Trovare cibi sani adatti al tuo budget e ai tuoi obiettivi di salute può sembrare un puzzle. Ma è del tutto possibile fare il pieno di opzioni nutrienti e di qualità ogni settimana senza spendere troppo o perdere la sanità mentale.
Ecco come impostare il tuo budget e quattro semplici passaggi per aiutarti a creare un menu settimanale attento ai prezzi per te e la tua famiglia.
Quanto dovrei spendere per il cibo?
Il primo passo logico per imparare a padroneggiare una dieta nutriente con un budget limitato è, in definitiva, determinare quale dovrebbe essere la tua indennità alimentare.
Questo importo può variare da persona a persona in base a fattori di reddito e stile di vita come il luogo in cui vivi, la frequenza con cui mangi fuori e i tuoi obiettivi nutrizionali personali. Insieme a qualsiasi altro membro della famiglia che intendi sfamare.
Puoi stimare quanto dovresti spendere per il cibo ogni settimana utilizzando la media nazionale:$ 690 al mese o $ 173 a settimana (1). Oppure calcolando quanto stai attualmente spendendo per il cibo, inclusi i ristoranti, e adeguandoti di conseguenza.
Puoi anche impostare il tuo budget alimentare utilizzando il tuo stipendio settimanale. Secondo statistiche recenti, la maggior parte degli americani spende circa il 10% del proprio reddito per il cibo. Ad esempio, se il tuo stipendio familiare è di $ 8.000 al mese, il tuo budget mensile per il cibo sarebbe di $ 800 o circa $ 200 a settimana.
Come mangiare sano con un budget limitato
Spesso quando pensiamo di mangiare cibi sani e biologici, ci viene in mente un'alimentazione pulita, insieme alle molte tendenze alimentari costose sul mercato. Non c'è da stupirsi che mangiare bene sia attribuito a spendere più soldi. Ma non devi sacrificare l'alimentazione per i dollari.
Una dieta sana riguarda meno la polvere di polline d'api o le bacche di acai che hai preso dal negozio e più la ricerca di cibi nutrienti di base che si adattano ai tuoi obiettivi di salute personali.
Questo in genere significa caricare cibi semplici e integrali come proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali, noci, fagioli e legumi. E tagliare gli alimenti altamente trasformati ricchi di zuccheri aggiunti, grassi e ingredienti artificiali.
Mangiare di più a casa, fare acquisti e acquistare all'ingrosso sono alcuni approcci incredibilmente facili e comuni per risparmiare denaro ogni settimana. Tuttavia, questi sono davvero solo il primo passo del processo, devi ancora capire come pianificare e preparare i tuoi pasti per il successo ogni settimana.
Metti a punto le tue capacità di preparazione dei pasti e spesso ti ritroverai a perdere peso, mangiare meglio, spendere meno soldi in cibo e ridurre gli sprechi alimentari a lungo termine. Non dovrai più comprare insalate e pollo in busta ogni settimana al negozio solo per gettarli nella spazzatura quando inevitabilmente vanno a male in frigorifero.
Ecco la tua guida per padroneggiare la nutrizione e i costi del cibo ogni settimana.
Fase 1:smetti di mangiare fuori
È probabile che la maggior parte della tua spesa alimentare sia destinata ai pasti da asporto e al ristorante, compresi i normali acquisti di caffè gourmet.
Sicuramente l'occasionale pranzo Chipotle e le soste Starbucks non sembrano un grosso problema, ma potresti essere sorpreso di scoprire quanto stai effettivamente spendendo. E non farmi nemmeno iniziare con il conteggio delle calorie che stai accumulando nel processo.
Prendere il controllo della tua alimentazione con più pasti cucinati in casa è il modo più efficiente per ridurre i costi ed eliminare le scelte alimentari meno salutari.
Fase 2:pianifica il tuo menu in anticipo
Non posso sottolineare abbastanza l'importanza di un piano solido. Questo va oltre la semplice lista della spesa prima di andare al supermercato. La pianificazione dei pasti è uno strumento cruciale nella progettazione di un menu che si adatta al tuo gusto, alla tua salute e al tuo portafoglio.
Prenditi del tempo ogni settimana per pensare in anticipo a cosa vuoi mangiare. Perlustra il Web alla ricerca di ricette che ti piacciono e controlla la dispensa e il frigorifero per vedere cosa hai già a portata di mano.
Scrivilo, giorno per giorno, creando un menu o un programma da seguire. Quindi, costruisci la tua lista della spesa da questo.
Fase 2:mantieni la semplicità
Conosci le tue abilità culinarie meglio di chiunque altro, quindi non illuderti. Le ricette gourmet, fatte da zero, suonano sempre alla grande la domenica, ma a metà settimana quando sei stanco e arriva il momento critico, probabilmente non lo senti.
Risparmiati il dolore e preparati al successo con le ricette più semplici che puoi scovare. Anche se questo significa mangiare sempre le stesse cose, almeno stai sviluppando una sana abitudine e attieniti al tuo piano.
Prova più piatti in una pentola come patatine fritte, pasta, casseruole e zuppe, oppure prova alcune ricette instapot e coccio.
Opta per verdure facili da cucinare come fagiolini, broccolini, zucchine e insalate rispetto a opzioni che richiedono molto lavoro di preparazione (sbucciatura, ammollo, ecc.) e un tempo di cottura più lungo.
E non rifuggire da alcune opzioni già preparate come cibi in scatola e surgelati. Assicurati solo di ricontrollare l'etichetta per assicurarti che soddisfi i tuoi standard nutrizionali.
Fase 3:mangia quello che ti piace
Impara a conoscere gli alimenti base sani che funzionano per te e mantienili. Se non ti piacciono i piatti che stai mangiando, ci sono poche possibilità che tu rimanga fedele.
Ciò include condimenti, salse e ingredienti da cucina come l'olio d'oliva.
Trova alimenti di base proteici a prezzi accessibili che puoi gustare sul reg, come cosce di pollo al forno o polpette di manzo macinata magra. Quindi abbinali a nuovi contorni ogni settimana per mantenere le cose interessanti.
Fase 4:Controllo della parte principale
Più riesci a pianificare un menu che corrisponda alle tue esigenze nutrizionali, meno cibo tendi a sprecare e, in definitiva, migliori risultati vedrai.
Scopri quante calorie dovresti assumere ogni giorno e quanto cibo si traduce effettivamente.
Acquisisci familiarità con gli strumenti per la porzionatura degli alimenti come misurini, cucchiai o persino una bilancia per alimenti. Quindi costruisci il tuo piano alimentare e la lista della spesa attorno alla quantità che effettivamente mangi.
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Scegli e scegli i tuoi preferiti per mescolare e abbinare e curare il tuo menu:è come preparare i pasti senza alcuna cottura. Aggiungi salse o condimenti salutari o usa nelle tue ricette semplici preferite. Le possibilità di personalizzazione sono infinite.
