Come calcolare un deficit calorico in 3 passaggi

Quando vuoi perdere peso o mirare alla perdita di grasso, un deficit calorico è la chiave. Se pensi al tuo corpo come a una macchina, richiede energia e brucia energia:si verifica un deficit calorico quando ne bruci più di quanto ne assumi. 

Stimare le calorie che stai consumando nei tuoi cibi e bevande e tenere conto di ciò che bruci attraverso l'attività sono i due elementi chiave per calcolare il tuo deficit calorico obiettivo.

Cosa sono le calorie?

Le calorie sono semplicemente una misura del calore o dell'energia. Tecnicamente, 1 caloria è la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di un grammo d'acqua di un grado Celsius. Per i nostri corpi, le calorie sono il modo in cui scambiamo energia. Il cibo contiene l'energia che mettiamo nei nostri corpi e l'esercizio è il modo in cui consumiamo o bruciamo energia. Quando il nostro corpo immagazzina energia, in genere è sotto forma di grasso corporeo.

Cos'è un deficit calorico?

Un deficit calorico è quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano nel tempo. Ad esempio, se bruci 2000 calorie al giorno ma ne consumi solo 1500, ti ritroverai in un deficit di 500 calorie. Un altro esempio di deficit calorico è consumare 2000 calorie al giorno ma bruciarne 2500. 

In base alla dieta e all'esercizio fisico, puoi raggiungere un deficit in due modi:mangiando di meno o facendo più esercizio fisico o più spesso, una combinazione di entrambi.

Scopri il contenuto calorico degli alimenti quotidiani con la nostra tabella delle calorie qui sotto.

In che modo un deficit calorico è importante per la perdita di peso?

I deficit calorici sono il fattore più importante per la perdita di peso.1 Non importa quale sia l'ultima tendenza dietetica, il fattore comune tra i programmi di perdita di peso di successo è un deficit calorico. Indipendentemente dal fatto che tu tagli carboidrati, grassi o digiuni in modo intermittente, di solito si traducono tutti in un deficit calorico per vedere la perdita di peso.

1 chilo di grasso corporeo contiene circa 7.700 calorie e si è dimostrato che perdere peso a circa 0,5-1 chilo a settimana è sicuro e sostenibile.

Come calcolare un deficit calorico | 3 Passaggi

1. Calcola il tuo apporto calorico giornaliero di mantenimento

Per calcolare il tuo apporto calorico giornaliero di mantenimento, o le calorie che ingeriresti per mantenere lo stesso peso, prendi una calcolatrice e il tuo peso e altezza più recenti in chili e cm. Inizieremo calcolando il tuo tasso metabolico basale, o BMR, utilizzando l'equazione di Mifflin St. Jeor, una delle numerose opzioni, ma è comunemente ricercata e considerata una buona stima.2

Uomini:BMR =10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5

Donne:BMR =10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161

Questo tasso metabolico basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo, se non hai fatto altro che sdraiarti a letto tutto il giorno.

Successivamente, dobbiamo rendere conto del livello di attività nella tua vita. Moltiplica il BMR calcolato sopra per un fattore di attività in questa tabella.

Se ti trovi tra due livelli, scegli un numero nel mezzo.
 

Moltiplica il tuo BMR x fattore di attività =calorie di mantenimento

2. Regola il tuo apporto calorico per la perdita di peso

Una volta che conosci le tue calorie di mantenimento, ad esempio diciamo 2500, possiamo calcolare il livello di apporto calorico necessario per la perdita di peso.

Ricordando che 1 chilo di grasso corporeo è circa 7.700 calorie e vogliamo puntare a 0,5-1 chilo di perdita di peso a settimana:

Deficit di 500 calorie al giorno =deficit di 3.500 calorie a settimana

Disavanzo calorico di 700 al giorno =deficit calorico di 4.900 a settimana

Questi deficit calorici derivano da una combinazione di mangiare di meno e bruciare di più. Se segui una dieta rigorosamente sana e non sei sicuro di dove tagliare le calorie, potresti dover fare esercizio un po' più duro.

Se sai che puoi ridurre le porzioni e ridurre i carboidrati o i grassi nella tua dieta, puoi concentrarti su un maggiore deficit calorico dal tuo cibo. Tenere traccia delle calorie assunte misurando e pesando le porzioni è fondamentale per questi calcoli.

3. Adeguarsi all'attività fisica

Cambiare la tua dieta è solo una parte del deficit calorico:devi anche tenere conto del tuo esercizio. Quando mangi, quelle calorie vanno nella colonna delle calorie "più" per la giornata, mentre l'esercizio è il punto in cui sottrai le calorie. Per la perdita di peso, vogliamo che le calorie nette giornaliere siano circa 500 calorie inferiori al tuo BMR.

Calorie alimentari:calorie da esercizio =calorie nette 

Calcolare esattamente quante calorie si bruciano durante l'esercizio è complicato, perché non è una scienza esatta. Il modo migliore per stimare il consumo calorico è con un dispositivo che misura la frequenza cardiaca e si adatta alla tua età, peso e livello di attività.

Ci sono equazioni in cui puoi calcolarlo manualmente, ma può essere ingombrante. Puoi anche fare riferimento a un grafico delle calorie bruciate per stimare le calorie dell'esercizio.

Come creare un deficit calorico 

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare un piano di successo per il deficit calorico.

Concentrati sui cambiamenti realistici 

Se stai già seguendo una dieta super salutare a base di proteine ​​magre, molte verdure e cereali integrali, potrebbe non essere l'opzione migliore per ridurre l'apporto calorico:probabilmente dovrai lavorare di più in palestra.

D'altra parte, se ti stai già spingendo 2 ore al giorno in palestra ma non presti troppa attenzione alla tua dieta, potrebbe essere il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le porzioni per vedere i cambiamenti nella perdita di grasso.

Non scendere troppo in basso 

Quando sai che ci sono 7.700 calorie in un chilo, potresti essere tentato di raggiungere un deficit calorico più elevato per una perdita di peso più rapida. Tuttavia, gli apporti calorici estremamente bassi o i deficit importanti che si traducono in una rapida perdita di peso spesso non sono sostenibili. Se il tuo consumo calorico è troppo basso nel tempo, il tuo corpo inizia ad adattarsi e il tuo BMR rallenta, rendendo più difficile la perdita di peso.

È stato dimostrato che sparare per perdere peso da 0,5 a 1 kg a settimana è il più sostenibile e il più probabile che si mantenga a lungo termine.1

Modificalo 

Se la tua dieta è giusta ma i tuoi allenamenti non ti portano dove vorresti essere, assicurati di metterti alla prova ancora. La stessa corsa di 30 minuti sul tapis roulant potrebbe essere qualcosa a cui il tuo corpo si è adattato e lo fa in modo efficiente bruciando meno calorie.

Prova l'allenamento HIIT invece del cardio in stato stazionario o passa invece allo stepper o alla spin bike.

Interessato a saperne di più sulla formazione HIIT? Prova questo articolo dopo.

Incorpora il cardio e l'allenamento della forza 

Il cardio fornisce il consumo calorico più efficace in un allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambia davvero il tuo corpo nel tempo. Costruire massa costruendo muscoli aumenta effettivamente il tuo BMR e brucia più calorie su base giornaliera a lungo termine.

L'allenamento di forza è doppiamente importante durante un deficit calorico, perché ti aiuterà a mantenere la massa muscolare mirando davvero alla perdita di grasso.

Non puoi superare una dieta povera 

Si è tentati di leggere queste informazioni e pensare:"La mia coppa di gelato serale ha solo 400 calorie, quindi un'ora in più in palestra la brucerà!". Non così velocemente:sì, le calorie sono uguali, ma il nostro corpo ha bisogno di proteine ​​di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani per essere efficiente e mantenerci in salute. Ci vogliono solo pochi minuti per consumare poche centinaia di calorie, ma probabilmente ore di duro lavoro per bruciarle in palestra.

Trova un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendo tempo ai cibi che ami, e muoverti di più per raggiungere il successo a lungo termine.

Porta un messaggio a casa 

Sebbene il calcolo di un deficit calorico sia basato sulla scienza, non è sempre semplice. Devi esaminare le tue abitudini, sia in cucina che in palestra, e decidere dove puoi apportare cambiamenti sostenibili per avere successo a lungo termine per la perdita di grasso. Tieni presente che i tuoi obiettivi dovrebbero essere realistici e riconosci che la perdita di peso richiede tempo.