- Il pesce contiene elevate quantità di omega-3, in particolare salmone, sgombro, acciughe e trota.
- Anche oli come il fegato di merluzzo, la colza, i semi di lino e la soia sono ricche fonti di grassi omega-3.
- I vegetariani possono optare per opzioni ricche di omega-3 come semi di soia, semi di chia e noci.
I grassi Omega-3 sono ricchi di benefici per la salute. Possono:
- Promuove la salute del cuore :Gli Omega-3 possono ridurre il rischio di coaguli di sangue e ridurre il numero di grassi nel sangue chiamati trigliceridi.
- Approfitta delle tue cellule: "Gli Omega-3 sono fondamentali per le cellule sane, costituendo parte delle membrane che circondano ogni cellula del tuo corpo", afferma Karen Ansel, MS, dietista registrata in uno studio privato.
- Promuovere una gravidanza sana: I grassi omega-3 sono importanti per la crescita e lo sviluppo dei feti nell'utero.
Gli esperti lo consigliano al giorno:
- Uomini adulti dovrebbe assumere circa 1,6 grammi di grassi omega-3
- Donne adulte dovrebbe assumere 1,1 grammi di grassi omega-3
Per assumere abbastanza omega-3, dovrai mangiare cibi chiave come pesce grasso e olio di semi di lino.
Ecco nove alimenti che contengono grassi omega-3 e come ciascuno può influire sulla tua salute.
1. Salmone
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Il salmone è una delle migliori fonti di grassi omega-3 che puoi aggiungere alla tua dieta. Questo perché "il salmone si nutre di alghe e plancton, che sono ricche fonti di omega-3", afferma Charlotte Martin, MS, una dietista registrata con uno studio privato.
Una porzione da tre once di salmone selvatico contiene circa 1,8 grammi di grassi omega-3.
Nota: Studi precedenti hanno sollevato preoccupazioni sul fatto che il salmone possa contenere alti livelli di inquinanti come diossine, policlorobifenili (PCB) e mercurio. "Tuttavia, i benefici per la salute derivanti dal consumo di salmone e altri pesci ricchi di omega-3 superano i piccoli rischi derivanti da questi inquinanti", afferma Martin.
2. Piccoli pesci grassi
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"Il pesce è senza dubbio il modo migliore per inserire più omega-3 nella tua dieta", afferma Ansel. In particolare, i pesci piccoli ad alto contenuto di grassi e olio tendono ad essere ricchi di omega-3.
Alcune delle migliori fonti di omega-3 nel pesce includono:
- Sgombro: 2,5 grammi per porzione da tre once
- Aringa: tra 1,3 e 2 grammi per porzione
- Acciughe: 1,4 grammi per porzione
- Sarde: 1,2 grammi per porzione
- Trota di lago: 2 grammi per porzione
L'American Heart Association raccomanda di mangiare due porzioni da tre once di pesce grasso a settimana, poiché può essere protettivo contro le malattie cardiache. Ciò include il pesce in scatola, che generalmente fornisce tanto omega-3 quanto il pesce fresco.
3. Olio di fegato di merluzzo
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L'olio di fegato di merluzzo è un tipo di integratore di olio di pesce che offre un'ottima fonte di grassi omega-3. Un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo contiene circa 0,9 grammi di acidi grassi omega-3.
Insieme ai grassi omega-3, l'olio di fegato di merluzzo è anche ricco di vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina D, afferma Julie Stefanski, dietista e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.
Ma mentre l'olio di fegato di merluzzo può fare bene alla salute, è importante non prenderne troppo:gli adulti possono assumere circa un cucchiaio al giorno.
Questo perché quando assumi olio di fegato di merluzzo, "esponi il tuo corpo a una quantità di vitamina A preformata che non incontreresti naturalmente", dice Stefanski. Il tuo corpo assorbe la vitamina A preformata più facilmente rispetto ad altre forme di vitamina A, quindi è più facile assumere accidentalmente una quantità tossica.
Nel tempo, l'assunzione di troppa vitamina A può portare a assottigliamento delle ossa, irritazione della pelle e danni al fegato.
4. Ostriche
Getty Images"Le ostriche hanno un contenuto di acidi grassi omega-3 leggermente inferiore rispetto a salmone, acciughe e sardine, ma sono comunque una fonte molto ricca", afferma Stefanski.
Una porzione da tre once di ostriche contiene circa 0,7 grammi di grassi omega-3.
Le ostriche forniscono anche diversi nutrienti essenziali come zinco, vitamina B12 e rame, insieme a molte proteine magre.
Nota: Le persone immunocompromesse potrebbero voler prestare particolare attenzione, "poiché le ostriche vengono spesso consumate crude, aumentando il rischio di malattie di origine alimentare", afferma Stefanski.
5. semi di soia
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I semi di soia forniscono un tipo di grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA) che si trova naturalmente nelle piante. Una porzione da 100 grammi di semi di soia contiene circa 1,4 grammi di acidi grassi ALA.
I grassi ALA sono più difficili da assorbire per il tuo corpo rispetto agli altri grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che si trovano nei pesci. Per questo motivo, i pesci sono generalmente una fonte di grassi omega-3 più potente rispetto alle piante.
Ma se sei vegetariano o non mangi pesce, i semi di soia sono una buona opzione per fornire omega-3, insieme ad altri nutrienti come le proteine. "I prodotti a base di soia sono una delle migliori fonti di proteine vegetali per coloro che seguono una dieta a base vegetale", afferma Martin.
6. Semi di chia
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I semi di chia sono molto ricchi di acidi grassi omega-3 ALA e sono una delle migliori fonti vegetali. Una porzione da un'oncia di semi di chia contiene circa cinque grammi di grassi omega-3.
I semi di chia sono anche incredibilmente ricchi di fibre, offrendo quasi dieci grammi in una porzione da un'oncia. Forniscono anche minerali chiave tra cui calcio, ferro, magnesio e zinco.
7. Oli vegetali
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"Gli oli vegetali forniscono piccole quantità di omega 3, ma non la quantità che otterresti dai pesci grassi", afferma Ansel.
Ma alcuni oli sono una fonte migliore di altri:"ad esempio, l'olio di semi di lino contiene sei volte la quantità di omega-3 dell'olio di canola e otto volte la quantità dell'olio di soia", afferma Ansel.
In media, gli oli vegetali più comuni contengono:
- Olio di semi di lino: 7,3 grammi di ALA per cucchiaio
- Olio di canola: 1,2 grammi per cucchiaio
- Olio di semi di soia: 0,9 grammi per cucchiaio
8. Noci
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Le noci sono un'altra buona fonte di grassi omega-3 ALA:una porzione da un'oncia di noci contiene circa 2,6 grammi.
Le noci sono anche ricche di molte altre vitamine, minerali e altri nutrienti. La stessa porzione da un'oncia contiene circa due grammi di fibra, oltre a molto zinco, rame e manganese.
Cibo dell'insider
Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte importante della tua dieta, offrendo benefici chiave per la salute del cuore. Le migliori fonti di omega-3 sono i frutti di mare, comprese le ostriche e i piccoli pesci grassi. Ma se sei vegetariano, oli vegetali, noci e semi di chia sono buone opzioni per assumere la tua dose giornaliera di grassi omega-3.
