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Le proteine in polvere sono molto popolari tra le persone attente alla salute.
Esistono numerosi tipi di proteine in polvere ottenute da un'ampia varietà di fonti.
Poiché ci sono così tante opzioni, può essere difficile determinare quale fornirà risultati ottimali.
Ecco 7 dei migliori tipi di proteine in polvere.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono fonti concentrate di proteine provenienti da alimenti animali o vegetali, come latticini, uova, riso o piselli.
Esistono tre forme comuni:
- Concentrati proteici:
Prodotto estraendo proteine da alimenti integrali utilizzando calore e acido o enzimi.
Questi in genere forniscono il 60-80% di proteine, con il restante 20-40% composto da
grassi e carboidrati. - Isolati proteici: Un
processo di filtraggio aggiuntivo rimuove più grasso e carboidrati, concentrandosi ulteriormente
la proteina. Gli isolati proteici in polvere contengono circa il 90–95% di proteine. - Idrolizzati proteici:
Prodotto da ulteriore riscaldamento con acido o enzimi, che rompe i legami
tra gli aminoacidi — gli idrolizzati vengono assorbiti più rapidamente dal tuo corpo e
muscoli.
Gli idrolizzati sembrano aumentare i livelli di insulina più di altre forme, almeno nel caso delle proteine del siero di latte. Questo può migliorare la crescita muscolare dopo l'esercizio.
Alcune polveri sono anche fortificate con vitamine e minerali, in particolare calcio.
Tuttavia, non tutti traggono vantaggio da queste polveri. Se la tua dieta è già ricca di proteine di alta qualità, probabilmente non vedrai molte differenze nella qualità della tua vita aggiungendo proteine in polvere.
Tuttavia, gli atleti e le persone che sollevano pesi regolarmente possono scoprire che l'assunzione di proteine in polvere aiuta a massimizzare l'aumento muscolare e la perdita di grasso.
Le proteine in polvere possono anche aiutare le persone che lottano per soddisfare il fabbisogno proteico con il solo cibo, come le persone malate, gli anziani e alcuni vegetariani o vegani.
1. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte provengono dal latte. È il liquido che si separa dalla cagliata durante il processo di caseificazione. È ricco di proteine ma contiene anche lattosio, uno zucchero del latte che molte persone hanno difficoltà a digerire.
Mentre il concentrato di proteine del siero di latte conserva un po' di lattosio, la versione isolata ne contiene pochissimo perché la maggior parte di questo zucchero del latte viene perso durante la lavorazione.
Il siero di latte si digerisce rapidamente ed è ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). La leucina, uno di questi BCAA, svolge un ruolo importante nella promozione della crescita e del recupero muscolare dopo esercizi di resistenza e resistenza.
Quando gli aminoacidi vengono digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno, diventano disponibili per la sintesi proteica muscolare (MPS) o per la creazione di nuovo muscolo.
Gli studi rivelano che le proteine del siero di latte possono aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare, aiutare gli atleti nel recupero da esercizi pesanti e aumentare la forza muscolare in risposta all'allenamento di forza.
Uno studio su giovani uomini ha mostrato che le proteine del siero di latte hanno aumentato l'MPS del 31% in più rispetto alle proteine della soia e del 132% in più rispetto alle proteine della caseina dopo l'esercizio di resistenza.
Tuttavia, un recente studio di 10 settimane ha rilevato che le donne in postmenopausa hanno avuto una risposta simile all'allenamento di resistenza sia che assumessero proteine del siero di latte o un placebo.
Altri studi su soggetti normopeso, sovrappeso e obesi suggeriscono che le proteine del siero di latte possono migliorare la composizione corporea diminuendo la massa grassa e aumentando la massa magra.
Inoltre, le proteine del siero di latte sembrano ridurre l'appetito almeno quanto altri tipi di proteine.
Uno studio ha somministrato a uomini magri quattro diversi tipi di pasti proteici liquidi in giorni diversi. I pasti a base di proteine del siero di latte hanno portato alla maggiore diminuzione dell'appetito e alla maggiore riduzione dell'apporto calorico al pasto successivo.
Alcuni studi suggeriscono che le proteine del siero di latte possono anche ridurre l'infiammazione e migliorare alcuni indicatori di salute del cuore nelle persone in sovrappeso e obese.
2. Proteine della caseina
Come il siero di latte, la caseina è una proteina presente nel latte. Tuttavia, la caseina viene digerita e assorbita molto più lentamente.
La caseina forma un gel quando interagisce con l'acido dello stomaco, rallentando lo svuotamento dello stomaco e ritardando l'assorbimento degli aminoacidi da parte del flusso sanguigno.
Ciò si traduce in un'esposizione graduale e più stabile dei muscoli agli amminoacidi, riducendo il tasso di disgregazione delle proteine muscolari (22).
La ricerca indica che la caseina è più efficace nell'aumentare MPS e forza rispetto alle proteine della soia e del grano, ma meno delle proteine del siero di latte.
Tuttavia, uno studio su uomini in sovrappeso suggerisce che quando le calorie sono limitate, la caseina può avere un vantaggio rispetto al siero di latte nel migliorare la composizione corporea durante l'allenamento di resistenza.
3. Proteine dell'uovo
Le uova sono un'ottima fonte di proteine di alta qualità.
Di tutti gli alimenti integrali, le uova hanno il più alto punteggio di amminoacidi con correzione della digeribilità proteica (PDCAAS).
Questo punteggio è una misura della qualità e della digeribilità di una proteina.
Le uova sono anche uno degli alimenti migliori per diminuire l'appetito e aiutarti a rimanere sazio più a lungo.
Tuttavia, le proteine dell'uovo in polvere sono in genere ottenute da albumi piuttosto che da uova intere. Sebbene la qualità delle proteine rimanga eccellente, potresti avvertire una minore pienezza perché i tuorli ricchi di grassi sono stati rimossi.
Come tutti i prodotti animali, le uova sono una fonte proteica completa. Ciò significa che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
Inoltre, le proteine dell'uovo sono seconde solo al siero di latte come la più alta fonte di leucina, il BCAA che svolge il ruolo più importante nella salute muscolare (31).
Tieni presente che le proteine dell'albume non sono state studiate tanto quanto il siero di latte o la caseina.
In uno studio, ha dimostrato un minor potenziale di riduzione dell'appetito rispetto alla caseina o alle proteine dei piselli se consumate prima dei pasti.
In un altro, le atlete che assumevano proteine dell'albume hanno sperimentato guadagni di massa magra e forza muscolare simili a quelli che assumevano carboidrati.
Le proteine dell'albume d'uovo potrebbero essere una buona scelta per le persone con allergie ai latticini che preferiscono un integratore a base di proteine animali.
4. Proteine dei piselli
Le proteine in polvere di piselli sono particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con allergie o sensibilità ai latticini o alle uova.
È composto dal pisello spezzato giallo, un legume ricco di fibre che vanta tutti gli aminoacidi essenziali tranne uno.
La proteina del pisello è anche particolarmente ricca di BCAA.
Uno studio sui ratti ha rilevato che la proteina dei piselli viene assorbita più lentamente delle proteine del siero di latte ma più velocemente della caseina. La sua capacità di innescare il rilascio di diversi ormoni della pienezza può essere paragonabile a quella delle proteine del latte.
In uno studio di 12 settimane su 161 uomini che facevano allenamento di resistenza, coloro che assumevano 50 grammi di proteine di piselli al giorno hanno sperimentato aumenti dello spessore muscolare simili a quelli che consumavano la stessa quantità di proteine del siero di latte ogni giorno.
Inoltre, uno studio ha rivelato che esseri umani e ratti con pressione alta hanno sperimentato una diminuzione di questi livelli elevati quando hanno assunto integratori di proteine di piselli.
Sebbene le proteine in polvere di piselli siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per confermare questi risultati.
5. Proteine della canapa
La polvere di proteine di canapa è un altro integratore a base vegetale che sta guadagnando popolarità.
Sebbene la canapa sia correlata alla marijuana, contiene solo tracce del componente psicoattivo THC.
La canapa è ricca di acidi grassi omega-3 benefici e di diversi aminoacidi essenziali. Tuttavia, non è considerata una proteina completa perché ha livelli molto bassi di aminoacidi lisina e leucina.
Sebbene esistano pochissime ricerche sulle proteine della canapa, sembra essere una fonte di proteine vegetali ben digerite.
6. Proteine del riso integrale
Le proteine in polvere a base di riso integrale sono in circolazione da un po' di tempo, ma sono generalmente considerate inferiori alle proteine del siero di latte per la costruzione muscolare.
Sebbene le proteine del riso contengano tutti gli aminoacidi essenziali, sono troppo povere di lisina per essere una proteina completa.
Non ci sono molte ricerche sulle proteine di riso in polvere, ma uno studio ha confrontato gli effetti del riso e delle polveri di siero di latte in forma, giovani uomini.
Lo studio di otto settimane ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di 48 grammi di riso o proteine del siero di latte ha comportato cambiamenti simili nella composizione corporea, nella forza muscolare e nel recupero.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sulle proteine del riso integrale.
7. Proteine vegetali miste
Alcune polveri proteiche contengono una miscela di fonti vegetali per fornire al tuo corpo tutti gli aminoacidi essenziali. Di solito vengono combinate due o più delle seguenti proteine:
- Riso integrale
- Pisello
- Canapa
- erba medica
- Semi di chia
- Semi di lino
- Carciofo
- Quinoa
A causa in parte del loro alto contenuto di fibre, le proteine vegetali tendono a digerire più lentamente delle proteine animali. Anche se questo potrebbe non rappresentare un problema per molte persone, può limitare gli aminoacidi che il tuo corpo può utilizzare subito dopo l'esercizio.
Un piccolo studio ha fornito a giovani uomini allenati con la resistenza 60 grammi di proteine del siero di latte, una miscela di proteine di piselli e riso o una miscela di piselli con enzimi supplementari per accelerare la digestione.
La polvere integrata con enzimi era paragonabile alle proteine del siero di latte in termini di velocità con cui gli aminoacidi apparivano nel sangue.
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Quali sono le migliori polveri proteiche?
Sebbene tutte le proteine in polvere forniscano una fonte concentrata di proteine, alcuni tipi potrebbero essere più efficaci nel dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.
Per aumentare la massa muscolare
La ricerca ha costantemente confermato la capacità delle proteine del siero di latte di promuovere la massa muscolare e il recupero. Sebbene il siero di latte concentrato sia più economico del siero di latte isolato, contiene meno proteine in peso.
Ecco alcuni suggerimenti per le proteine del siero di latte in polvere:
- Proteine del siero di latte Optimum Nutrition:questo isolato di proteine del siero di latte più concentrato fornisce
24 grammi di proteine e 5,5 grammi di BCAA per porzione. - EAS 100% proteine del siero di latte:
Questo concentrato di proteine del siero di latte fornisce 26 grammi di proteine e 6,3 grammi di
BCAA per porzione. - Dmatizza
Nutrition Elite Whey Protein:questa combinazione di concentrato e isolato
fornisce 24 grammi di proteine e 5 grammi di BCAA per misurino.
Per la perdita di peso
Le proteine della caseina, le proteine del siero di latte o una combinazione delle due possono essere il miglior integratore proteico per promuovere la pienezza e la perdita di grasso:
- Jay
Robb Grass-Fed Whey Protein:questo isolato di proteine del siero di latte contiene 25
grammi di proteine per misurino. - Ottimo
Nutrizione 100% proteine della caseina:questa proteina della caseina offre 24 grammi
di proteine per misurino. - EAS
Siero di latte + proteine della caseina:questa combinazione di siero di latte e concentrati di proteine della caseina
contiene 20 grammi di proteine per misurino.
Per vegetariani e vegani
Ecco alcune proteine in polvere di alta qualità contenenti proteine vegetali 100% vegane singole o miste:
- Vega
Un frullato nutrizionale tutto in uno:questa miscela di proteine di piselli, semi di lino
, canapa e altri ingredienti contiene 20 grammi di proteine per misurino. - MRM
Veggie Elite:questa miscela di proteine di piselli e proteine di riso integrale con
enzimi digestivi vegani produce 24 grammi di proteine per misurino.
Il risultato finale
Le proteine in polvere possono fornire proteine di alta qualità in una forma concentrata e conveniente.
Sebbene non tutti abbiano bisogno di integratori proteici in polvere, possono aiutarti se fai allenamento di forza o se non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico con la sola dieta.
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