Il conteggio delle calorie è terminato e la misurazione dei macro è in corso. Ma cosa sono i macro e perché dovresti misurarli?
Il conteggio delle calorie era il gold standard per la gestione del peso o per monitorare l'assunzione di cibo. Ma la caloria non è più re - ed è una buona cosa, dal momento che era un modo inefficiente per gestire la propria dieta. Dopotutto, non tutte le calorie sono uguali e il conteggio delle calorie non tiene conto della qualità del cibo.
Invece delle calorie, le persone ora contano i loro macro, ma cosa sono esattamente i macro e dovresti farlo anche tu?
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Cosa sono le macro?
Macro è l'abbreviazione di macronutriente e si riferisce ai tre grandi gruppi di nutrienti alimentari:
- Carboidrati
- Grassi
- Proteine
I macronutrienti differiscono dai micronutrienti, che si riferiscono a gruppi più piccoli di nutrienti, come vitamine, minerali e aminoacidi.
Molte persone hanno familiarità con il concetto di dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui i carboidrati vengono ridotti a una percentuale inferiore dell'assunzione dietetica complessiva. Al giorno d'oggi, il monitoraggio dei macronutrienti è molto più che semplici carboidrati.
Quando qualcuno tiene traccia dei propri macro, presta attenzione a quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi stanno mangiando. In genere, l'obiettivo è di mantenerli entro una certa percentuale dell'assunzione totale di cibo della giornata.
Come è simile il conteggio di carboidrati e macro
- Entrambi richiedono un'app di monitoraggio alimentare o un diario per registrare l'assunzione di cibo ogni giorno.
- Entrambi richiedono una maggiore consapevolezza di ciò che si sta mangiando piuttosto che limitarsi a mangiarlo.
Conteggio delle calorie e macro
- Le macro consentono una maggiore personalizzazione della propria dieta, mentre le calorie raggruppano tutti gli alimenti in un unico conteggio calorico.
- Le macro offrono una gamma più ampia di vantaggi; ad esempio, atleti e culturisti che non vogliono restrizioni caloriche possono trarre vantaggio dal monitoraggio della quantità di ciascun macronutriente che stanno assumendo per ottenere un migliore equilibrio dei nutrienti.
- Le macro sono applicabili a ogni persona; il monitoraggio o il conteggio delle calorie è rilevante solo per un gruppo selezionato di persone che si concentrano sulla perdita o sull'aumento di peso.
- Le macro sono più efficaci delle calorie nel produrre i risultati desiderati. (1)
Linea inferiore :le macro sono un modo diverso di misurare l'assunzione di cibo che prende in considerazione in modo più approfondito il valore dei singoli nutrienti rispetto al semplice conteggio di tutte le calorie come uguali.
Come calcolare le tue macro
Per misurare i tuoi macro, devi avere un'idea di quante calorie hai bisogno al giorno per raggiungere i tuoi obiettivi. Anche se questo non è un conteggio rigoroso delle calorie, ti dà una linea di base da cui partire. Per una donna di peso medio che ha anche un'altezza media, sarebbero ragionevoli da 1.800 a 2.000 calorie al giorno. Ai fini della perdita di peso, da 1.500 a 1.800 calorie potrebbero essere più appropriate.[tweet_quote]Per misurare i tuoi macro, devi avere un'idea di quante calorie hai bisogno al giorno per raggiungere i tuoi obiettivi.[/tweet_quote]
Tieni presente che il monitoraggio delle macro è altamente individuale e non esiste un approccio valido per tutti che funzioni. La tua linea di base delle calorie deve tenere conto delle seguenti cose:
- Il tuo peso attuale
- La tua altezza
- La tua età
- La tua situazione (ad es. incinta, allattamento, postpartum, premenopausa, tentativo di concepimento)
- Il tuo livello di attività
Ad esempio, se sei una donna di peso sano che non è incinta e si allena ogni giorno, avrai bisogno di più calorie di una donna in sovrappeso che è inattiva.
Per avere un'idea di quante calorie hai bisogno al giorno e di come si traducono in macro, puoi utilizzare un semplice calcolatore online, come questo, oppure puoi calcolare tu stesso i calcoli, come segue:
*Nota:questi calcoli sono fatti su misura per le donne.
10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5 =valore di base calorico giornaliero totale
Successivamente, devi prendere in considerazione il tuo livello di attività, perché se sei attivo, bruci più calorie rispetto alla linea di base.
Sedentario:valore di base calorico x 1,2
Attività leggera:riferimento calorico x 1,4
Attività moderata:valore di base calorico x 1,6
Attività elevata:valore di base calorico x 1,8
In questo esempio, una donna di 40 anni di 5 piedi e 3 pollici, 140 libbre, che svolge attività leggera richiederebbe una linea di base di 1.783 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale. Per perdere, vorrebbe ridurre le sue calorie del 15 percento oppure cambiare i rapporti dei macronutrienti per ridurre i carboidrati e dare la priorità alle proteine.
Diciamo, però, che vuole mantenere il suo peso. È meglio scomporre le sue 1.783 calorie giornaliere in macro utilizzando un calcolatore online, ma devi sapere quali potrebbero essere i tuoi obiettivi macro. La sezione seguente ti aiuterà a restringere la tua attenzione su quale gamma di macro potrebbe funzionare meglio per te.
Linea inferiore :non puoi seguire il piano macro di qualcun altro. Devi personalizzarlo per funzionare per te in base alle tue variabili individuali. Anche all'interno di questi calcoli, ci sarà spazio per flessibilità o ritocchi, ma è un buon punto di partenza.
5 motivi per misurare le tue macro
Che tu abbia bisogno di perdere peso o meno, essere consapevole del rapporto tra i macronutrienti che stai mangiando può portare la tua dieta e i tuoi obiettivi di salute molto più lontano del semplice volo alla cieca. Ecco cinque motivi per cui potresti voler tenere traccia dei tuoi macro e una linea guida di base per iniziare per ciascuno.
1. Perdita di peso
Macro priorità:45% proteine, 25% carboidrati, 30% grassi
Anche se non è vero per tutti, una buona maggioranza delle persone che hanno bisogno di perdere peso non assumono abbastanza proteine a colazione e stanno mangiando troppi carboidrati. Concentrarsi sulla distribuzione uniforme delle proteine durante il giorno aiuterà a mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue e limitare i carboidrati preverrà l'accumulo di grasso dall'assunzione eccessiva di carboidrati.
Un'altra nota importante:non temere il grasso per la perdita di peso. È la scelta della qualità del grasso che conta, quindi optare per il 30 percento di grasso da fonti eccellenti come salmone, olio d'oliva, olio di cocco, avocado, carne nutrita con erba, uova al pascolo e simili produrrà risultati migliori rispetto a limitare i grassi e mangiare cibi più raffinati o carboidrati spazzatura.
2. Salute tiroidea/autoimmunità
Macro priorità:40% grassi, 30% proteine, 30% carboidrati
Molti di coloro che hanno problemi alla tiroide o autoimmuni potrebbero anche aver bisogno di perdere peso, ma in questo caso è necessario perdere peso ed equipaggiare il corpo per guarire. Il grasso sano è nutriente per le condizioni croniche e autoimmuni e potrebbe essere necessario un po 'più di carboidrati per aumentare l'energia di fronte a un sistema immunitario o alla tiroide depressi.
3. Allenamento della forza
Macro priorità:40% proteine, 35% grassi, 25% carboidrati
Mentre la maggior parte delle donne non mira a farsi strappare, le donne atletiche che fanno CrossFit o sollevano pesi potrebbero voler concentrarsi sul miglioramento del tono muscolare. Questo è più spesso ottenuto con una dieta a basso contenuto di carboidrati e consumando leggermente più proteine che grassi. Tuttavia, quando si tratta di costruire la definizione muscolare o di essere un atleta più performante, il tipo di attività e il tipo di corpo individuale potrebbero richiedere un'ulteriore personalizzazione delle macro.
4. Fertilità
Macro priorità:45% di grassi, 30% di carboidrati, 25% di proteine
Le donne che vogliono rimanere incinta e crescere un bambino sano hanno bisogno di grasso. Non è necessario che siano grassi, ma la vera fertilità naturale si basa su ormoni ottimizzati e il grasso aiuta gli ormoni a comunicare correttamente. Tuttavia, i grassi della fertilità non possono provenire da nulla di vecchio e devono provenire da grassi paleo-friendly di alta qualità come avocado, manzo nutrito con erba, uova al pascolo, salmone, olio d'oliva, strutto, sego e olio di cocco.
I carboidrati per la fertilità dipendono anche dalla qualità, dovrebbero provenire da frutta e verdura ad alto contenuto di fibre e dovrebbero stare completamente alla larga da prodotti raffinati, zuccheri e cereali.
5. Menopausa
Macro priorità:35% proteine, 35% grassi, 30% carboidrati
Le donne che hanno attraversato il principale cambiamento ormonale che è la menopausa possono scoprire che il loro corpo risponde in modo diverso al cibo rispetto a prima della menopausa. Un piano macro abbastanza equilibrato per questa fase della vita può essere più efficace nel mantenere il peso equilibrato (così come gli ormoni), sebbene le donne possano ancora aver bisogno di personalizzare i propri rapporti in base al livello di attività, ad altri fattori di salute e alle sensibilità alimentari.
Linea inferiore :il conteggio delle macro è inteso a soddisfare le tue esigenze di salute individuali e potrebbe dover essere regolato in base alle diverse stagioni della vita. Il monitoraggio delle macro in un'app di diario alimentare, come MyFitnessPal, mantiene le cose semplici e facili.
(Leggi questo dopo:sintomi, segni e trattamento della malattia tiroidea)
