Yoga per la digestione:6 pose per far muovere le cose

Lo yoga per la digestione ha potenti effetti sugli aspetti più profondi del tuo corpo. Queste 6 pose stimolano gli organi interni responsabili dell'intricato processo di trasformazione del cibo che mangi nell'energia della vita.

Un'epidemia di indigestione

Se hai a che fare con indigestione, dolore addominale, gonfiore o anche mancanza di appetito, fare queste posizioni yoga è un grande passo verso il riequilibrio del tuo corpo (e mente) e ti aiuta a guarire.

Uno studio del 2019 ha mostrato che il 61% delle persone soffriva di problemi digestivi come reflusso acido, dolore addominale, gonfiore, diarrea e stitichezza.

Ogni anno le condizioni gastrointestinali (GI), pancreatiche ed epatiche rappresentano 14 milioni di ricoveri ospedalieri e 142 miliardi di dollari di costi totali negli Stati Uniti. Poiché i baby boomer continuano a invecchiare, questi numeri dovrebbero crescere.

In che modo lo yoga può aiutare la digestione?

Praticare lo yoga per la digestione aiuta in vari modi. Per uno, le pose stesse stimolano gli organi, aiutando a spostare il cibo attraverso il tuo sistema digestivo.

Inoltre, aiuta ad attivare il tuo sistema nervoso parasimpatico (SNP), noto anche come sistema "riposa e digerisci", che aiuta il tuo corpo a sentirsi abbastanza calmo da digerire il cibo.

Infine, aiuta a costruire la consapevolezza delle sensazioni nel tuo corpo che sorgono quando si mangia e si digerisce. Nel tempo diventi più consapevole dei sintomi indesiderati, delle abitudini alimentari che si innescano in quel momento e di come e quando usare lo yoga e altri trattamenti per chiedere aiuto.

Lo yoga per la digestione integra altri trattamenti per i seguenti problemi del tratto gastrointestinale:

• Gonfiore

Il gonfiore si verifica quando il gas si accumula nell'intestino o nello stomaco. Il gas può provenire da una varietà di cause tra cui aria ingerita, batteri nell'intestino e intolleranze alimentari.

Le posizioni yoga in cui le cosce sono tirate contro l'addome possono aiutare a consentire la fuoriuscita del gas accumulato. In uno studio condotto sugli effetti dello yoga sui sintomi premestruali, è stato scoperto che Child's Pose (Balasana) aiuta a ridurre il gonfiore.

Anche le posture spinali erette si sono dimostrate efficaci per ridurre la ritenzione di gas e aumentare la propulsione dei gas intestinali:sì, è un modo elegante per dire una buona scoreggia lunga.

• Costipazione, diarrea e nausea

L'asse intestino-cervello è la connessione attraverso indicatori biochimici tra il tratto gastrointestinale e il sistema nervoso centrale (SNC). Questo asse è un fattore chiave per la creazione di neurotrasmettitori come la serotonina ed è influenzato da ormoni come il cortisolo, responsabili dello stress e delle risposte di rilassamento.

Livelli elevati e cronici di cortisolo che entrano nell'asse intestino-cervello come risposta a fattori scatenanti stressanti possono provocare sintomi come costipazione, diarrea, nausea e persino cambiamenti nell'appetito.

È stato dimostrato che lo yoga per la digestione aiuta a regolare lo stress nel corpo ed è stato anche scoperto che aiuta i praticanti a diventare più resistenti ai fattori stressanti.

• Sindrome dell'intestino irritabile (IBS)

L'IBS non è una singola malattia, ma piuttosto diversi sintomi legati allo stress tra cui dolore addominale, crampi e gonfiore.

Fattori importanti per lo sviluppo dell'IBS includono alterazioni nel microbioma intestinale, interazioni cervello-intestino e stato psicosociale, tra gli altri. Gli studi dimostrano che per le persone che lottano con l'IBS, lo yoga può essere uno strumento utile per alleviare questi sintomi.

Uno studio ha mostrato prove dei benefici dello yoga per la digestione rispetto al trattamento convenzionale nell'IBS, con sintomi intestinali, gravità dell'IBS e ansia significativamente ridotti.

• Malattia infiammatoria intestinale (IBD)

Fare yoga per la digestione potrebbe anche aiutare a ridurre i sintomi di IBD come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. L'IBD è l'infiammazione dell'intestino, che può causare piaghe intestinali.

Uno studio ha mostrato che i pazienti con MICI che hanno cercato solo cure mediche hanno sperimentato più dolore intestinale e maggiore ansia rispetto a quelli che facevano yoga regolarmente.

La sfida più grande per le persone che convivono con IBD è il tributo che ha sulla qualità della loro vita. Uno studio ha scoperto che lo yoga ha migliorato la qualità della vita dei pazienti con MICI riducendo l'ansia e diminuendo l'attività della loro malattia.

C'è ancora molta più ricerca da fare nel mondo dello yoga per la digestione. Ma una cosa è certa:lo yoga fa sentire bene il corpo ed è una forma accessibile di cura di sé che ha migliorato la vita di molte persone.

1. Posizione del bambino (Balasana) con massaggio addominale

Questa posa è perfetta per i principianti che cercano una pratica riparativa. Attiva il sistema nervoso parasimpatico innescando la risposta “rest &digest”, mentre calma il tuo corpo.

• Porta le ginocchia ai bordi esterni del tappetino e gli alluci a toccarti dietro. Metti i fianchi sui talloni.
• Metti i pugni su entrambi i lati dell'ombelico con i palmi delle mani rivolti verso di te. Abbassa il busto con spalle e gomiti rilassati.
• Appoggia la fronte contro il tappetino in modo da poter rilassare il collo e la colonna vertebrale. Potrebbe essere necessario utilizzare un blocco o un cuscino sotto la fronte. Puoi anche mettere un asciugamano arrotolato sotto le pieghe del ginocchio per fornire supporto articolare.
• Tieni i pugni fermi o muovili delicatamente in cerchio, massaggiando l'addome.

2. Twist spinale seduto (Matsyendrasana)

Questa posa è un affare due per uno:allenta la tensione nella colonna vertebrale mentre sposta i nutrienti attraverso i tuoi organi.

• Siediti in alto con il bacino leggermente ruotato in avanti. Piega il ginocchio sinistro e posizionalo a terra, con il tallone sinistro vicino al gluteo destro.
• Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sopra la coscia sinistra in modo che la pianta del piede destro sia appoggiata a terra.
• Posiziona il palmo della mano destra dietro l'osso sacro con le dita rivolte lontano da te per usarlo come supporto per la colonna vertebrale.
• Con la spina dorsale alta, abbraccia il ginocchio destro al petto per ruotarlo a destra.
• Ruota la testa a destra e guarda oltre la tua spalla destra.
• Ripeti sul lato opposto.

3. Variazione del backbend dell'affondo basso (Kapyasana)

Questa posa allunga la linea anteriore del corpo, creando spazio per il tratto gastrointestinale.

• Inizia in una posizione di affondo basso con il ginocchio destro in avanti e il ginocchio sinistro a terra dietro di te.
• Premi la parte superiore del piede sinistro verso il basso e contrai il gluteo sinistro per il supporto mentre spingi i fianchi in avanti, allungando la parte anteriore del flessore dell'anca sinistra.
• Mantieni il ginocchio destro impilato sopra il piede destro e premi contro l'alluce del piede destro.
• Posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena, le dita rivolte verso il basso o stringili sopra di te con gli indici rilasciati (es. Kali mudra).
• Allunga la sommità della testa in alto per raddrizzare la colonna vertebrale. Lascia che la testa si pieghi delicatamente all'indietro dietro di te in modo da guardare il soffitto.
• Ad ogni respiro continua ad inarcarti all'indietro e immagina di tirare su i tuoi organi nella gabbia toracica mentre lo fai.
• Hai la possibilità di rilasciare le mani verso il tappetino come nell'immagine per supporto.
• Ripeti sul lato opposto.

4. Pavone (Mayurasana)

Questa è una postura più avanzata che attiva l'energia dello stomaco e rafforza il tuo core.

• Inizia a sederti sui talloni con le ginocchia divaricate. Piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani sul tappetino con le dita rivolte dietro di te e gli avambracci che si toccano.
• Piega i gomiti mentre continui a piegarti in avanti e posiziona i tricipiti nel basso addome. Arrotonda la parte superiore della colonna vertebrale per portarli lì e impegna il tuo core per il supporto.
• Per iniziare, posiziona la fronte sul tappetino di fronte a te. Puoi rimanere qui in questa posizione se stai ancora lavorando per sollevare tutto.
• Raddrizza le ginocchia ed estendi le gambe dietro di te con le dita dei piedi rivolte verso il pavimento. Hai la possibilità di rimanere qui.
• Stringi glutei e cosce insieme in modo che le gambe si sollevino. Puoi provare a sollevare una gamba alla volta da terra.
• Coinvolgi i muscoli della schiena e continua a spostarti in avanti per sollevare la testa.

5. Posa della ghirlanda (Malasana)

Questo leggero allungamento può aiutare ad alleviare il gonfiore e supportare la digestione generale.

• Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte a un angolo di 45 gradi. Porta le mani in posizione di preghiera al centro del cuore.
• Abbassati lentamente fino in fondo finché i fianchi non sono sotto le ginocchia.
• Usa i gomiti per premere contro l'interno coscia in modo da poter allargare il petto.
• Allunga la colonna vertebrale portando il coccige in basso e la sommità della testa in alto.

6. Sollievo dal vento reclinato (Pavanamuktasana)

La pressione delle cosce contro l'addome dona all'intestino un leggero massaggio che può provocare il movimento dell'aria (da cui il nome).

• Comincia a sdraiarti sulla schiena. Piega le ginocchia al petto e avvolgi le braccia intorno agli stinchi.
• Puoi stringere le mani, tenere i polsi, gli avambracci o i gomiti opposti.
• Tieni la parte inferiore della colonna vertebrale, le spalle e la parte posteriore della testa sul tappetino.
• Respira nel basso addome mentre avvicini le cosce a te.

Yoga per la digestione:le prospettive

Lo yoga per la digestione aiuta con i sintomi dell'indigestione come gonfiore, dolore addominale, stitichezza e diarrea. La pratica regolare crea consapevolezza sullo stile di vita e sulle abitudini alimentari che possono innescare o lenire problemi digestivi. Queste sei pose hanno anche dimostrato di ridurre lo stress, che svolge un ruolo importante nell'indigestione.

Se hai problemi di digestione, sappi che non sei solo! Lo yoga per la digestione è letteralmente a portata di mano. Quindi considera questo un invito a provare il ruolo di scienziato della tua stessa vita e sperimentare queste pose, sintonizzandoti su come ti fanno sentire.

E se sei interessato a scoprire di più su quali pratiche yoga sono adatte a te, rispondi a questo quiz!