Il processo di digestione è quello che ogni corpo attraversa. Ma ciò che accade esattamente dal momento in cui il cibo entra nella tua bocca fino al momento in cui esce dal tuo corpo potrebbe non essere il primo pensiero per la maggior parte delle persone. Quindi quanto tempo ci vuole davvero per passare dal punto A al punto B? E perché alcuni cibi sono più difficili da digerire di altri?
Capire come digerire il cibo può rendere più facile capire perché il corpo reagisce in quel modo e alimentarsi con determinati ingredienti può lasciarti senza energia molto più rapidamente rispetto ad altri pasti. Dal tuo primo morso al viaggio in bagno, siamo andati a fondo di tutto ciò che devi sapere (e probabilmente di più) sul funzionamento interno del tuo sistema digestivo.
Il processo di digestione.
Potresti essere sorpreso di apprendere che la digestione inizia effettivamente prima ancora di prendere il tuo primo boccone di cibo. Questa è chiamata la fase cefalica della digestione ed è innescata dalla semplice vista o dall'odore (o anche dal pensiero o dal gusto) del cibo mentre il tuo corpo si prepara a mangiare.
Dopo aver dato il primo morso, la saliva in bocca inumidisce e aiuta a digerire il cibo, ad esempio l'amilasi per i carboidrati e gli amidi. Come spiega la scienziata della nutrizione Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, "Insieme alla masticazione, la tua bocca è il luogo in cui inizia la digestione, o la scomposizione del cibo in pezzetti più piccoli. In effetti, la tua bocca (nota anche come cavità orale) presenta la sua possedere un insieme unico di microbi noto come microbioma orale."
Dalla nostra bocca, il cibo, le bevande e gli integratori che consumiamo viaggiano lungo la faringe e l'esofago fino allo stomaco, dove vengono ulteriormente scomposti. Questa continua digestione avviene attraverso composti acidi unici, nonché enzimi che digeriscono proteine e grassi, nello stomaco. "Anche le contrazioni muscolari nello stomaco contribuiscono al processo digestivo", aggiunge Ferira. Dalla masticazione del cibo alla digestione nello stomaco, questo movimento del cibo dura circa due ore.
Il tuo pasto, o "bolo di cibo digerito noto come chimo", spiega Ferira, si sposterà quindi nell'intestino tenue attraverso lo sfintere pilorico, dove gli enzimi digestivi, molti dei quali sono secreti dal pancreas, e la bile dalla cistifellea lo rompono in anche pezzi più piccoli prima che vengano assorbiti dall'intestino nel flusso sanguigno per essere utilizzati da tutto il corpo.
"Questi costituenti più piccoli che vengono trasportati e utilizzati in tutto il nostro corpo sono peptidi che compongono le proteine, gli zuccheri che compongono i carboidrati, gli acidi grassi che comprendono i grassi, oltre a vitamine, minerali e persino fitonutrienti", condivide Ferira. "Una gamma unica di specie probiotiche risiede nell'intestino tenue, interagendo anche con i nostri input dietetici", aggiunge Ferira.
Puoi aspettarti che il cibo viaggi attraverso l'intestino tenue rivestito di muscoli da una a cinque ore a seconda di ciò che hai mangiato (ne parleremo più avanti). Immediatamente dopo l'intestino tenue c'è l'intestino crasso (noto anche come colon), dove la muscolatura intestinale si sposta gradualmente lungo tutti i composti digeriti e non digeriti rimanenti.
La sezione dell'intestino crasso dell'intestino è il luogo in cui risiede un altro habitat unico del microbiota della flora intestinale. "Naturalmente, questo presuppone che i nostri input dietetici e di integratori nutrano quotidianamente l'abbondanza e la diversità microbica intestinale", aggiunge Ferira.
Un altro atto importante si realizza nel colon:massa. Mentre quantità significative di acqua vengono assorbite dall'intestino nel flusso sanguigno nell'intestino tenue, "l'attività finale di assorbimento dell'acqua si verifica nel colon, per solidificare funzionalmente i restanti componenti indigeribili della nostra dieta, creando feci", spiega Ferira.
Il colon è anche il luogo in cui alcuni batteri lavorano per fermentare i componenti nutrizionali rimanenti chiave (ad esempio, le fibre prebiotiche) per raccogliere eventuali nutrienti aggiuntivi e "produrre sottoprodotti nutrizionali unici come gli acidi grassi a catena corta che conferiscono benefici per la salute", afferma Ferira. In effetti, il consumo di fibre influenzerà direttamente la durata della permanenza del cibo nell'intestino crasso e le fibre aiutano a gonfiare le feci che poi usciranno dal tuo corpo (attraverso il retto e, infine, l'ano) alla fine del tubo digerente.
Quanto tempo dopo aver mangiato hai lo stomaco vuoto?
Con tutto ciò preso in considerazione, ci vogliono tra le 24 e le 73 ore per digerire il cibo. Questo ovviamente dipende da ciò che hai mangiato insieme a una varietà di altri fattori, ma è importante iniziare il processo digestivo con l'intenzione, mangiando lentamente, per assaporare il tuo cibo e assicurarti che possa muoversi agevolmente attraverso il tuo tratto gastrointestinale (GI).
"Il contenuto di fibre di un alimento influisce sulla velocità con cui viene digerito", spiega il nutrizionista Mackenzie Burgess, RDN, sviluppatore di ricette presso Cheerful Choices. "Gli alimenti ricchi di fibre solubili formano una sostanza gelatinosa nello stomaco, che rallenta il processo digestivo. Al contrario, gli alimenti ricchi di fibre insolubili accelerano il processo digestivo perché passano rapidamente non assorbiti nell'intestino crasso, dove aggiungono volume sgabello." Entrambi i tipi di fibra sono importanti da consumare regolarmente, spiega Ferira.
Quanto tempo ci vuole per digerire il cibo in ogni fase?
Dal momento in cui il cibo entra nella tua bocca a quando colpisce il tuo intestino tenue può richiedere dalle due alle cinque ore ed è noto come svuotamento gastrico. Attraverso l'intestino tenue, il cibo verrà digerito tra le due e le sei ore prima di arrivare all'intestino crasso. È qui che il cibo trascorre la maggior parte del tempo, poiché possono passare da 10 ore a 59 ore, spiega Burgess.
"Oltre alla composizione dei macronutrienti e alla diversità della tua dieta e degli integratori vitali (pensa alle fibre prebiotiche e ai probiotici mirati), c'è anche una varietà individuale da persona a persona quando si tratta di motilità e velocità gastrointestinali",* aggiunge Ferira.
Ad esempio, quando hai mangiato cibi come carboidrati semplici (pensa allo zucchero o al pane bianco), il tuo corpo è in grado di digerirlo molto più rapidamente, motivo per cui non ti saziano così come cibi più densi di nutrienti che mantengono il tuo sistema digerente occupato più a lungo. "Infatti la digestione dei carboidrati semplici o veloci inizia subito in bocca, mentre le fibre e altri macronutrienti rimangono intatti", spiega Ferira.
Esatto, i grassi e le proteine si muovono attraverso il tuo corpo a una velocità più lenta, aumentando la durata del tempo in cui ti senti pieno. "Questo perché proteine e grassi sono composti complessi che richiedono più passaggi per essere scomposti", osserva Burgess. "I grassi, in particolare, impiegano più tempo per essere digeriti perché non si dissolvono nell'acqua, il che significa che è necessaria una sostanza aggiuntiva, la bile, per la loro digestione", aggiunge.
In effetti, "un pezzo di bistecca può essere facilmente digerito per circa sei ore prima di arrivare all'intestino tenue", aggiunge Ella Davar, R.D., CDN.
Fattori che influenzano la velocità di digestione.
Ci sono una moltitudine di fattori che possono influenzare la velocità della digestione al di fuori degli alimenti che stai immettendo nel tuo corpo, dall'attività fisica allo stress. In effetti, è noto che lo stress ti fa sentire sazio più rapidamente e porta a disturbi allo stomaco e persino nausea a causa della digestione rallentata.
Con questo, una cattiva digestione dovuta a sentimenti di ansia o scelte alimentari malsane possono influenzare il tuo umore e il tuo corpo nel suo insieme. "[La tua] digestione influisce non solo sui tassi di assorbimento dei nutrienti, ma anche sull'immunità, sugli ormoni e persino sul benessere mentale ed emotivo", osserva Davar.
Come migliorare la digestione.
Per fortuna, essere intelligente riguardo ai cibi che stai mettendo nel tuo corpo, così come la tua routine di integratori può aiutare a migliorare la digestione e generalmente ti permette di sentirti al meglio.
1. Frutta e verdura
Una dieta ricca di frutta e verdura consentirà alla digestione di scorrere più agevolmente poiché questi ingredienti sono naturalmente ricchi di fibre. "Frutta e verdura contengono fibre solubili e insolubili che sono importanti per mantenere un intestino sano", spiega Burgess. "La fibra solubile alimenta i batteri intestinali, che poi producono sostanze che possono supportare un microbioma intestinale sano".
Ferira è d'accordo, aggiungendo che "il consumo regolare di fibre prebiotiche alimenta direttamente l'abbondanza postbiotica attraverso i processi di fermentazione nell'intestino. Per non parlare dei benefici per la salute offerti anche dall'ampia gamma di fitonutrienti in frutta e verdura".
2. Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 incredibilmente sani (come EPA, DHA e ALA) sono un altro nutriente funzionale che può aiutare a spostare il cibo attraverso il corpo in modo più efficiente. "È stato scoperto che gli Omega-3 aiutano a mantenere il corretto equilibrio dei batteri buoni nell'intestino e supportano l'integrità della parete intestinale", aggiunge Burgess.
Inoltre, sono "grassi potenti antiossidanti e antinfiammatori, in particolare le varietà EPA e DHA di derivazione marina", spiega Ferira.
3. Esercizio
Il movimento regolare e l'attività fisica sono ottimi per un certo numero di aree del corpo e la digestione è proprio una di queste. Questo perché l'esercizio può promuovere la motilità nell'intestino, riducendo efficacemente il tempo necessario al cibo per muoversi attraverso il corpo. "Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico può migliorare la salute dell'intestino in molti modi", afferma Burgess.
4. Probiotici
Se la tua digestione ha bisogno di una spinta di supporto quotidiano, l'aggiunta di un integratore mirato per la salute dell'intestino come il probiotico + di mbg può essere una strategia intelligente per aiutare ad alleviare il gonfiore, promuovere la regolarità e persino aiutare a rendere il processo di digestione molto più agevole.*
Con quattro ceppi probiotici mirati clinicamente studiati, il tuo corpo riceverà l'amore intestinale di cui ha bisogno per il bene della tua salute gastrointestinale generale.*
L'asporto.
Poiché la digestione è un processo naturale che ogni corpo completa, può essere utile comprenderne i dettagli per aiutare le cose a muoversi più agevolmente. Per aiutare la digestione, concentrarsi su una dieta ricca di nutrienti (e più specificamente, fibre) e un probiotico mirato efficace può aiutare a spostare le cose, aumentare la massa delle feci e sostenere la tua salute generale.*
