Cosa aspettarsi da una dieta vegana

Le diete vegane e altri stili alimentari a base vegetale sono diventati più popolari man mano che i benefici per la salute e l'ambiente che forniscono sono diventati più evidenti. Un numero crescente di studi associa l'alimentazione a base vegetale a risultati positivi per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ictus e altre condizioni di salute.

Se stai pensando di adottare uno stile di vita vegano, considera i cambiamenti che dovresti apportare alla tua dieta attuale, allo shopping e alle abitudini alimentari prima di decidere se è giusto per te.

Cosa mangiare

Una dieta vegana esclude tutti i prodotti animali. Con questo piano alimentare, non solo eviti qualsiasi cibo che provenga direttamente da una fonte animale, ma eviti anche qualsiasi cibo che contenga sottoprodotti di origine animale.

• Verdure

• Frutta

• Grani

• Legumi

• Noci e semi

• Prodotti a base di soia

• Oli vegetali

• Carne e pollame

• Pesce e frutti di mare

• Uova

• Latticini

• Miele

• Sottoprodotti di origine animale

Alimenti conformi

Verdure

In una dieta vegana, le verdure giocano un ruolo da protagonista. Mangiare un'ampia varietà di verdure colorate può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane quando mangi secondo un piano alimentare vegano.

Il cavolo cappuccio e il gombo, ad esempio, sono ricchi di calcio, un nutriente importante per i vegani poiché evitano i latticini. Spinaci, cavoli, cavolini di Bruxelles e broccoli forniscono proteine ​​insieme ad altri nutrienti.

Le verdure sono generalmente utilizzate al posto della carne in piatti tradizionali come lasagne, casseruole o zuppe. Possono anche essere usati per sostituire gli alimenti amidacei tradizionali che potrebbero contenere ingredienti non vegani. Ad esempio, alcuni cuochi preparano le tagliatelle con le zucchine o si gustano un purè di cavolfiore non caseario invece di purè di patate a base di burro e latte.

Frutta

La frutta fornisce fibre sane e altri nutrienti importanti in una dieta vegana. Le fragole, ad esempio, forniscono calcio, acido folico e potassio. E i lamponi ricchi di fibre sono una buona fonte di magnesio e vitamina C.

La frutta può anche essere utilizzata per sostituire altri alimenti comuni in altre diete. Ad esempio, le banane possono essere utilizzate al posto delle uova per fare i pancake con due ingredienti. La frutta congelata viene anche schiacciata, montata e congelata per essere gustata come sostituto del gelato.

Con una dieta vegana, non trascorri tempo a fare acquisti o preparare prodotti a base di carne, latticini o frutti di mare. Questo lascia più tempo per sperimentare diversi tipi di frutta e verdura. Sperimentare con frutta esotica o verdure insolite aiuterà a mantenere la varietà nella tua dieta vegana. Mangiare più frutta e verdura intera può anche aiutarti a ridurre la tua dipendenza da cibi vegani pesantemente trasformati, come patatine vegetariane, imitazioni di carne e prodotti confezionati.

Grani

I cereali integrali svolgono un ruolo chiave in una sana dieta vegana. Sia i cereali raffinati che quelli integrali sono conformi a una dieta vegana, ma la scelta di cereali integrali ti aiuterà a raggiungere l'assunzione raccomandata di nutrienti importanti, in particolare proteine.

La quinoa, per esempio, è una proteina completa. Ciò significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Questi sono aminoacidi che devono essere consumati nella dieta perché il tuo corpo non li produce. Altri cereali ad alto contenuto proteico includono amaranto, avena, riso selvatico e grano saraceno.

I cereali integrali forniscono anche fibre e vitamine tra cui vitamina E, B e acido folico e minerali importanti come magnesio, zinco e ferro.

Legumi

I legumi, inclusi piselli, fagioli e lenticchie, sono nutrienti, economici, versatili e facili da conservare. I legumi sono naturalmente a basso contenuto di grassi e forniscono fibre, proteine ​​e altri nutrienti tra cui acido folico, magnesio, potassio e ferro. I legumi contengono anche amido resistente, una forma di amido che non viene digerito nell'intestino tenue ma passa direttamente all'intestino crasso dove nutre batteri sani.

Poiché i legumi possono essere facilmente aggiunti a zuppe, insalate e altri piatti, sono un utile sostituto della carne se si segue una dieta vegana.

Noci e semi

Noci e semi possono essere una buona fonte di proteine ​​e grassi sani in una dieta vegana. Inoltre, gli alimenti a base di noci e semi possono sostituire gli alimenti che non sono conformi a una dieta vegana. Ad esempio, i burri di noci possono sostituire il burro di latticini o altre creme spalmabili, il formaggio vegano è talvolta prodotto con noci (come anacardi o mandorle) e quasi tutti i negozi di alimentari vendono alternative al latte a base di mandorle, noci di macadamia, anacardi e altre noci.

Prodotti a base di soia

I semi di soia e i prodotti a base di soia sono spesso consumati in una dieta vegana. Gli edamame, i semi di soia non ancora maturi, vengono comunemente bolliti, salati e mangiati al naturale. I semi di soia maturi possono essere tostati e consumati come spuntino o utilizzati come ingrediente in altri alimenti.

Gli alimenti a base di soia includono tofu, tempeh e latte di soia. Troverai anche prodotti a base di yogurt a base di soia, gelato di soia, proteine ​​in polvere di soia e barrette proteiche di soia. Tuttavia, non tutti i prodotti trasformati a base di soia sono vegani, quindi è importante controllare l'elenco degli ingredienti se si segue una dieta vegana rigorosa.

Oli vegetali

Gli oli vegetali includono olio d'oliva, olio di avocado, olio di arachidi, olio di sesamo, olio di girasole e molti altri. Sebbene questi oli contengano nove calorie per grammo come gli altri grassi, forniscono grassi polinsaturi e monoinsaturi. La carne e i latticini contengono grassi saturi meno salutari.

I grassi insaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente e sono legati a molti benefici per la salute, tra cui la riduzione dei livelli di trigliceridi, un minor rischio di malattie cardiache e un ridotto rischio di ictus.

Alimenti non conformi

Carne e pollame

Una differenza fondamentale tra una dieta vegana e una tipica dieta americana è l'assenza di carne e pollame. Mentre i pasti tradizionali americani sono basati generalmente sulla carne con verdure e cibi amidacei aggiunti come contorni, una dieta vegana elimina completamente questo componente chiave.

Alcuni vegani eliminano la carne e il pollame dalla dieta per sostenere i diritti degli animali o per motivi ambientali. Altri lo fanno per motivi di salute. Eliminando carne e pollame dalla dieta si elimina una fonte primaria di calorie e grassi saturi. Gli studi hanno dimostrato che i vegani tendono a consumare meno calorie e meno grassi saturi rispetto a coloro che consumano cibi sia vegetali che animali.

Pesce e frutti di mare

Anche pesce e frutti di mare non vengono consumati con una dieta vegana. Potrebbero esserci diverse ragioni per questa scelta, ma alcuni vegani credono che il consumo di pesce promuova la crudeltà sugli animali allo stesso modo del consumo animale.

Altri sono preoccupati per gli effetti della pesca commerciale sull'ambiente. E alcuni sono preoccupati per la presenza di tossine, come il mercurio e i policlorobifenili (prodotti industriali o chimici, chiamati anche BCP). Secondo la National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA), i BCP sono stati vietati dal 1979 ma potrebbero essere ancora presenti nei corsi d'acqua, il che provoca preoccupazioni per il loro impatto sulla salute umana.

Uova

Anche le uova sono vietate quando si consuma una dieta vegana. Ci sono alcune preoccupazioni etiche nella comunità vegana (e altrove) sulla pratica dell'allevamento di uova. Altri sono preoccupati per il contenuto di grassi saturi.

Poiché le uova sono un ingrediente primario di prodotti da forno, pasta, zuppe e altri alimenti comuni, è importante leggere le etichette per assicurarsi che i prodotti che scegli con una dieta vegana non le includano.

Latticini

Latte, formaggio, yogurt e altri latticini non vengono consumati con una dieta vegana. Inoltre, gli alimenti realizzati con questi ingredienti non vengono consumati. Tuttavia, se sei un amante dei latticini, troverai alcuni sostituti del latte nel tuo mercato locale. Le alternative al latte, al formaggio e allo yogurt possono essere prodotte con noci o soia. Ancora una volta, è importante leggere le etichette. Alcuni prodotti includono ancora siero di latte o caseina come ingredienti e questi sono sottoprodotti del latte.

Tesoro

C'è qualche disaccordo sul consumo di prodotti delle api, compreso il miele, su una dieta vegana. Alcuni vegani credono che poiché le api sono animali e tutti i prodotti animali dovrebbero essere evitati, il miele sia un alimento non conforme. Tuttavia, altri ritengono che, poiché le api non vengono danneggiate nella raccolta del miele e poiché molti insetti vengono utilizzati nell'allevamento delle piante, sia ragionevole consumare il miele.

Sottoprodotti di origine animale

Se sei un vegano con cibi integrali, non devi preoccuparti eccessivamente degli ingredienti di origine animale nel tuo cibo. Tuttavia, se mangi cibi vegani trasformati, dovrai leggere attentamente le etichette degli ingredienti per assicurarti che il tuo cibo non contenga sottoprodotti di origine animale.

Ad esempio, la gelatina (comunemente usata per fare gel di frutta, budini, caramelle, marshmallow, torte, gelati e yogurt) si ottiene facendo bollire la pelle, i tendini, i legamenti e/o le ossa degli animali. Altri ingredienti di origine animale da cercare includono siero di latte, caseina, lattosio, albumi d'uovo, acidi grassi omega-3 derivati ​​dal pesce, caglio e alcune forme di vitamina D3.

Tempi consigliati

Non esiste una pratica specifica per la tempistica dei pasti associata a una dieta vegana. Tuttavia, se stai pensando di passare a una dieta vegana da una dieta americana tradizionale, i tempi della tua transizione potrebbero influire sul tuo successo.

Rimuovere cibi familiari e fondamentali (come carne e latticini) dalla tua dieta può portare a sentimenti di frustrazione, fame e delusione. Se sei sopraffatto, potresti smettere prima di imparare a goderti lo stile di vita vegano.

Tieni presente che non devi adottare un piano alimentare vegano tutto in una volta. Alcuni esperti consigliano di adottare prima una dieta flessibile. Una dieta flessibile è una dieta vegetariana modificata che consente di mangiare carne in alcune occasioni limitate. Una volta che ti senti a tuo agio con lo stile alimentare flessibile, puoi adottare completamente una dieta vegetariana, quindi finalmente diventare vegano.

Un'altra strategia che può aiutare a facilitare la transizione è l'approccio "aggiungi prima, sottrai dopo". Secondo questo metodo, inizi ad aggiungere piatti vegani soddisfacenti al tuo menu prima di sottrarre cibi che non sono approvati dai vegani. Elimini per ultimi gli alimenti da cui dipendi di più, quando il tuo piano alimentare vegano ha una solida base.

Risorse e suggerimenti

Una dieta vegana richiede più lavoro quando inizi per la prima volta, semplicemente perché devi essere più premuroso nelle tue abitudini di acquisto, cucina e pianificazione dei pasti. Al supermercato, ad esempio, trovare cibi 100% vegani richiede un'attenta lettura delle etichette degli alimenti.

Potresti anche avere dei dubbi sull'assicurarti di ricevere un'alimentazione adeguata, consumare abbastanza proteine ​​e combinare correttamente le proteine ​​​​per una salute ottimale.

Per affrontare alcune di queste preoccupazioni, il dottor David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP fornisce consigli per aiutare i mangiatori vegani a mantenere una buona salute. Il Dr. Katz è un esperto riconosciuto a livello mondiale in nutrizione, controllo del peso e prevenzione delle malattie croniche.

Nutrizione essenziale

Una dieta vegana, come qualsiasi tipo di dieta, comporta il rischio di carenze nutrizionali se gli alimenti non vengono combinati in una matrice equilibrata e ragionevole. Non c'è niente di unico nelle diete vegane. Ma anche chi consuma una dieta vegana sana ed equilibrata potrebbe aver bisogno di un integratore.

Il Dr. Katz suggerisce che l'integrazione di vitamina B12 è garantita anche nelle migliori diete vegane. L'integrazione di vitamina D è garantita anche nelle migliori diete miste per le persone che trascorrono il loro tempo vestite, al chiuso e/o nei climi settentrionali. Possiamo produrre vitamina D dall'esposizione al sole, ma abbiamo bisogno dell'esposizione al sole o del nutriente aggiunto alla nostra dieta.

Proteine ​​adeguate

Alcune persone sono preoccupate di assumere abbastanza proteine ​​quando passano a una dieta che non contenga carne, pesce, pollame o latticini. Secondo Katz, a meno che una dieta non sia sia vegana che sbagliata, assumere abbastanza proteine ​​non è una preoccupazione realistica.

La carenza di proteine, tra i vegani insieme a tutti gli altri, è quasi sconosciuta negli Stati Uniti. In tutto il mondo, la carenza proteica tende a essere vista solo nel contesto di malnutrizione e fame evidenti e gravi.

Combinazione di proteine ​​

C'è una convinzione di vecchia data che per essere un vegano sano, gli alimenti devono essere combinati con cura per fornire proteine ​​complete. Questa nozione è obsoleta perché ora sappiamo alcune cose sulle proteine ​​che non sapevamo in passato.

Per cominciare, i cibi vegetali contengono tutti gli amminoacidi di cui l'uomo ha bisogno, sia quelli che dobbiamo consumare nella dieta (perché il nostro corpo non li produce) sia quelli non essenziali (il nostro corpo li produce). Gli amminoacidi sono meglio pensati come materiale da costruzione per molecole proteiche complesse e quelli, a loro volta, sono gli elementi costitutivi di quasi tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno per costruire quotidianamente:enzimi, ormoni e cellule.

Gli alimenti vegetali variano nelle concentrazioni di aminoacidi. Quindi, ad esempio, i cereali sono generalmente a basso contenuto di amminoacido lisina, ma ad alto contenuto di cisteina. I fagioli sono a basso contenuto di cisteina, ma ricchi di lisina. Il consumo di alimenti a base vegetale gratuiti produce un assemblaggio completo di aminoacidi in proporzioni quasi uguali. E contrariamente alla credenza popolare, non è essenziale che ciascuno di questi amminoacidi, o materiali da costruzione, arrivi contemporaneamente per costruire un corpo sano.

Il dottor Katz usa un'analogia con la costruzione di case per spiegare. "Quando si costruisce una casa, non è necessario che i materiali da costruzione arrivino in cantiere contemporaneamente. La costruzione della casa procede bene se il legname viene consegnato tutto lunedì, i mattoni e le finestre arrivano martedì mattina e il cablaggio e le piastrelle martedì pomeriggio. Gli appaltatori possono generalmente iniziare con qualsiasi ragionevole gamma di forniture all'inizio, quindi continuare e terminare con più forniture consegnate nel tempo.

"Il contributo delle proteine ​​alla costruzione quotidiana dentro di noi è lo stesso. Il corpo è in grado di trattenere gli aminoacidi dai pasti precedenti, e anche il giorno prima, attendere l'arrivo di eventuali elementi mancanti, quindi procedere con la costruzione, nota in il corpo come anabolismo."

Il dottor Katz riassume dicendo che "se da un lato, la complementarità degli aminoacidi nei diversi alimenti vegetali è ovviamente importante, l'enfasi sulla combinazione di alimenti in una dieta vegana (equilibrata) per ottenere proteine ​​'complete' non lo è".

Etichettatura degli alimenti vegani

La Food and Drug Administration (FDA) statunitense non regolamenta l'uso della parola "vegano" o "vegetariano" sulle etichette degli alimenti. Poiché non esiste una definizione standard di ciò che costituisce un alimento vegano, potresti riscontrare confusione quando acquisti generi alimentari.

Ad esempio, un prodotto potrebbe utilizzare il termine "vegano" per descrivere un alimento che contiene miele. Ma la tua dieta vegana potrebbe non includere il miele, quindi per te quel particolare cibo potrebbe non essere veramente vegano.

Inoltre, alcuni alimenti non portano un'etichetta vegana anche se sono vegani, perché ottenere l'approvazione per l'uso delle etichette può essere costoso per i produttori.

Il Vegetarian Resource Group fornisce un grafico di alcune delle etichette vegane o vegetariane che potresti vedere sui prodotti nel negozio. Il grafico fornisce informazioni dettagliate sugli standard utilizzati per valutare gli ingredienti alimentari e se i produttori di alimenti sono addebitati o meno per fornire l'etichetta.

Per la maggior parte dei consumatori, mangiare cibi integrali e leggere attentamente le etichette fornirà la migliore garanzia che le loro scelte alimentari siano in linea con il loro stile alimentare vegano. Invece di fare affidamento sulle affermazioni sul prodotto nella parte anteriore della confezione, leggi l'elenco degli ingredienti per assicurarti che nessun pesce, latticini o sottoprodotti di origine animale vengano utilizzati per realizzarlo.

Cucinare e pianificare i pasti

Una volta che hai a casa i tuoi cibi vegani accuratamente selezionati, puoi imparare a cucinare e preparare pasti vegani sperimentando nuove ricette, provando nuove spezie e condimenti e ampliandoti con nuove verdure, noci, semi e cereali.

Gli hamburger di funghi Portobello, ad esempio, sono un soddisfacente sostituto degli hamburger di manzo. L'uso di arachidi o anacardi al posto del pollo o del pesce in padella aiuta a rendere il pasto ripieno e delizioso. Troverai anche un sacco di ricette di dessert dolci, cremosi e al cioccolato che non includono latticini.

Prova queste ricette

Con una dieta vegana sana, utilizzerai cereali da ripieno, verdure sane e altri ingredienti per preparare piatti soddisfacenti.

• Ciotola sana per cereali e zucca
• Ricetta stufato indiano di patate e lenticchie
• Bocconcini di cioccolato e nocciola

Modifiche

Una dieta vegana può essere adattata a quasi tutti coloro che seguono una dieta modificata. Coloro che evitano il glutine dovranno scegliere con attenzione i cereali poiché generalmente svolgono un ruolo maggiore in una dieta vegana. Ma ci sono molti cibi senza glutine che sono anche vegan-friendly.