Gli alimenti densi di nutrienti sono i più importanti da avere nella tua dieta. Gli alimenti ricchi di nutrienti significano che contengono alti livelli di macro, vitamine o minerali per una porzione o un importo calorico. Se stai cercando di ottenere il massimo nutrimento dai tuoi alimenti, assicurati di includere gli alimenti seguenti quando stai pianificando i pasti.
La densità dei nutrienti può essere utilizzata per identificare gli articoli più sani da acquistare con un budget limitato; altre volte (come durante una lunga camminata) potresti voler scegliere cibi densi di nutrienti che racchiudono molte calorie o nutrienti in un piccolo volume.
I 10 alimenti più densi di nutrienti
La maggior parte della frutta e della verdura è ricca di nutrienti, ma questo elenco metterà in evidenza alcuni degli alimenti più ricchi di nutrienti nella dieta comune. Mentre altri che non sono stati inseriti in questa lista sono sicuramente ricchi di nutrizione, questi sono un ottimo punto di partenza.
1. Cavolo
Il cavolo cappuccio era una decorazione su un piatto, ma ora è un noto concentrato nutrizionale che può essere consumato come insalata o aggiunto ad altri piatti come zuppe e patatine fritte. 100 g di cavolo riccio (che è molto!) contengono 49 calorie, meno di 1 g di grassi, 9 g di carboidrati e 4 g di proteine.
Riepilogo: Il cavolo cappuccio è ricco di fibre alimentari, minerali di potassio, calcio e magnesio e vitamine A, K, C e acido folico.
2. Spinaci
Gli spinaci, come il cavolo, sono ricchi di sostanze nutritive ma a basso contenuto calorico. Sia gli spinaci che i cavoli possono essere cotti per concentrare ulteriormente la loro densità di nutrienti. 100 g di spinaci contengono circa 23 calorie, meno di 1 g di grassi, 4 g di carboidrati e 3 g di proteine.
Riepilogo: Gli spinaci contengono oltre il 100% della RDA (quantità giornaliera consigliata) di vitamina A, più della metà della RDA di vitamina C e circa la metà della RDA di folati.
3. Funghi
Sebbene siano ricchi di acqua, i funghi sono una fonte vegetale unica di vitamina B12 e vitamina D, che si trovano tipicamente negli alimenti di origine animale. Diverse varietà di funghi contengono vari livelli di nutrienti, ma tutti ricchi di fibre e vitamine del gruppo B. 100 g di funghi contengono 22 calorie, meno di mezzo grammo di grassi, 3 g di carboidrati e 3 g di proteine.
Riepilogo: i funghi sono una fonte vegetale unicamente densa di nutrienti di molti nutrienti che si trovano tipicamente negli alimenti animali.
4. Patate
Potresti non pensare a una verdura ricca di amido come le patate come ricca di nutrienti, ma molte organizzazioni sanitarie considerano anche il prezzo quando si tratta di densità di nutrienti. Le patate sono una verdura che può durare a lungo, essere preparata in molti modi diversi e fornire vitamine B1, B3 e B6 e minerali potassio, fosforo e magnesio.5 100 g di patate contengono:77 calorie, meno di 1 g di grassi , 17 g di carboidrati e 2 g di proteine.
Riepilogo: Le patate sono una fonte vegetale di lunga durata di molte vitamine e minerali, oltre che di amido ricco di energia.
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5. Cavolini di Bruxelles
Potrebbero non essere il tuo elemento preferito della tua cena di Natale, ma la loro densità di nutrienti non è da trascurare.
Non solo ricchi di fibre, ma anche con oltre 1,5 volte la RDA per la vitamina C, i cavolini di Bruxelles sono un membro denso di nutrienti della famiglia dei cavoli. 100 g di bruxelles contengono:43 calorie, meno di un grammo di grassi, 9 g di carboidrati e 3,5 g di proteine.
Riepilogo: I cavoletti di Bruxelles e altre verdure crocifere forniscono fibre e una varietà di vitamine e minerali.
6. Mirtilli
Ricchi di antociani (potenti composti vegetali antiossidanti) oltre a vitamine C, K, potassio, manganese e fibre, i mirtilli sono un frutto superfood ricco di nutrienti. 100 g di mirtilli contengono:57 calorie, 0,3 g di grassi, 14 g di carboidrati e 0,7 g di proteine.
Riepilogo: I mirtilli sono un frutto denso di nutrienti ricco di potenti antiossidanti, vitamine e minerali.
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7. Lenticchie
Un alimento proteico a base vegetale per molte culture, le lenticchie sono ricche di macro, fibre, ferro, zinco e selenio. Per quanto riguarda le vitamine, le lenticchie apportano vitamina A, vitamina B, vitamina K e vitamina E. Ci sono molte varietà di lenticchie che possono essere utilizzate in cibi diversi o servite da sole.
Riepilogo: le lenticchie sono una proteina vegetale ricca di nutrienti con molte vitamine, minerali e fibre.
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8. Salmone
Mentre tutti i pesci sono buone fonti di proteine, il salmone è un pesce unicamente denso di nutrienti (e denso di energia) ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, oltre a vitamine del gruppo B, potassio, selenio e magnesio. 100 g di salmone contengono 206 calorie, 12 g di grassi, zero carboidrati e 20 g di proteine.
Riepilogo: Un'eccellente fonte di proteine, il salmone è anche straordinariamente ricco di acidi grassi Omega-3, vitamine e minerali.
A proposito di pasti facili...
9. Uova
A causa del loro contenuto di colesterolo, la nutrizione delle uova è dibattuta da anni. Tuttavia, sappiamo che il contenuto proteico, vitaminico e minerale delle uova le rende un alimento ricco di nutrienti e che il loro colesterolo non ha un enorme impatto sul colesterolo alimentare.
100 g di uova forniscono 155 calorie, 11 g di grassi, 1 g di carboidrati e 13 g di proteine.
Riepilogo: i benefici per la salute delle uova dense di nutrienti superano il loro contributo di colesterolo nella dieta.
10. Crostacei
Ostriche, capesante, cozze e vongole forniscono alcuni nutrienti che possono essere difficili da trovare in altre fonti di cibo non a base di carne rossa. Pur non essendo il pesce più comunemente consumato, i crostacei offrono ottimi livelli di B12, così come altre vitamine del gruppo B e vitamina C. 100 g di vongole contengono:148 calorie, 2 g di grassi, 11 g di carboidrati e 14 g di proteine.
Riepilogo: i molluschi forniscono densità nutritiva in un piccolo pacchetto e sono una buona fonte di B12, nonché di altre vitamine e proteine.
Porta un messaggio a casa
Sebbene esistano integratori alimentari per compensare la nutrizione che non ottieni dalla tua dieta, includere cibi densi di nutrienti come quelli in questo elenco ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di macro e micronutrienti.
Questo elenco è solo un piccolo campione di cibi densi di nutrienti; scegli proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali per aumentare la densità dei nutrienti nella tua dieta.
