Gestire lo stress alimentare per le donne è sempre importante, poiché l'eccesso di cibo mette a rischio di obesità, pressione alta, glicemia alta e altri fattori di rischio di malattie.
L'aumento di peso associato all'eccesso di cibo può anche contribuire a stress, ansia e depressione, motivo per cui è fondamentale gestire correttamente lo stress alimentare.
È quasi impossibile evitare sempre lo stress, motivo per cui è importante trovare modi per gestirlo correttamente ed evitare lo stress alimentare.
Ognuno è diverso, quindi le strategie efficaci per alleviare lo stress variano da persona a persona.
Assicurati che i metodi che utilizzi ottimizzino completamente la tua salute e il tuo benessere generale.
Quindi metti da parte il comfort food e dai un'occhiata ai nostri migliori consigli per gestire lo stress alimentare!
Il fitness è più che fisico. Scopri di più sulla connessione mente-corpo.
Ulteriori informazioni sullo stress e sulla salute mentale, sul modo in cui lo stress influisce sulla salute e sugli effetti a lungo termine dello stress sul tuo corpo.
15 consigli per gestire lo stress mangiare per le donne
Sviluppa una routine
Che tu sia a casa tutto il giorno o che corri da un appuntamento all'altro, impostare una routine regolare ti aiuta a essere più produttivo, a rimanere impegnato tutto il giorno e a gestire correttamente lo stress alimentare.
Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno.
Crea un programma giornaliero ed elenchi di cose da fare per mantenerti responsabile delle attività quotidiane.
La tua routine quotidiana potrebbe assomigliare a questa:
- Svegliati e prendi acqua, caffè o tè
- Fai una colazione leggera
- Esercizio
- Fai uno spuntino post-allenamento ricco di proteine
- Lavora, prenditi cura dei bambini o svolgi altre attività quotidiane
- Pranzo
- Fai una passeggiata fuori
- Termina gli impegni quotidiani (lavoro, assistenza all'infanzia, ecc.)
- Mangia uno spuntino nutriente
- Completa la pulizia della casa, fai lavori in giardino, partecipa ad attività all'aperto con i tuoi bambini, porta a spasso il cane con la tua famiglia, ecc.
- Mangia a cena
- Fai qualcosa di divertente con la famiglia o chatta con gli amici
- Mangia un frullato proteico, una barretta proteica o un altro spuntino nutriente (opzionale)
- Vai a letto
Questa routine quotidiana è semplicemente un esempio. Crea il tuo in base al tuo stile di vita, agli impegni di lavoro o all'infanzia, alle preferenze e a ciò che funziona meglio con il tuo programma.
Attenersi a un programma di pasti e spuntini per evitare di mangiare cibo tutto il giorno e gestire correttamente lo stress alimentare. Cerca di mangiare tre piccoli pasti più due o tre spuntini durante il giorno.
Traccia ciò che mangi
Gli studi dimostrano che annotare ciò che mangi ti aiuta a mangiare meno calorie, aiuta a perdere peso e ti aiuta a mantenere un peso sano.
Perché funziona? Annotare la tua assunzione giornaliera ti rende più consapevole del volume di cibo che ingerisci ogni giorno.
Visualizzare il volume del cibo ti aiuta a consumare inconsciamente meno calorie, anche se non stai monitorando meticolosamente ogni singola caloria.
Utilizza un'app per il conteggio delle calorie, un database di monitoraggio alimentare online o semplicemente annota il tipo e il volume di cibo che mangi su un pezzo di carta o in un diario alimentare.
Non dimenticare di contare le bevande caloriche!
Se stai ingrassando, sforzati di mangiare meno spesso, consuma porzioni più piccole e/o scegli cibi a basso contenuto calorico.
Pensa alle verdure non amidacee (sedano, verdure a foglia verde, cetrioli, ecc.), al latte di mandorle non zuccherato, al succo diluito, allo yogurt greco semplice, agli albumi e al pollo o pesce alla griglia senza pelle.
Pesati ogni giorno
Pesati ogni giorno per essere responsabile della gestione dello stress alimentare.
Gli studi dimostrano che le pesate giornaliere sono associate a comportamenti di controllo del peso migliorati e a una maggiore perdita di peso rispetto a pesate meno frequenti.
Per ottenere i migliori risultati, pesati alla stessa ora ogni giorno.
Sali sulla bilancia quando ti svegli per la prima volta ogni mattina o subito prima di andare a letto per aumentare le tue possibilità di gestire lo stress alimentare.
Registra le pesate giornaliere in un diario per tenere traccia dei risultati nel tempo.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, mira a perdere da uno a due chili a settimana mangiando 500-1.000 calorie in meno al giorno. Anche l'aggiunta di esercizio quotidiano non può far male!
Esci ogni giorno
Oltre a fare esercizio fisico regolare, fai in modo di uscire ogni giorno o almeno quasi tutti i giorni della settimana.
Gli studi dimostrano che stare all'aperto aiuta a controllare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, a migliorare la salute generale e a ridurre lo stress.
Prendi in considerazione anche altre forme di esercizio all'aperto, come il giardinaggio, il lavoro in giardino o lo sport all'aria aperta con i tuoi bambini per alleviare lo stress e migliorare il tuo umore.
Recluta membri della famiglia che si uniscano a te durante le passeggiate all'aperto per rendere la tua esperienza più piacevole e trascorrere del tempo di qualità insieme.
Aumenta l'assunzione di acqua
Aumentare l'assunzione di acqua è efficace per gestire lo stress alimentare per numerosi motivi.
L'acqua aumenta la sazietà, facendoti sentire meno affamato.
Gli studi dimostrano che bere acqua prima dei pasti o degli spuntini ti aiuta a mangiare meno calorie in generale, il che è benefico se sei un mangiatore di stress.
Cerca di bere circa due bicchieri d'acqua prima dei pasti.
L'Istituto di Medicina raccomanda alle donne di ingerire almeno 12 tazze di liquidi al giorno.
Contano anche altri liquidi, come caffè e tè!
Porta con te una bottiglia d'acqua per tutto il giorno.
Assicurati di bere acqua almeno una volta ogni 30 minuti o più spesso durante l'esercizio.
Evita le bevande zuccherate (bibite gassate, tè dolce, limonata, ecc.), poiché gli studi dimostrano che queste bevande sono collegate all'obesità.
Per rendere più facile bere l'acqua, aromatizzala con lime, limone, altri pezzi di frutta, cetriolo o menta.
Socializza ogni giorno
Le interazioni sociali limitate possono influire negativamente sul tuo benessere mentale e psicologico.
Può aumentare i sentimenti di depressione, ansia e altri problemi di salute mentale.
Oltre a interagire con i familiari più stretti, cerca di entrare in contatto con la famiglia allargata, gli amici, i colleghi, i vicini, i membri della chiesa o altre persone della comunità di persona, al telefono o tramite chat video.
Passare anche solo un giorno senza alcun contatto sociale può avere un impatto sulla tua salute mentale, quindi integra l'interazione sociale nella tua routine quotidiana.
Se non sei in grado di farlo e soffri di forte stress, ansia o depressione, prendi in considerazione i servizi di consulenza online.
In questo modo avrai l'opportunità di parlare di sentimenti e preoccupazioni e di apprendere strategie di cambiamento del comportamento che possono migliorare il tuo umore e il tuo benessere generale.
Se ti unisci al progetto Fit Mother, ricevi l'accesso ai gruppi di social media privati di Fit Mom, dove puoi comunicare con altre mamme con difficoltà simili.
Possono condividere consigli sulle strategie che li hanno aiutati a lavorare attraverso la gestione dello stress alimentare per raggiungere o mantenere un peso sano.
Muovi spesso il tuo corpo
Per ottimizzare la gestione dello stress alimentare, cerca di muoverti per tutto il giorno.
In questo modo puoi tenerti occupato, distogliere la mente dal cibo, bruciare calorie extra, aumentare il metabolismo e ridurre il rischio di aumento di peso indesiderato associato allo stress alimentare.
Per mantenere il tuo corpo in movimento tutto il giorno, evita di sederti per più di un'ora o due.
Fai passeggiate di 10 minuti durante il giorno, sali le scale, fai squat sul posto o scegli un'altra attività per mantenere il tuo corpo in movimento oltre all'esercizio quotidiano.
Non mangiare mentre sei preoccupato
Mangiare cibo mentre sei preoccupato, come guardare la televisione, navigare in Internet, navigare sui social media o pensare a eventi stressanti della vita, aumenta il rischio di mangiare troppo.
Se sei distratto da altre cose o pensieri mentre mangi, potresti perdere importanti indizi di sazietà che indicano che sei sazio.
Gli studi dimostrano che mangiare mentre si guarda la TV è legato all'aumento di peso.
Quando mangi pasti o spuntini, assicurati di non essere distratto. Svuota la mente e rimani consapevole dei segnali di fame e sazietà.
Evita di acquistare determinati alimenti
Tenere il cibo spazzatura in casa rende difficile evitare questi cibi, soprattutto se hai difficoltà a gestire lo stress alimentare.
Per rendere più facile mangiare in modo pulito ed evitare un aumento di peso indesiderato, non acquistare determinati alimenti ed eliminare il cibo spazzatura che si trova attualmente in casa.
Sostituisci le bevande gassate e zuccherate con acqua, caffè, tè o succhi ipocalorici.
Mangia frutta con burro di noci, cioccolato fondente, barrette proteiche o frullati proteici invece del normale cioccolato, barrette di cioccolato, prodotti da forno e altri dolci.
Consuma lo yogurt greco al posto del gelato.
Acquista cereali integrali invece di cereali raffinati, come riso bianco e pane bianco.
Stai alla larga da cibi fritti, carni lavorate (prosciutto, pancetta, salumi, salsicce, hot dog, ecc.) e altri alimenti trasformati.
Dormi abbastanza
Gli studi dimostrano che l'insufficienza del sonno è collegata all'aumento di peso, aumentando il rischio di obesità.
La privazione cronica del sonno può alterare i livelli di ormoni nel tuo corpo, aumentando la fame e il rischio di mangiare troppo.
Per evitare di mangiare troppo e aumentare di peso mentre sei bloccato a casa, assicurati di dormire almeno sette ore ogni notte.
Se hai difficoltà ad addormentarti, imposta un orario regolare per andare a dormire.
Vai a letto alla stessa ora ogni sera, evita la caffeina o l'esercizio fisico intenso prima di andare a letto, non andare a letto affamato o troppo pieno e dormi in una stanza fresca e buia.
Se soffri di insonnia o apnea notturna, parla con il tuo medico di possibili trattamenti che possono migliorare la qualità del sonno.
Chiedi aiuto
Non aver paura di chiedere aiuto se hai difficoltà a gestire lo stress alimentare.
I gruppi di supporto o la consulenza online possono aiutarti a gestire lo stress, la depressione, l'ansia o altri problemi di salute mentale legati allo stress alimentare.
Il medico potrebbe consigliarti di assumere determinati farmaci per aiutarti a far fronte meglio alla tua situazione, controllare l'appetito o bilanciare gli ormoni.
Se hai semplicemente bisogno di supporto motivazionale per rimettere in carreggiata la tua dieta, unisciti al Fit Mother Project per ricevere supporto di coaching via email da esperti di salute e accesso privato a gruppi di social media.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, prendi in considerazione il programma FM30X per aiutarti a superare lo stress alimentare e raggiungere il peso desiderato.
Aumenta l'assunzione di proteine
Gli studi dimostrano che le proteine aumentano il dispendio energetico quotidiano o il metabolismo del tuo corpo.
Se ti senti soddisfatto dopo aver mangiato cibi ricchi di proteine, è meno probabile che mangi troppo anche nei momenti in cui ti senti stressato.
Scegli cibi ricchi di proteine come pollo alla griglia, pesce, tofu, uova, yogurt greco, ricotta, fagioli, tofu, noci, semi, frullati proteici o barrette proteiche per controllare meglio le calorie e ottimizzare la gestione dello stress alimentare.
Cerca di riempire circa un quarto di ogni piatto con cibi proteici e mangia cibi ad alto contenuto proteico come snack il più spesso possibile.
Mangia più verdure non amidacee
Dopo aver bevuto acqua, fai il pieno di verdure non amidacee per sazi prima di mangiare cibi ipercalorici durante i pasti.
Le verdure non amidacee contengono poche calorie e sono ricche di fibre sazianti.
Cerca di riempire circa metà di ogni piatto con verdure non amidacee e mangiale prima.
Esempi di verdure a basso contenuto calorico includono verdure a foglia, cetrioli, pomodori, peperoni, funghi, sedano, broccoli, cavolfiori, zucchine, fagiolini e asparagi.
Dopo aver riempito un quarto del piatto con cibi proteici, riempi l'altro quarto con amidi come patate dolci, mais, piselli, fagioli secchi o cereali integrali.
Non dimenticare di consumare da due a tre porzioni di latticini ricchi di calcio o equivalenti e grassi sani come avocado, olio d'oliva, olive, noci, semi e burro di noci.
Utilizzare strategie antistress
Se hai difficoltà a gestire lo stress alimentare, prenditi del tempo per te stesso e includi almeno una soluzione per alleviare lo stress nella tua routine quotidiana.
Esempi includono yoga, tai chi, meditazione, fare un bagno caldo, massaggi, camminare all'aperto, guardare un film, parlare con gli amici o leggere un buon libro.
Prendi in considerazione nuovi hobby che ti aiutino a rilassarti, come fare scrapbooking, tenere un diario, fare enigmi, approfondire la tua spiritualità o giocare con amici e familiari.
Cucina pasti e ricette nutrienti e recluta la tua famiglia per unirsi a te!
Allenarsi ogni giorno
Allenarsi quotidianamente è uno dei modi migliori per gestire correttamente lo stress alimentare.
Fai almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana per evitare un aumento di peso indesiderato.
Per ottenere i migliori risultati, cambia spesso la tua routine di allenamento.
Combina esercizi cardio con esercizi di resistenza per massimizzare i risultati brucia grassi.
Gli esempi includono allenamento con i pesi, burpees, esercizi di plank, flessioni, sit-up, wall sit, squat, affondi, pull-up, box jump e salto con la corda.
Prova kickboxing, step aerobica o allenamenti di danza per evitare la noia.
Il progetto Fit Mother offre allenamenti personalizzati per bruciare i grassi, perdere peso e aumentare i muscoli che puoi completare comodamente da casa.
