Il veganismo sta diventando uno stile di vita sempre più popolare tra il pubblico e persino tra gli atleti di alto livello. È stato dimostrato che aumentare l'assunzione di piante riducendo l'assunzione di prodotti animali trasformati migliora la nostra salute mentale e fisica.
Più piante sono sicuramente ottime per la nostra salute, ma non possiamo dimenticare che, come stile di vita e approccio dietetico, l'adozione del veganismo elimina anche un vasto numero di cibi ricchi di nutrienti (che contengono sostanze nutritive, vitamine e minerali di fondamentale importanza per la nostra salute , prestazioni e recupero).
Per aiutare qualsiasi vegano o chiunque stia considerando di introdurre più giorni senza carne e latticini nella propria dieta, ecco il nostro miglior consiglio su quali integratori alimentari i vegani dovrebbero considerare di incorporare per ridurre al minimo il rischio di eventuali carenze e per aiutarti a raggiungere il tuo io più sano.
1. Proteine vegane in polvere
Questo suggerimento è più di convenienza che di necessità. Le assunzioni proteiche raccomandate sono facilmente ottenibili seguendo un approccio vegano quando si tiene conto del contributo di fagioli, lenticchie, prodotti a base di soia, noci, semi, verdure e altro ancora.
Tuttavia, sappiamo che gli atleti, e coloro che vogliono solo costruire un po' di muscoli in palestra, richiedono livelli più elevati di assunzione di proteine per assicurarsi che si stiano riprendendo e dando al meglio.
Ciò potrebbe non essere facilmente realizzabile basandosi su fonti di alimenti integrali (dato che le raccomandazioni vanno da 1,6 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo) e quindi introducendo una polvere proteica vegana come una miscela vegana di proteine vegetali, una polvere a base di soia (o una delle altre opzioni vegane) rappresenterebbe un'alternativa altamente conveniente, calorica ed efficiente in termini di tempo.
2. Acidi grassi Omega 3
Gli Omega 3 si trovano principalmente nei pesci grassi e in altre fonti marine. Svolgono un ruolo incredibilmente importante nella salute del nostro cervello, cognizione, cuore, salute fisica e mentale in generale. Ciò che è anche importante menzionare è che sono anche considerati essenziali in quanto non siamo in grado di produrli da soli, quindi dobbiamo fare affidamento sulla nostra dieta per ottenere l'assunzione necessaria. Gli studi hanno dimostrato che i gruppi vegani possiedono livelli più bassi di omega 3 rispetto alle diete onnivore e persino alle diete vegetariane.
Sebbene ci siano molti omega 3 a base vegetale, come semi di chia, semi di lino, noci e altro, potrebbe non essere efficiente o pratico ottenere assunzioni giornaliere da questi alimenti (soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso e o hai un fabbisogno energetico in quanto questi possono essere piuttosto densi di energia).
Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che queste fonti potrebbero non essere efficaci nell'aumentare le concentrazioni di omega 3 nel corpo, tuttavia gli integratori di omega 3 a base di alghe (quelli che sono vegan friendly) hanno migliorato significativamente le concentrazioni di omega 3.
L'utilizzo di un integratore di omega 3 può essere un'alternativa più efficiente e più efficace in termini di costi, tempo e calorie.
3. Ferro
Il ferro svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, nonché nella funzione e nella produzione dei nostri globuli rossi (le piccole cose utili che trasportano l'ossigeno intorno al nostro corpo e ci tengono in vita). La principale fonte di ferro nella dieta umana è la carne rossa e altri prodotti animali, che costituiscono un problema evidente per i nostri lettori vegani...
Mentre il ferro si trova in una gamma di alimenti vegetali, si trova in quella che viene chiamata la sua forma "non eme"; una forma di ferro che non è così biodisponibile o prontamente utilizzabile dal corpo umano.
Sarebbe consigliabile un'integrazione con una forma più riassorbibile di ferro, soprattutto per le donne e/o gli individui altamente attivi poiché le loro richieste di ferro sono persino maggiori di quelle giornaliere raccomandate.
4. Vitamina B12
La vitamina B12, altrimenti nota come cobalamina, svolge un ruolo incredibilmente importante nella formazione e nella funzione del nostro sistema nervoso centrale, oltre a garantire che il nostro metabolismo funzioni correttamente in modo da poter produrre l'energia di cui abbiamo bisogno e tutti gli altri importanti imbrogli metabolici.
È abbastanza noto che i vegetariani sono carenti di vitamina B12 e i vegani lo sono ancora di più.
È davvero molto importante, e praticamente universalmente raccomandato, che coloro che seguono un approccio dietetico a base di sole piante integrino con vitamina B12 per evitare uno qualsiasi dei brutti sintomi che accompagnano la carenza tra cui affaticamento, debolezza, stitichezza, perdita di appetito, intorpidimento e formicolio. mani e piedi, difficoltà a mantenere l'equilibrio e altro.
5. Calcio
Le carenze di calcio non sono così comuni come altre carenze nutrizionali perché molti cibi e bevande vegan friendly sono fortificati con calcio al giorno d'oggi. L'assunzione di calcio è preoccupantemente bassa su tutta la linea, indipendentemente dalla dieta, tuttavia i vegani tendono ad essere quelli che sono più bassi tra i gruppi valutati sulla dieta.
Anche il calcio, come ogni altro nutriente che abbiamo toccato finora, è molto importante; le nostre ossa e i nostri denti sono formati dal calcio e il minerale ci aiuta a regolare la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.
Essere carenti comporta molti rischi, di cui il più noto è un aumento del rischio di frattura ossea. Il verificarsi di fratture è stato riscontrato più comunemente nei vegani che dovrebbero essere una preoccupazione per gli atleti vegani e un ulteriore motivo per considerare l'integrazione non solo con il calcio, ma anche con il prossimo integratore di cui parleremo...
6. Vitamina D
I livelli di vitamina D, come il calcio, sono ampiamente al di sotto di quanto raccomandato. Questa carenza è, sfortunatamente, particolarmente diffusa nei gruppi vegani (che potrebbero perdere alcuni cibi fortificati e/o fonti presenti nei prodotti animali).
La vitamina D e il calcio lavorano in sinergia, con la vitamina D che aiuta a regolare l'assorbimento e il riassorbimento del calcio nell'intestino.
La vitamina D svolge anche una vasta gamma di ruoli in tutto il corpo, coinvolta sia nel dominio fisico che mentale della salute, ed è considerata più simile a un ormone.
Conosciuta come la "vitamina del sole", siamo in grado di produrre vitamina D attiva quando la nostra pelle è esposta ai raggi UV.
Dato che stiamo arrivando all'inverno e molti di noi sono stati costretti al chiuso, per il virus che non sarà nominato e il clima assolutamente baltico che abbiamo nel Regno Unito, l'esposizione alla luce solare sarà il minimo sempre e quindi integrando con la vitamina D è consigliata.
Integrare con circa 1000-2000 UI al giorno sarebbe incredibilmente benefico per la tua salute, non solo in inverno, ma tutto l'anno.
7. Creatina
Questo è un cenno agli appassionati di nutrizione sportiva tra di voi che cercano sempre di ottenere quel vantaggio con le loro prestazioni.
La creatina agisce come un “riciclatore di energia”, aiutando a reintegrare l'ATP. L'ATP è la molecola che usiamo per eseguire qualsiasi cosa. Dal movimento, alla riparazione e persino alla formazione della memoria; se ha bisogno di energia, ci rivolgiamo all'ATP.
Quando eseguiamo determinati tipi di movimenti, come movimenti ad alta intensità e di breve durata, dipendiamo molto dall'ATP. Se l'ATP si esaurisce più velocemente di quanto possiamo reintegrarlo durante questi movimenti di esercizio, potremmo non essere in grado di completare il numero di ripetizioni che desideriamo o raggiungere il livello di forza erogata che stiamo cercando.
I benefici dell'integrazione di creatina non sono immediati e deve prima saturare il muscolo prima di poterne raccogliere i frutti. Queste ricompense associate probabilmente derivano dall'effetto della creatina sull'aumento della produzione di energia, dal modo in cui influenza la crescita muscolare e persino dalla sua influenza sulla segnalazione da cellula a cellula.
La creatina può essere ottenuta attraverso l'assunzione con la dieta, ma si trova solo in alcuni prodotti animali (la bistecca è una delle fonti più note). Quindi gli atleti vegani potrebbero voler prendere in considerazione l'integrazione con la creatina per migliorare le proprie prestazioni.
La supplementazione di creatina viene generalmente assunta in due modi; o "caricandolo" o prendendolo in modo più coerente. La differenza è che una fase di "caricamento" porterà ai benefici dell'integrazione che si verificano più rapidamente (tuttavia può sconvolgere l'intestino di alcune persone).
Ulteriori informazioni sul carico di creatina rispetto al ciclismo qui:
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Ridurre i prodotti animali altamente trasformati e introdurre più piante nella tua vita è noto per essere migliore per la nostra salute generale; aggiungere alcuni pasti vegani alla tua settimana è un ottimo modo per aumentare la tua salute e il conteggio delle verdure.
Ma non è una semplice panacea per la nostra salute una volta effettuato il passaggio; proprio come ogni altro approccio dietetico, ha anche le sue insidie.
Un approccio dietetico vegano ben pianificato, coordinato e focalizzato sugli obiettivi, combinato con il giusto protocollo e tattiche di integrazione, può tuttavia essere un "punto di svolta" per la tua salute.
Prova ad aggiungere alcuni dei nostri suggerimenti e dedica un po' del tuo tempo ad analizzare e verificare il tuo approccio attuale; facci sapere cosa provi e come ti aiuta.
