I grassi sono importanti per la buona salute e il corretto funzionamento del corpo. Sono una fonte di energia, grassi essenziali e migliorano l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Tuttavia, troppo grasso e/o il tipo sbagliato di grasso possono influire negativamente sulla nostra salute. I grassi conferiscono inoltre agli alimenti una consistenza, un aspetto e un sapore particolari. Questo articolo riassume i tipi di grassi che mangiamo, gli alimenti in cui si trovano, il loro effetto sulla nostra salute e i livelli di consumo consigliati.
Cosa sono i grassi alimentari?
I grassi alimentari sono un macronutriente presente negli alimenti. Appartengono a un gruppo più ampio chiamato lipidi che comprende anche cere, steroli e vitamine liposolubili.
Quali sono i principali tipi di grassi e in quali alimenti si trovano?
I grassi sono trigliceridi costituiti da una combinazione di diversi elementi costitutivi; glicerolo e acidi grassi. A seconda della loro struttura, i grassi si classificano in saturi o insaturi (monoinsaturi, polinsaturi o trans).
Figura 1. Struttura di un trigliceride e acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
I grassi si trovano nella maggior parte dei gruppi alimentari e tutti gli alimenti generalmente forniscono una gamma di grassi sia saturi che insaturi. La composizione dei grassi in un determinato alimento influenza le caratteristiche fisiche e funzionali e ha un impatto sulla salute. Gli alimenti che contengono un'elevata percentuale di grassi saturi, come burro o strutto, sono solidi a temperatura ambiente e sono generalmente di origine animale. Gli alimenti che contengono un'elevata percentuale di grassi insaturi, come l'olio vegetale e l'olio di pesce (contenenti rispettivamente grassi polinsaturi omega-6 e omega-3) sono generalmente liquidi a temperatura ambiente. Tuttavia, alcuni oli vegetali, come l'olio di palma o di cocco, sono relativamente ricchi di grassi saturi e solidi a temperatura ambiente.
La tabella seguente mostra esempi di alimenti ad alto contenuto di grassi, classificati in base al tipo più diffuso di grasso che contengono.
| Tagli ricchi di grassi di carne rossa (manzo, agnello e maiale), latticini interi (come burro, formaggio, gelato, latte e panna), olio di palma, olio di cocco e strutto. | Saturi |
| Olio di colza, olive, semi di girasole, semi di sesamo, avocado, mandorle, arachidi, nocciole e loro oli. | Monoinsaturo |
| Pesce grasso (come salmone, sgombro, aringa, trota), olio di colza, creme spalmabili di grasso morbido, noci, semi di soia, semi di lino (semi di lino) e relativi oli. | Omega-3 polinsaturi |
| Grassi morbidi da spalmare, semi di girasole, germe di grano, semi di sesamo, noci, semi di soia, mais e loro oli. | Omega-6 polinsaturi |
| Oli vegetali che hanno subito un processo di idrogenazione parziale* e sono ora presenti in prodotti come i prodotti da forno. Naturalmente presente nel latte, manzo e agnello. | Trans |
*Il grasso parzialmente idrogenato è dichiarato nell'elenco degli ingredienti dell'etichetta alimentare
Figura 2. Composizione in acidi grassi di grassi e oli comuni.
Perché dovremmo mangiare grassi?
Mangiare quantità sufficienti dei giusti tipi di grassi è importante per una serie di motivi. I grassi alimentari sono una delle principali fonti di energia per i nostri corpi e sono componenti strutturali delle nostre cellule del corpo. Le vitamine liposolubili A, D, E e K non possono essere assorbite dall'organismo senza l'aiuto dei grassi. Alcuni grassi (es. omega-3 e omega-6) sono essenziali in quanto l'organismo non può produrli e quindi devono essere assunti attraverso la dieta. Sono necessari per processi vitali come la funzione cerebrale, oculare e cardiaca, la crescita e lo sviluppo.
Figura 3. Funzioni dei grassi.
Quanto grasso dovremmo mangiare?
Gli adulti dovrebbero ottenere un 20-35% raccomandato del loro apporto energetico dai grassi. Ciò significa che una donna moderatamente attiva, con un apporto energetico giornaliero di 2.000 kcal, dovrebbe mangiare tra 44 ge 78 g di grassi al giorno. Per gli uomini con un apporto energetico giornaliero di 2.500 kcal, dovrebbero mangiare tra 55 g e 97 g di grassi al giorno. In genere si raccomanda che meno del 10% dell'apporto energetico totale provenga da grassi saturi, 22 g per le donne e 28 g per gli uomini. Il resto dovrebbe provenire dai grassi insaturi, monoinsaturi e polinsaturi. Si raccomanda di consumare il meno possibile i grassi trans e di non costituire più dell'1% dell'apporto energetico totale. Questo è uguale a meno di 2 g per le donne e meno di 3 g per gli uomini.
Mangiare grassi fa ingrassare?
L'aumento di peso non è correlato a un singolo nutriente, ma si basa sull'apporto energetico giornaliero totale e sull'equilibrio tra apporto energetico e consumo energetico. Mangiare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno fa sì che le calorie in eccesso vengano immagazzinate come grasso corporeo indipendentemente dalla fonte di queste calorie (grassi, proteine o carboidrati). È il bilancio energetico complessivo che conta.
Tuttavia, i grassi sono ricchi di energia:1 grammo di grasso contiene 9 kcal, più del doppio delle calorie di 1 grammo di carboidrati o proteine (4 kcal/g ciascuno). Pertanto, gli alimenti che contengono molti grassi forniscono relativamente più energia rispetto agli alimenti a basso contenuto di grassi e dovremmo fare attenzione a non consumare eccessivamente questi alimenti.
Quali sono le conseguenze sulla salute dell'eccesso di peso, dell'obesità o del consumo eccessivo di grassi?
Avere obesità o sovrappeso aumenta il rischio di malattie croniche, come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Generalmente, oltre alle calorie eccessive, un elevato apporto di grassi può portare ad un livello più alto di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Alcuni tipi di grassi comportano anche rischi per la salute più elevati rispetto ad altri. Ad esempio, i grassi trans se consumati al di sopra delle linee guida possono contribuire a un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari. Studi recenti mostrano anche che livelli più elevati di assunzione di grassi saturi potrebbero non essere associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Tuttavia, è stato dimostrato che la riduzione dei grassi saturi e la loro sostituzione con quelli insaturi, in particolare quelli polinsaturi, riduce ulteriormente il rischio di malattie cardiovascolari e migliora la funzione cerebrale e la vista.
Quanto grasso mangiamo effettivamente?
Molti europei superano l'assunzione totale di grassi raccomandata, con assunzioni massime che vanno dal 37% dell'energia totale nell'ovest, al 46% nel sud. Ciò rende molto probabile il consumo eccessivo di calorie ed è meglio illustrato dai livelli di obesità in Europa.
Il consumo di grassi saturi supera il massimo raccomandato in tutta Europa, mentre l'assunzione di grassi insaturi, sia monoinsaturi che polinsaturi, è inferiore a quella consigliata.
Le recenti azioni per ridurre i grassi trans mediante la riformulazione degli alimenti hanno avuto successo. In Europa occidentale, il consumo sembra essere in linea con la raccomandazione dietetica di meno dell'1% dell'apporto energetico totale con ulteriori riduzioni ancora da raggiungere in alcuni paesi dell'Europa orientale.
Figura 4. Percentuale di assunzione di energia da grassi totali e grassi saturi nei paesi europei.
In che modo il tipo di grasso influisce sulle proprietà degli alimenti?
I grassi migliorano la consistenza, la sensazione in bocca e l'aspetto e portano aromi liposolubili. Queste caratteristiche sono importanti nella produzione e nella cottura degli alimenti.
I grassi insaturi sono generalmente meno stabili con una maggiore sensibilità al calore, alla luce e all'aria. Per un semplice uso domestico come frittura superficiale, cottura al forno, oli e creme spalmabili ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi sono entrambi adatti. In caso di utilizzo ripetuto come la frittura profonda, si consiglia di utilizzare oli con oli prevalentemente monoinsaturi, come l'olio di oliva raffinato o di arachidi, in quanto sono più stabili e più sicuri da riutilizzare rispetto agli oli polinsaturi come l'olio di mais o di soia .
Per ulteriori informazioni sui grassi e riferimenti:
- Revisione EUFIC (2014). Funzioni, Classificazione e Caratteristiche dei Grassi
- Revisione EUFIC (2015). Le funzioni dei grassi nel corpo
