Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo percorso di salute e fitness, a un certo punto hai sicuramente cercato suggerimenti per la perdita di grasso per le donne.
Che tu ci creda o no, la perdita di grasso può essere raggiunta!
Se hai lottato in passato, i 12 consigli per la perdita di grasso per le donne che esponiamo di seguito ti aiuteranno sicuramente.
Assicurati di iniziare lentamente e scegli i cambiamenti dello stile di vita a cui puoi attenerti per bruciare il grasso corporeo indesiderato e mantenere la tua nuova forma indefinitamente.
Usa i 12 consigli per perdere grasso per le donne qui sotto per iniziare il tuo viaggio verso una vita più sana e un corpo più snello!
12 consigli per la perdita di grasso per le donne
1. Cambia la tua mentalità
Entra nella giusta mentalità prima di iniziare la tua ricerca per la perdita di grasso.
Impegnati a ridurre il grasso corporeo facendo esercizio fisico regolare, modificando la tua dieta e migliorando altre abitudini di vita.
Mantieni un atteggiamento positivo e sappi che puoi raggiungere qualsiasi obiettivo quando ci metti la mente.
Mantieni l'impegno per il tuo obiettivo finale e renditi conto che se ogni tanto devi fuori strada, va bene!
Trova modifiche alle abitudini di vita che puoi mantenere per sempre, ma inizia ad apportare modifiche lentamente.
Scegli inizialmente uno o due cambi di abitudine e costruisci su quei progressi fino a raggiungere i tuoi obiettivi di peso e perdita di grasso desiderati.
2. Stabilisci obiettivi
Gli studi dimostrano che la definizione degli obiettivi è uno dei modi migliori per aumentare le possibilità di perdere peso in modo efficace e mantenerlo a lungo termine.
Anche se non raggiungi tutti gli obiettivi, metti in atto degli obiettivi per darti sane abitudini per cui lottare.
Oltre a sviluppare un obiettivo di peso, stabilisci obiettivi di grasso corporeo.
Sforzati di perdere centimetri da braccia, cosce, fianchi o vita e prendi le misure settimanali.
Pesati ogni giorno alla stessa ora ogni mattina.
Considera la possibilità di aggiungere al tuo elenco alcuni dei seguenti obiettivi generali per uno stile di vita sano:
- Allenarsi per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana
- Sollevare pesi almeno tre volte alla settimana
- Bevi almeno 12 bicchieri d'acqua al giorno
- Dormi almeno 7 ore ogni notte
- Mangia verdure ad ogni pasto
- Elimina bibite gassate e altre bevande zuccherate
- Considera la meditazione o altre strategie per alleviare lo stress
- Perdi 1-2 libbre di grasso corporeo ogni settimana
Questi obiettivi sono semplicemente esempi. Stabilisci i tuoi obiettivi in base al tuo stile di vita, alle tue abitudini e al risultato desiderato.
Scopri come raggiungere un obiettivo di fitness facendo queste 3 cose trascurate!
3. Riduci o elimina l'alcol
L'alcol contiene 7 calorie per grammo, che possono accumulare rapidamente peso o grasso corporeo indesiderato.
In confronto, i grassi forniscono 9 calorie per grammo e carboidrati e proteine contengono 4 calorie per grammo.
Il consumo eccessivo di alcol non solo aumenta il rischio di alcuni tumori, ma può anche rendere difficile la perdita di peso e grasso.
Mescolare alcol con bibite gassate, limonate, succhi di frutta o altri frullatori ad alto contenuto di zucchero aumenta ulteriormente l'apporto calorico complessivo.
Eliminare l'alcol dalla tua dieta può ridurre drasticamente il tuo giro vita.
Anche se non sei in grado o non vuoi rinunciare completamente all'alcol, ridurlo può aumentare la perdita di peso e di grasso per le donne.
Per ridurre il contenuto calorico delle bevande alcoliche che potresti consumare con moderazione, scegli la birra leggera invece della birra normale e la soda club, l'acqua o il ghiaccio al posto dei frullatori zuccherati.
4. Aumenta proteine e verdure
Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, una buona regola pratica è aumentare l'assunzione di proteine e verdure non amidacee.
Le proteine aiutano ad aumentare il metabolismo, ti consentono di mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso e ti mantengono pieno per periodi di tempo più lunghi.
Anche le verdure non amidacee ti aiutano a riempirti grazie al loro ricco contenuto di fibre e queste verdure sono molto povere di calorie.
Molti contengono solo 40 calorie o meno in ogni porzione da 1 tazza.
Verdure non amidacee
Quando pianifichi pasti dimagranti, cerca di riempire circa la metà di ogni piatto con verdure non amidacee. Gli esempi includono:
- Spinaci, cavoli, lattuga romana e altre verdure a foglia
- Cetrioli, pomodori, peperoni e sedano
- Funghi, zucchine e cipolle
- Asparagi, fagiolini, broccoli e cavolfiori
Aumentare le verdure non amidacee nella tua dieta può aumentare drasticamente la tua energia e gli antiossidanti che combattono le malattie, oltre a migliorare la perdita di grasso per le donne.
Cibi proteici sani
Per ridurre il grasso corporeo indesiderato, cerca di riempire ogni piatto per circa un quarto di alimenti proteici nutrienti, come:
- Pollo, tacchino o anatra
- Tagli di carne rossa biologica molto magri
- Pesce, gamberetti, capesante, granchi o altri frutti di mare
- Uova o albumi
- Tofu, tempeh o seitan
Anche i latticini e gli equivalenti a base vegetale sono ricchi di proteine.
Gli esempi includono ricotta, yogurt greco, latte, kefir semplice, formaggio magro e latte di mandorle arricchito con proteine.
Cerca di consumare 2-3 tazze di questi alimenti al giorno, se puoi.
Altre buone fonti di proteine includono frullati proteici, piselli, fagioli secchi, lenticchie, altri legumi, noci, semi e burro di noci.
Puoi contare fagioli e piselli come amidi e noci, semi e burro di noci come grasso alimentare.
Riempi circa un quarto di ogni piatto con amidi ricchi di fibre e consuma grassi sani a ogni pasto o spuntino.
Guarda questo video per imparare a calcolare quante proteine DEVI consumare ogni giorno!
5. Aumenta l'assunzione giornaliera di fibre
Molte donne non consumano tante fibre quanto dovrebbero per ottimizzare la salute, perdere peso, bruciare grassi e ridurre il colesterolo e altri rischi di malattie croniche.
Cerca di consumare almeno 25 grammi di fibre ogni giorno (o più), se puoi.
Esempi di alimenti ricchi di fibre da considerare includono:
- 1/2 tazza di legumi cotti:7-8 grammi
- 1 tazza di frutta fresca:4-8 grammi
- 1 tazza di verdure non amidacee:2-4 grammi
- 1/2 avocado medio:5 grammi
- 1/2 tazza di cereali integrali cotti:3 grammi
- 1 oncia di noci o semi:3-4 grammi
Oltre ad aumentare l'assunzione di cibi integrali ricchi di fibre e mangiare cibi vegetali ad ogni pasto, chiedi al tuo medico se l'assunzione di un integratore di fibre è giusto per te.
Gli studi dimostrano che l'integrazione di fibre aiuta a ridurre l'assunzione di cibo e migliora il peso e la perdita di grasso per le donne.
6. Pensa due volte ai cibi bianchi
Non tutti i cibi bianchi fanno male perché cipolle, yogurt greco, ricotta, latte, fagioli bianchi e altri cibi integrali sono ricchi di nutrienti essenziali.
Tuttavia, pensaci due volte prima di consumare altri cibi bianchi che possono ridurre la perdita di grasso.
Ad esempio, evita i seguenti cibi bianchi quando puoi:
- Pane bianco, riso bianco e pasta normale
- Zuppe a base di panna
- Burro, panna e latte intero
- Yogurt o kefir con aggiunta di zucchero
- Gelato e cioccolato bianco
- Sughi e altre salse bianche
- Purè di patate senza pelle
- Pizza normale
- Patatine fritte
- Formaggi normali
- Bastoncini di mozzarella
Scegli invece cereali integrali, patate dolci con la buccia, zuppe a base di brodo a basso contenuto di sodio con verdure, formaggi magri, olio d'oliva e altri oli vegetali quando possibile.
Di norma, scegli gli alimenti integrali rispetto agli alimenti altamente trasformati in modo da poter bruciare il grasso corporeo indesiderato e raggiungere la figura dei tuoi sogni.
7. Dì no alle carni lavorate
Le carni lavorate contengono proteine, ma sono anche ricche di sodio, conservanti e spesso grassi animali e calorie.
Le carni lavorate sono collegate allo sviluppo di alcune forme di cancro.
Gli esempi includono:
- Hot dog
- Mocciosi
- Salsiccia
- Peperoni
- Pancetta
- Tanti salumi
- Carne macinata ricca di grassi
- Prosciutto
- Salame
Invece di scegliere carni lavorate come alimento proteico preferito, scegli pollame senza pelle, tagli molto magri di bistecche biologiche, pesce, gamberetti, uova o altre fonti alimentari proteiche fresche e intere.
8. Prova gli allenamenti bruciagrassi
Se non conosci l'allenamento o hai semplicemente bisogno di cambiare la tua routine, prova a provare nuovi allenamenti per bruciare i grassi.
Esempi di esercizi efficaci da provare includono:
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Considera HIIT se non stai già facendo questo allenamento ad alta intensità per bruciare i grassi.
Durante l'allenamento HIIT, alterni continuamente lo sprint con esercizi a bassa intensità.
Ad esempio, potresti riscaldarti facendo jogging per 3-5 minuti e alternare 30-60 secondi di sprint con 30-60 secondi di corsa o camminata a bassa intensità.
Dovresti continuare questi intervalli per un tempo totale di allenamento di circa 20-30 minuti.
In questo modo si migliora la combustione dei grassi e si aiuta a eliminare il peso in eccesso e tenerlo fuori per tutta la vita.
Sollevamento pesi
Potresti non pensare al sollevamento pesi come a un allenamento per dimagrire, ma puoi davvero bruciare centimetri di grasso mentre scolpisci il tuo corpo.
Allena ogni gruppo muscolare principale, comprese braccia, spalle, schiena, petto, muscoli addominali, cosce e polpacci, almeno una o due volte alla settimana.
Cerca di completare almeno tre serie da 10-20 ripetizioni per ogni esercizio che scegli.
Esercizio cardiovascolare continuo lungo
L'esercizio cardiovascolare lungo e continuo può portare il tuo corpo nella zona bruciagrassi per ridurre il grasso corporeo indesiderato in assenza di allenamento ad alta intensità.
Completa gli allenamenti di jogging, ciclismo, canottaggio, macchine ellittiche, salire le scale o camminare a intensità moderata per almeno 45-60 minuti.
Ciò aiuta il tuo corpo a passare dall'uso principalmente di carboidrati come carburante a una zona brucia grassi.
Formazione sul circuito
L'allenamento in circuito è un ottimo modo per scolpire il tuo corpo e dimagrire.
Utilizza una serie di esercizi cardiovascolari e di forza che puoi completare in un formato a circuito.
Ad esempio, potresti eseguire jump squat per 1-2 minuti e passare a flessioni, salto con la corda e esercizi di plank per lo stesso lasso di tempo durante il primo circuito.
Ripeti lo stesso circuito o passa a un secondo circuito contenente esercizi aggiuntivi per bruciare i grassi.
Yoga
Prova lo yoga una o due volte alla settimana per aumentare la forza, la flessibilità e l'equilibrio e allenare gruppi muscolari diversi da quelli a cui sei abituato.
Lo yoga è un ottimo modo per alleviare lo stress e l'ansia oltre a bruciare calorie per la perdita di grasso nelle donne.
Til suo video ti aiuterà a creare il tuo piano di allenamento a casa per dimagrire e tonificare!
9. Considera i frullati proteici
Gli studi dimostrano che i pasti sostitutivi possono ridurre il peso corporeo e migliorare la composizione corporea, comprese le riduzioni della circonferenza della vita e della percentuale complessiva di grasso corporeo.
Il consumo di frullati proteici è benefico per la perdita di grasso delle donne per numerosi motivi.
Le proteine ti aiutano a sentirti pieno per periodi di tempo più lunghi senza calorie extra.
Le proteine promuovono il mantenimento della massa muscolare e mantengono forte il tuo metabolismo.
Bere frullati proteici al posto dei pasti può aiutarti a consumare meno calorie durante il giorno.
I frullati sono un comodo carburante pre o post allenamento per il tuo corpo poiché puoi portarlo al lavoro, in palestra o quando sei in giro.
Dai un'occhiata a queste fantastiche ricette di frullati per iniziare!
Oppure, combina semplicemente siero di latte, caseina, uova o proteine in polvere a base vegetale con latte di mandorle, latte normale o acqua più ghiaccio.
Aggiungi la frutta fresca o il burro di noci che preferisci e frulla il composto fino a renderlo liscio.
Puoi anche mescolare proteine in polvere con latte o acqua in una tazza shaker quando sei in movimento!
10. Aumenta le attività della vita quotidiana
L'esercizio non è l'unico tipo di attività fisica che aiuta nella perdita di grasso per le donne.
Rimani attivo per tutto il giorno per aiutarti a perdere grasso e raggiungere la figura dei tuoi sogni.
I modi per aumentare il numero di calorie bruciate, oltre all'esercizio quotidiano, includono:
- Fai una passeggiata con la tua famiglia o il tuo cane
- Fai le scale più spesso che puoi
- Alzati invece di sederti quando possibile
- Ottenere una scrivania per computer in piedi
- Partecipa ad attività attive all'aperto con la tua famiglia
- Salta su un piccolo trampolino mentre guardi la TV
- Partecipare a bowling, pattinaggio, sci, kayak, nuoto o sci nautico
- Lavori in giardino
- Pulisci i pavimenti, lava i vetri, dipingi, aspira o fai il bucato
Evita di sederti per più di un'ora o due alla volta per mantenere il tuo metabolismo attivo e raggiungere gli obiettivi di perdita di grasso.
Mira a completare le attività della vita quotidiana almeno 45 minuti ogni giorno.
11. Automonitoraggio completo
Gli studi dimostrano che l'automonitoraggio, incluso il monitoraggio dell'assunzione di cibo, dei minuti di attività fisica, dei pollici persi e del peso corporeo ogni giorno, può aumentare il peso e la perdita di grasso per le donne.
Dopo aver impostato obiettivi giornalieri e settimanali, tieni traccia dei tuoi progressi in un diario o in un'app per assicurarti di rimanere in pista.
Sali sulla bilancia ogni mattina quando ti svegli, misura la circonferenza della vita e altri indicatori di grasso corporeo ogni settimana, registra la quantità di cibo che mangi o tieni traccia dei tuoi passi quotidiani.
12. Partecipa a un programma di perdita di peso
Se fai fatica a rimanere motivato a mantenere un'alimentazione sana o a fare esercizio fisico, prendi in considerazione l'idea di unirti a un programma organizzato di perdita di peso progettato solo per le donne.
FM30X è progettato pensando alle esigenze uniche delle donne.
Il suo comprovato successo ha aiutato migliaia di mamme impegnate a raggiungere e mantenere la perdita di peso per tutta la vita utilizzando piani alimentari personalizzati, allenamenti bruciagrassi, supporto motivazionale, coaching per la salute, ricette nutrienti e molto altro.
Prova gratuitamente Fit Mom Jumpstart per iniziare oggi il tuo viaggio verso un corpo più snello!
