Il magnesio è un minerale essenziale richiesto dal corpo per la funzione muscolare e nervosa, il mantenimento del ritmo cardiaco, la costruzione di ossa forti (2) e la produzione di energia. Anche la secrezione e l'azione dell'insulina richiedono magnesio.
Una carenza di magnesio può portare a intorpidimento, crampi muscolari, convulsioni, ritmo cardiaco anormale e spasmi coronarici. (2)
Al contrario, consumare troppo magnesio provoca in genere diarrea e nausea mentre il corpo tenta di espellere l'eccesso. (2)
Gli alimenti ad alto contenuto di magnesio includono verdure a foglia scura, semi, fagioli, pesce, cereali integrali, noci, cioccolato fondente, yogurt, avocado, banane e altro ancora. L'attuale valore giornaliero (DV) per il magnesio è 420 mg. (2)
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di magnesio, per ulteriori informazioni, consulta gli elenchi estesi di alimenti ricchi di magnesio, frutti di magnesio e verdure di magnesio.
Elenco dei 10 migliori alimenti ad alto contenuto di magnesio
1 Spinaci| Magnesio per tazza cotta | Magnesio per 100 g | Magnesio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 157mg (37% VD) | 87mg (21% VD) | 757 mg (180% DV) |
Più verdi ad alto contenuto di magnesio
- 36% DV in 1 tazza di bietola svizzera
- 18% DV in 1 tazza di cavolo nero
- 10% DV in 1 tazza di cavolo cappuccio
- 8% DV in 1 tazza di cime di rapa
2 semi di zucca e zucca| Magnesio per manciata da 1 oz | Magnesio per 100 g | Magnesio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 156mg (37% VD) | 550 mg (131% DV) | 192 mg (46% VD) |
Più semi ad alto contenuto di magnesio
- 47% DV in 1 oz di semi di canapa
- 27% DV in 1 oz di semi di lino
- 24% DV in 1 oz di semi di sesamo
- 23% DV in 1 oz di semi di chia
Noci e semi sono ricchi di proteine che aiutano con l'assorbimento del magnesio. Consulta l'elenco di tutte le noci e i semi ad alto contenuto di magnesio.
3 fagioli di Lima| Magnesio per tazza cotta | Magnesio per 100 g | Magnesio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 126mg (30% VD) | 74 mg (18% DV) | 120 mg (29% VD) |
Più fagioli ricchi di magnesio
- 29% DV in 1 tazza di fagioli bianchi
- 22% DV in 1 tazza di piselli dagli occhi neri
- 19% DV in 1 tazza di fagioli
- 19% DV in 1 tazza di ceci
- 17% DV in 1 tazza di lenticchie
4 tonno| Magnesio per filetto da 6 once | Magnesio per 100 g | Magnesio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 109mg (26% VD) | 64 mg (15% DV) | 70 mg (17% VD) |
Più pesce ad alto contenuto di magnesio
- 20% DV in un filetto di sgombro da 3 once
- 17% DV in un filetto di pollock da 3 once
I pesci sono molto ricchi di proteine, che aiutano con l'assorbimento del magnesio. Vedi tutti i pesci ricchi di magnesio.
5 Riso integrale| Magnesio per Coppa | Magnesio per 100 g | Magnesio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 86mg (20% VV) | 44 mg (10% VV) | 79mg (19% VD) |
Più grani ad alto contenuto di magnesio
- 28% DV in 1 tazza di quinoa
- 20% DV in 1 tazza di grano saraceno
- 15% DV in 1 tazza di pasta integrale
- 14% DV in 1 tazza di bulgur
- 12% DV in 1 tazza di riso selvatico
6 Mandorle| Magnesio per manciata da 1 oz | Magnesio per 100 g | Magnesio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 77mg (18% DV) | 270 mg (64% VD) | 93mg (22% VD) |
Più noci ad alto contenuto di magnesio
- 25% DV in 1 oz di noci del Brasile
- 20% DV in 1 oz di anacardi
- 17% DV in 1 oz di pinoli
- 11% DV in 1 oz di noci
- 9% DV in 1 oz di noci pecan
Noci e semi sono ricchi di proteine che aiutano con l'assorbimento del magnesio. Consulta l'elenco di tutte le noci e i semi ad alto contenuto di magnesio.
7 Cioccolato fondente (85% di cacao)| Magnesio per 1 oz quadrato | Magnesio per 100 g | Magnesio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 65mg (15% DV) | 228 mg (54% VD) | 76mg (18% DV) |
Più cioccolato ad alto contenuto di magnesio
- 23% DV in 1 oz di cioccolato da forno
- 12% DV in 3 once di cioccolato fondente al 60-69%
- 10% DV in 3 once di cioccolato fondente al 40-59%
8 Avocado| Magnesio per Avocado | Magnesio per 100 g | Magnesio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 58mg (14% VV) | 29 mg (7% VD) | 36mg (9% DV) |
9 Yogurt senza grassi| Magnesio per Coppa | Magnesio per 100 g | Magnesio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 47mg (11% VD) | 19 mg (5% VD) | 68mg (16% VD) |
Più latticini ad alto contenuto di magnesio
- 13% DV in un bicchiere di latte scremato da 16 once
- 12% DV in un bicchiere da 16 once di latte intero
- 4% DV in 1/2 tazza di ricotta magra
10 banane| Magnesio per tazza affettata | Magnesio per 100 g | Magnesio per 200 calorie |
|---|---|---|
| 41mg (10% VV) | 27mg (6% VD) | 61 mg (14% VV) |
Le banane sono anche ricche di potassio.
