Gli effetti benefici del consumo di acidi grassi omega-3 sono ben pubblicizzati, ma gli acidi grassi omega-6 compaiono molto meno nelle notizie. Quindi cosa sono gli acidi grassi e perché è importante ottenere il giusto equilibrio?
Comprendere la struttura di omega-3 e omega-6
Circa il 90% dei nostri grassi alimentari si presenta sotto forma di trigliceridi, che sono costituiti da acidi grassi e glicerolo (figura 1). Gli acidi grassi sono costituiti da una catena di atomi di carbonio, con un gruppo metilico a un'estremità e un gruppo acido all'altra. Ogni atomo di carbonio ha un numero di atomi di idrogeno attaccati ad esso:il numero esatto di atomi di idrogeno su ciascun carbonio dipende dal fatto che il grasso sia saturo o insaturo. Gli acidi grassi saturi contengono il massimo livello possibile di atomi di idrogeno, mentre negli acidi grassi insaturi alcuni atomi di idrogeno sono mancanti e sono stati sostituiti con doppi legami tra gli atomi di carbonio.
Figura 1. Struttura di un trigliceride e acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Il grasso è detto “monoinsaturo” se c'è un doppio legame e “polinsaturo” se ci sono due o più doppi legami. L'omega-3 e l'omega-6 sono acidi grassi entrambi tipi di grassi polinsaturi. La differenza è dove si verifica il primo dei doppi legami. Negli acidi grassi omega-3, il primo doppio legame si verifica sul terzo atomo di carbonio, ma negli acidi grassi omega-6 il primo doppio legame è sul sesto atomo di carbonio, contando dall'estremità metilica (denotata come omega) (figura 2 ).
Figura 2. Struttura di un acido grasso omega-3 e omega-6.
Omega-3 e omega-6 nel corpo
Sia gli acidi grassi omega-3 (ω-3) che omega-6 (ω-6) sono componenti importanti delle membrane cellulari e sono precursori di molte altre sostanze nell'organismo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e delle risposte infiammatorie. C'è un crescente supporto per gli acidi grassi omega-3 nella protezione contro le malattie cardiache fatali ed è noto che hanno effetti antinfiammatori, che possono essere importanti in questa e in altre malattie. Vi è inoltre un crescente interesse per il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella prevenzione del diabete e di alcuni tipi di cancro.
Il corpo umano è in grado di produrre tutti gli acidi grassi di cui ha bisogno, tranne due:l'acido linoleico (LA) - un acido grasso omega-6, e l'acido alfa-linolenico (ALA) - un acido grasso omega-3. Questi devono essere consumati dalla dieta e sono definiti "acidi grassi essenziali". Entrambi questi acidi grassi sono necessari per la crescita e la riparazione, ma possono anche essere usati per produrre altri acidi grassi. Ad esempio, gli acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), possono essere sintetizzati dall'ALA. Tuttavia, poiché la conversione è limitata, si raccomanda di includere anche le fonti di questi nella dieta. ALA e LA si trovano negli oli vegetali e di semi. Sebbene i livelli di LA siano generalmente molto più alti di quelli di ALA, l'olio di colza e l'olio di noci sono ottime fonti di quest'ultimo. EPA e DHA si trovano nei pesci grassi (es. salmone, sgombro, aringa). L'AA può essere ottenuto da fonti animali, come carne e tuorlo d'uovo.
Il rapporto omega-3/omega-6
Nel corpo umano, LA e ALA competono per il metabolismo dell'enzima delta-6-desaturasi. È stato suggerito che questo è importante per la salute, poiché un'elevata assunzione di LA ridurrebbe la quantità di delta-6-desaturasi disponibile per il metabolismo di ALA, che potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache. Ciò è stato supportato da dati che mostrano che negli ultimi 150 anni, l'assunzione di omega-6 è aumentata e l'assunzione di omega-3 è diminuita parallelamente all'aumento delle malattie cardiache. Pertanto, è stato sviluppato il concetto di un rapporto "ideale" tra gli acidi grassi omega-6 e omega-3 nella dieta.
Tuttavia, il rapporto che è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache non è stato ancora identificato e alcuni esperti ora suggeriscono che il rapporto è meno importante:ciò di cui dovremmo preoccuparci di più sono i livelli assoluti di assunzione. Un rapporto del seminario su quest'area ha concluso che semplicemente aumentando la quantità di ALA, EPA e DHA nella dieta si otterrebbe l'aumento desiderato dei livelli di questi acidi grassi nei tessuti del corpo e che non era necessario ridurre l'assunzione di LA e AA. Inoltre, il metodo del rapporto non distingue tra quelle diete che sono adeguate sia in omega-6 che omega-3 e quelle che sono carenti in entrambi.
Prese
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha proposto un'assunzione adeguata di LA e ALA rispettivamente al 4 e allo 0,5% dell'energia totale. Per EPA e DHA, l'assunzione adeguata è stata fissata a 250 mg al giorno. È stato anche osservato che l'assunzione media di omega-3 totale in Europa variava da circa lo 0,7 all'1,3 per cento di energia totale. Per EPA e DHA l'assunzione media è risultata essere compresa rispettivamente tra 20 mg e 40 mg al giorno e tra meno di 100 mg e 130 mg al giorno.
Le assunzioni sono troppo basse nella maggior parte dei casi e aumentare il consumo di cibi ricchi di omega-3 sarebbe vantaggioso per la maggior parte delle persone. Ciò può essere ottenuto, ad esempio, mangiando pesce grasso una o due volte alla settimana e sostituendo occasionalmente l'olio di girasole con olio di colza.
Maggiori informazioni
- Revisione EUFIC (2014). Funzioni, Classificazione e Caratteristiche dei Grassi
- Revisione EUFIC (2015). Le funzioni dei grassi nel corpo
- Domande e risposte (2015). Fatti sui grassi
