Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di acido grasso polinsaturo (PUFA). Gli acidi grassi polinsaturi contengono più di un doppio legame, rispetto agli acidi grassi monoinsaturi con un doppio legame e ai grassi saturi che non hanno doppi legami. Sebbene tutto ciò sembri altamente tecnico, la presenza o l'assenza di doppi legami conferiscono proprietà importanti agli acidi grassi. Due dei PUFA più comunemente studiati sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano in quantità elevate nella dieta americana standard, da alimenti tra cui carne animale, semi di soia e olio di mais. Al contrario, gli acidi grassi omega-3 sono arricchiti in diete simili alla Dieta Mediterranea, che privilegia il pesce e cibi ricchi di sostanze nutritive come i semi di lino. I lipidi sono fondamentali per il funzionamento del cervello attraverso il loro ruolo di componenti del cervello. La composizione lipidica del cervello è unica e quando la composizione, il metabolismo o la segnalazione sono alterati, possono sorgere molti problemi neurologici.1
L'assunzione relativa di acidi grassi omega-3 e omega-6 determina molti effetti fisiologici nel corpo. Gli acidi grassi omega-3 esercitano un effetto antinfiammatorio, mentre gli acidi grassi omega-6 tendono ad essere pro-infiammatori. Qualsiasi cambiamento nella dieta che sostituisca gli acidi grassi omega-3 con gli acidi grassi omega-6 può essere dannoso per la salute, ma la sostituzione degli omega-6 con gli acidi grassi omega-3 può essere molto utile. Il rapporto ideale tra omega-6:omega-3 è 1:1-4:1, ma attualmente tale rapporto è più vicino a 20:1 per la dieta americana standard.2 Ciò ha molte implicazioni per la salute umana e le malattie, compreso l'aumento del rischio di obesità, malattie cardiovascolari, problemi neurologici e morte prematura. Confrontando i livelli circolanti di acidi grassi omega-3, quelli con i livelli più alti rispetto a quelli più bassi avevano un rischio significativamente ridotto di morte, anche per malattie cardiovascolari e cancro.3
EPA e DHA:vantaggi e meccanismi d'azione
Due acidi grassi omega-3 sono particolarmente importanti per la salute del cervello:l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Gli esseri umani non possono produrre EPA e DHA, quindi devono essere ottenuti dalla dieta o convertiti dall'acido alfa-linolenico (ALA), sebbene la conversione sia generalmente inefficiente.4 EPA e DHA modulano la risposta immunitaria, supportano una sana risoluzione dell'infiammazione influenzando l'espressione genica e alterano la composizione della membrana cellulare.5 Sono anche estremamente importanti per lo sviluppo neurologico e le funzioni cerebrali.5
Inoltre, gli acidi grassi omega-3 hanno diversi effetti benefici sull'organismo, tra cui:6,7
- Diminuzione dei trigliceridi plasmatici
- Aumento della beta-ossidazione
- Riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna
- Miglioramento della funzione endoteliale
- Proprietà antitrombotiche
- Ridurre lo stress ossidativo
- Promuovere neuroni sani e formazione sinaptica
- Aumento dell'integrità della barriera intestinale
Gli acidi grassi Omega-3 hanno un effetto significativo su tutto il corpo a causa dei loro effetti antinfiammatori e del loro ruolo nelle membrane. Gli acidi grassi omega-3 possono sostituire l'acido arachidonico, un precursore degli acidi grassi omega-6 pro-infiammatori. L'aumento degli acidi grassi omega-3 aiuta a ridurre la concentrazione di acido arachidonico che aiuta a ridurre l'infiammazione.6 I mediatori prodotti dagli acidi grassi omega-3, come maresine, protectine e resolvine, aiutano a risolvere l'infiammazione nei sistemi cardiovascolare e nervoso centrale attraverso la modulazione di NF-κB, il principale regolatore dell'infiammazione.6 Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 competono anche per molti degli stessi enzimi, quindi un aumento degli acidi grassi omega-3 aiuta a ridurre i livelli di acidi grassi omega-6 e quindi riduce il numero di molecole pro-infiammatorie. Infatti, l'integrazione con EPA e DHA ha ridotto i livelli di citochine pro-infiammatorie nei pazienti con infiammazione sistemica cronica.8
EPA, DHA e sviluppo del cervello
Durante la gravidanza, gli acidi grassi omega-3 aiutano a costruire e sostenere il cervello in via di sviluppo. Il DHA è particolarmente importante per i bambini:costituisce oltre il 90% degli omega PUFA presenti nel cervello e comprende circa il 10-20% del contenuto totale del cervello.9,.10 I processi di sviluppo del cervello, tra cui migrazione e proliferazione cellulare, differenziazione, neurogenesi, mielinizzazione e sinaptogenesi, sono tutti regolati dai PUFA.11
Il terzo trimestre è un periodo di immensa incorporazione del DHA nel cervello, così come i primi 18 mesi dopo la nascita.4,9 Gli estrogeni aiutano le donne in gravidanza a mobilitare il DHA immagazzinato e ad aumentare la sintesi fino al dieci percento.4 Poiché gli acidi grassi omega-3 si accumulano nel cervello in via di sviluppo nel terzo semestre, i bambini nati prematuri corrono un rischio particolarmente elevato di avere un basso contenuto di acidi grassi essenziali, che possono causare una formazione inadeguata del cervello.4
L'integrazione con DHA durante la gravidanza può aiutare le donne a raggiungere livelli ottimali di acidi grassi omega-3 nel sangue e nel latte materno. Il contenuto di PUFA nel latte materno è inversamente associato alla produzione di fattori infiammatori nei neonati, il che significa che il contenuto di PUFA più alto, le molecole infiammatorie più basse.11 Inoltre, l'integrazione è stata correlata a vari effetti positivi sia nelle madri che nei bambini con l'età, incluso il miglioramento della depressione perinatale nella madre e le misure del QI nel bambino fino a quattro anni dopo la nascita.4,11 L'integrazione ha anche prodotto effetti benefici nei bambini con disturbo dello spettro autistico (ASD) e disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD).11
Poiché il cervello si sta ancora sviluppando durante l'infanzia, il mantenimento di livelli adeguati di omega-3 è fondamentale per lo sviluppo e la salute del cervello. Il DHA si accumula nel cervello durante l'infanzia, anche se a un ritmo più lento rispetto all'infanzia.9 Il mantenimento di livelli sani di acidi grassi omega-3 ha molti effetti a valle nei bambini, tra cui cognizione, sviluppo comportamentale e funzione sociale. Bassi livelli di EPA e DHA sono stati riscontrati in bambini con disturbo dello spettro autistico, ADHD e depressione, con l'integrazione che produce effetti benefici generali.4
EPA e DHA per tutta la durata della vita
Gli acidi grassi Omega-3 sono necessari per tutta la vita per mantenere la salute e la funzione del cervello. I livelli di EPA e DHA, misurati attraverso l'indice Omega-3, sono stati associati a funzioni cognitive complesse tra cui la risoluzione dei problemi, il funzionamento esecutivo e la memoria dai quattro anni fino alla metà degli anni ottanta.4 Studi trasversali hanno dimostrato che un maggiore consumo sia di DHA che di EPA è associato a una migliore funzione cognitiva nel corso della vita.12
La funzione cerebrale dipende da diversi elementi, tra cui la struttura cerebrale, la perfusione cerebrale e uno stato infiammatorio sano.4 Il DHA è fondamentale nel bambino in via di sviluppo ma, poiché il cervello gira costantemente le cellule, il DHA è necessario per l'intera durata della vita per supportare la struttura cerebrale.4 Anche la perfusione cerebrale è fondamentale poiché il cervello richiede un apporto costante di nutrienti:circa il 20 percento del sangue pompato dal cuore viene utilizzato dal cervello.4 EPA e DHA sono importanti regolatori della perfusione cerebrale e livelli più elevati sono stati correlati a un maggiore flusso sanguigno nel cervello.4 Infine, gli acidi grassi omega-3 possono regolare i processi infiammatori nel cervello attraverso il ruolo dei mediatori derivati dagli omega-3 nella risoluzione e nel mantenimento di un'infiammazione sana.4 La capacità degli acidi grassi omega-3 di superare gli acidi grassi omega-6 per gli enzimi è di fondamentale importanza nella prevenzione della neuroinfiammazione.13
Gli acidi grassi Omega-3 sono noti per la modulazione dell'infiammazione, ma promuovono anche la salute attraverso altri percorsi. Aiutano ad alleviare lo stress ossidativo potenziando l'attività degli enzimi antiossidanti, che riducono lo stress ossidativo.14 Un'elevata assunzione di omega-3 è stata anche associata a una maggiore integrità della barriera ematoencefalica.13 Mantenere l'integrità della barriera ematoencefalica è molto importante per prevenire il declino cognitivo e il morbo di Alzheimer.13 L'integrazione può anche avere benefici per il sonno, che aiuta a sostenere la salute e la funzione del cervello.15
Man mano che le cellule invecchiano, diventano senescenti, il che significa che non possono proliferare e invece entrano in uno stato stabile di arresto del ciclo cellulare.14 Tuttavia, le cellule senescenti hanno ancora un effetto sull'organismo attraverso la secrezione di fattori pro-infiammatori, che possono portare a uno stato infiammatorio cronico attraverso l'attivazione delle cellule immunitarie.14 Questo è comunemente indicato come "infiammatorio" e svolge un ruolo nell'invecchiamento, nel declino cognitivo e fisico e nello sviluppo di malattie legate all'età.14 Tuttavia, gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a prevenire l'infiammazione e rallentare il declino cognitivo.14
Opzioni dietetiche e integratori
Le donne in gravidanza, i vegani e i vegetariani e gli atleti possono richiedere un maggiore apporto di acidi grassi omega-3 a causa rispettivamente della domanda fetale, del basso apporto dietetico e della maggiore scomposizione dei nutrienti.4 Inoltre, il contenuto di omega-3 del pesce è diminuito negli ultimi dieci anni, con conseguente minore assunzione.16 Di conseguenza, l'integrazione dovrebbe essere considerata un'opzione efficace per ottenere EPA e DHA e i benefici per la salute associati. La FDA considera sicuri e tollerabili fino a tre grammi al giorno di EPA e DHA.4
Gli acidi grassi Omega-3 forniscono molti benefici al corpo, incluso aiutare a risolvere l'infiammazione e supportare la struttura e la funzione del cervello. Un'adeguata assunzione è particolarmente importante nel terzo trimestre di gravidanza per supportare lo sviluppo del cervello, ma un'adeguata assunzione o integrazione durante l'intero ciclo di vita può fornire molti benefici all'organismo, tra cui il miglioramento della salute cognitiva e la prevenzione dell'insorgenza di malattie gravi.
