7 alimenti che miglioreranno il tuo umore, secondo la scienza

Ci sono molte prove che suggeriscono che attività come allenarsi, passare un po' di tempo all'aperto durante il giorno e coccolarsi con un animale domestico possono sollevare il morale e, a quanto pare, ciò che mangi può anche avere un grande impatto sul tuo umore. Che tu sia stato afflitto dal blues invernale o che ti trovi in ​​un funk da cui non riesci proprio a uscire, i cibi che metti nel carrello della spesa e sul piatto della cena possono aiutarti.

Anche se nessun alimento è un toccasana e dovresti sicuramente consultare un medico se pensi di mostrare sintomi di depressione, ci sono diversi alimenti che sono stati scientificamente provati per dare alle persone una spinta alla felicità. Alcuni di questi alimenti, come le noci del Brasile, contengono composti che stimolano la produzione di alcuni ormoni del benessere, mentre altri alimenti, come il caffè, possono effettivamente bloccare i composti che potrebbero farti sentire schifo.

Come puoi notare, molti degli alimenti in questo elenco sono anche considerati supercibi e sono dotati di una miriade di benefici per la salute che vanno ben oltre la promozione del buon umore. In altre parole, anche se non hai bisogno di aiuto per abbandonare il blues invernale, questi alimenti multifunzionali dovrebbero essere sul tuo radar. Continua a leggere per scoprire quali alimenti miglioreranno il tuo umore, secondo i medici e la scienza.

Tonno Salmone e Alalunga

I pesci grassi, come il salmone e il tonno, sono ricchi di acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore e la tua mente. "L'abbondanza di acidi grassi omega-3 in pesci come il salmone e il tonno alalunga può contribuire a migliorare l'umore e mitigare la depressione attraverso l'impatto dei grassi omega-3 come molecole di segnalazione antinfiammatoria e nel loro ruolo strutturale nel cervello", spiega Casey Means, MD, medico formato a Stanford ed editore associato dell'International Journal of Disease Reversal and Prevention. "È importante ricordare che il 60 percento del nostro tessuto cerebrale è costituito da grasso, quindi le scelte di grasso che incorporiamo nella nostra dieta hanno un grande impatto sia sulla struttura che sulla funzione del nostro cervello".

Due specifici omega-3, l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA), sono stati associati a livelli più bassi di depressione. Secondo una revisione dei dati scientifici del 2016, DHA ed EPA aiutano a modulare i meccanismi di segnalazione delle cellule cerebrali, comprese le vie dopaminergiche e serotoninergiche. In altre parole, possono migliorare il tuo umore. Se non sei un fan del salmone o del tonno, prendi i tuoi acidi grassi omega-3 da alimenti come semi di lino o tofu.

Cioccolato fondente

Sì, una barretta di cioccolato può davvero aiutare a migliorare il tuo umore! "Gli studi hanno dimostrato che il consumo di cioccolato fondente è associato a minori probabilità di sintomi depressivi clinicamente rilevanti, con gli individui che consumano la più alta quantità di cioccolato fondente che hanno il 57% in meno di probabilità di sintomi depressivi rispetto a quelli che non hanno segnalato il consumo di cioccolato fondente", afferma il dottor Means . "Questo potrebbe essere correlato a sostanze chimiche nel cioccolato fondente chiamate polifenoli del cacao, che sono potenti antiossidanti e possono migliorare i profili infiammatori. Ci sono anche ingredienti psicoattivi nel cioccolato, che possono produrre sensazioni positive".

Tuttavia, quando acquisti il ​​tuo cioccolato che migliora l'umore, il Dr. Means sottolinea che il contenuto di cacao è fondamentale. "È l'ideale ottenere il cioccolato più fondente che puoi trovare, poiché questo avrà il minor numero di zuccheri e la maggior parte della massa di cacao (l'eccesso di zucchero e i successivi picchi e crolli possono portare a labilità dell'umore)", spiega. "Opto per l'85% o più e mi piacciono i marchi biologici come Alter Eco e Green &Black's."

Alimenti fermentati

Oltre a sostenere una buona salute dell'intestino, i cibi fermentati, come crauti, yogurt e kimchi, possono anche avere un impatto positivo sul tuo umore. Questi alimenti contengono probiotici che, secondo numerosi studi, possono aumentare i livelli di serotonina. Ciò è particolarmente importante perché la serotonina, a volte chiamata "ormone della felicità", è responsabile del miglioramento dell'umore.

"L'impatto positivo dei cibi fermentati sull'umore può essere correlato alla stretta relazione tra la funzione intestinale e la salute del cervello, con un'affascinante relazione bidirezionale esistente tra i due", condivide il dottor Means. "Uno studio ha mostrato che gli individui con la più alta assunzione di alimenti probiotici avevano probabilità significativamente più basse di gravità della depressione e depressione clinica auto-riferita. Questi effetti erano più forti negli uomini".

Il Dr. Means aggiunge:"Ci sono diversi meccanismi proposti per spiegare perché questo potrebbe essere il caso, incluso l'impatto degli alimenti fermentati sul controllo della glicemia e sulla salute metabolica, che ha un impatto sull'umore e sul cervello. Inoltre, le sostanze chimiche arricchite negli alimenti fermentati sono uniche flavonoidi:possono avere un impatto positivo sul microbioma per mitigare l'infiammazione e lo stress ossidativo, entrambi fattori che possono avere un impatto negativo sul cervello."

Noci del Brasile

"Le noci del Brasile sono una delle fonti più potenti di selenio, che ha diversi ruoli funzionali nel corpo, inclusa la generazione di proteine ​​immunitarie e antiossidanti chiave chiamate selenoproteine, così come nella sana produzione di ormoni tiroidei", afferma il dott. Significa. Secondo uno studio del 2021, un'elevata assunzione di selenio è associata a una minore prevalenza di depressione, anche dopo aver aggiustato per diverse variabili. È vero anche il contrario, poiché le carenze di selenio sono comuni nelle persone con depressione.

"La sana funzione tiroidea è strettamente implicata nell'umore, poiché sia ​​l'iper che l'ipotiroidismo possono avere effetti significativi sull'umore", continua il dottor Means. "La funzione antiossidante e immunitaria ottimale è fondamentale per lo stato dell'umore in quanto migliora lo stress ossidativo (a cui il cervello è molto sensibile) e l'infiammazione cronica, che possono entrambi avere effetti negativi sul cervello."

Cavolo cappuccio e spinaci

Pronto a dare il via a quel persistente blues invernale? Mangia le tue verdure! Secondo Stacie J. Stephenson, CNS, membro del consiglio dell'American Nutrition Association, le verdure a foglia verde in particolare (si pensi a cavoli, spinaci e bietole) sono ricche di vitamine del gruppo B. Secondo la Mayo Clinic, queste vitamine svolgono un ruolo nella produzione di sostanze chimiche del cervello che influenzano l'umore e altre funzioni cerebrali. Inoltre, bassi livelli di B12 e altre vitamine del gruppo B, come B6 e folati, possono essere correlati alla depressione. Se non sei un fan delle verdure a foglia verde scura, puoi fare il pieno di vitamine del gruppo B mangiando cibi come banane e uova.

Caffè

Anche se può sembrare controintuitivo, bere una tazza di caffè può aiutarti a tirarti fuori da un funk. Sebbene la caffeina possa far sentire alcune persone nervose o ansiose, può anche impedire a un composto naturale chiamato adenosina di attaccarsi ai recettori cerebrali che incoraggiano la stanchezza. Questo, a sua volta, aumenta la vigilanza e l'attenzione, avendo così un effetto positivo sul tuo umore.

È stato anche scientificamente dimostrato che la caffeina aumenta il rilascio di neurotrasmettitori che migliorano l'umore come la dopamina e la noradrenalina, ma ci sono prove che suggeriscono che le proprietà di miglioramento dell'umore del caffè si estendono oltre lo stimolante. In effetti, uno studio del 2018 su 72 adulti ha rilevato che sia il caffè con caffeina che quello decaffeinato miglioravano significativamente l'umore delle persone, rispetto a una bevanda placebo. Ciò suggerisce che il caffè potrebbe avere anche altri composti che influenzano positivamente l'umore.

Fagioli e Lenticchie

Stephenson sottolinea che fagioli, legumi e altri carboidrati complessi che vengono lentamente assorbiti dal corpo possono ridurre il desiderio di carboidrati meno sani che spesso possono portare a picchi volatili di zucchero nel sangue, che, come sottolinea il Dr. Means, possono causare malumore e irritabilità . Questi carboidrati complessi forniscono anche fibre che migliorano il microbioma e amido resistente, che aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e limita la probabilità di sbalzi d'umore.

Hai bisogno di un altro motivo per fare scorta di fagioli e lenticchie? Entrambi gli alimenti sono anche buone fonti di triptofano, che il corpo usa per produrre serotonina.