Questo articolo fornisce tutto ciò che devi sapere sulla dieta flessibile e su come eseguirla correttamente, inclusi potenziali benefici, quali cibi e prodotti mangiare e cosa limitare e una guida alla preparazione dei pasti di una settimana ricca di deliziose ricette.
In questo articolo esploriamo tutto ciò che devi sapere sulla dieta flexitariana, tra cui:
- Quali cibi mangiare e cosa limitare
- Potenziali benefici per la salute
- Potenziali rischi per la salute
- 3 suggerimenti per iniziare
- Piano alimentare di una settimana
Cos'è la Dieta Flexitarian?
La dieta Flexitarian è un'altra variazione delle diete a base vegetale commercializzata dalla nutrizionista dietista registrata, Dawn Jackson Baltners, che ha pubblicato The Flexitarian Diet Book nel 2008 dopo aver sentito la parola "flexitarian" nell'elenco delle parole dell'anno dell'American Dialect Society.
L'American Dialect Society definisce una dieta flessibile come un "vegetariano che occasionalmente mangia carne" (1).
Ci sono diversi motivi per cui qualcuno potrebbe prendere in considerazione il passaggio a questo tipo di piano alimentare:
- potenziale perdita di peso e benefici per la salute
- vuole mangiare più frutta e verdura
- tende ad essere più rispettoso del budget
- Ragioni etiche come il benessere degli animali o la sostenibilità ambientale
La dieta Flexitarian è simile a una dieta vegetariana o vegana, tranne per il fatto che la carne non è completamente fuori dal tavolo, aiutandoti a essere più flessibile con i tuoi piani alimentari ma intenzionale con le tue scelte alimentari. È fondamentalmente una parola fantasia e più intenzionale per una dieta onnivora.
Quali cibi mangerete?
Seguire una dieta flessibile mira a ridurre il consumo di carne aumentando l'assunzione di frutta e verdura.
La frequenza con cui mangi carne in una dieta flessibile dipende da te, puoi ridurre gradualmente i tuoi pasti incentrati sulla carne a 0 o scegliere di ridurre la dimensione della porzione di carne in alcuni dei tuoi pasti.
Blatners consiglia di consumare porzioni di carne più piccole, non più di 4 once di carne per pasto, per riferimento che riguarda le dimensioni del palmo della tua mano.
Per seguire una dieta flessibile, concentrati sull'aggiunta di più di quanto segue:
- Carni vegetali:tofu, tempeh, legumi, lenticchie
- Frutta e verdura: carote, patate dolci, cavolini di Bruxelles, zucca di cavolfiore (qualsiasi verdura amidacea o non amidacea che desideri)
- Cereali integrali :farro, quinoa, teff, grano saraceno
- Alternative al latte o al latte vegetale
- Condimenti sani come erbe e spezie fresche, condimenti, salsa, senape, lievito alimentare e sostituti dei dolcificanti
Altri ingredienti con cui rifornire il frigorifero e la dispensa possono includere noci, semi e grassi sani per aiutarti a massimizzare la preparazione dei pasti.
Qualunque cosa tu decida di rifornire la dispensa e il frigorifero per la preparazione dei pasti, ecco alcune semplici linee guida su come scegliere prodotti alimentari di qualità:
- Acquista alimenti coltivati localmente da un mercato agricolo o da un'agricoltura supportata dalla comunità (CSA)
- Acquista organico quando possibile
- Limitare il consumo di OGM
- Quando scegli di consumare prodotti di origine animale, se possibile, prova a scegliere carne nutrita con erba al 100%, uova e pollame allevati al pascolo e pesce proveniente da fonti sostenibili
Potenziali benefici per la salute della dieta flexitariana
Non ci sono prove scientifiche chiare a sostegno dei potenziali benefici per la salute derivanti dal seguire una dieta flessibile perché il termine è così ampio e si applica a varie diete che in genere consumano poca o nessuna carne.
Tuttavia, sappiamo che una dieta occidentale generica, ricca di un consumo elevato di carne rossa e lavorata, prodotti a base di carboidrati raffinati e un elevato apporto calorico può essere associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e allo sviluppo di altre condizioni croniche.
Una dieta flessibile ben pianificata sarà simile a una dieta vegetariana o semi-vegetariana, ricca di verdure intere, frutta e cereali integrali e tipicamente povera di grassi, alimenti trasformati, colesterolo, sale, prodotti animali e zucchero (3 ).
La flessibilità è il grande vantaggio di seguire una dieta flessibile, è solo un nome di fantasia per un piano alimentare che è abbastanza fluido da consentirti di pianificare i tuoi obiettivi nutrizionali individuali e ti incoraggia a consumare più frutta e verdura intera.
L'evidenza suggerisce che le diete incentrate sul consumo di alimenti vegetali ricchi di nutrienti riducendo al minimo gli alimenti trasformati, gli zuccheri aggiunti, gli oli e la carne possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e ipertensione (3,4).
Dieta flessibile per dimagrire
Poiché una dieta flessibile ben pianificata comprende il consumo di cibi ricchi di fibre e frutta e verdura densi di nutrienti, si ipotizza che possa avere gli stessi benefici per la salute delle diete vegetariane o vegane, inclusa la perdita di peso.
Molte persone che stanno passando da una dieta tradizionale americana, o S.A.D. dieta, possono subire una perdita di peso semplicemente per il fatto che stanno consumando prodotti meno trasformati e cibi ricchi di grassi saturi e stanno diventando più intenzionali con le loro diete.
Una dieta flessibile ben pianificata potrebbe essere una dieta ricca di cibi densi di nutrienti e fibre ma povera di grassi saturi; questi tipi di diete possono aiutare con la perdita di peso e il controllo del peso oltre ad essere collegati a un migliore controllo dell'appetito. (5,6).
Un ampio studio longitudinale trasversale condotto su oltre 90.000 persone ha proposto che le persone che riducono la carne nella loro dieta in genere si impegnano anche in altre abitudini di vita non dietetiche che promuovono la perdita di peso e la salute (6).
Questo tipo di protocollo dietetico può essere chiamato dieta flessibile, con cibi integrali a base vegetale o con cibi integrali; ci sono molti nomi per diete ricche di cibi integrali e cibi densi di nutrienti.
Dieta flessibilitaria per le malattie cardiovascolari
Le diete vegetariane possono essere associate a un minor rischio di fattori di rischio cardiovascolare come obesità, ipertensione e diabete di tipo 2, ma poiché il termine si applica a una gamma di diete, molte persone potrebbero non sperimentare gli stessi effetti sulla salute (4).
Mangiare più frutta e verdura aumenta l'assunzione di nutrienti e fibre benefici, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari abbassando la pressione sanguigna e le lipoproteine a bassa densità, il colesterolo, riducendo l'infiammazione e migliorando il controllo glicemico (4).
Chiunque mangi più frutta e verdura limitando il consumo di carne e prodotti animali, in modo simile a un programma alimentare salutare per il cuore, può sperimentare i vantaggi sopra elencati ma, ancora una volta, questo varia da persona a persona.
Considerando che alcuni alimenti trasformati come oreo e patatine possono essere classificati come "a base vegetale", la dieta flessibile ci incoraggia a concentrarci sul mangiare una dieta sana ed equilibrata con scelte alimentari intenzionali.
Diete flessibili per la gestione del diabete
Mangiare un piano alimentare a basso contenuto di grassi a base vegetale è stato efficace nel trattamento del diabete, potenzialmente migliorando la sensibilità all'insulina e diminuendo la resistenza (7,8).
Numerosi studi e studi clinici di grandi dimensioni suggeriscono gli effetti benefici di una dieta a base vegetale sul peso corporeo, sul controllo glicemico e sui fattori di rischio cardiovascolare per i pazienti già diagnosticati con diabete di tipo 2 (8).
Sono necessari ulteriori studi per esplorare la possibile connessione tra una dieta vegetariana e la prevenzione del diabete poiché sia la dieta che lo stile di vita svolgono un ruolo.
Le diete flessibili possono imitare alcune qualità delle diete a base vegetale o prive di carne, ma ancora una volta non ci sono ricerche a sostegno di questa dieta specifica per la gestione del diabete.
Contro di seguire una dieta flexitariana
Può essere difficile pianificare una dieta a base vegetale nutrizionalmente equilibrata che soddisfi il 100% del tuo fabbisogno nutrizionale ed energetico, aspettarti di trascorrere più tempo in cucina e pianificare i tuoi pasti.
Inoltre, se soffri di una condizione sottostante che influisce sull'assorbimento e sulla produzione dei nutrienti, potresti essere a rischio di carenze di micronutrienti.
Ecco un elenco di nutrienti comuni di cui essere consapevoli che potrebbe essere difficile ottenere un apporto adeguato senza una strategia di preparazione dei pasti ben curata o un'integrazione vitaminica.
- Ferro
- Vitamina B12
- Calcio e Vitamina D
- DHA ed EPA Omega-3 acidi grassi (soprattutto se non stai consumando pesce)
- Proteine
Anche il ferro di origine vegetale potrebbe non essere assorbito
Molte piante contengono ferro in piccole quantità come anacardi, spinaci, fagioli, quindi fagioli e farina d'avena, ma questo ferro non è biodisponibile rispetto al ferro che si trova nelle fonti di carne e potresti anche dover consumare porzioni di piante più grandi per soddisfare il tuo individuo bisogni (7).
Poiché il ferro proveniente da fonti vegetali ha una biodisponibilità inferiore, le persone che seguono diete rigorose a base vegetale possono essere a rischio di riserve o carenze di ferro, quindi consulta il tuo medico di base in caso di dubbi.
Le piante sono a basso contenuto di vitamina B12
La vitamina B12 e tutte le vitamine del gruppo B contribuiscono in modo unico e a modo loro a sostenere la nostra salute; sono coinvolti in funzioni che vanno dalla produzione di energia alla sintesi del DNA.
È un "parola d'ordine" comune quando si discute dei potenziali rischi di una dieta a base vegetale per molteplici ragioni, la principale è che abbiamo ancora molto da imparare quando si tratta di capire come i nostri corpi assorbono e sintetizzano la B12.
Le prove attuali suggeriscono che possiamo assorbire solo fino al 50% della B12 che otteniamo attraverso l'integrazione e potenzialmente meno attraverso la sola dieta, ma questo varierà da persona a persona (9).
Elevate quantità di B12 possono essere trovate naturalmente nelle fonti animali, ma ci sono prove limitate che suggeriscono che la B12 possa essere trovata naturalmente nelle fonti vegetali; si ritiene che anche le fonti animali di B12 siano meglio assorbite (9).
Le fonti animali comuni di B12 includono:
- Vongole
- Cozze
- Salmone
- Manzo
- Uova
- Latticini
- Pollo
Le prove attuali suggeriscono che alcune piante come funghi, spirulina e alimenti fermentati, inclusi crauti e tempeh, possono contenere B12 fonte di B12 ma non ci sono dati sufficienti per supportare il loro ruolo nell'integrazione o nella prevenzione della carenza (10).
Dovresti provare una dieta flessibile?
Tanto come uno stile di vita quanto una dieta, la Dieta Flexitarian è perfetta per chiunque intenda incorporare più verdure nella propria dieta e limitare lentamente l'assunzione di carne.
È un ottimo modo per essere più intenzionali con la preparazione dei pasti aumentando il consumo di cibi ricchi di nutrienti utilizzando la dieta come base per una salute ottimale.
Molte persone vedono miglioramenti significativi della salute da una dieta a base vegetale a causa dell'aumento della nutrizione derivante dal consumo di cibi più densi di nutrienti come le piante.
Alla fine della giornata, valutare i tuoi obiettivi di salute personali e le attuali abitudini alimentari ti aiuterà a determinare se la dieta Flexitarian è giusta per te.
Chiunque decida di adottare più di una dieta a base vegetale può sperimentare i seguenti possibili benefici (7):
- minore peso corporeo
- ridotto rischio di infiammazione e cancro
- riduzione del rischio di morte per malattie cardiache
- ridurre la dipendenza dai farmaci per il trattamento delle malattie croniche
La potenziale perdita di peso e benefici per la salute associati a una dieta flessibile ben pianificata derivano da una dieta equilibrata ricca di cibi vegetali ricchi di nutrienti e povera di carboidrati raffinati e cibi animali, in particolare carni (4).
Come iniziare
Questo piano alimentare ti aiuta a ripensare al modo in cui pianifichi i tuoi pasti passando dalla carne come protagonista dello spettacolo a più di un condimento, mentre più opzioni a base vegetale occupano il palco principale.
Ecco tre ottimi consigli per passare a una dieta flessibile.
1. Pianifica la preparazione dei pasti in base ai tuoi obiettivi di salute
Più riesci a pianificare un menu che corrisponda alle tue esigenze nutrizionali e ai tuoi obiettivi di salute, meno cibo tendi a sprecare e, in definitiva, migliori risultati vedrai indipendentemente dal fatto che tu sia un flessitario, vegetariano, vegano o onnivoro.
Comprendere i tuoi obiettivi e ciò che ti motiva ti aiuterà a costruire un piano alimentare sostenibile e ottenere risultati.
Una volta identificato il tuo obiettivo di salute generale, impara quante calorie dovresti mangiare ogni giorno e quanto cibo si traduce effettivamente in.
Sebbene una dieta flessibile tradizionale potrebbe non farti tenere traccia delle calorie, capire esattamente quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno può aiutarti a tenere traccia dell'assunzione di cibo e gestire il tuo percorso di salute.
Prova questo calcolatore di calorie gratuito per ottenere il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) in pochi minuti:
Acquisisci familiarità con gli strumenti per la porzionatura degli alimenti come misurini, cucchiai o persino una bilancia per alimenti. Quindi costruisci il tuo piano alimentare e la lista della spesa attorno alla quantità che effettivamente mangi.
2. Inizia con i lunedì senza carne
Nel suo libro, Baltners suggerisce a coloro che passano a una dieta flessibile di iniziare con 2 giorni senza carne a settimana. Gli altri 5 giorni limitano il consumo a 1 pasto incentrato sulla carne al giorno con non più di 4 once per pasto.
Quando scegli le migliori proteine a base vegetale, vorrai considerare la densità proteica del cibo (quanti grammi di proteine ha per caloria), il suo valore nutrizionale e come si adatta ai tuoi obiettivi dietetici generali.
Molte proteine vegetali integrali tendono anche ad essere una fonte di grassi sani, fibre e nutrienti essenziali, il che le rende un'ottima scelta nutrizionale. Tuttavia, le loro elevate quantità di carboidrati e grassi possono rendere un po' più complicato il bilanciamento dei macronutrienti a base vegetale e ridurre la loro densità proteica complessiva.
Sostituisci la carne nelle ricette che ami con fonti proteiche di origine vegetale come:
- Soia
- Edamame
- Lenticchie
- Piselli
- Fagioli neri
- Tempio
3. Ripensa al tuo piatto
Riduci l'assunzione di proteine animali aumentando la quantità di frutta e verdura nel piatto insieme a una piccola porzione di cereali integrali come quinoa, riso integrale o pasta integrale.
Aumentare l'assunzione di verdure può diventare ripetitivo, per garantire la varietà, dai un'occhiata al mercato degli agricoltori locali per qualche ispirazione stagionale nella preparazione dei pasti. Puoi anche fare il pieno di verdure a foglia come cavoli, spinaci, cavolo cappuccio, bietole, rucola e tarassaco!
Piano alimentare flessibile di una settimana con ricette a base vegetale
Per iniziare a seguire un piano alimentare flessibile, abbiamo creato una semplice guida alla preparazione dei pasti flessibile di una settimana completa di pasti senza carne per colazione, pranzo e cena.
Queste ricette sono a base vegetale e bilanciate dal punto di vista nutrizionale per un sapore ottimale e una facile pianificazione della preparazione dei pasti.
Menu flessibile di 7 giorni | |
| Colazione | Scramble Di Tofu Al Formaggio Con Pesto Di Pistacchio Oppure Semifreddo allo Yogurt |
| Pranzo | Ricetta Thai al curry di verdure Oppure Ricetta peperoncino vegetariano fatto in casa |
| Cena | Ricetta Arrosto Di Funghi Portobello Oppure Pad di pasta di alghe tailandese con ricetta del tofu fritto all'aria |
Ricette per la colazione flessibili
- Ricetta French Toast Vegano ad alto contenuto proteico
- Ricetta Hash per colazione con patate dolci e verdure
- Ricetta Muesli per la colazione
Ricette per pranzi vegani e vegetariani
- Ricetta di patate dolci vegane del sud-ovest
- Cavolfiore al curry e quinoa di broccoli
- Ciotola Tempeh Vegano Zenzero e Aglio
Idee per una cena fantastica
- Ciotola per burrito a base vegetale
- Ricetta saltata in padella con tofu barbecue vegano
- Panino di verdure arrosto
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