Ecco tutto ciò che devi capire sulle verdure non amidacee, compresi i potenziali benefici per la salute e un elenco completo tra cui scegliere.
Cosa sono le verdure non amidacee?
L'amido è un tipo di carboidrato complesso noto come polisaccaridi, costituito da più unità di zucchero. Altri tipi di carboidrati includono carboidrati semplici o "zuccheri" (monosaccaridi e disaccaridi) e fibre (anche la fibra è un polisaccaride).
Comunemente quando pensiamo ai cibi ricchi di amido, la nostra mente va direttamente a opzioni come pane, riso e pasta, ma i carboidrati provengono da tutti i cibi vegetali, comprese le verdure.
Verdure amidacee e non amidacee
Tutte le verdure contengono carboidrati in piccole quantità, ma ciò che differenzia una verdura ricca di amido da una non amidacea è semplicemente la quantità di carboidrati che contiene.
Sebbene la maggior parte delle verdure possa essere considerata non amidacea, pochi notevoli possono confezionare una quantità significativa di amido in confronto. Tanto che molte di queste verdure sono spesso considerate un'alternativa ai carboidrati o ai cereali e vengono utilizzate per fare pane e pasta.
Le verdure amidacee comuni includono:
- Mais
- Piselli
- Patate
- Patate dolci
- Igname
E la fibra?
La maggior parte delle verdure è anche naturalmente ricca di fibre, un tipo benefico di carboidrato pensato per supportare la salute dell'apparato digerente. La fibra è unica in quanto non può essere facilmente assorbita dal corpo e spesso viene spinta attraverso. Ciò significa anche che probabilmente non influirà sui livelli di zucchero nel sangue allo stesso modo degli amidi e degli zuccheri.
È interessante notare che a causa di questo fenomeno, anche se il contenuto di fibre compare sull'etichetta nutrizionale come carboidrati, spesso può essere sottratto dall'assunzione giornaliera totale di carboidrati, lasciandoti con una quantità netta di carboidrati.
Se stai seguendo una dieta povera di zuccheri o segui uno stile di vita chetogenico, prestare attenzione alla quantità di fibre che consumi è un modo semplice per fare il pieno di verdure ricche di nutrienti senza tutti i carboidrati.
Tuttavia, il contenuto di fibre non viene considerato quando si determina se una verdura non è amidacea o meno, poiché piselli, mais e altri alimenti ricchi di amido possono ancora essere un'ottima fonte di fibre.
Potenziali benefici per la salute delle verdure non amidacee
Le verdure a basso contenuto di amido sono ricche di importanti vitamine e minerali (micronutrienti) e di acqua. Ciò significa che sono naturalmente ricchi di nutrienti e poveri di energia, il che li rende uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.
Rispetto ad altri amidi, come il riso, che contengono più di 200 calorie e 50 g di carboidrati per tazza, una tazza di verdure a foglia contiene solo sette calorie e circa un grammo di carboidrati.
Se stai cercando di perdere peso o migliorare la tua salute, aumentare l'assunzione di verdure non amidacee può aiutare ad aumentare drasticamente la tua alimentazione e supportare una dieta a controllo calorico (1,2).
Inoltre, la ricerca suggerisce che le diete ricche di verdure sono associate a un rischio ridotto di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il cancro (3,4,5,6).
Elenco completo di verdure non amidacee
Ecco il tuo elenco completo di verdure ricche di nutrienti, incluso il contenuto di fibre e il totale di carboidrati netti per ciascuna. Puoi optare per verdure fresche o surgelate.
| Verdura | Quantità della porzione | Carboidrati totali (g) | Fibra (g) | Carboidrati netti (g) |
| Cavolo | 2 tazze | 1.8 | 1.7 | 0,1 |
| Broccoli Rabe | 1 tazza, tritata | 3 | 2.8 | 0,2 |
| Jalapeno | 1 peperone | 0,9 | 0,5 | 0,5 |
| Crescione | 2 tazze | 0,9 | 0,3 | 0,6 |
| Bok Choy | 1 tazza, sminuzzata | 1.5 | 0,7 | 0,8 |
| Rucola | 2 tazze | 1.4 | 0,6 | 0,8 |
| Spinaci | 2 tazze | 2.2 | 1.3 | 0,9 |
| Sedano | 1 tazza, tritata | 3 | 1.6 | 1.4 |
| bietola svizzera | 2 tazze | 2.7 | 1.2 | 1,5 |
| Senape | 2 tazze | 5.2 | 3.6 | 1.6 |
| Ravanello | 20 medie | 3 | 1.4 | 1.6 |
| Asparagi | 7 lance mediche | 4.3 | 2.4 | 1,9 |
| Funghi | 1 tazza | 3 | 1 | 2 |
| Pomodoro | ½ tazza di ciliegia o ½ pomodoro med | 2.9 | 0,9 | 2 |
| Cipolla | ¼ med | 2.6 | 0,45 | 2,15 |
| Germogli di bambù | ½ tazza | 3,95 | 1.7 | 2,25 |
| Melanzane | 1 tazza, a cubetti | 4.8 | 2.5 | 2.3 |
| cetriolo | 1 piccolo, intero | 3.4 | 1.1 | 2.3 |
| Porro | ¼ di porro intero | 3.15 | 0,4 | 2,75 |
| Rapa | 1 piccolo | 3.9 | 1.1 | 2,8 |
| Cavolfiore | 1 tazza, tritata | 5.3 | 2.1 | 3.2 |
| Peperone | ½ grande | 5 | 1.7 | 3.3 |
| Cavolo rapa | 1 tazza | 8.4 | 4.9 | 3,5 |
| Broccoli | 1 tazza, tritata | 6.5 | 2.5 | 4 |
| Zucchine | 1 medico | 6 | 2 | 4 |
| Okra | 8 capsule | 7 | 3 | 4 |
| Fagiolini | ½ tazza | 7 | 3 | 4 |
| Cavolo | 2 tazze | 8 | 3.5 | 4,5 |
| Cavolini di Bruxelles | 1 tazza | 7.9 | 3.3 | 4.6 |
| Piselli di neve | 1 tazza | 7.4 | 2.5 | 4,9 |
| Carote | 1 grande | 6.9 | 2 | 4,9 |
Migliora la tua alimentazione
Ottimizzare la tua alimentazione va oltre la scelta di un singolo alimento, è importante mangiare un approccio sano ed equilibrato su tutta la linea.
Se hai difficoltà a capire come farlo, aumentare il consumo di verdure non amidacee è un ottimo punto di partenza, seguito dall'imparare come mettere a punto i tuoi macronutrienti e l'apporto calorico in base alle tue esigenze di salute.
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