La vitamina D è un argomento di interesse tutto l'anno. 1 miliardo di persone in tutto il mondo lotta per ottenere la quantità raccomandata di vitamina D. Gli anziani e i residenti delle case di cura, coloro che soffrono di obesità e i pazienti ricoverati lottano tutti per generare quantità sufficienti di vitamina D ogni anno. Mentre il 35% degli adulti statunitensi è carente di vitamina D, il numero sale all'80% di carenza in paesi come India, Bangladesh e Pakistan.
Da dove viene la vitamina D e perché ne siamo così carenti? La maggiore concentrazione di vitamina D deriva dall'esposizione diretta al sole. E infatti, produciamo circa il 50%-90% della nostra vitamina D come risultato dell'esposizione al sole, mentre il resto proviene da cibo o integratori. Se vivi al di sopra (l'emisfero settentrionale) o al di sotto (l'emisfero meridionale) del 37° parallelo (37 gradi di latitudine),[2] vorrai trovare il modo di integrare la vitamina D nei mesi invernali. Come residente ad Atlanta, in Georgia, ho la fortuna di poter formare vitamina D tutto l'anno dal sole. Sono anche fortunato di poterlo fare all'aperto e stare al sole nelle fredde giornate invernali. Per coloro che lavorano a lungo turni al chiuso durante il giorno, è più probabile che tu sia carente di vitamina D, indipendentemente dalla tua posizione. Sorge allora la domanda:quali integratori possono aiutarmi a raggiungere livelli adeguati di vitamina D? E inoltre, posso trovare cibi vegani e integrali, alternative a base vegetale che siano sia salutari che deliziose? La risposta è sì.
Quanta vitamina D abbiamo bisogno su base giornaliera?
Mentre le raccomandazioni cambiano da paese a paese, gli Stati Uniti e il Canada suggeriscono 15–20 μg/giorno (600–800 UI), mentre Australia e Nuova Zelanda suggeriscono 5–15 μg/giorno (200–600 UI). L'Autorità europea per la sicurezza alimentare suggerisce 15 μg/giorno (600 UI) e il Regno Unito suggerisce 10 μg/giorno (400 UI). Potresti chiederti, questo vale per la vitamina D2, D3 o D4? Non sembra esserci un consenso convincente su quale sia il migliore. Mentre una meta-analisi che ha confrontato D2 con D3 ha rilevato che il D3 del colesterolo (colecalciferolo) ha ottenuto risultati migliori rispetto al D2 del lievito (ergocalciferolo), osservano che dei 10 studi che hanno esaminato, solo tre erano studi randomizzati, in doppio cieco, controllati con placebo. Quel che è peggio, hanno spesso usato modi diversi per somministrare la vitamina D, diverse megadosi e diverse misurazioni dello stato di vitamina D, spesso senza spiegare il loro ragionamento per i metodi che hanno scelto. Inoltre, la meta-analisi non includeva i funghi come mezzo per ottenere la vitamina D, ma utilizzava invece una versione isolata dell'ormone. La letteratura sulla "migliore" fonte di vitamina D sembra nel migliore dei casi confusa e spesso ignora del tutto i funghi e la vitamina D4.
Esposto a una quantità sufficiente di luce solare, il nostro corpo può produrre vitamina D3. Quando i funghi ricevono un'adeguata luce solare possono produrre le vitamine D2 e D4; mentre i funghi shiitake possono fare D2, D3 e D4. In effetti, tutti i funghi comunemente consumati sembrano avere la pro-vitamina D4 e la capacità di convertirla in D4 date le giuste condizioni UV.
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Quanta vitamina D contengono i funghi?
Nel documento seminale del 1994 pubblicato da ricercatori finlandesi sui funghi e la vitamina D, i funghi champignon bianchi contenevano 0,21 μg/100 g, mentre i finferli avevano un sorprendente 29,82 μg/100 g. 100 g di funghi sono simili a una tazza di funghi tritati, o circa tre funghi champignon bianchi. Per la maggior parte delle persone che seguono una dieta a base vegetale, potresti iniziare a prendere seriamente in considerazione l'utilizzo di funghi per assumere la vitamina D.
Quando i funghi crescono in natura, hanno accesso alla luce solare, ma i funghi champignon bianchi vengono spesso coltivati al buio. Questo spiega la differenza tra i livelli di vitamina D nei due funghi. Da questa ricerca, sembra che la ricerca di funghi potrebbe essere l'opzione migliore, ma i ricercatori hanno continuato a esplorare.
Finferli appena raccolti (Cantharellus lateritius ) prendere un po' di sole.
Cosa succede se non so come raccogliere i funghi selvatici?
Dallo studio fondamentale del 1994 che mostra i benefici della vitamina D dei funghi selvatici, una recente ricerca ha scoperto modi per aumentare i livelli di vitamina D nei funghi coltivati in modo convenzionale. Secondo quattro diversi studi, se dovessi prendere i funghi champignon bianchi e metterli al sole di mezzogiorno per 15-20 minuti, formerebbero vitamina D e fornirebbero più di 10μg/100g, il che ti darebbe la dose giornaliera raccomandata di vitamina D. Questo ovviamente cambia in base al periodo dell'anno e all'intensità del sole. Puoi anche farli formare più vitamina D quando vengono tritati e posizionati "branchie in alto" invece di rimanere interi e con le branchie in basso. Gli agricoltori sono anche in grado di esporre i funghi freschi alla luce UV-B e generare fino a 40μg/1g di funghi essiccati. Sì, questo è 1 grammo di fungo essiccato che ti darebbe 1.600 delle 2.000 UI per la tua dose giornaliera raccomandata se il coltivatore si prende il tempo di esporre i funghi alla giusta luce UV!
Come si confrontano i funghi con gli integratori?
Nel 1999, i ricercatori hanno condotto una delle prime prove testa a testa tra l'integrazione di vitamina D2 e i finferli selvatici. I risultati hanno mostrato che, date le stesse dosi di vitamina D, i funghi erano ugualmente in grado di aumentare i livelli di vitamina D degli integratori. Questa ricerca è stata ripetuta cinque volte con successo simile e gli studi hanno esaminato la capacità dei funghi di promuovere la salute delle ossa fornendo un'adeguata vitamina D agli animali. Uno degli studi più interessanti riguarda uno studio in singolo cieco, randomizzato e controllato con placebo in Europa che si è svolto in inverno. Hanno chiesto al gruppo sperimentale di consumare la loro vitamina D per mezzo di 200 grammi di funghi irradiati (28.000 UI [700 μg]) in una zuppa. Lo hanno confrontato con un placebo che utilizzava funghi non irradiati insieme a un gruppo che ha ricevuto dosi uguali di un integratore D2. I risultati hanno confermato ancora una volta che i funghi sono stati in grado di aumentare continuamente i livelli sierici di vitamina D nel corpo coerentemente con l'integrazione di vitamina D2.
Non tutti i funghi sono uguali
Quando i funghi ostrica interi sono stati confrontati fianco a fianco con i funghi shiitake, i funghi ostrica sono stati in grado di formare più del doppio della quantità di D2 rispetto allo shiitake. Dopo 60 minuti di esposizione ai raggi UV-B, i funghi ostrica affettati misuravano 140 μg/g di funghi essiccati. È interessante notare che i funghi ostrica sono abbondanti nel tardo autunno e durante tutto l'inverno. Questi funghi da soli potrebbero darti abbastanza vitamina D per l'inverno, purché crescano all'aperto e/o siano esposti alla luce e adeguatamente conservati. Guarda questo video per imparare a identificare i funghi ostrica. Sono uno dei funghi più facili da identificare negli Stati Uniti, senza sosia mortali. Sorprendentemente, tutti i funghi comunemente consumati contengono pro-vitamina D4, il che ne deduce che possono produrre vitamina D4 se vengono esposti a radiazioni, e i funghi shiitake contengono D2, D3 e D4!
Conservazione e cottura
Lunghi periodi di cottura possono danneggiare i livelli di vitamina D. Friggere senza olio per 5 minuti può ridurre la vitamina D nei finferli del 15%. Bollire i funghi per lunghi periodi di tempo può ridurre il loro contenuto di vitamina D del 40%. Fortunatamente, non è necessario cuocere i funghi per più di 5 minuti e puoi aumentare la quantità che mangi senza preoccuparti degli effetti collaterali di un sovradosaggio. Il contenuto di vitamina D dei funghi tende a svanire nel tempo, ma non scompare del tutto anche dopo mesi di conservazione, segnalando che possiamo raccogliere e raccogliere i funghi in estate e in autunno, esporli alla luce in estate, conservarli per alcuni mesi , e gustateli in inverno. Una scoperta interessante è stata che alcuni composti, come il tachisterolo₂, sono comparsi dopo le radiazioni e sono scomparsi entro 24 ore. Posso solo dedurre che se mangi funghi da foraggio, il momento ottimale per consumarli sarebbe il giorno in cui li raccogli, e se hai un modo per irradiare i funghi, potresti trarre beneficio mangiandoli il giorno in cui li irradi.
Ricorda il Tutto
Come seguace del paradigma olistico, comprendo la profonda interconnessione dei fattori che influenzeranno sia la tua capacità di assorbire questi nutrienti sia la quantità di vitamina D in un particolare fungo. Medici e scienziati spesso evitano cibi integrali e optano per pillole e integratori perché preferiscono conoscere le proporzioni esatte di una vitamina o di un minerale consumato. Quando prendi un integratore di vitamina D, spesso credi di assumere una dose standard di ciò che la bottiglia ti dice che contiene. Mentre i produttori potrebbero ingannarti, potrebbero anche dirti un dosaggio valido. Mangiare funghi selvatici che esponi al sole o mangiare funghi irradiati dagli stessi agricoltori richiederà di avere fiducia nei principi dell'integralismo o di investire in apparecchiature chimiche molto costose. Indipendentemente dal fatto che tu usi o meno i funghi come fonte principale della tua vitamina D è una tua scelta e forse la scelta del tuo medico. Scelgo di ricevere molta luce solare e mangiare molti funghi, ma ogni persona ha bisogno di trovare le strategie che supportano al meglio la propria salute. Dopo aver letto questo articolo, spero che tu abbia una nuova prospettiva su un modo diverso di inserire la vitamina D nella tua dieta.
