Sai che i dolci e le bevande contenenti zuccheri aggiunti non sono le opzioni più salutari, ma potresti chiederti come adottare una dieta a basso contenuto di zuccheri senza sentirti privato.
Se sei abituato a mangiare molti zuccheri aggiunti, non essere troppo duro con te stesso se fai fatica a seguire una dieta a basso contenuto di zuccheri la prima volta che provi.
Come con altre sostanze che creano dipendenza, potrebbero essere necessari diversi tentativi prima di raggiungere il successo.
Apporta semplici modifiche fino a raggiungere l'obiettivo di 24 grammi (o meno) di zuccheri aggiunti al giorno.
Se stai seguendo una dieta ipocalorica, potresti voler limitare ulteriormente l'assunzione di zuccheri aggiunti.
Anche se eliminare completamente lo zucchero aggiunto è difficile, mantieni l'assunzione il più bassa possibile e se ogni tanto capita di barare, va bene!
Raggiungere una dieta a basso contenuto di zuccheri è del tutto possibile con le giuste conoscenze, mentalità e strategie alimentari sane in atto.
Piccoli cambiamenti nella dieta possono produrre risultati drammatici in molti casi.
Continua a leggere per alcuni semplici consigli e trucchi per ridurre gli zuccheri aggiunti e avere l'energia necessaria per sentirti bene durante la giornata!
Dai un'occhiata a questi 20 alimenti ricchi di nutrienti che dovresti aggiungere alla tua dieta!
Cos'è lo zucchero?
Lo zucchero è un tipo di carboidrato semplice che dà energia al tuo corpo.
Esistono diversi tipi di zuccheri e non tutti fanno male.
Gli zuccheri naturali sono presenti negli alimenti integrali e sono considerati zuccheri "buoni" perché sono utili per sostenere l'energia e soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane del tuo corpo.
Gli zuccheri aggiunti sono gli zuccheri che vuoi evitare, o limitare il più possibile, per mantenere una salute e un benessere eccezionali.
Sfortunatamente, lo zucchero aggiunto è presente nel 74% degli alimenti confezionati e si annida in molti alimenti ignari.
Il motivo per cui lo zucchero aggiunto non è una buona scelta è che aggiunge calorie al menu ma pochi, se non nessuno, nutrienti essenziali.
Può contribuire all'aumento di peso e ad un rischio maggiore di diabete e altre malattie croniche.
Inoltre, lo zucchero aggiunto ha proprietà avvincenti. Se sei abituato a mangiarne in abbondanza, tagliare può essere difficile.
Quali sono le forme comuni di zucchero aggiunto?
Quando controlli le etichette degli alimenti per gli zuccheri aggiunti, potresti non vedere le parole "zucchero" elencate nell'elenco degli ingredienti.
Questo perché lo zucchero aggiunto si presenta in una varietà di forme e ha molti nomi diversi.
Esempi di zuccheri aggiunti a cui prestare attenzione includono:
- Nettare d'agave
- Malto d'orzo
- Sciroppo di malto d'orzo
- Zucchero di barbabietola
- Zucchero di canna
- Succo di canna
- Zucchero di canna
- Caramello
- Zucchero di cocco
- Zucchero dolciario
- Dolcificante di mais
- Sciroppo di mais
- Zucchero di datteri
- Destrina
- Destrosio
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Tesoro
- Sciroppo di malto
- Maltodestrine
- Malto
- Maltosio
- Sciroppo d'acero
- Melassa
- Muscovado
- Zucchero di palma
- Zucchero a velo
- Sciroppo di riso
- Saccarosio
- Zucchero semolato
- Sorgo dolce
- sciroppo
Fai attenzione a questi e ad altri zuccheri aggiunti presenti in molti alimenti confezionati quando stai cercando di adottare una dieta a basso contenuto di zuccheri per una migliore salute.
Quali alimenti contengono zucchero?
Gli alimenti comuni che contengono zucchero naturale o aggiunto includono:
Zuccheri naturali
Gli zuccheri naturali sono presenti nei seguenti alimenti nutrienti:
- Frutta
- Verdure
- Latte, yogurt e altri latticini
- Alcuni cereali integrali
Questi cibi integrali sani sono ricchi di fibre o proteine, vitamine e minerali.
Includili nella tua dieta nelle quantità consigliate per rimanere in salute e ridurre il rischio di malattie croniche.
Zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti forniscono al tuo corpo calorie ma pochi nutrienti essenziali.
Mentre lo zucchero aggiunto ti dà una rapida carica di energia, l'energia di solito non dura molto a lungo.
Molti cibi e bevande trasformati contengono zuccheri aggiunti. Gli esempi includono:
- Bevande zuccherate
- Prodotti da forno
- Tanti condimenti
- Dolci prelibatezze
- Molti alimenti confezionati
Consumare troppi zuccheri aggiunti può farti sentire pigro e può contribuire all'aumento di peso e alle carenze nutrizionali.
Ecco perché limitare gli alimenti contenenti zuccheri aggiunti a favore di cibi integrali con zucchero naturale è la soluzione migliore!
Quali sono i vantaggi di limitare lo zucchero aggiunto?
Se mangi più zucchero aggiunto di quanto raccomandato, ridurre l'assunzione di zucchero trasformato può offrire i seguenti benefici per la salute:
- Rischio ridotto di aumento di peso
- Gestione sana del peso
- Obesità ridotta
- Meno carie
- Riduzione della glicemia
- Ridotto rischio di diabete
- Trigliceridi inferiori
- Colesterolo ridotto
- Rischio ridotto di malattie cardiache
- Energia a lunga durata
Ridurre l'assunzione di zucchero aggiunto a favore dello zucchero naturale può aiutarti ad apparire e sentirti al meglio a ogni età.
Ti permette di dare il buon esempio anche al tuo coniuge e ai tuoi figli!
Quanto zucchero aggiunto è troppo?
Anche se è meglio evitare del tutto lo zucchero aggiunto, di solito non è possibile (o necessario).
Gli zuccheri nascosti si nascondono in molti alimenti ignari, quindi ridurre l'assunzione alle quantità consigliate è ottimale.
L'American Heart Association raccomanda di limitare lo zucchero aggiunto a non più di 100 calorie al giorno (24 grammi ) per le donne e non più di 150 calorie al giorno (36 grammi ) per gli uomini.
Tuttavia, meno è meglio, quindi scegli cibi senza zuccheri aggiunti o cibi e bevande contenenti 3 grammi di zucchero aggiunto (o meno) per porzione.
Controlla l'etichetta dei dati nutrizionali su tutti i tuoi cibi e bevande confezionati preferiti!
Scopri come ridurre la dipendenza da zucchero e riconoscere i sintomi della dipendenza da zucchero!
Modi per seguire una dieta a basso contenuto di zuccheri
Diversi suggerimenti utili aiutano te e la tua famiglia a mangiare meno zuccheri aggiunti per migliorare la salute e il benessere generale, sostenere l'energia a lunga durata e apparire e sentirvi al meglio!
Gli esempi includono:
Scopri quali alimenti contengono zuccheri aggiunti
Sapere quali tipi di cibi e bevande contengono zuccheri aggiunti è un buon modo per limitarne l'assunzione.
Esempi di articoli di consumo frequente che contengono zuccheri aggiunti includono:
- Yogurt aromatizzati
- Kefir zuccherato
- Latte al cioccolato normale
- Latte vegetale zuccherato
- Soda, limonata, miscele di succhi di frutta e altre bevande zuccherate
- Molte bevande sportive
- Acqua vitaminica
- Tè dolce
- Bevande al caffè zuccherate
- Salsa barbecue
- Ketchup
- Sugo di spaghetti
- Molti tipi di condimenti per insalata
- Muesli
- Caramelle
- Torta
- Gelato
- Cookie
- Altri dolcetti
- Tante barrette proteiche
- Molti frullati o frullati proteici pronti da bere
- Barrette di muesli
- Zuppe confezionate
- Cereali per la colazione zuccherati
- Barrette di cereali zuccherate
- Frutta sciroppata in scatola
- Fagioli al forno in scatola
In caso di dubbi sul contenuto di zuccheri aggiunti dei tuoi cibi e bevande preferiti, leggi l'etichetta dei valori nutrizionali.
Guarda i grammi di zucchero aggiunto oltre alla quantità di zucchero totale contenuta in ogni prodotto.
Impara a leggere le informazioni nutrizionali su un altro livello!
Scegli le bevande ricche di nutrienti rispetto alle bevande zuccherate
Quando si tratta di scegliere le bevande, scegli l'acqua il più spesso possibile.
Scegli bevande ricche di nutrienti, il che significa che sono prive di zuccheri aggiunti ma forniscono proteine, vitamine, minerali o altri nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno.
Esempi di bevande salutari da scegliere al posto di alternative zuccherate includono:
- Acqua
- Acqua aromatizzata con succo di frutta 100%
- Acqua aromatizzata con menta, cetriolo o pezzi di frutta
- 100% succhi di frutta
- Acqua gassata
- Latte
- Latte vegetale non zuccherato
- Kefir semplice
- Frullati proteici a basso contenuto di zuccheri
Puoi preparare frullati proteici sani a casa usando proteine in polvere ricche di nutrienti, acqua o latte, ghiaccio e frutta o burro di noci (opzionale).
Oppure puoi scegliere frullati proteici a basso contenuto di zuccheri e pronti da bere, assicurati solo di scegliere quelli giusti!
Sostituisci gli integratori proteici zuccherati
Se ami le barrette proteiche o i frullati proteici pronti da bere ma vuoi seguire una dieta a basso contenuto di zuccheri, trova prodotti sani ricchi di proteine che contengano 3 grammi (o meno) di zucchero aggiunto per porzione.
Guarda il contenuto di zucchero aggiunto sulle etichette degli alimenti quando scegli barrette o frullati proteici a basso contenuto di zuccheri.
Puoi sostituire gli integratori proteici zuccherati con latte al cioccolato a ridotto contenuto di zuccheri (ad alto contenuto proteico), yogurt greco, kefir semplice, ricotta, noci, semi o hummus.
Aumenta l'assunzione di zuccheri naturali
Gli alimenti integrali contenenti zucchero naturale sono la scelta migliore quando si desidera una rapida sferzata di energia.
Gli alimenti e le bevande contenenti zucchero naturale includono latte non aromatizzato, latte vegetale non zuccherato, succhi di frutta al 100%, frutta, verdura e alcuni cereali integrali.
Mangiare una varietà di questi alimenti e dei loro zuccheri naturali può aumentare la sazietà, mantenere alti i livelli di energia e ridurre il desiderio di dolci e altri cibi spazzatura zuccherati.
Aumenta proteine, fibre e grassi salutari per il cuore
Aumentare l'assunzione di cibi proteici, cibi ricchi di fibre e grassi salutari per il cuore è un buon modo per ridurre il desiderio di cibi e bevande zuccherati.
Concentrati sulle seguenti opzioni nutrienti quando pianifichi pasti e menu:
Cibi ricchi di proteine :carni magre biologiche, pollo, tacchino, anatra, pesce, frutti di mare, uova, latte, yogurt greco, ricotta, formaggio magro, tofu, seitan, piselli, fagioli, lenticchie, altri legumi, hamburger vegetariani, noci, semi, e burro di noci
Cibi ricchi di fibre :frutta, verdura, fagioli, piselli, altri tipi di legumi, noci, semi e cereali integrali
Grassi salutari per il cuore: avocado, olio d'oliva, olio di noci, olio di canola, olio di cocco, altri oli vegetali, noci, semi, burro di noci, olio di pesce e pesce grasso (salmone, tonno, ecc.)
Porzionare correttamente il piatto
Porre correttamente il piatto è un buon modo per sentirsi sazi con meno calorie, ottenere i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno e diminuire il desiderio di cibi ricchi di zuccheri.
Riempi il piatto nel modo seguente durante i pasti:
- 1/2 ricco di verdure non amidacee:spinaci, cavoli, lattuga, altre verdure a foglia, fagiolini, broccoli, cavolfiori, sedano, pomodori, cetrioli, asparagi, zucchine, peperoni, funghi, cipolle, carote, ecc. .
- 1/4 di piatto pieno di alimenti proteici:carni magre biologiche, pollo, tacchino, anatra, pesce, gamberetti, granchi, altri tipi di frutti di mare, uova, tofu, seitan o altri sostituti della carne a base vegetale
- 1/4 piatto pieno di amidi ricchi di fibre:patate dolci, mais, piselli, fagioli neri, fagioli borlotti, lenticchie, altri tipi di legumi o cereali integrali
- Aggiungi grassi sani:avocado, olio d'oliva, altri oli vegetali, noci, semi o burri di noci
- Aggiungi tre porzioni al giorno di latte, latte vegetale, ricotta, yogurt greco, kefir semplice, formaggio o altri latticini
Evita di acquistare alimenti altamente trasformati
Gli alimenti altamente trasformati, inclusi molti alimenti preconfezionati, spesso contengono zuccheri aggiunti e altri additivi che non sono così salutari per te.
Scegli cibi freschi e integrali (frutta fresca, verdura, carni magre biologiche, ecc.) rispetto a cene in scatola e nel microonde.
Se scegli alimenti confezionati, controlla sempre l'etichetta dei valori nutrizionali.
Prendere nota del contenuto di zucchero e sodio aggiunto prima di acquistare il cibo in questione.
Evita di tenere in casa cibi altamente trasformati, rendendo più facile evitare gli zuccheri aggiunti!
Leggi attentamente le etichette degli alimenti
Leggere le etichette degli alimenti è il modo migliore per sapere quanto zucchero aggiunto stai consumando ogni giorno.
Sotto la sezione carboidrati di ogni etichetta alimentare, guarda il contenuto di zucchero totale.
Prestare particolare attenzione al numero di grammi di zucchero aggiunto.
Scegli cibi con zero o pochissimi grammi di zuccheri aggiunti per porzione per seguire una dieta a basso contenuto di zuccheri.
Scegli alternative salutari per lo zucchero aggiunto
Le alternative salutari per i dolci, che possono aiutare a tenere a freno i golosi, contengono zuccheri naturali rispetto a zuccheri aggiunti.
Esempi di alternative allo zucchero aggiunto includono frutta fresca, frutta secca, succo di frutta al 100% e acqua mescolata con succo di frutta o frutta al 100%.
Prendi in considerazione la possibilità di preparare un frullato proteico contenente proteine in polvere, latte di mandorle e la tua frutta o frutta secca preferita.
Frullate il composto in un frullatore con ghiaccio e buon appetito!
Prova il semplice yogurt greco o la ricotta condita con frutta fresca o secca, oppure mescola il kefir semplice con la frutta fresca.
Riduci lo zucchero aggiunto un po' alla volta
Non devi eliminare lo zucchero aggiunto tutto in una volta e andare "tacchino freddo".
Inizia una dieta a basso contenuto di zuccheri eliminando uno o due cibi ricchi di zuccheri che consumi normalmente, come una lattina di soda, un gelato o una barretta di cioccolato.
Nel tempo, elimina e sostituisci sempre più cibi e bevande contenenti zuccheri aggiunti fino a raggiungere il tuo obiettivo di dieta giornaliera a basso contenuto di zuccheri (24 grammi di zuccheri aggiunti o meno).
Partecipa a un programma di vita sana per le donne
Se l'adozione di una dieta a basso contenuto di zuccheri è il tuo obiettivo e desideri guida e supporto motivazionale da parte di esperti medici e altre mamme in forma, considera la possibilità di iscriverti al progetto Fit Mother!
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