Introduzione
Aditi e Aayushi erano magri e volevano aumentare di peso pur mantenendo una buona salute disperatamente. Entrambi hanno deciso di seguire una dieta che fornisse loro più calorie in modo da poter aumentare la loro importanza. Tuttavia, dopo alcuni giorni, si incontrarono e Aditi si rese conto che non era sana come Aayushi. Aayushi ha ottenuto i risultati sperati mentre Aditi è rimasto indietro. Quindi, è stata istruita da Aayushi sulla forma fisica e sulle calorie necessarie per aumentare di peso.
L'aumento di peso può sembrare semplice, ma è necessario un approccio sistematico all'alimentazione e all'esercizio fisico per ottenere i risultati desiderati. L'aumento muscolare, come la perdita di peso, inizia con l'assunzione della giusta quantità di calorie ogni giorno.
Come aumentare il tuo peso?
Consumare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia regolarmente è la causa principale dell'aumento di peso. Tuttavia, immagazzinare energia richiede energia. Il tuo corpo consuma calorie mentre digerisce il cibo e poi lo immagazzina come grasso corporeo o muscolo. La perdita di grasso corporeo/muscolo immagazzinato, d'altra parte, rilascia energia per l'utilizzo. Sono necessarie troppe calorie per aumentare di peso e ridurre le calorie è un ottimo modo per perdere peso.
Qualsiasi aumento di peso mira a migliorare la massa magra mantenendo al minimo la crescita del grasso corporeo. I muscoli offrono numerosi benefici per la salute, ma il grasso in eccesso è semplicemente una riserva di energia e livelli significativi di grasso corporeo sono collegati a scarsi risultati sulla salute.
Peso del grasso rispetto ai muscoli
I muscoli sono ciò che ci mantiene giovani e sani mentre invecchiamo. È stato correlato alla guarigione di lesioni e malattie e può anche aiutare a evitare l'obesità e il diabete. L'allenamento della forza è stato anche collegato allo sviluppo di ossa più forti.
Il muscolo ha un tasso metabolico più elevato del grasso, il che contribuisce a questi impatti favorevoli. Un chilo di muscolo consuma tra le 4,5 e le 7 calorie al giorno, mentre un chilo di grasso può bruciare solo poche calorie. Il tessuto magro rappresenta dal 10 al 20% del totale delle calorie giornaliere necessarie per aumentare di peso mentre il grasso corporeo rappresenta solo dal 4 al 5%.
Il muscolo funge anche da sito di stoccaggio per i nutrienti essenziali come glicogeno (carboidrati), acqua e aminoacidi. Di conseguenza, avere più tessuto magro ti consente di assorbire e immagazzinare calorie in modo più efficiente e il tuo aumento di peso e produzione ti consentirà di consumare più calorie in generale.
Molte persone credono che aumentare la massa muscolare consenta loro di mangiare di più e di sembrare più in forma, come si desidera.
Come allenare la massa corporea magra
Guadagnare massa muscolare richiede una buona comprensione della composizione corporea. La quantità di muscoli che puoi costruire in generale, quanto sei magro e sfinito alla fine e la dieta di massa che funziona meglio per te sono tutti influenzati dalla tua percentuale di grasso corporeo iniziale.
Capire come calcolare la percentuale di grasso corporeo è anche vitale per determinare quanta massa muscolare sei cresciuto rispetto al grasso. Puoi valutare la tua composizione corporea in vari modi, alcuni dei quali sono più accurati di altri.
Le bilance domestiche e le letture portatili sono rapide ed economiche e non richiedono l'assistenza di esperti, ma hanno un margine di errore più significativo. Molte aziende offrono misurazioni più precise, come pesatura subacquea e scansioni DXA, attraverso visite per un approccio più preciso.
Calcolo del fabbisogno calorico per l'aumento di peso
Il numero esatto di calorie necessarie per aumentare di peso e aumentare la massa muscolare dipende fortemente dal tuo attuale livello di forma fisica e dalla composizione corporea. Sebbene occorrano dalle 2.500 alle 2.800 calorie in più per aumentare di un chilo di muscoli, ciò non indica che aumentare il consumo di così tanto si tradurrà inevitabilmente in guadagni di salute.
Conclusione
I principianti dovrebbero prevedere una crescita muscolare significativamente più veloce, fino all'1,5% del loro peso corporeo a settimana. Gli atleti avanzati, d'altra parte, possono guadagnare solo un chilo o due di muscoli all'anno.
Poiché la maggior parte delle persone ha limiti intrinseci alla quantità di muscoli che possono costruire con successo, non c'è modo di accelerare questo processo. Il rapido aumento delle calorie necessarie per aumentare di peso può portare a un aumento di grasso corporeo maggiore rispetto a quello muscolare.
