Una dieta vegana è quella in cui non vengono consumati cibi animali o sottoprodotti di origine animale. Una dieta vegana include frutta, verdura, cereali, noci, semi e prodotti a base di soia, ma non carne, frutti di mare, pollame, latticini, uova o miele.
Se attualmente segui uno stile alimentare onnivoro (restrizioni dietetiche minime), passare direttamente a un piano più restrittivo come la dieta vegana può essere complicato. Per questo motivo, molti esperti di nutrizione suggeriscono un approccio graduale.
Ad esempio, alcune persone trovano successo con una dieta vegana adottando prima una dieta flessibile. Una dieta flessibile è una dieta vegetariana modificata che consente di mangiare carne in alcune occasioni limitate. Una volta che ti senti a tuo agio con lo stile alimentare flessibile, puoi adottare completamente una dieta vegetariana, quindi finalmente diventare vegano.
Un'altra strategia che può aiutare a facilitare la transizione è l'approccio "aggiungi prima, sottrai dopo". Secondo questo metodo, inizi ad aggiungere piatti vegani soddisfacenti al tuo menu prima di sottrarre cibi non conformi. Elimini per ultimi gli alimenti da cui dipendi di più, quando il tuo piano alimentare vegano ha una solida base.
Indipendentemente dalla strategia che scegli, ricordati di concederti del tempo quando adotti per la prima volta questa strategia dietetica. Una dieta vegana può offrire numerosi benefici per la salute, ma a seconda da dove si inizia, potrebbero essere necessarie settimane, mesi o anche più tempo per imparare a fare la spesa, cucinare e godersi appieno il mangiare vegano.
I tuoi obiettivi calorici
Gli studi hanno dimostrato che coloro che seguono una dieta vegana in genere consumano meno calorie rispetto a coloro che seguono altri tipi di diete. Questa riduzione calorica di solito avviene naturalmente perché gli alimenti che vengono eliminati con una dieta vegana sono alimenti che tendono ad essere più ricchi di grassi e calorie, come la carne rossa e i latticini ricchi di grassi. Di conseguenza, potresti trarre beneficio dalla perdita di peso quando passi a questo stile alimentare.
Ma se hai già un peso sano quando diventi vegano, vorrai assicurarti di consumare abbastanza calorie ogni giorno per mantenere il benessere. Consumare troppe poche calorie può portare a una riduzione dell'energia, alla perdita di massa muscolare e ad altri problemi.
E, naturalmente, consumare troppe calorie può causare un aumento di peso, indipendentemente dalla dieta che scegli. Anche se le diete vegane tendono ad essere meno caloriche, se costruisci i pasti attorno a cibi ricchi di grassi e zuccheri in eccesso è comunque possibile aumentare di peso. Quindi, anche con una dieta vegana, dovresti assicurarti di mantenere il giusto equilibrio energetico.
Il numero di calorie (energia) di cui hai bisogno ogni giorno dipende da una varietà di fattori, tra cui altezza, peso e livello di attività. Anche i tuoi obiettivi per quanto riguarda la perdita di peso o l'aumento di peso sono importanti. Calcolatrici come quella qui sotto possono fornire una stima personalizzata del numero di calorie di cui hai bisogno.
Se in genere costruisci i tuoi pasti attorno a una porzione di carne, uova, frutti di mare o pollame (e vuoi mantenere il tuo peso attuale), può essere utile vedere come potresti sostituire quelle calorie con scelte vegane.
- Una porzione da tre once di carne di manzo contiene circa 180 calorie. Un hamburger vegetariano vegano potrebbe fornire 130-175 calorie.
- Una porzione da tre once di salmone contiene circa 180 calorie. Una porzione di lenticchie da una tazza fornisce circa 220 calorie.
- Una porzione da tre once di petto di pollo contiene circa 102 calorie. Una porzione da cinque once di tofu fornisce circa 100 calorie.
- Due uova strapazzate forniscono circa 150 calorie. Una tazza di avena cotta fornisce circa 166 calorie.
Quando stai cercando di trovare modi per goderti le fonti proteiche vegane, ricorda che puoi aumentare il tuo apporto calorico utilizzando grassi sani nella preparazione del tuo cibo. Quantità moderate di oli vegetali, come olio d'oliva, olio di avocado o olio di semi di lino forniscono grassi monoinsaturi e polinsaturi che possono aiutare a migliorare la salute del cuore.
Suggerimenti per l'idratazione
Rimanere idratati è relativamente facile con una dieta vegana.
Frutta e verdura
Se aumenti l'assunzione di frutta e verdura con una dieta vegana (come fanno molte persone), potrebbe essere più facile rimanere idratati ogni giorno. Studi scientifici hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di frutta e verdura può favorire un sano equilibrio idrico nel corpo.
L'acqua costituisce quasi il 90% del peso di molti frutti e verdure che consumiamo.
Aumenta l'idratazione quotidiana consumando frutti ricchi di acqua come melone, bacche e agrumi. Le verdure che aumentano l'idratazione includono broccoli, cavoli, cavolfiori, sedano, cetrioli e molti altri.
Alternative ai latticini
I prodotti lattiero-caseari (compresi latte e bevande a base di yogurt) non sono conformi. Tuttavia, i "latti" di noci possono essere un'alternativa adatta se sei abituato a bere o a preparare cibi con il latte. La maggior parte dei negozi di alimentari offre alternative al latte come latte di anacardi, latte di mandorle, latte di cocco e molti altri.
Tieni presente, tuttavia, che la FDA sta valutando una legislazione per rimuovere il nome "latte" dalle alternative non casearie. Quindi, quando acquisti uno di questi prodotti, potresti dover leggere attentamente le etichette quando fai la tua scelta. Inoltre, tieni presente che alcuni prodotti possono contenere ingredienti non vegani, come proteine del siero di latte isolate o caseina.
Altre bevande
La maggior parte delle altre bevande sono vegane. Ad esempio, il tè, la maggior parte delle limonate, i succhi di frutta e il caffè sono generalmente privi di latticini o sottoprodotti di origine animale. Tuttavia, ci sono alcune eccezioni degne di nota.
Le bevande aromatizzate al miele sono generalmente evitate in una dieta vegana. Non tutti i vegani evitano il miele, ma se lo desideri, dovrai leggere attentamente le etichette delle bevande per assicurarti che la tua bevanda sia conforme.
Inoltre, le bevande a base di brodo di solito non sono adatte ai vegani perché spesso sono fatte con ossa di animali.
Generi alimentari di base
Passare a una dieta vegana può darti la possibilità di esplorare diverse aree del negozio di alimentari. Potresti anche scegliere di prendere in considerazione un nuovo tipo di mercato, come un mercato contadino o un negozio di alimenti naturali.
Considera queste scelte salutari che si trovano in diverse sezioni. Tieni presente che l'acquisto all'ingrosso e la scelta di prodotti di stagione possono aiutare a mantenere il budget in linea.
Cibi sfusi
Nell'area degli alimenti sfusi, puoi risparmiare acquistando solo la quantità di cui hai bisogno. Questi alimenti sono generalmente più economici perché si eliminano i costi di imballaggio.
- Semi di lino, chia, canapa, sesamo o girasole
- Quinoa, farro, bulgur, orzo, avena e altri cereali integrali
- Mandorle, anacardi, pistacchi e altri frutti a guscio
- Arachidi e altri legumi
- Frutta secca come i fichi secchi ricchi di calcio
Sezione prodotti
Scegli frutta e verdura che forniscano le vitamine e i minerali che potrebbero diminuire quando rimuovi carne e latticini dalla tua dieta. Scegli frutta e verdura ricche di calcio come cavoli, fichi, broccoli e cime di rapa. E i prodotti ricchi di proteine, come gli spinaci, ti aiuteranno a mantenere la massa muscolare.
I funghi sono un altro alimento di cui fare scorta nella corsia dei prodotti. Se hai difficoltà a rimuovere la carne di manzo dai tuoi pasti, i funghi rappresentano un'alternativa gustosa e carnosa.
Altri frutti e verdure nutrienti da considerare includono:
- Patate dolci
- Senape o cavolo cappuccio
- Rucola, bietole e altre verdure a foglia
- Buon cavolo cinese
- Ocra
- Asparagi
- Cavolo
- Melanzane
- Spaghetti alla zucca
- Arance
- Mele
- Avocado
- Pomodoro
- Bacche ricche di fibre come i lamponi
Alimenti surgelati
Molti negozi di alimentari vendono cibi pronti vegani, inclusi pasti per microonde, sostituti della carne congelata e altre offerte veloci in stile fast food. Tieni presente che, sebbene questi alimenti siano conformi al tuo nuovo piano alimentare vegano, non sempre forniscono una buona nutrizione e possono essere particolarmente ricchi di sodio.
Considera invece di fare scorta di cibi surgelati meno trasformati, inclusi
- Soia surgelata (edamame)
- Frutta surgelata
- Verdure surgelate
- Gelato al cocco o alle noci
Cereali, conserve e prodotti secchi
Nei corridoi centrali del negozio di alimentari, troverai molte offerte nutrienti vegane, come fagioli e cereali fortificati. Quando acquisti i legumi, considera l'acquisto della varietà essiccata piuttosto che dei prodotti in scatola. Alcuni prodotti in scatola sono ricchi di sodio.
- Fagioli bianchi
- Fagioli
- Fagioli neri
- Cereali integrali
- Erbe e spezie essiccate
- Fiocchi d'avena
- Tahin
- Oli vegetali
- Cracker integrali
- Zuppe vegane come zuppa di fagioli o zuppa di pomodoro
- Proteine in polvere a base di proteine di soia, riso o piselli
Sezione Refrigerata
Potresti essere abituato a scegliere prodotti caseari come formaggio e latte in questa sezione. Ma se guardi oltre quei prodotti troverai prodotti deliziosi e conformi alla tua dieta vegana. Cerca
- Latte di soia (rinforzato con calcio)
- Formaggio di soia
- Latte di cocco
- Yogurt a base vegetale (come lo yogurt al cocco)
- Succo d'arancia, fortificato con calcio
- Tempeh o tofu
- Hummus
- Kombucha
- Cibi fermentati come crauti o pasta di miso
Idee per ricette
Imparare a cucinare con nuovi cibi può facilitare l'adattamento alla dieta vegana. Investi in un libro di cucina, trova ricette online o studia un piano alimentare vegano per avere un'idea di molti modi diversi di gustare frutta, verdura, cereali, semi, legumi e oli sani.
Colazione
Inizia la giornata con cibi che forniscono fibre e proteine per aiutarti a sentirti pieno durante le frenetiche attività mattutine.
- Farina d'avena e lampone al cocco a basso contenuto di zuccheri
- Sana Insalata Di Frutta Con Condimento Alla Menta Agrumi
- Pudding Di Chia Con Melone
Pranzo e Cena
Sostituisci i pasti a base di carne con piatti caldi e sostanziosi a base di verdure saporite.
- Insalata di cavolini di Bruxelles e lenticchie arrostite
- Tripla Pasta Di Pomodoro Con Spinaci e Fagioli Bianchi
- Tostada vegane
Snack
Usa l'ora della merenda come scusa per aumentare l'assunzione di proteine o fibre.
- Edamame smaltato versatile
- Ricetta di ceci arrostiti al cumino e lime
- Popcorn Mela Cannella Piano Cottura
Dessert
Concediti e goditi dolci senza latticini.
- Ananas Dolce e Piccante Grigliato
- Palline Bliss Cannella Limone Cocco
- Mandorle Spolverate Moka
Cucina e pianificazione dei pasti
Passare a una dieta vegana diventa più facile una volta che ti senti a tuo agio con l'ampia varietà di cibi a tua disposizione su questo piano alimentare. Concentrandoti sugli alimenti che puoi mangiare aiuta a distogliere l'attenzione dai cibi che non puoi mangiare.
Sperimenta con alternative vegane
Se sei un amante dei latticini, ci sono molte alternative a base vegetale che puoi usare. Usa il latte di noci sui cereali e nel caffè invece del latte di mucca o della panna. Puoi anche latte alternative nelle ricette che richiedono latte da latte, ma potresti voler usare varietà non aromatizzate. C'è chi dice che il latte di riso abbia una consistenza più vicina a quella di vacca.
Se ti piace il formaggio, cerca marchi artigianali che realizzano prodotti alternativi con ingredienti come tofu, shiro, pasta di miso, aglio e altri condimenti. Puoi anche trovare formaggio a base di tapioca. Tieni presente, tuttavia, che il formaggio vegano non si comporta sempre come il formaggio da latte nelle ricette. Alcuni notano una differenza nel modo in cui si scioglie. Molte persone usano anche il lievito alimentare, un lievito disattivato dal sapore di formaggio e nocciola che lo rende particolarmente utile nella preparazione di piatti a base di formaggio o salse al formaggio.
Se ami una colazione abbondante, strapazza il tofu come faresti normalmente con le uova strapazzate. Condiscilo con la salsa per un tocco piccante. Esistono anche sostituti delle uova vegane per cucinare e cuocere al forno.
Molte aziende producono salsicce da verdure come melanzane e finocchi combinate con cereali sostanziosi. Usa la farina integrale per preparare frittelle e altri cibi per la colazione, quindi usa il puro sciroppo d'acero invece del miele come dolcificante.
Pianifica in anticipo
Cucinare i cibi in anticipo può aiutarti ad adattarti a una dieta vegana, soprattutto se sei abituato a mangiare cibi pronti. Avere gli ingredienti pronti per l'uso può renderti più facile preparare un pasto o uno spuntino rapidamente quando hai fame.
- Ammollo e cuoci i fagioli un giorno alla settimana. Quindi conservali in frigorifero in modo da poterne afferrare una manciata da condire sulle insalate o sopra i cereali per un rapido apporto proteico.
- Immergi l'avena durante la notte in modo che sia pronta per una cottura rapida al mattino.
- Trita frutta e verdura in anticipo e conservale in contenitori monodose in modo che siano pronte da afferrare quando hai bisogno di uno spuntino.
Una parola da Verywell
Quando passi a uno stile di vita vegano, ricorda che esiste un'ampia gamma di risorse online per aiutarti a guidare il tuo viaggio. Troverai anche libri di cucina, riviste e altri libri utili nella tua libreria o biblioteca locale. Dedica qualche ora alla settimana per sfogliare le ricette, fare la spesa e sperimentare in cucina in modo da imparare a gustare cibi nutrienti a base vegetale.
Ancora più importante, riduci un po' di gioco se di tanto in tanto ricadi nei vecchi schemi alimentari. Alla fine, scegliere cibi vegani al mercato, pianificare pasti a base vegetale e persino mangiare fuori nel tuo ristorante preferito diventerà una seconda natura. Ma, come tutte le attività utili, potrebbe essere necessario del tempo e degli sforzi per arrivarci.
