La frutta fa male? Cosa dice la scienza

Alla maggior parte delle persone piace mangiare la frutta, è una raccomandazione per la salute quasi universale e persino alcuni centenari vi attribuiscono la loro longevità, ma la frutta può essere dannosa per te?

La risposta breve è, dipende...

La frutta, a differenza della verdura, è l'unica parte della pianta destinata ad essere mangiata dall'uomo e da altri animali. Ecco perché è dolce, appeso lì per noi da raccogliere e un lassativo naturale. Poiché le piante non hanno piedi né ali, contano su creature come noi per mangiare i loro frutti, portare via i semi e diffonderli in lungo e in largo.

Per la maggior parte delle persone che non seguono una dieta chetogenica, il consumo moderato di frutta a basso contenuto di zuccheri probabilmente va bene. Ma non tutti i frutti sono uguali e per gruppi di persone con insulino-resistenza e sensibilità ai carboidrati, la frutta ha i suoi aspetti negativi.

Questo articolo darà uno sguardo scientifico ai pro e ai contro del consumo di frutta.

FATTI VELOCI

• La frutta può essere deliziosa, ma non è essenziale.
• Sono l'unica parte della pianta destinata ad essere mangiata dagli umani e da altri predatori.
• Le sostanze chimiche vegetali nella frutta sono probabilmente meno dannose di quelle presenti nelle verdure
• Gli antiossidanti nella frutta sono scarsamente assorbiti e non hanno dimostrato di essere utili.
• I succhi di frutta sono dannosi per la salute.
• Il contenuto di zucchero nella frutta significa che le persone che seguono diete ricche di grassi a basso contenuto di carboidrati (cheto) dovranno scegliere frutta a basso contenuto di zuccheri e limitarne il consumo.
• Se ami la frutta, concentrati su varietà a basso contenuto di zuccheri ad alto contenuto di antiossidanti, come le bacche.
• Se non hai alcuna sensibilità e hai un peso sano, porzioni da piccole a moderate di frutta intera di qualità probabilmente non fanno male.

Cos'è la frutta?

Il frutto è la parte che porta i semi di varie piante da fiore. Tutti i frutti hanno semi, sebbene questi semi siano più evidenti in alcuni frutti rispetto ad altri. Le piante da frutto crescono esclusivamente fuori terra.

La frutta esiste da prima dell'uomo ed era una parte centrale delle diete degli ominidi (antenati pre-umani). Quando disponibile stagionalmente, la frutta ha continuato a far parte delle nostre diete umane ancestrali, anche se ha ricoperto un ruolo molto più piccolo quando abbiamo imparato a raccogliere e cacciare midollo osseo e carne più ricchi di nutrienti.

Immagine da sciencealert.com

Il frutto che veniva mangiato dai nostri antichi antenati non assomigliava per niente a oggi. Probabilmente era più piccolo, più fibroso e meno dolce. Quello che consideriamo frutto è stato progettato attraverso l'allevamento e la modifica genetica per avere l'aspetto, la sensazione e il sapore che ha, spesso chiamato "frankenfruit".

Banana antica. Immagine da sciencealert.com

La frutta fa male? Sebbene gli esseri umani abbiano mangiato frutta per tutta la nostra esistenza, la frutta tradizionale era più piccola, meno dolce e molto meno disponibile di quanto non lo sia oggi.

La composizione nutrizionale della frutta

La frutta contiene tre tipi principali di nutrienti: fruttosio, fibre e antiossidanti.

Fruttosio

La stragrande maggioranza delle calorie nella frutta proviene dallo zucchero. E quasi tutto questo zucchero è sotto forma di fruttosio. La maggior parte dei tipi di frutta contiene 5-20 grammi di fruttosio per porzione da 100 grammi.

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I frutti secchi hanno un rapporto di fruttosio molto più elevato poiché il loro contenuto di acqua è stato ridotto dalla disidratazione.

Anche i metodi di coltivazione, le condizioni meteorologiche e altri fattori possono influenzare i livelli di fruttosio. Molti frutti moderni sono selezionati selettivamente per la loro dolcezza, rendendoli più ricchi di fruttosio.

La frutta fa male? Se sei sensibile ai carboidrati o resistente all'insulina, gli alti livelli di fruttosio in alcuni frutti possono aumentare il rischio di malattie e disturbi legati allo zucchero.

Fibra

La frutta può essere un'alta fonte di fibre. Gli avocado sono particolarmente ricchi di fibre, così come vari tipi di agrumi.

Esistono due tipi di fibra:fibra solubile e fibra insolubile. La fibra insolubile non viene assorbita e accelera la digestione. Mentre la fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nel colon e rallenta la digestione. La frutta di solito contiene fibre leggermente più solubili rispetto alle verdure.

La fibra, tuttavia, potrebbe non essere l'utile aiuto digestivo che i nutrizionisti una volta pensavano che fosse. Negli ultimi decenni la ricerca ha dimostrato che la fibra può promuovere gonfiore, crescita eccessiva di batteri e infiammazione intestinale.

Uno studio illuminante nel World Journal of Gastroenterology che ha esaminato tutti gli studi degli ultimi 35 anni che hanno indagato sul legame tra fibra e salute del colon, ha concluso che:

“Non si può sostenere con forza un effetto protettivo delle fibre alimentari contro il polipo colorettale o il cancro. Né le fibre si sono rivelate utili nella stitichezza cronica e nella sindrome dell'intestino irritabile. Inoltre non è utile nel trattamento delle condizioni perianali. Anche la teoria del deficit di fibre-diverticolosi dovrebbe essere messa in discussione... spesso scegliamo di credere a una bugia, poiché una bugia ripetuta abbastanza spesso da un numero sufficiente di persone viene accettata come verità. Invitiamo i medici a mantenere una mente aperta. I miti sulla fibra devono essere sfatati e la verità installata."

La frutta fa male? La maggior parte della frutta non contiene abbastanza fibre per essere irritante, ma quando viene aggiunta a un dieta americana standard Alto contenuto di fibre vegetali, la fibra della frutta può contribuire a vari problemi legati alle fibre.

Fitochimici

"Fito" significa semplicemente pianta, quindi i fitochimici sono un termine per i composti chimici contenuti nei frutti e in altre piante. Ci è stato detto che le piante sono sane grazie alla loro abbondanza di sostanze fitochimiche, che spesso hanno proprietà antiossidanti.

Cosa sono gli antiossidanti?

Probabilmente hai sentito dire che gli antiossidanti fanno bene, ma perché?

Alle molecole piace avere un equilibrio di cariche positive e negative, ma i pro-ossidanti, AKA radicali liberi, mancano di un elettrone caricato negativamente. Quindi strappano gli elettroni da altre cellule e dal DNA, causando danni mentre raccolgono la loro carica bilanciata.

Gli antiossidanti combattono con questi radicali liberi scatenati.

Tuttavia, nelle persone sane, sia i pro-ossidanti che gli antiossidanti sono in equilibrio. Ognuno svolge il suo ruolo essenziale nel nostro corpo. Ottenere antiossidanti extra attraverso la dieta o gli integratori è importante solo quando si ha una sovrabbondanza di pro-ossidanti.

I carboidrati raffinati sono pro-ossidanti. Quindi, quando si segue una dieta occidentale ricca di carboidrati raffinati, spesso c'è bisogno di più antiossidanti. Ma, come vedremo in seguito, le piante probabilmente non sono un ottimo posto per ottenerle.

Antiossidanti nella frutta

La maggior parte dei frutti contiene sostanze chimiche vegetali che funzionano come antiossidanti. La più famosa di queste è la vitamina C che si trova nelle arance. Altri antiossidanti vegetali attirano nuova attenzione tra cui il resveratrolo e la quercetina, che esamineremo a breve.

Gli antiossidanti sono generalmente buoni per noi. Ma gli antiossidanti presenti nella maggior parte dei frutti non sono molto biodisponibili; nel senso che sono scarsamente assorbiti e utilizzati dal corpo umano.

Uno studio del 2009 ha rilevato che, a differenza dei composti antiossidanti (come il colesterolo) e delle vitamine che otteniamo da fonti animali, "i fitochimici come componenti dietetici non sono essenziali per il benessere a breve termine".

Questo perché il corpo ha sviluppato modi specifici per accumulare e trattenere le vitamine provenienti dal cibo animale, molte delle quali (vitamina A, D, E e K) richiedono grassi alimentari per l'assorbimento.

Considerando che, quando mangiamo frutta, i nostri corpi trattano i loro fitochimici come xenobiotici non nutrienti, una parola di fantasia per sostanze estranee che non dovrebbero essere lì. I nostri corpi rispondono eliminandoli rapidamente.

Immagine dall'Huffington Post

Per un esempio, diamo un'occhiata a uno dei più sostanze fitochimiche biodisponibili che stanno ricevendo molta attenzione positiva:la quercetina.

Quercetina

La quercetina è un polifenolo, il che significa che è uno dei pigmenti che danno alle piante il loro colore. Frutta e verdura comuni che contengono più quercetina includono:mele, albicocche, ribes nero, mirtilli, capperi, mirtilli e uva.

Circa il 20% della quercitina che mangi entrerà nel flusso sanguigno. Ma dura solo poche ore.

Alcuni studi sull'uomo mostrano possibili effetti antinfiammatori e antiossidanti. Ma le alte dosi necessarie per ottenere questi effetti sono impossibili da ottenere dal cibo.

Resveratrolo

Il resveratrolo è una sostanza chimica vegetale molto pubblicizzata con proprietà antiossidanti. È la parte del vino rosso che la gente ama indicare come salutare. Ma nonostante il clamore, i nostri corpi metabolizzano ed espellono il resveratrolo il più rapidamente possibile. Gli studi dimostrano che un dosaggio costantemente elevato di resveratrolo non porta a quantità significative di resveratrolo che entrano nel cervello.

Gran parte della ricerca sul resveratrolo è stata condotta in provetta e negli animali che utilizzano dosi molto più elevate di quelle che potresti sperare di ottenere dal cibo.

Lo stesso vale per la ricerca limitata sugli esseri umani, in cui il composto è stato somministrato sotto forma di integratore in dosi più elevate di quelle che si possono ottenere dal cibo.

Anche gli antiossidanti che sono assorbito potrebbe non essere così benefico come si pensava in precedenza. I benefici dell'integrazione di vitamina E, ad esempio, possono essere causati da alcoli di acidi grassi saturi come il policosanolo più che dalla stessa vitamina E.

La frutta fa male? Sebbene la maggior parte dei frutti contenga antiossidanti, questi fitochimici possono essere molto spesso scarsamente assorbiti e non necessari.

Tannini

I tannini sono un altro fitochimico comune che si trova nei frutti tra cui uva, mirtilli, bucce di mele e pere e cachi. Sono responsabili di quella sensazione di secchezza in bocca. Le piante hanno sviluppato queste sostanze chimiche per difendersi dai predatori e dalle intemperie.

Come altri fitochimici, i tannini sono scarsamente assorbiti e passano fino al colon. Lungo la strada, i tannini possono legarsi alle proteine ​​nel tratto digestivo. È questa stessa capacità di legare le proteine ​​che li rende adatti per la concia della pelle!

Ma il nostro intestino non è pelle, quindi spesso si legano agli enzimi digestivi (che sono proteine) causando problemi digestivi. Interferiscono anche con la nostra capacità di assorbire il ferro non eme, il ferro che otteniamo dalle piante. Questo è uno dei motivi principali per cui i nostri corpi assorbono pochissimo ferro di origine vegetale. D'altra parte, i tannini non interferiscono con l'assorbimento del ferro eme che otteniamo dalla carne rossa.

Sebbene alcuni studi sugli animali mostrino che i tannini possono essere utili per il diabete e le malattie cardiache, e alcuni studi in vitro mostrano la possibilità di usi antitumorali, non sono stati condotti studi clinici che coinvolgono l'uomo.

Altri studi in vitro mostrano che i tannini possono interferire con la topoisomerasi II, un enzima necessario per il corretto funzionamento del DNA. Ciò non sorprende se si considera che le piante hanno sviluppato tannini per la protezione contro i predatori e gli esseri umani sono predatori! Ma non sono stati condotti studi che esaminino se e come questo processo si svolga negli esseri umani.

Se sei preoccupato per i tannini, puoi distruggere i tannini nella frutta cucinando e asciugando.

Un approccio equilibrato al consumo di frutta

Un approccio equilibrato al consumo di frutta potrebbe essere quello di scegliere varietà ad alto contenuto di antiossidanti e a basso contenuto di fruttosio. Sebbene i nostri corpi non assorbano la stragrande maggioranza degli antiossidanti vegetali, ottenerne anche una quantità limitata può essere utile.

Allo stesso tempo, la scelta di frutti a basso contenuto di fruttosio riduce l'assunzione di carboidrati. Questo è importante perché molti studi hanno dimostrato che i carboidrati in eccesso sono associati a varie malattie infiammatorie e al cancro dell'endometrio.

Questo duplice approccio può comportare livelli di insulina più bassi e meno stress ossidativo generale, ovvero una riduzione dell'usura a livello biochimico.

Frutti a basso contenuto di zuccheri

Le bacche sono ricche di fibre, antiossidanti e relativamente povere di zucchero. La maggior parte dei tipi di bacche contiene solo il 5-10% di carboidrati netti in peso. Banane e papaia, invece, contengono oltre il 20% di carboidrati netti.)

Le bacche hanno anche un vantaggio pratico:la loro sazietà le rende difficili da mangiare troppo. Molte persone a dieta cheto sono in grado di incorporare piccole quantità di bacche nelle loro diete senza innescare voglie insaziabili di più carboidrati.

More, lamponi e fragole sono tra i frutti a basso contenuto di carboidrati. Sono anche keto-friendly poiché hanno un alto rapporto tra fibra e zucchero.

La frutta fa male? Probabilmente no se mangi solo piccole quantità di varietà a basso contenuto di zuccheri.

Fruttosio in succhi di frutta e frutta secca

Bere succhi di frutta non come mangiare frutta intera. Il succo di frutta è molto ricco di zuccheri e solitamente privo di fibre, causando un picco più drammatico della glicemia.

Gran parte del succo nei negozi di alimentari di oggi non è nemmeno un "vero" succo di frutta:è un concentrato di succo di frutta mescolato con molto zucchero e un po' d'acqua.

Anche se il succo è "spremuto fresco", i frutti commerciali vengono spesso raccolti prematuramente, rendendo il succo di frutta altamente acido. E il succo di frutta che arriva nelle bottiglie di plastica ha spesso livelli di antiossidanti inferiori rispetto alle sue controparti appena spremute.

Frullati di frutta e frutta secca forniscono anche un profilo nutritivo squilibrato e una fonte concentrata di zucchero. Entrambi questi fattori contribuiscono all'aumento di peso.

Il succo di frutta è stato persino collegato a un aumento dei tassi di cancro, il che implica che il corpo tratta il succo di frutta in modo simile alle bevande zuccherate più elaborate.

Uno studio del 2019 ha collegato il consumo di un solo bicchierino da 100 ml di bevanda zuccherata al giorno (solo un terzo di una tipica lattina di soda), a un aumento del 18% del rischio complessivo di cancro e del 22% del rischio di cancro al seno . Sorprendentemente, l'aumento del rischio di cancro nel consumo di bevande zuccherate è stato osservato anche tra i consumatori di succhi di frutta puri.

Dal database alimentare USDA

La frutta fa male? Se tolto dal suo contesto naturale e inserito in una bevanda zuccherata... sicuramente.

Quanta frutta puoi avere?

La tua assunzione ideale dipende dai tuoi obiettivi dietetici.

Se stai seguendo una dieta americana standard, il tuo apporto di carboidrati è già cronicamente alto. Quindi, anche se eviti i relativi picchi di zucchero nel sangue scegliendo frutta intera a basso contenuto di zucchero rispetto al succo, sei comunque soggetto all'infiammazione cronica e ai livelli elevati di insulina e agli squilibri ormonali associati all'iperglicemia.

Il modo migliore per evitare questi problemi è trasmettere la frutta e ottenere le calorie da fonti a basso o nullo di carboidrati come le carni di animali ruspanti.

Frutta su Keto

Poiché la maggior parte delle persone può prosperare con una dieta a basso contenuto di carboidrati/chetogenica con meno di 30 grammi di carboidrati al giorno, la frutta non è assolutamente necessaria. Molte persone che seguono una dieta cheto preferiscono invece ottenere i loro carboidrati in tracce da verdure e funghi.

Se vuoi goderti la frutta mentre rimani in chetosi, tutto ciò che serve è un po' di pianificazione. Probabilmente sarai in grado di mangiare 1 o 2 porzioni di frutta al giorno e rimanere in chetosi.

Per riferimento, un kiwi contiene circa 10 grammi di carboidrati, mentre una mela ne contiene 20. Le bacche rimangono la scelta più sicura:una tazza di more contiene solo 6 grammi di carboidrati netti.

Anche una dieta cheto "liberale" che consente 50 grammi di carboidrati al giorno non dovrebbe contenere più di 30 grammi di carboidrati dalla frutta, poiché i restanti 20 grammi sono facili da ottenere da fonti di traccia.

La frutta fa male? Dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi ridurre i livelli di zucchero nel sangue cronicamente elevati, o se segui una dieta cheto ricca di grassi e povera di carboidrati, ti consigliamo di evitare la maggior parte della frutta.

Rischi della frutta

Anche se è improbabile che piccole quantità di frutta siano un problema, mangiare più fruttosio di quello di cui il tuo corpo ha bisogno può contribuire a malattie come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache.

Obesità

Poiché il nostro corpo converte facilmente il fruttosio in grasso, può contribuire direttamente all'obesità se consumato in eccesso.

Mentre il metabolismo epatico unico del fruttosio ha portato molte persone a teorizzare che sia il forza trainante dell'obesità, la ricerca clinica non ha supportato questo concetto. Una revisione del 2012 di studi sull'uomo ha concluso che il fruttosio non provoca un aumento di peso maggiore rispetto ad altri tipi di zuccheri con una dieta isocalorica.

Un altro studio ha dimostrato che piccole quantità di fruttosio possono aumentare il metabolismo segnalando agli ormoni tiroidei che il "serbatoio di carburante" del corpo è pieno.

Alla luce di questi risultati, sembra probabile che il fruttosio sia obesogeno solo nel contesto di un surplus calorico. E le eccedenze caloriche sono esattamente ciò che promuove il consumo di succhi carichi di zucchero e di bibite ad alto contenuto di fruttosio e sciroppo di mais.

Gli studi suggeriscono che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, al contrario del fruttosio normale, potrebbe essere il principale colpevole della sindrome metabolica.

La frutta fa male? Sì, se ti fa mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.

Diabete

Oltre all'obesità, un elevato consumo di fruttosio può contribuire al diabete.

Questo potrebbe sembrare controintuitivo in un primo momento. Dopotutto, il fruttosio non causa picchi glicemici come fa il glucosio. Tuttavia, il fruttosio contribuisce alla steatosi epatica, che a sua volta porta all'insulino-resistenza sistemica, un precursore del diabete di tipo 2.

Fino al 35% degli adulti americani e il 12% dei bambini hanno questo tipo di steatosi epatica non alcolica (NAFLD), che li espone a un grande rischio di sviluppare diabete o pre-diabete.

La frutta fa male? Se accoppiato con alimenti trasformati, può contribuire all'insulino-resistenza e al diabete.

Malattie cardiache

Gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di zucchero aumenta il rischio di malattie cardiache. Uno studio su oltre 30.000 persone ha scoperto che coloro che consumavano circa il doppio dello zucchero avevano una probabilità maggiore del 38% di morire per malattie cardiache.

Ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo specifico degli zuccheri della frutta.

Sebbene il fruttosio aumenti i trigliceridi più del glucosio, non ha un impatto sui livelli di trigliceridi di base più di quanto non faccia il glucosio. Il fruttosio può anche avere un vantaggio rispetto al glucosio in termini di ottimizzazione della pressione sanguigna.

Una semplice protezione contro le malattie cardiache potrebbe essere quella di limitare sia il glucosio che il fruttosio.

La frutta fa male? Non peggio del glucosio, ma il glucosio è piuttosto cattivo, quindi è meglio evitare i frutti ad alto contenuto di zucchero.

Evitare la frutta porterà a carenze di nutrienti?

Un numero crescente di esperti medici (incluso il dottor Kiltz) ritiene che i frutti non offrano nutrienti essenziali che non si possano trovare in fonti superiori, in particolare nei prodotti animali.

I ruminanti nutriti con erba e i loro organi sono una fonte sorprendentemente ricca sia di vitamine liposolubili che di vitamine idrosolubili. Sono anche ricchi di importanti oligominerali e grassi essenziali.

La frutta fa male? Non a piccole dosi e da soli. Ma ci sono fonti di cibo superiori per ottenere le vitamine e i minerali essenziali e biodisponibili.

La frutta fa male? La linea di fondo

La frutta può essere una parte facoltativa di una dieta sana. Per le persone con un peso sano e senza sensibilità alla frutta o complicazioni diabetiche, la frutta può essere sicura e deliziosa se consumata in quantità moderate.

Tuttavia, i frutti e le sostanze nutritive che forniscono non sono essenziali. I loro antiossidanti sono scarsamente assorbiti dal corpo. L'alimentazione dal naso alla coda, a base animale, può fornire praticamente tutto ciò che la frutta può, in un formato molto più biodisponibile.

Se non hai accesso a carne di manzo e organi di manzo nutriti con erba, d'altra parte, potresti voler integrare con quantità moderate di frutti a basso contenuto di antinutrienti e/o FODMAP.