D'altra parte, se il primo doppio legame si verifica al terzo atomo di carbonio dalla fine, si parla di acido grasso omega-3. Questi acidi grassi si trovano nei semi di lino, nei semi di chia, nelle noci e nel pesce grasso, ma non sono tutti uguali. La dose minima raccomandata per gli acidi grassi omega-3 è un minimo di 250-500 mcg al giorno per adulti sani. Gli acidi grassi Omega-3 hanno tre tipi principali:ALA, DHA ed EPA. ALA sta per acido alfa-linolenico e si trova più comunemente negli alimenti vegetali, come semi o noci. DHA sta per acido docosaesaenoico e si trova in abbondanza nei pesci, nelle alghe e nelle alghe. L'EPA è l'acido grasso omega-3 che aiuta a combattere l'infiammazione nel corpo e a ridurre i sintomi della depressione.
Le fonti più eccellenti di DHA ed EPA sono i pesci grassi e grassi. Di seguito sono riportati i diversi pesci attraverso i quali puoi ottenere la tua assunzione giornaliera di omega-3.
Pesce
Sgombro
Una delle cose migliori che puoi fare per il tuo sistema immunitario è mangiare molti oli Omega-3 che si trovano meglio nel pesce grasso e non c'è niente di meglio dello sgombro per assumere quotidianamente il pesce grasso. Lo sgombro è super ricco di proteine, grassi omega-3 e altri nutrienti essenziali. L'ipertensione è una condizione di salute comune che colpisce molte persone in tutto il mondo, ma il pesce sgombro ha la potente capacità di abbassare la pressione sanguigna, grazie ai suoi acidi grassi polinsaturi. Migliora inoltre la forma fisica del cuore coronarico.
La ricerca ha scoperto che i grassi polinsaturi, che sono salutari per il cuore, possono migliorare la salute del cuore riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Riduce il rischio di frattura dell'anca e costruisce ossa forti in quanto è una ricca fonte di vitamina D. Il rischio di frattura diminuirà del 33 percento se consumi pesce come lo sgombro almeno una volta alla settimana. Inoltre, questo pesce è un'ottima fonte di calcio, un minerale che aiuta a rafforzare le ossa. Minori assunzioni di grassi omega-3 alimentari dal pesce aumentano i sintomi della depressione; il pesce sgombro è una straordinaria fonte di acidi grassi polinsaturi, che migliorano i sintomi della depressione. Puoi mangiarlo affumicato a colazione. Contiene 0,59 grammi di DHA e 0,43 grammi di EPA. Il pesce sgombro è uno dei preferiti dagli amanti del pesce per la sua versatilità e sapore.
Salmone
I pesci forniscono molti nutrienti necessari e sono una fonte perfetta di acidi grassi omega-3. Mangiare pesce ogni giorno migliora il tuo metabolismo, la qualità della tua pelle migliora; hai un sonno profondo e una migliore concentrazione. Il pesce è una fonte di grasso buono. Quando scegli la carne rossa, opta per la più magra a pezzi, ma con il pesce, quella più sana è la più grassa. Il salom è ricco di acidi grassi omega-3 ed è uno degli alimenti più nutrienti in circolazione. È una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga, EPA e DHA. Contiene 1,24 grammi di DHA e 0,59 grammi di EPA; a questi due grassi sono stati attribuiti numerosi benefici per la salute, tra cui la diminuzione dell'infiammazione, l'abbassamento della pressione sanguigna, la riduzione dei rischi di cancro e il miglioramento della funzione delle cellule che rivestono le arterie. Consumare il salmone due volte a settimana può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di acidi grassi omega-3. Sono un'ottima fonte di proteine. Il salmone è ricco di proteine e, proprio come ogni altro nutriente, anche le proteine sono qualcosa che dobbiamo includere nella nostra dieta. Dall'aiutare il tuo corpo a guarire dopo un infortunio, dalla protezione della salute delle ossa al mantenimento della massa muscolare, le proteine aiutano in diversi modi. Il salmone aiuta anche a perdere peso e mantenere il grasso corporeo. L'integrazione di DHA riduce il grasso epatico e viscerale e migliora le anomalie metaboliche nei bambini.
Branzino o Spigola
La spigola fornisce un alto livello di vitamina A, che è un antiossidante specificamente legato alla salute degli occhi e della vista. La vitamina A combatte gli effetti negativi dei radicali liberi che causano degenerazione maculare e cataratta con conseguente miglioramento della vista e protezione in futuro. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 nel basso aiutano a bilanciare gli acidi nel corpo. Mantiene l'equilibrio del colesterolo e previene le possibilità di aterosclerosi, obesità e malattie coronariche. Riduce anche lo sforzo sul cuore e sulle arterie. Il ruolo principale del sistema endocrino è produrre ormoni che influenzano ogni aspetto della tua salute e il basso contiene sostanze nutritive che svolgono un ruolo cruciale nella sintesi di questi ormoni. La vitamina B-6 nel basso è necessaria affinché il corpo produca melatonina, noradrenalina e serotonina. 85 grammi della porzione di spigola forniscono anche 0,73 milligrammi di acido pantotenico, una quantità che soddisfa quasi il 15 percento dell'assunzione giornaliera di vitamina B richiesta per gli adulti sani. L'acido pantotenico aiuta le ghiandole surrenali nella produzione di stress e ormoni sessuali. L'alto contenuto di acidi grassi Omega-3, che è un grasso buono, è essenziale per mantenere il colesterolo HDL nell'organismo. È anche associato a minori possibilità di cancro. Contiene 0,47 grammi di DHA e 0,18 grammi di EPA. Ci fornisce anche proteine e selenio.
Ostriche
Sono molluschi bivalvi di acqua salata che vivono in habitat acquatici come oceani o baie. Molti diversi tipi di ostriche sono considerati una prelibatezza in tutto il mondo a causa della loro carne salata e saporita. Sono meglio conosciuti per le loro presunte qualità afrodisiache. Le ostriche sono un'ottima fonte di proteine di alta qualità. Sono anche una fonte proteica completa, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Le diete ad alto contenuto proteico che includono le ostriche promuovono la perdita di peso, migliorano il controllo della glicemia e riducono i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2. Le ostriche sono ricche di zinco, ferro, selenio e vitamine B12 e D. Il selenio mantiene la corretta funzione e metabolismo della tiroide e agisce come un potente antiossidante, aiutando a prevenire i danni alle cellule causati dai radicali liberi. La vitamina B12 è fondamentale per il mantenimento del sistema nervoso, il metabolismo e la formazione dei globuli. Il minerale che svolge un ruolo vitale nel migliorare la salute del sistema immunitario, il metabolismo e la crescita cellulare è lo zinco e anche la vitamina D è importante per la salute immunitaria, la crescita cellulare e la salute delle ossa. Contengono anche ferro che aiuta il corpo a produrre emoglobina e mioglobina, proteine che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. Contiene 0,14 grammi di ALA, 0,23 grammi di DHA e 0,30 grammi di EPA.
Sarde
Sardine è un nome che deriva dall'isola mediterranea della Sardegna. Sono pesci ricchi di oli contenenti acidi grassi omega-3. È noto che gli acidi grassi Omega-3 si trovano nelle piante e negli animali acquatici. Vantano anche una notevole quantità di proteine, vitamine, selenio e calcio. A parte i loro bassi livelli di mercurio, le sardine sono ricche di nutrienti, minerali e altre vitamine come acidi grassi, selenio, niacina, vitamine B2, B12 e D, calcio, colina, proteine, rame e fosforo. Tutti questi nutrienti sono importanti per combattere molte malattie e mantenere una buona salute. Secondo gli studi, gli omega-3 nelle sardine potrebbero anche aiutare ad abbattere il colesterolo cattivo LDL, che a sua volta preserva la salute del cuore coronarico. Gli Omega-tre possono avere enormi risultati sull'infiammazione, sul metabolismo dei lipidi e sulla trombosi. Potrebbero anche aiutare ad abbattere la placca arteriosa e aiutare a controllare i livelli di pressione sanguigna. È stato riscontrato che il consumo di pesce grasso come le sardine riduce il rischio di degenerazione maculare legata all'età, una condizione che si verifica comunemente negli anziani. Contiene 0,74 grammi di DHA e 0,45 grammi di EPA.
Gamberetti
I gamberi riducono il carico calorico. Ogni 100 grammi di gamberi offre solo 99 calorie, il che lo rende una scelta eccellente se vuoi ridurre l'apporto calorico. Promuovono una composizione più snella. Poiché i gamberetti hanno zero grassi, aiutano a ridurre il grasso e aiutano nella gestione del peso. L'Omega-3 presente nei gamberi aiuta a regolare i livelli di colesterolo. Il sodio non fa bene a chi soffre di ipertensione, quindi i gamberetti forniscono solo il 4% della dose giornaliera di sodio. Perché è un'ottima fonte di proteine e potassio. I gamberi aiutano a prevenire la ritenzione idrica. Stimolano il rilascio di tossine e liquidi in eccesso per darci un corpo più leggero e sano. È povero di grassi ma ricco di sostanze nutritive. Fornisce 84 calorie in una porzione da 85 grammi e non contiene carboidrati. Circa il 90% delle calorie dei gamberetti proviene dalle proteine e il resto dai grassi. È anche una delle migliori fonti alimentari di iodio, un minerale importante di cui molte persone sono carenti. Lo iodio (I) è necessario per il corretto funzionamento della tiroide e del cervello. Oltre agli antiossidanti dell'astaxantina, i gamberetti sono anche una buona fonte di omega-6 e 3. Contiene 0,12 g di DHA e 0,12 g di EPA.
Trota
Le trote vivono generalmente nelle acque fredde dei laghi e dei fiumi. Alcune delle sue specie vivono anche in mare. La carne di trota è semigrassa e ha un buon odore. Il sapore della sua carne dipende dalle specie e dal loro adattamento e habitat. Poiché è un pesce semigrasso, è povero di calorie e vanta un buon contenuto proteico. Pertanto, è completo di tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni sane. Gli studi suggeriscono che il consumo di trote può ridurre il rischio di infarto, ictus, obesità e ipertensione. È povero di grassi saturi e più ricco di grassi polinsaturi salutari per il cuore, inclusi gli acidi grassi omega-3. Tutte le specie di trote sono ricche fonti di vitamina A, vitamina D e acidi grassi omega-3 a catena lunga. Questi acidi grassi riducono i livelli di trigliceridi e rallentano il tasso di crescita della placca aterosclerotica. Contiene 0,44 g di DHA e 0,40 g di EPA.
Fonti vegetariane e vegane di Omega-3
Alghe
Le alghe sono note per essere un superfood. È un tipo di alga che cresce negli oceani e nei mari lungo le coste rocciose. Sono più comuni nei paesi asiatici come Cina, Giappone e Corea. È disponibile in vari colori e varietà e contiene un'elevata quantità di nutrienti con poche calorie. Le alghe sono una scelta salutare da aggiungere alla tua dieta. Se vuoi una migliore energia, il consumo di alghe può esserti d'aiuto. Le verdure di mare possono aiutarci a correggere eventuali carenze dietetiche. Le alghe sono una delle migliori fonti vegetali di iodio alimentare e contengono molti altri nutrienti essenziali, varie vitamine e zuccheri a catena lunga ricchi di polisaccaridi. Occorrono solo piccole quantità di alghe essiccate, intere o tritate aggiunte a zuppe, pasti o miscelate in bevande per fornire una dose giornaliera di potente nutrimento. Aiuta nel miglior funzionamento della ghiandola tiroidea. Anche i batteri intestinali sono importanti da mantenere. Svolgono un ruolo cruciale nella scomposizione del cibo, nel supporto della digestione e nel miglioramento della salute generale. Le alghe sono una grande fonte di fibre. Pertanto, promuove la salute dell'intestino e migliora la salute del sistema immunitario. È anche ricco di antiossidanti ed è ricco di acidi grassi omega-3. Sono uno di quei gruppi vegetali che hanno DHA ed EPA. Contiene 4-134 mg per 28 grammi.
Semi di Chia
I semi di chia sono noti per le loro proprietà medicinali e nutrizionali. Negli ultimi anni sono diventati parte delle popolari comunità di superfood. Oltre ad essere un ingrediente molto versatile, sono facili da digerire se cotti correttamente. Contengono una varietà di nutrienti essenziali per la salute. Sono inoltre costituiti da proteine e acidi grassi omega 6 e omega 3, che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. Vantano anche una notevole quantità di contenuto di calcio. A causa di questo contenuto di nutrienti, i semi di chia aiutano il corpo a combattere diverse malattie e disturbi. Aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel corpo e si dimostrano efficaci nel mantenere un peso corporeo sano. Contengono 5,0555 grammi di ALA per porzione da 28 grammi. Sono anche usati come ingrediente in muesli, frullati o insalate. Anche mescolarlo allo yogurt è un'ottima opzione. Puoi acquistarli al supermercato o puoi trovarli anche online.
Semi di canapa
I semi di canapa sono ricchi di grassi sani e acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno per il corretto funzionamento. Inoltre sono un ottimo apporto proteico e contengono quantità eccessive di vitamina E, fosforo, potassio, zolfo, manganese, ferro, calcio e zinco. Gli acidi grassi essenziali, che trasportano l'ossigeno alle cellule di tutto il corpo, sono abbondanti nei semi di canapa. Le cellule con più ossigeno sono in grado di combattere meglio le infezioni batteriche, fungine e virali. Sono anche ricchi di vitamine E e K, oltre a una varietà di minerali, tra cui fosforo e potassio. Magnesio, aminoacidi e vitamine del gruppo B sono abbondanti nei cuori di canapa. Il magnesio influisce sulle attività dei neurotrasmettitori del nostro corpo. È stato dimostrato che i semi di canapa aiutano con la concentrazione e le prestazioni cognitive. Sono ricchi di antiossidanti, grassi omega, vitamine vitali e minerali, tutti benefici per il cervello. Questi semi hanno iniziato a spianare la strada a un legame diretto tra sindrome premestruale e menopausa e alla riduzione dei sintomi e del disagio. Contengono 2.605 grammi di ALA ogni 3 cucchiai.
Semi di lino
I semi di lino sono superfood. Ci aiutano nella digestione del cibo, hanno la pelle chiara, riducono il colesterolo, riducono il desiderio di zucchero, stabilizzano gli ormoni, combattono il cancro e promuovono la perdita di peso. Una delle benedizioni più importanti dei semi di lino è che contengono fibre in eccesso, tuttavia sono a basso contenuto di carboidrati. Se hai bisogno di pelle, capelli e unghie più sani, dovresti considerare di aggiungere 2 cucchiai di semi di lino al tuo frullato o 2 cucchiai di olio di lino alla tua routine quotidiana. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che i semi di lino e le noci possono migliorare l'obesità e favorire la perdita di peso. Gli acidi grassi omega-3 presenti in essi aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel corpo. L'uso dei semi di lino è un ottimo modo per sostituire naturalmente i cereali senza glutine e infiammatori, mentre il lino è antinfiammatorio. Tra gli altri incredibili valori nutrizionali, i semi di lino sono anche ricchi di antiossidanti. Il più grande beneficio dei semi di lino deriva dalla loro capacità di promuovere la salute dell'apparato digerente. I semi di lino hanno dimostrato più volte di aiutare a combattere il cancro al seno, alla prostata, alle ovaie e al colon. I lignani nel lino hanno dimostrato di avere benefici per le donne in menopausa. Può essere usato come alternativa alla terapia ormonale sostitutiva perché i lignani hanno proprietà estrogeniche. Contengono 6,703 g di ALA per cucchiaio.
Noci
Le noci sono noci rugose a forma di cervello. Si trovano all'interno di gusci duri che, una volta aperti, mostrano la noce. Di solito vengono consumati crudi o arrostiti. Sono associati a una serie di vantaggi per la salute, tra cui una significativa diminuzione delle LDL, noto anche come colesterolo cattivo, minor rischio di infiammazione, migliore funzione metabolica, controllo del peso e gestione del diabete. Oltre a questo, le noci sono anche benefiche per la salute del cervello e aiutano con sentimenti di felicità.
È stato dimostrato che gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti nelle noci abbassano i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi. Di conseguenza, il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarto è significativamente ridotto. Una ricerca del British Journal of Nutrition ha scoperto che consumare quattro o più porzioni di noci a settimana riduce il rischio di malattie coronariche del 37%. Le noci naturali, come altre noci, sono ottime per rafforzare il sistema immunitario, che aiuta a proteggere l'individuo da molte malattie. Ciò è dovuto agli antiossidanti presenti nelle noci. Le noci sono un'ottima fonte di triptofano, un aminoacido che favorisce il sonno. Questo composto funziona con altri neurotrasmettitori come la serotonina e la melatonina per influenzare i cicli sonno-veglia del tuo corpo. Le noci hanno anche una scorta di melatonina che può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Contengono 3.346 g di ALA per tazza.
Edamame
Questi possono essere acquistati dal negozio in forma fresca o congelata e possono essere bolliti o aggiunti come spuntino a insalate, zuppe o patatine fritte. Offrono benefici nutrizionali quasi simili ad altri prodotti a base di soia. È anche utile per una migliore salute cardiovascolare; contiene isoflavoni che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e aiuta anche ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. L'edamame è povero di grassi e ricco di proteine. Contengono 0,28 grammi di ALA.
Bambino Fagiolino
I fagioli rossi sono un'ottima fonte di proteine vegetali. Oltre a composti vegetali unici, sono anche pieni di vari minerali, vitamine, fibre, antiossidanti e altri composti vegetali unici. Sono i migliori se vuoi includere fibre sane nella tua dieta, che moderano i livelli di zucchero nel sangue e promuovono la salute del colon. I fagioli rossi sono una straordinaria fonte di numerosi nutrienti e minerali, insieme a molibdeno, acido folico, ferro, rame, manganese, potassio e vitamina K1. Sono i migliori per la forma fisica dell'intestino perché facilitano l'assorbimento di sostanze nutritive, minerali e integratori da parte del corpo, gli alimenti che creano massa muscolare magra. Abbassano il colesterolo, fanno bene ai diabetici, aiutano nella prevenzione del cancro, aiutano nella perdita di peso, migliorano la forma fisica del cuore coronarico, contengono proprietà antietà, prevengono l'ipertensione, rafforzano le ossa e migliorano ulteriormente i livelli di zucchero nel sangue del corpo; è anche un potenziatore di energia, migliora la reminiscenza ed è un disintossicante a base di erbe. Contiene 0,10 g di ALA per mezza tazza.
Olio di semi di soia
Questo olio contiene 0,923 g di ALA per cucchiaio. Molte persone nei paesi asiatici usano l'olio di soia per cucinare il cibo. Oltre ad essere una buona fonte di acidi grassi omega-3, è anche ricco di riboflavina, magnesio, potassio, acido folico e vitamina K. Anche se le persone usano la soia nei pasti o nelle insalate, il suo olio va bene come olio da cucina o come un condimento sulle insalate.
