Di tutti i piani pasto là fuori, una dieta a base di cibi integrali è una delle più colorate, ricca di cibi freschi e minimamente trasformati che migliorano la perdita di peso e il benessere generale.
Questo articolo ti fornisce tutto ciò che devi sapere su una dieta a base vegetale di cibi integrali, inclusi possibili benefici per la salute, lista della spesa e ricette facili a base vegetale per farti ispirare nel tuo viaggio di trasformazione della salute.
Che cos'è una dieta a base vegetale di cibi integrali?
WFPB (abbreviazione di cibo intero a base vegetale) è un boccone da dire, ma il nome è autoesplicativo. Questa dieta a base vegetale si concentra sull'incorporazione di una quantità abbondante di cibi integrali per sostenere uno stile di vita sano e sostenibile limitando al contempo gli alimenti trasformati e i prodotti di origine animale.
Questa dieta a base vegetale potrebbe fare al caso tuo se stai cercando di migliorare la tua salute e perdere peso in modo naturale e allo stesso tempo:
- Aumentare l'assunzione di frutta e verdura colorata e ricca di fitonutrienti
- Ridurre l'impatto ambientale con una dieta a base vegetale
- Ulteriori informazioni sulla qualità e l'approvvigionamento degli ingredienti
- Godere di una spinta ai benefici per la salute di una dieta a base di cibi integrali
Possiamo suddividere il piano alimentare a base vegetale in due parti:cibi integrali e a base vegetale.
Gli alimenti integrali sono ingredienti il più vicino possibile al loro stato naturale (1).
In molti casi si possono definire singoli cibi freschi o surgelati preparati con la minima cottura o preparazione possibile. Gli alimenti raffinati, trasformati e artificiali sono generalmente vietati, che è la grande differenza tra una dieta a base vegetale di cibi integrali e una dieta a base vegetale, una dieta vegana o una dieta vegetariana.
A base vegetale è ancora più autoesplicativo:gli alimenti dovrebbero provenire dalle piante, non dagli animali.
La dieta WFPB è meno rigorosa delle diete vegetariane e vegane in quanto si possono comunque gustare prodotti animali occasionali, ma per godere dei benefici a lungo termine di una dieta a base vegetale è consigliabile evitarli.
I parametri di base di una dieta WFPB sono in breve:
- Concentrati sul consumo di cibi integrali nella loro forma più naturale, come proteine vegetali, grassi sani, noci, semi, frutta e verdura
- Enfatizza la qualità del cibo, mira a procurarti i tuoi cibi integrali a livello locale e acquista prodotti biologici quando possibile, consulta gli elenchi di alimenti come Dirty Dozen e Clean Fifteen di EWG per aiutare a stabilire la priorità di cosa acquistare biologicamente per ridurre il consumo di pesticidi ed erbicidi
- Elimina gli zuccheri raffinati e gli alimenti trasformati
- Ridurre o evitare il consumo di prodotti animali
Quando è diventata popolare la dieta a base di cibi integrali?
La dieta a base di cibi integrali a base vegetale esiste da secoli, prima della seconda guerra mondiale la dieta americana media avrebbe potuto essere considerata una dieta WFPB poiché molte comunità facevano affidamento sulle fattorie locali poiché la conservazione del cibo non era così comune e l'agricoltura industriale non era così evoluta; i primi frigoriferi disponibili in commercio non furono commercializzati fino all'inizio degli anni '20 (2).
Il boom della produzione alimentare agricola del secondo dopoguerra non ha solo cambiato il modo in cui veniva prodotto il nostro cibo, ma ha cambiato il nostro rapporto con il cibo, la nostra salute e il nostro pianeta.
Gli alimenti che erano economici da produrre ma altamente redditizi si sono diffusi, sono stati introdotti ingredienti artificiali per modificare il sapore e sono stati aggiunti prodotti chimici e conservanti per favorire la durata di conservazione e creare un modello di agricoltura industriale (3).
Tutta questa efficienza è arrivata a scapito della nutrizione e gli americani si sono trovati a mangiare sempre più calorie vuote per saziare i loro appetiti, aumentando anche il consumo di cibi pesantemente trasformati. I risultati di ciò sono stati osservati nell'aumento dell'obesità, del diabete, delle malattie cardiovascolari e di altre malattie croniche (4).
La dieta a base vegetale con cibi integrali ha acquisito familiarità verso la fine del 20° secolo, quando i dietisti hanno iniziato a usare la frase per differenziare la dieta dalle diete vegetariane che spesso si basavano sul consumo di cibi trasformati e prodotti animali non a base di carne che erano ancora tecnicamente "a base vegetale ".
Come una dieta a base di cibi integrali può giovare alla tua salute
In America nel 2020 oltre il 40% degli adulti è obeso, il 9% lotta con il diabete di tipo 2 e il 40% lotta con almeno una malattia cronica (5,6,7).
La medicina moderna riconosce l'impatto critico che i fattori dello stile di vita e una corretta alimentazione hanno sulla prevenzione, lo sviluppo e la gestione delle malattie e il collegamento generale con la nostra salute.
La ricerca suggerisce che mangiare una dieta a base vegetale di cibi integrali in coordinamento con uno stile di vita sano può portare a un rischio ridotto di sviluppo di (1);
- Malattie cardiovascolari
- Ipertensione
- Diabete
- Alcuni tipi di cancro
- Disabilità cognitiva o demenza
Un'ampia revisione sistematica di 19 studi che implementano una variazione di una dieta a base vegetale e modifiche dello stile di vita ha riportato riduzioni del peso complessivo, dell'indice di massa corporea, del colesterolo, della resistenza all'insulina e dell'aumento generale della qualità della vita (1).
Un'altra revisione sistematica contenente più di 200.000 partecipanti maschi e femmine ha scoperto che avere una dieta che enfatizzava cibi vegetali sani mentre era povera di cibi animali era associata a una riduzione di circa il 34% del rischio di diabete (9).
I benefici per la salute derivanti dal consumo di più frutta e verdura derivano da quelli ricchi di alimenti vegetali ricchi di nutrienti come cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi e da quelli meno salutari come i cereali raffinati e le bevande zuccherate associate ( 9).
La dieta a base di cibi integrali e il nostro pianeta
Il famoso gastronomo francese Jean Anthelme Brillant-Savarian una volta disse:"Dimmi cosa mangi e ti dirò chi sei"; il modo in cui mangi influenza la tua salute e quella del nostro pianeta.
La ricerca continua a esplorare i potenziali benefici economici e ambientali della transizione verso una dieta a base vegetale, ma finora l'evidenza scientifica suggerisce che le diete a base di carne richiedono più terra, energia e risorse idriche rispetto alle varie diete vegetariane (10).
L'acquisto a livello locale sostiene l'economia e gli agricoltori locali, riducendo al contempo la dipendenza da pratiche agricole più vecchie e meno sostenibili. Dai un'occhiata al tuo mercato agricolo locale o alla cooperativa alimentare e lasciati ispirare a cucinare con le stagioni usando frutta e verdura fresca!
Il sistema di produzione alimentare statunitense utilizza circa il 50% della superficie totale degli Stati Uniti, l'80% dell'acqua dolce e il 17% dell'energia fossile utilizzata nel paese (10). La rimozione o la riduzione del consumo di prodotti animali può avere un effetto benefico sull'ambiente riducendo le emissioni di gas serra, la terra e l'uso dell'acqua.
Nel complesso, il passaggio a una dieta a base vegetale è più sostenibile rispetto alla dieta americana media a base di carne poiché richiede meno terra, acqua e dipende dai combustibili fossili (11).
Il benessere degli animali è anche una delle principali motivazioni per le persone ad assumere una dieta a base vegetale. Alcuni si oppongono apertamente all'eliminazione di un'altra vita, mentre altri boicottano il trattamento degli animali negli allevamenti industriali, nei mangimi e nei macelli.
Come fare la spesa per una dieta WFBP
Il vero cibo è delizioso! Tanti americani entrano nei loro negozi di alimentari e si dirigono dritti verso i corridoi interni degli alimenti trasformati, per non conoscere mai l'incredibile sapore dei prodotti freschi che vivono ai margini del supermercato.
Anche il fast food non porta molto di più in tavola. Mangiare cibi freschi che celebrano i sapori di un pomodoro estivo o di un'erba aromatica è un'esperienza che fa apprezzare come e dove è stato coltivato un ingrediente e la delicatezza della cucina moderna.
I pasti integrali a base vegetale offrono un sacco di varietà. Se è naturale e proviene da piante, sei, in generale, libero di masticare. Ma ci sono elementi importanti che assicureranno che le persone a dieta a base vegetale ottengano i macronutrienti di cui hanno bisogno per uno stile di vita sano.
Ecco una lista della spesa di ingredienti ricchi di nutrienti con cui rifornire il frigorifero e la dispensa:
- Verdure a foglia verde :cavolo cappuccio, tarassaco, cavolo cappuccio, spinaci, rucola
- Verdure non amidacee :cavolo cinese, asparagi, broccoli, cavolfiore, peperoni, gombo, pomodori, funghi
- Verdure amidacee :patate dolci, zucca, sedano rapa, pastinaca, patate
- Frutta :mele, frutti di bosco, agrumi, drupacee, banane
- Legumi :fagioli neri, ceci, piselli, fagioli, lenticchie
- Noci e semi :mandorle, noci, arachidi, anacardi, semi di sesamo, semi di canapa, semi di zucca
- Grassi sani :avocado, olio d'oliva a lavorazione minima, olio di cocco, olio di avocado ecc.
- Cereali integrali :Paste ad alto contenuto proteico a base di riso integrale, quinoa, avena, riso o ceci
- Condimenti :senape integrale, pesto, salsa barbecue, chutney, salsa, pasta di harissa
- Proteine vegetali :tofu, tempeh, edamame
Qualunque cosa tu decida di rifornire la tua dispensa, ecco alcune semplici linee guida su come scegliere prodotti alimentari di qualità:
- Acquista alimenti coltivati localmente da un mercato agricolo o da un'agricoltura supportata dalla comunità (CSA)
- Acquista organico quando possibile
- Limitare il consumo di OGM
- Cerca carne di allevamento al 100% con erba
- Uova e pollame allevati al pascolo di origine
Cosa limitare quando si segue una dieta WFPB
Poiché la dieta WFPB è flessibile, tecnicamente non c'è niente che non puoi mangiare. Tuttavia, affinché la dieta WFPB sia efficace, per considerarti un professionista, ci sono cose da ridurre o evitare:
- Zucchero raffinato
- Farina bianca
- Cibi surgelati trasformati
- Grassi saturi e trans
- Cibi aromatizzati artificialmente
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Carne (nello specifico carni rosse e carni lavorate)
- Latticini
- Uova
Programma alimentare dietetico a base vegetale di una settimana
Se ti senti motivato a mangiare le tue verdure, abbiamo messo insieme un piano alimentare settimanale facile e adatto alla preparazione dei pasti per iniziare il tuo viaggio a base vegetale. Di seguito troverai due ricette a base vegetale di cibi integrali per ogni periodo di pasto; queste ricette sono facili da eseguire e includono molti cibi integrali colorati.
Questo piano alimentare a base vegetale di una settimana recupera circa 1200 calorie al giorno.
Prova questo calcolatore di calorie gratuito per ottenere il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) in pochi minuti:
Se hai trovato questo piano ma hai bisogno di un apporto calorico maggiore, tutto ciò che devi fare è moltiplicare le porzioni per soddisfare il tuo fabbisogno calorico. Ad esempio, se hai bisogno di 1800 calorie al giorno, dovrai aumentare le porzioni del 33% o un fattore di 1,33 (1800/1200 =1,33). Basta moltiplicare tutti gli ingredienti per un fattore 1,33 e il tuo set!
Cosa c'è nel tuo menu di cibi integrali a base vegetale?
| lunedì - domenica | |
| Colazione | Tacos per la colazione al tofu in un guscio di Jicama croccante o Smoothie proteico alla vaniglia e chia |
| Pranzo | Pad di pasta di alghe tailandese o Toast all'avocado ai funghi balsamici |
| Cena | Vegan Thai Red Curry e Verdure o Pasta Spinaci E Carciofi Al Pesto |
Altre idee per la preparazione dei pasti a base vegetale:
Ricette deliziose per la colazione
Scramble Di Tofu Al Formaggio Con Pesto Di Pistacchio
Soffici frittelle proteiche di farina di ceci
Semifreddo allo yogurt
Colazione Muesli
Ricette per il pranzo da leccarsi i baffi
Insalata di tonno vegana ad alto contenuto proteico
Cavolfiore al curry e quinoa di broccoli
Insalata di barbabietole arrosto e tabbouleh
Ciotola Tempeh Vegan Zenzero e Aglio
Ricette per cene spettacolari
Ciotola per burrito a base vegetale
Ricetta saltata in padella con tofu barbecue vegano
Sandwich di verdure arrosto
Asporto chiave da una dieta a base vegetale di cibi integrali
Tanto come uno stile di vita quanto una dieta, la dieta a base di cibi integrali a base vegetale riguarda il ritorno alle origini, prima che gli alimenti futuri e i prodotti di base trasformati diventassero lo status quo.
Fare affidamento su prodotti biologici freschi, preservare i loro nutrienti essenziali e gustarli il più vicino possibile al loro stato naturale consente ai consumatori di origine vegetale di gustare pasti sani che alimentano buona salute, alta energia e un futuro sostenibile per tutti.
È importante ricordare che non abbiamo ancora la scienza per dire che eliminare la carne o optare per il 100% a base vegetale è più benefico per la salute del semplice aumento dell'assunzione di cibi vegetali densi di nutrienti. Molte persone vedono miglioramenti significativi della salute da una dieta a base vegetale a causa dell'aumento della nutrizione derivante dal consumo di cibi più densi di nutrienti come le piante.
Alla fine della giornata, valutare i tuoi obiettivi di salute personali e le attuali abitudini alimentari ti aiuterà a determinare se una dieta a base di cibi integrali è giusta per te.
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