La dieta cheto può limitare l'assunzione di carboidrati, ma con questi 8 alimenti dietetici cheto, non deve limitare il tuo piacere culinario. Le linee guida a basso contenuto di carboidrati di Keto lasciano molto spazio a cibi ricchi e soddisfacenti.
Numerosi studi dimostrano che una dieta cheto ricca di grassi e povera di carboidrati può ridurre problemi di salute come epilessia, obesità, diabete, infertilità e altro ancora. Ecco 8 alimenti dietetici cheto che può aiutare a fornire questi benefici nel modo più delizioso.
Cibo dietetico cheto 1:formaggio
| Grasso | Alte quantità:50-80% di calorie da grassi (per lo più saturi) |
| Proteine | Quantità moderate (principalmente da triptofano) |
| Carboidrati | Traccia importi |
| Vitamine | Vitamina A, Vitamina D, Vitamina B12, Vitamina K2 (specialmente se invecchiata) |
| Minerali | Calcio |
| Altro | Rapporto ideale calcio:fosfato, ricco di CLA |
Esistono centinaia di tipi di formaggio e quasi tutti sono considerati alimenti cheto-friendly.
In media, solo un'oncia di formaggio fornisce circa 7 grammi di proteine di alta qualità, molto calcio e solo 1 grammo di carboidrati.
L'alto contenuto di grassi saturi del formaggio potrebbe avergli dato un brutto colpo, ma non è motivo di preoccupazione. Lungi dall'essere dannoso, il profilo di acidi grassi che si trova nel formaggio può proteggere dai problemi cardiovascolari.
Uno degli acidi grassi più benefici presenti nel formaggio si chiama CLA, o acido linoleico coniugato . Questo grasso è stato collegato a una migliore composizione corporea e a una maggiore forza.
I formaggi stagionati contengono più vitamina K2 rispetto alle varietà fresche, quindi opta per quelli stagionati, soprattutto se ti piace il gusto. È anche una buona idea cambiare la tua selezione di formaggi di tanto in tanto per assicurarti di ottenere i loro diversi profili nutrizionali.
Alcuni dei nostri tipi di formaggio preferiti includono gouda, parmigiano, cheddar e formaggi stagionati come la crème fraiche.
Gouda
Questo famoso formaggio olandese è ricco di calcio, B12 e menachinoni (vitamina K2).
Una singola oncia di gouda contiene il 15% dell'assunzione di calcio raccomandata. Più il gouda è invecchiato, più alto diventa il suo contenuto di K2.
Profilo dei macronutrienti di Gouda per 1 oncia. (28 grammi)
| Grasso | 7g |
| Grasso saturo | 5g |
| Carboidrati | 0,6 g |
| Proteine | 7g |
Parmigiano
Il parmigiano è il formaggio più famoso d'Italia. Il suo alto contenuto proteico e il sapore ricco lo rendono adatto a uova, carne e altro ancora.
Se il prezzo lo consente, opta per il Parmigiano Reggiano, un parmigiano stagionato purissimo prodotto secondo standard rigorosi. Gli studi hanno scoperto che il Parmagiano Reggiano può avere effetti sia prebiotici che probiotici. Ha anche più aminoacidi biodisponibili rispetto alla maggior parte degli altri tipi di formaggio.
Profilo di macronutrienti di parmigiano per 1 oncia. (28 grammi)
| Grasso | 7g |
| Grasso saturo | 4,5 g |
| Carboidrati | 0,9 g |
| Proteine | 10g |
Cheddar stagionato
Il formaggio cheddar trascende di gran lunga quei panini al formaggio grigliato che avevi da bambino. L'autentico cheddar invecchiato è più denso e più saporito delle varietà non invecchiate. È anche molto più nutriente. Alcuni tipi di cheddar sono invecchiati per 10-20 anni!
Il cheddar invecchiato può sviluppare una deliziosa croccantezza nel tempo man mano che il suo contenuto di calcio cambia forma. Come il parmigiano, è ricco di probiotici.
Profilo di macronutrienti di cheddar invecchiato per 1 oncia. (28 grammi)
| Grasso | 9g |
| Grasso saturo | 6g |
| Carboidrati | 0g |
| Proteine | 7g |
Creme Fraiche
Più mite della panna acida, Creme Fraiche offre milioni di probiotici per porzione con zero carboidrati.
Profilo di macronutrienti di Creme Fraiche per 1 oncia. (28 grammi)
| Grasso | 12g |
| Grasso saturo | 9g |
| Carboidrati | 0g |
| Proteine | 4g |
Cibo dietetico 2:carne di organi
| Grasso | Variabile (per lo più satura) |
| Proteine | Variabile (principalmente da metionina) |
| Carboidrati | Nessuno (tranne nel fegato fresco) |
| Vitamine | Vitamina A, Vitamina D, Vitamina K2 |
| Minerali | Ferro, rame, zinco |
| Altro | Peptidi, fattori di crescita |
Potrebbero esserlo le carni d'organo il superfood più sottovalutato della natura . Sono straordinariamente ricchi di vitamine del gruppo B, minerali e acidi grassi essenziali. Le carni d'organo ci forniscono anche molti nutrienti che di solito non si trovano nelle carni muscolari. Sono il modo perfetto per completare la tua dieta cheto.
Fegato
Il superfood più denso di nutrienti, ricco di vitamine biodisponibili che combattono numerose malattie tra cui le malattie cardiache e l'Alzheimer.
| FEGATO DI MANZO:CRUDO A BASE DI 100 GRAMMI | ||
| CALORIE | 135 | |
| GRASSO | 3,6 g | |
| PROTEINE | 20,4 g | |
| CARBOIDRATI NETTI | 3,9 g | |
| VITAMINE | % valore giornaliero | |
| VITAMINA A VITAMINA A UI VITAMINA B6 VITAMINA B12 VITAMINA C VITAMINA D VITAMINA D VITAMINA D3 VITAMINA E VITAMINA K | 4968μg 16898UI 1 mg 59,3 μg 1,3 mg 1,2 μg 49UI 1,2 μg 0,4 mg 3,1 μg | 552% – 84% 2471% 3% 8% – – 2% 3% |
| MINERALI | ||
| CALCIO FERRO MAGNESIO FOSFORO ZINCO RAME MANGANESE SELENIO TIAMINA RIBOFLAVINO niacina FOLATE COLINA | 5 mg 4,9 mg 18 mg 387 mg 4 mg 9,8 mg 0,3 mg 39,7μg 0,2 mg 2,8 mg 13,2 mg 290μg 333,3 mg | 1% 62% 6% 39% 27% 488% 16% 57% 13% 163% 66% 73% 61% |
Lingua
Un muscolo tenero, ricco di grassi sani oltre a zinco, ferro, colina e vitamina B12.
Basato su 100 grammi
| Calorie | 371 | |
| Grasso | 26g | |
| Proteine | 32 | |
| Carboidrati netti | 0 | |
| VITAMINE | % valore giornaliero | |
| Colina folati acido folico Niacina Riboflavina tiamina Vitamina B12 Vitamina B6 Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K | 357 mg 11 mcg 0 mcg 4.289 mg 0,359 mg 0,022 mg 4,19 mcg 0,162 mg 1,3 mg 0,4 mcg 0,39 mg 1,2 mcg | – – – 27% 28% 2% 175% 12% 1% 2% 2% 1% |
| Calcio Rame Stirare Magnesio Fosforo potassio Selenio Sodio Zinco | 77 mg 0,22 mg 3,21 mg 29 mg 211 mg 253 mg 26,1 mcg 828 mg 5,54 mg | 6 % 24% 18% 7% 30% 5% 47% 36% 50% |
Cuore
Una grande fonte di coenzima Q10 (CoQ10), un antiossidante che cura e previene numerose malattie.
| Cuore di manzo:crudo Basato su 100 grammi | ||
| Calorie | 112 | |
| Grasso | 3,9 g | |
| Proteine | 17,7 g | |
| Carboidrati netti | 0,1 g | |
| VITAMINE | % valore giornaliero | |
| Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Vitamina E | 0,3 mg 8,6 μg 2 mg 0,2 mg | 22% 357% 4% 2% |
| MINERALI | ||
| Calcio Stirare Magnesio Fosforo Zinco Rame Selenio Licopene tiamina Riboflavina Niacina Folati | 7mg 4,3 mg 21 mg 212 mg 1,7 mg 0,4 mg 21,8 μg 17μg 0,2 mg 0,9 mg 7,5 mg 3μg | 1% 54% 6% 22% 12% 20% 32% – – 16% 54% 38% |
Rene
Ad alto contenuto di acidi grassi omega 3 e noto per contenere proprietà antinfiammatorie.
| Rene di manzo:crudo | ||
| Basato su 100 grammi | ||
| Calorie | 99 | |
| Grasso | 3,1 g | |
| Proteine | 17,4 g | |
| Carboidrati netti | 0,3 g | |
| VITAMINE | % valore giornaliero | |
| Vitamina A Vitamina A UI Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Vitamina D Vitamina D UI Vitamina D3 Vitamina E | 419μg 1397UI 0,7 mg 27,5 μg 9,4 mg 1,1 μg 45UI 1,1 μg 0,2 mg | 47% – 52% 1146% 16% 8% – – 2% |
| MINERALI | ||
| Calcio Stirare Magnesio Fosforo Zinco Rame Manganese Selenio Retinolo Licopene tiamina Riboflavina Niacina Folati | 13mg 4,6 mg 17 mg 257 mg 1,9 mg 0,4 mg 0,1 mg 141μg 419 μg 20 μg 0,4 mg 2,8 mg 8 mg 98μg | 2% 58% 5% 26% 13% 22% 8% 202% – – 24% 168% 41% 25% |
Cervello
Una prelibatezza in molte culture e una ricca fonte di acidi grassi omega-3.
| Cervello di manzo:crudo | ||
| Basato su 100 grammi | ||
| Calorie | 143 | |
| Grasso | 10,3 g | |
| Proteine | 10,9 g | |
| Carboidrati netti | 1,1 g | |
| VITAMINE | % valore giornaliero | |
| Vitamina A Vitamina A UI Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Vitamina E | 7μg 147UI 0,2 mg 9,5 μg 10,7 mg 1 mg | 1% – 18% 397% 18% 5% |
| MINERALI | ||
| Calcio Stirare Magnesio Fosforo Zinco Rame Selenio tiamina Riboflavina Niacina Folati | 43 mg 2,6 mg 13mg 362 mg 1 mg 0,3 mg 21,3 μg 0,1 mg 0,2 mg 3,6 mg 3μg | 5% 32% 4% 37% 7% 15% 31% 7% 12% 18% 1% |
Pane dolci
Né dolce, né pane, questa carne d'organo proviene dal timo e dal pancreas. È ricco di grassi sani mono e polinsaturi che migliorano i livelli di colesterolo nel sangue, riducono il rischio di malattie cardiache e aiutano a regolare la glicemia.
Trippa
Il rivestimento dello stomaco di un animale, la trippa racchiude una quantità impressionante di sostanze nutritive, tra cui selenio, zinco e vitamina B12.
Cibo dietetico cheto 3:uova
| Grasso | Importi moderati (~64%) |
| Proteine | Importi moderati (~34%) |
| Carboidrati | ½ grammo per uovo |
| Vitamine | Vitamina A, Colina, Vitamina B12 |
| Minerali | Selenio |
| Altro | Antiossidanti (incl. luteina e zeaxantina) |
Le uova sono uno degli alimenti naturali per eccellenza. Contenendo tutto il necessario per la vita e la prosperità di un futuro pulcino, forniscono cibo da naso a coda in un formato ultra conveniente.
L'alto contenuto proteico e il basso contenuto di carboidrati delle uova le rendono una facile aggiunta a qualsiasi dieta cheto. Le uova possono anche scongiurare la voglia di carboidrati. Gli studi dimostrano che attivano gli ormoni della sazietà che ti aiutano a sentirti più pieno, più a lungo.
La maggior parte dei nutrienti di un uovo si trova nel tuorlo, compreso il suo contenuto di antiossidanti. E non lasciare che il colesterolo del tuorlo ti spaventi. Il consumo di tuorli d'uovo può far sì che il tuo corpo produca particelle LDL più grandi, cioè meno pericolose.
Cibo dietetico cheto 4:sego animale
| Grasso | Alte quantità (99+% di calorie dai grassi) |
| Proteine | Nessuno |
| Carboidrati | Nessuno |
| Vitamine | Vitamina A, D, E, K2, Niacina |
| Minerali | Traccia importi |
| Altro | Acido stearico, CLA |
Il sego si riferisce al grasso fuso (trattato termicamente) da un animale. I tipi più comuni di sego provengono da anatra, bufalo e manzo.
| Nutriente | Sego d'anatra | Sego di maiale | Sego di manzo |
| Grasso | 33% saturo | 36% saturo | 50% saturo |
| Proteine | 0 | 0 | 0 |
| Carboidrati | 0 | 0 | 0 |
Il sego è molto stabile al calore, il che lo rende ideale per cucinare e friggere cibi chetonici. Il suo profilo di acidi grassi è molto simile a quello della nostra pelle, quindi può essere usato anche come unguento o balsamo per le labbra! Il sego di bisonte nutrito con erba è particolarmente indicato per la cura della pelle.
Il sego ricavato dal grasso dei reni di un animale può avere proprietà salutari aggiuntive. Conosciuto come sugna, il grasso renale fuso è straordinariamente saturo e contiene acido stearico che stimola i mitocondri.
Cibo dietetico cheto 5:frutti di mare
| Grasso | Per lo più insaturi (tranne i pesci di acqua calda) |
| Proteine | Quantità moderate (principalmente da metionina) |
| Carboidrati | Traccia importi |
| Vitamine | Vitamina D, Vitamina B12 |
| Minerali | Zinco, ferro, selenio, iodio |
| Altro | Omega 3:EPA e DHA |
Il pesce offre una varietà di opzioni compatibili per la dieta cheto. Molti tipi di pesce e shelfish sono ricchi di proteine e grassi e da pochi a nessun carboidrati.
Sostanze nutritive per 1 oncia
| Nutriente | Salmone | Aringa | Ostriche |
| Calorie | 50 | 71 | 23 |
| Grasso | 2g | 5g | 0,7 g |
| Proteine | 7g | 6g | 3g |
| Carboidrati | 0g | 0g | 1,4 g |
Sebbene i crostacei contengano alcuni carboidrati, sono così ricchi di sostanze nutritive che in genere non è necessario mangiarne molti, il che essenzialmente mantiene bassi i carboidrati totali.
La maggior parte dei tipi di frutti di mare sono anche ricchi di acidi grassi essenziali omega-3, come EPA e DHA, che non possono essere prodotti dal tuo corpo da solo. La presenza di questi acidi grassi significa che i frutti di mare sono antinfiammatori, sensibili all'insulina e altro ancora. Forse non sorprende che l'assunzione di pesce sia stata associata a un miglioramento della salute cognitiva in età avanzata.
Keto Diet Food 6:Burro
| Grasso | Alte quantità (99+% di calorie dai grassi) |
| Proteine | Traccia importi |
| Carboidrati | Traccia importi |
| Vitamine | Vitamina A, Vitamina D, Vitamina K2 (soprattutto se nutriti con erba) |
| Minerali | Calcio |
| Altro | CLA, acido butirrico |
Per molte persone che stanno appena iniziando la dieta cheto, la possibilità di consumare tutto il burro che vuoi rende i carboidrati da taglio una parte con esso !
Il burro è povero di carboidrati e ricco di tutti i tipi di nutrienti liposolubili.
Immagine da eatwild.com
Il burro, ad esempio, contiene più di 400 diversi acidi grassi sani. Circa il 70% del suo contenuto di grassi è saturo. Burro e panna sono anche ricchi di acido linoleico coniugato e butirrato , un grasso speciale che alimenta le cellule del tratto digestivo e protegge dalle infiammazioni.
Il burro è meglio tollerato rispetto alla maggior parte degli altri prodotti lattiero-caseari, soprattutto se si opta per olio di burro senza lattosio o burro chiarificato.
Burro e panna sono anche abbastanza stabili al calore, il che li rende facili da incorporare nelle ricette cheto.
Cibo dietetico cheto 7:Brodo di ossa
| Grasso | Quantità moderate (40-60% da grasso) |
| Proteine | Quantità moderate (45-65% da proteine) |
| Carboidrati | Nessuno |
| Vitamine | Vitamina A, Vitamina D, Vitamina K2 |
| Minerali | Calcio, fosforo, silicio |
| Altro | Glicina, l'amminoacido più antinfiammatorio |
Il brodo di ossa è delizioso, nutriente e completamente keto friendly.
Il brodo di ossa era usato in una forma o nell'altra praticamente da tutte le culture antiche:lo riconoscevano come uno degli alimenti più curativi e nutrienti.
Il brodo di ossa può essere ancora più importante nei tempi moderni. La sua proteina di collagene è ricca di aminoacidi inibitori, che la maggior parte delle persone ha sostituito con gli aminoacidi eccitatori (triptofano, cisteina, ecc.) che si trovano nelle carni muscolari.
Mangiare troppi aminoacidi eccitatori può avere un impatto negativo sui neurotrasmettitori (soprattutto il GABA), deprimere la funzione paratiroidea e aumentare la glicemia. È possibile che le correlazioni che alcuni studi fanno tra l'aumento del consumo di carne e la mortalità siano in realtà il risultato di squilibrio consumo di carne — consumo di carne muscolare senza la sua controparte rilassante.
La miscela unica di aminoacidi inibitori del brodo di ossa può migliorare il sonno, ridurre l'infiammazione e altro ancora.
Il principale aminoacido del brodo di ossa, la glicina, è particolarmente interessante. È stato usato per trattare il diabete più di 100 anni fa e ricerche più recenti mostrano che potrebbe persino invertire alcuni dei "sintomi" dell'invecchiamento migliorando la funzione mitocondriale.
Cibo dietetico cheto 8:gelato
| Grasso | Alte quantità (87% di calorie dai grassi) |
| Grassi saturi | Il 63% dei grassi è saturo |
| Proteine | Traccia (5% di calorie da proteine) |
| Carboidrati | Traccia (9% delle calorie dai carboidrati) |
| Vitamine | Vitamina B2, B12, A, D, E, Vitamina K2 |
| Minerali | Calcio, Ferro, Selenio, Zinco |
| Altro | Colina |
Sì, hai letto bene:il gelato può essere keto-friendly.
Il gelato può essere così salutare, infatti, da essere una parte vitale della dieta BEBBI del dottor Kiltz:
- B acon (o meglio ancora, pancetta fresca di maiale)
- E gg
- B pronunciare
- B eef
- Io ce Crema
Basta che sia preparato correttamente. Suggeriamo di fare il gelato in casa con una gelatiera per evitare tutti gli zuccheri aggiunti e le gomme che si trovano nella roba acquistata in negozio. Ecco la ricetta del Dr. Kitlz:
- 1 pinta di panna (il dottor Kiltz consiglia Sidehill Farm)
- 1 uovo (le uova ruspanti sono le migliori)
- 2 cucchiai di zucchero semolato bianco/puro di canna
- 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
Pensiamo che troverai questo gelato keto-friendly delizioso e nutriente. Scopri la ricetta completa qui.
Il cibo da asporto
Una dieta chetogenica limita l'assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 50 grammi. Mentre mantenere i carboidrati così bassi all'inizio potrebbe sembrare difficile, molti cibi possono rendere la transizione facile, molto più saziante rispetto alle diete ricche di carboidrati e deliziosa al 100%.
Gli 8 alimenti che sono entrati nella nostra lista di alimenti dietetici cheto sono davvero solo l'inizio. Concentrati sul naso alla coda, sul mangiare a base di animali e si apre un mondo completamente nuovo di possibilità culinarie.
