare a questo tipo di dieta.
Le lenticchie hanno degli svantaggi?
Le lenticchie possono essere un'ottima aggiunta alla dieta di quasi tutti, ma le lenticchie (insieme a tutti i legumi e ad alcuni altri alimenti come cereali integrali, semi e verdure della belladonna) contengono lectine, un tipo di proteina vegetale che alcuni esperti di salute, tra cui Steven Gundry , M.D., dicono che quelli che hanno delle sensibilità farebbero meglio a evitare. Secondo Gundry, le lectine possono promuovere l'infiammazione e danneggiare l'intestino in quegli individui, contribuendo a condizioni come l'IBS e la nebbia cerebrale.
Tuttavia, questi effetti collaterali potrebbero non verificarsi in tutti, quindi la soluzione migliore è valutare come ti senti dopo aver mangiato cibi contenenti lectina come i legumi. Se ti senti costantemente male, considera di ridimensionare o eliminare le lectine. Se ti senti bene, probabilmente sei a posto. Puoi anche ridurre drasticamente il contenuto di lectine di legumi e cereali cuocendoli in una pentola a pressione.
Come cucinare con le lenticchie.
Le lenticchie all'inizio possono sembrare intimidatorie, ma sono facili da aggiungere a qualsiasi piatto.
Le lenticchie sono generalmente vendute secche, ma a differenza dei fagioli secchi, non è necessario metterle in ammollo prima della cottura:basta un rapido risciacquo. Mettili nella pentola a pressione o copri le lenticchie con acqua e fai sobbollire per circa 20 minuti. A seconda della varietà con cui stai lavorando, potresti volerle ancora leggermente gommose per le lenticchie verdi e nere o morbide e vellutate per le lenticchie rosse. Consulta la ricetta per determinare il miglior tempo di cottura per ottenere la consistenza che stai cercando.
Prova a sperimentare i diversi tipi di lenticchie lanciando crostini di lenticchie gialle sulla tua prossima insalata, preparando un po' di zuppa di lenticchie e verdure o preparando il tradizionale dal indiano di lenticchie rosse. Come accennato in precedenza, puoi anche incorporare le lenticchie cotte nel tuo prossimo hamburger di manzo o mantenerlo completamente a base vegetale e montare un delizioso hamburger vegetariano con una combinazione di lenticchie, farina di ceci e semi di girasole. C'è molto che puoi fare con questo legume ricco di proteine!
