- Un intestino sano aiuterà la digestione, il sistema immunitario e il benessere generale.
- È facile sviluppare un intestino malsano mangiando cibi trasformati, bevendo alcolici e fumando.
- Acquisisci un intestino più sano con abitudini semplici come mangiare abbastanza fibre, fare esercizio e mantenerti idratato.
La salute dell'intestino è la nuova tendenza in fatto di salute. Le ricerche su Google per "salute intestinale" sono cresciute in modo esponenziale negli ultimi dieci anni. E gli influencer di #Guttok TikTok hanno accumulato centinaia di milioni di spettatori.
Ma a differenza di quelle tendenze sanitarie che possono fare più male che bene, salire sul carro della salute dell'intestino potrebbe avere alcuni seri benefici per il tuo benessere sia mentale che fisico.
Ecco perché avere un intestino sano è così importante, alcuni segnali che il tuo intestino potrebbe aver bisogno di supporto e suggerimenti per migliorare la tua salute intestinale.
Cos'è la salute dell'intestino?
La salute dell'intestino si riferisce allo stato del tuo microbioma digestivo. Il microbioma è composto da trilioni di organismi microscopici, per lo più batteri, che non solo svolgono un ruolo vitale nella digestione, ma influenzano anche la salute e il benessere generale.
Ad esempio, per un sondaggio del 2021 condotto dall'International Food Information Council, il 24% degli intervistati ha affermato che la salute dell'apparato digerente è l'aspetto più importante della propria salute generale.
Uno dei motivi di questa maggiore attenzione alla salute dell'intestino è che i problemi digestivi stanno diventando sempre più comuni. Ad esempio:
- Il numero di ricoveri e i costi finanziari delle malattie infiammatorie intestinali sono aumentati costantemente dal 1993.
- Tra 60 e 70 milioni di persone negli Stati Uniti sono affette da una malattia digestiva e i sintomi gastrointestinali sono molto comuni.
Se hai problemi digestivi cronici, una condizione autoimmune o problemi di salute mentale, il tuo intestino potrebbe essere un posto dove cercare sollievo.
"Abbiamo ancora molto da imparare, ma una cosa di cui possiamo essere certi è che sostenere la salute dell'intestino può essere di grande beneficio per ridurre una varietà di sintomi avversi e ridurre il rischio di malattie croniche", afferma Rachel Stuck, dietista nutrizionista registrata e Direttore del Benessere e del Curriculum di Ixcela.
Segnali che hai un intestino malsano
In un intestino sano, i batteri "buoni" e "cattivi" del tuo microbioma coesistono senza causare problemi. I problemi sorgono quando questo equilibrio è disturbato, noto anche come disbiosi.
E non ci vuole molto per sconvolgere quel delicato equilibrio batterico. Alcune cause comuni di disbiosi includono:
- Mangiare una dieta composta principalmente da alimenti trasformati
- Consumando poca frutta e verdura
- Mangiare amido e zucchero in eccesso
- Non gestire livelli di stress elevati
- Fumare sigarette
- Assumo antibiotici
- Consumo regolare di alcol
- Non dormo abbastanza
- Non ti alleni abbastanza
Se il tuo microbioma è fuori controllo, probabilmente te ne accorgerai abbastanza rapidamente. Alcuni sintomi comuni e quotidiani di un intestino malsano includono:
- Diarrea, feci molli o stitichezza
- Gas e gonfiore
- Dolore o fastidio allo stomaco
Stuck dice che possono esserci una varietà di altri segni di un intestino malsano, non solo quelli che pensi come sintomi gastrointestinali, tra cui:
- Nebbia cerebrale
- Lotte nel sonno
- Infiammazioni cutanee come l'acne
- Squilibri ormonali
- Sensibilità alimentari
- Squilibri emotivi
- Sistema immunitario indebolito
Come puoi vedere, un intestino malsano può avere una vasta gamma di effetti su come ti senti. Continua a leggere per scoprire cosa consigliano i dietisti registrati per costruire e mantenere un intestino più sano.
1. Ottieni abbastanza fibre nella tua dieta
Un tipo di fibra chiamata fibra fermentabile, che il più delle volte proviene da fibra solubile, "agisce come combustibile per i batteri sani nell'intestino. A loro volta, i batteri producono composti, tra cui vitamine e acidi grassi a catena corta, che forniscono benefici per la salute". afferma Cassie Madsen, dietista nutrizionista registrata di Gut Health and Nutrition.
I benefici delle fibre non includono solo un intestino più sano, ma anche sollievo dalla stitichezza, regolazione della glicemia e una diminuzione dei livelli di colesterolo "cattivo".
Importante: Le donne dovrebbero mirare a 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero cercare di consumarne 38 grammi al giorno. È meglio ottenere la fibra dal cibo piuttosto che da un integratore, afferma Madsen.
Il modo più semplice per incorporare più fibre nella tua dieta è consumare cereali integrali non raffinati come pane integrale, riso integrale e farina d'avena.
Alcuni altri alimenti ricchi di fibre includono:
- Noci e semi
- Fagioli e legumi
- Verdure crocifere
- Ortaggi a radice
- Frutti interi
- Cereali integrali (come farina d'avena, riso integrale e quinoa)
Importante: Assicurati di bere molta acqua quando aumenti l'assunzione di fibre, altrimenti potresti causare stitichezza. Man mano che il tuo corpo si adatta a una maggiore quantità di fibre alimentari, possono verificarsi alcuni effetti collaterali come gas, gonfiore o diarrea, che di solito sono temporanei.
2. Mangia cibi più fermentati
La fermentazione è un metodo secolare di conservazione degli alimenti che è stato utilizzato per la prima volta migliaia di anni fa.
Nota: Nella fermentazione, gli alimenti vengono parzialmente scomposti dai batteri che cambiano le caratteristiche degli alimenti - come il latte che si trasforma in yogurt o i cetrioli in sottaceti - e li rende anche sicuri da mangiare per molto più tempo.
Alcuni alimenti fermentati vengono scomposti da batteri che sono anche considerati probiotici, i batteri "buoni" che vivono in un intestino sano. Pertanto, gli alimenti fermentati possono essere molto utili per te migliorando la salute e la diversità del tuo microbioma e riducendo l'infiammazione.
Alcuni alimenti fermentati da incorporare nella tua dieta includono:
- Yogurt
- Crauti
- Kimchi
- Kefir
- Miso
- Kombucha
- Sottaceto. Cerca quelli nella sezione refrigerata con in etichetta "fermentato" o "probiotico".
Puoi persino preparare le tue verdure fermentate a casa. Se ti piace e non hai problemi a digerire cibi fermentati, punta a una porzione al giorno.
Non tutti possono tollerare cibi fermentati. Per alcune persone provocano gonfiore e disagio. Se hai problemi, prova a iniziare con piccole porzioni, anche solo un singolo boccone, e sperimenta diversi cibi fermentati per vedere cosa funziona per te, dice Stuck.
Se i cibi fermentati continuano a farti sentire gonfio, puoi semplicemente concentrarti sul mangiare una varietà di frutta e verdura.
E gli integratori probiotici?
Molte persone si stanno rivolgendo agli integratori probiotici per cercare di migliorare la propria salute intestinale, ma gli integratori non sono sempre necessari per un intestino sano, dice Madsen:
"A volte è meglio dare un'occhiata alla tua dieta. Se stai mangiando molti cibi trasformati e pochi cibi freschi, potrebbe essere meglio iniziare da lì."
3. Rimani idratato
Bere abbastanza acqua ha molti benefici per la salute, dal sostenere la salute della pelle all'aiutare con le funzioni cerebrali. La quantità di acqua che bevi influenza anche il tuo microbioma.
L'assunzione di acqua è molto utile per supportare la digestione e il rivestimento dell'intestino, dice Stuck. "L'idratazione supporta il modo in cui l'intestino assorbe importanti nutrienti come elettroliti e vitamine."
Importante: La raccomandazione per l'assunzione giornaliera di acqua è di 125 once per gli uomini e 91 once per le donne. Questa è solo una raccomandazione generale e le tue esigenze possono variare a seconda di fattori come il livello di attività, il metabolismo e il peso.
Un modo semplice per essere sicuri di bere abbastanza acqua è portare una bottiglia d'acqua riutilizzabile. Avere una fonte d'acqua a portata di mano aiuta a rendere l'acqua potabile durante il giorno un'abitudine regolare.
Suggerimento rapido: Puoi impostare una sveglia sul telefono per ricordarti ogni ora di bere dell'acqua o un'altra bevanda idratante a basso contenuto di zuccheri.
4. Rilassati e rilassati
Alti livelli di stress possono avere un impatto negativo sulla salute dell'intestino. Un esempio comune è la sindrome dell'intestino irritabile, in cui lo stress può essere un fattore scatenante importante per le riacutizzazioni dei sintomi.
Un po' di stress è inevitabile — è una parte normale della vita — ma se la tua vita ha fattori di stress costanti e non hai strumenti per gestirli e regolarli, non solo può influenzare la tua digestione, ma anche la tua salute generale.
Ad esempio, lo stress cronico può causare:
- Fatica
- Tensione muscolare
- Ansia
- Maggiore possibilità di sviluppare malattie cardiache
- Insonnia
- Squilibri ormonali
"Sostieni il tuo intestino andando a letto un po' prima, facendo una passeggiata di 10 minuti dopo pranzo, parlando con un terapista o prendendo un giorno di riposo extra quando la vita si fa frenetica", dice Stuck.
5. Esercizio
L'esercizio fisico regolare può aiutare a diversificare il numero di microbi benefici nell'intestino.
Stuck dice che l'esercizio fa anche una varietà di cose per sostenere l'intestino, tra cui:
- Aumento del flusso sanguigno ai muscoli responsabili della peristalsi, le contrazioni dell'intestino che spostano costantemente il cibo attraverso il sistema digestivo.
- Promuovere un sonno ristoratore:"Che ci crediate o no, i nostri microbi hanno bisogno di riposare allo stesso modo del nostro corpo", afferma Stuck.
L'esercizio che fai non deve essere vigoroso per essere benefico. "Solo 30 minuti al giorno di movimenti delicati come camminare o fare yoga possono avere benefici per l'intestino", afferma Madsen.
6. Mastica il tuo cibo
Sembra semplice, ma masticare il cibo lentamente e accuratamente può avere un impatto positivo sulla salute dell'intestino.
Il processo digestivo inizia in bocca e quando sei affrettato a mangiare il tuo corpo ha difficoltà a digerire correttamente il cibo.
"Aiuta il tuo intestino masticando il cibo con intenzione e considera di aggiungere un po' di cibo consapevole mettendo giù la forchetta tra un boccone e l'altro", dice Stuck.
7. Diversifica la tua dieta
Più diversi sono i tipi di cibo che hai nella tua dieta, più sano sarà il tuo microbioma intestinale.
Pertanto, mangiare una varietà di cibi ti assicura di ottenere diversi tipi di fibre e micronutrienti che contribuiscono a un intestino sano.
Madsen afferma di puntare a mangiare 30 diversi alimenti vegetali a settimana:"Ti dà un obiettivo tangibile a cui mirare. E sebbene sia alquanto impegnativo, con un po' di pianificazione è molto fattibile per la maggior parte delle persone".
Ad esempio, potresti sparare per 10 alimenti vegetali per pasto. Ecco un elenco di 30 cibi vegetali comuni da provare:
- Frutta: mele, banane, mirtilli, lamponi, pompelmi, arance
- Verdure: fagiolini, cavolini di Bruxelles, rucola, spinaci, carote, broccoli
- Noci e semi: noci, mandorle, semi di girasole, anacardi, nocciole, noci pecan
- Fagioli e legumi: ceci, fagioli neri, lenticchie, fagioli, arachidi, piselli dall'occhio
- Grano: avena, pane integrale, orzo, quinoa, farro, riso integrale
I migliori kit pasti e servizi di consegna pasti
Connie Chen/Insider
Per un modo efficiente per diversificare la tua dieta, ricevi i pasti direttamente a casa tua con le nostre guide ai migliori kit di pasti e servizi di consegna dei pasti, sia che tu stia cercando un'opzione preconfezionata o qualcosa che puoi cucinare da solo.
- Miglior kit pasti in assoluto: Grembiule blu, a partire da $ 7,99/servizio
- Miglior kit pasto biologico: Sunbasket, a partire da $ 9,99 a porzione
- Miglior servizio di consegna pasti in assoluto: Fattore, da $ 11 a pasto
Asporto degli addetti ai lavori
Un intestino sano è una parte fondamentale del tuo sistema digestivo, ma ha anche influenze sistemiche ad ampio raggio sulla tua salute:può aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario, rendere la tua pelle più chiara e persino influenzare positivamente l'ansia e la depressione.
Cambiare le abitudini alimentari può essere difficile, ma fare piccoli passi assumendo abbastanza fibre e acqua, esercitandoti regolarmente, gestendo lo stress e mangiando un'ampia gamma di cibi ti darà un buon inizio per avere un intestino più sano.
