Gli acidi grassi Omega-6 sono un tipo di grasso polinsaturi presente in natura nelle noci, nei semi e negli oli vegetali. Il consumo di grassi omega-6 è aumentato drammaticamente negli ultimi anni, a causa dell'ampio uso di oli vegetali raffinati e della loro aggiunta agli alimenti trasformati e ai fast food. (1)
Sebbene molte fonti di omega-6 siano salutari, questo grande aumento del consumo è stato collegato a problemi di salute, incluso un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, cancro, malattie infiammatorie e autoimmuni. (2)
Quello che sembra essere il problema è che il rapporto tra grassi omega-6 e omega-3 nella dieta è diventato troppo alto. Per alcune persone, quindi, aumentare i grassi omega 3 e limitare il consumo di omega-6 (soprattutto da fonti malsane) può essere vantaggioso.
Gli alimenti malsani ricchi di grassi omega-6 includono snack trasformati, fast food, torte, carni grasse e salumi. Fonti più sane di grassi omega-6 includono tofu, noci e burro di arachidi. (3) Il tofu e le noci contengono grassi omega 3 e hanno un ragionevole rapporto tra omega 3 e omega 6. L'assunzione adeguata (AI) per gli alimenti omega-6 è di 17 g al giorno per gli uomini e 12 g per le donne. (4,5)
Per ulteriori informazioni, consulta l'articolo sugli alimenti con il miglior rapporto omega 3/6 e l'elenco non filtrato di oltre 200 alimenti ricchi di grassi omega 6.
Elenco degli alimenti ad alto contenuto di Omega 6
1 snack (patatine di mais)1 mg di Omega 3 per 28 mg di Omega 6 | Omega 6 per Coppa | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 14509mg (85% AI) | 16488mg (97% AI) | 5920 mg (35% AI) |
Più snack ricchi di grassi Omega 6
- 31% AI per oncia di patatine (patatine fritte)
- 30% AI per oncia di tortilla chips di mais
- 20% di IA per oncia di barrette di muesli di arachidi
2 Fast Food (Subway Tuna Sub)1 mg di Omega 3 per 7 mg di Omega 6 | Omega 6 per Sub da 6 pollici | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 14192mg (83% AI) | 5988mg (35% AI) | 5419 mg (32% AI) |
- 80% di IA in 18 anelli di cipolla
- 77% di IA per sandwich di pollo Burger King
- 74% AI per petto di pollo fritto KFC
- 47% di IA nella ricca colazione di McDonald's
3 Tofu compatto1mg Omega 3 per 7mg Omega 6 | Omega 6 per Coppa | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 10934mg (64% AI) | 4339 mg (26% AI) | 6026 mg (35% AI) |
Più alimenti a base di soia ricchi di grassi Omega 6
- 45% AI per tazza di semi di soia bolliti
- 40% AI per tazza di tempeh
- 28% AI per 1/2 tazza di natto
Il tofu è anche ricco di grassi omega 3 ed è una sana fonte di proteine vegane e altri nutrienti.
4 noci1 mg di Omega 3 per 4 mg di Omega 6 | Omega 6 per oncia | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 10818mg (64% AI) | 38093mg (224% AI) | 11649 mg (69% AI) |
Più noci e semi ad alto contenuto di grassi Omega 6
- 55% AI per oncia di semi di girasole
- 34% AI per oncia di noci pecan
- 24% per oncia di pistacchi
Le noci sono anche ricche di grassi omega 3 e sono una fonte salutare per il cuore di molti altri nutrienti.
Guarda tutte le noci e i semi ricchi di grassi omega 6.
5 Olio di cartamoQuesto alimento non contiene grassi Omega 3. | Omega 6 per cucchiaio | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 10149mg (60% AI) | 74623mg (439% AI) | 16883mg (99% AI) |
Più oli ad alto contenuto di grassi Omega 6
- 56% AI per cucchiaio di olio di semi d'uva
- 43% AI per cucchiaio di olio di mais
- 42% AI per cucchiaio di olio di noci
- 41% AI per cucchiaio di olio di soia
- 33% di IA per cucchiaio di olio di sesamo
6 Torta con glassa1 mg di Omega 3 per 9 mg di Omega 6 | Omega 6 per Fetta | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6134mg (36% AI) | 4260 mg (25% AI) | 2248 mg (13% AI) |
Più cibi da forno ricchi di grassi Omega 6
- 27% di IA in una fetta di torta di libbra
- 26% AI in un eclair ripieno di crema da 4 once
- 24% di IA in un pezzo di torta di mirtilli
La quantità di omega 6 dipenderà dal grasso utilizzato nella cottura.
7 Burro di arachidi1 mg di Omega 3 per 332 mg di Omega 6 | Omega 6 per 2 cucchiai | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3931mg (23% AI) | 12284 mg (72% AI) | 4108 mg (24% AI) |
- 13% AI per cucchiaio di burro di mandorle
I burri di noci sono una sana fonte di proteine vegane e altri nutrienti, ma fai attenzione alle porzioni perché sono ricchi di energia. Un cucchiaio è una buona porzione per la maggior parte delle persone.
8 cosce di pollo arrosto1 mg di Omega 3 per 19 mg di Omega 6 | Omega 6 per coscia | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3792mg (22% AI) | 2768 mg (16% AI) | 2386 mg (14% AI) |
Più pollame ad alto contenuto di Omega 6
- 17% IA per ala di pollo
- 17% di IA in un hot dog di pollo
9 Salumi (Pepperoni)1mg Omega 3 per 21mg Omega 6 | Omega 6 per 3 once | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3659mg (22% AI) | 4305 mg (25% AI) | 1708 mg (10% AI) |
Più carne di maiale ricca di Omega 6
- 22% AI in un carré di costolette di maiale
- 16% AI per 3 once di salame
- 13% AI per tazza di prosciutto crudo
10 zuppe cremose1 mg di Omega 3 per 7 mg di Omega 6 | Omega 6 per Coppa | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3105mg (18% AI) | 1252 mg (7% AI) | 6421 mg (38% AI) |
Più zuppe ricche di Omega 6
- 13% AI per tazza di zuppa di pollo
- 7% AI per tazza di zuppa di vongole
