Siamo stati nutriti con lo stesso mito del calcio da quando eravamo piccoli. Secondo ogni pubblicità e consiglio scolastico, il latte è il modo "migliore" per fare il pieno quotidiano di calcio. Ma lo è davvero?
Mentre potresti già sapere che tutto il "Got Milk?" le campagne sono sponsorizzate direttamente dall'industria lattiero-casearia, la maggior parte delle persone crede ancora alla disinformazione che riceve, giorno dopo giorno.
L'industria lattiero-casearia ci ha convinto che i prodotti lattiero-caseari equivalgono al calcio, che equivale a ossa forti e sane. E se non bevi latticini , non avrai ossa forti. Fortunatamente per noi, non potrebbero essere più sbagliati.
Calcio nel latte
Molti studi scientifici hanno mostrato un assortimento di effetti dannosi sulla salute direttamente collegati al consumo di latte. Non solo assorbiamo a malapena il calcio nel latte vaccino (soprattutto se pastorizzato), ma in realtà peggiora la perdita di calcio dalle ossa ancora (1).
Apetta un minuto. L'industria casearia non ci ha mai detto per tutto questo tempo che il calcio si trova nel latte vaccino rende le nostre ossa più forti? Forse non hanno tenuto conto dell'elevata concentrazione di proteine animali presenti nel latte vaccino. Questo è il vero problema qui.
Vedete, come tutte le proteine animali, il latte acidifica il pH del nostro corpo, che a sua volta innesca una “correzione” biologica per così dire. Questo processo cerca essenzialmente di neutralizzare il pH altamente acido assumendo minerali altamente alcalini che si trovano in altre parti del corpo. Indovina quale minerale è altamente alcalino? Calcio. E dove si trova la più alta concentrazione di calcio? Avete capito bene. Le ossa.
Quindi, quando beviamo un bicchiere di latte, invece di costruire ossa forti, il liquido altamente acido viene invece tamponato dal calcio delle nostre ossa, il che significa meno calcio per ossa forti e più calcio per neutralizzare un ambiente acido nel corpo.
Una volta che questo calcio viene estratto dalle ossa, lascia il corpo attraverso l'urina, quindi il risultato finale è un vero e proprio deficit di calcio.
Non sorprende, quindi, il motivo per cui le contee con il minor consumo di prodotti lattiero-caseari hanno anche la più bassa incidenza di fratture nella loro popolazione (2).
Quanto calcio abbiamo bisogno?
Attualmente si raccomanda che gli adulti consumino da 1.000 a 1.200 milligrammi di calcio al giorno, ma molti alimenti a base vegetale, secondo Bustle, insistono sul fatto che queste raccomandazioni sono solo così alte perché la maggior parte della società fa affidamento sulle proteine animali per il calcio (che provoca elevati tassi di escrezione di calcio).
Se consumi molti prodotti animali, probabilmente avrai bisogno di più calcio, ma se sei di origine vegetale, probabilmente ne avrai bisogno di meno. Secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition , hai solo bisogno tra 500 e 741 mg di calcio al giorno se stai mangiando i giusti cibi a base vegetale che effettivamente consentono al tuo corpo di assorbire più calcio (3).
Le migliori fonti di calcio di origine vegetale
Passando al punto principale di questo articolo:quali alimenti vegetali contengono calcio di alta qualità e facilmente assorbibile? Bene, un bel po' in realtà (molto più di 20, ma per restringere il campo alle fonti più alte, lo lascerò così). Tieni inoltre presente che mangiare fonti vegetali di calcio fornirà anche al tuo corpo minerali, vitamine e fitonutrienti cruciali per mantenere il tuo corpo sano e forte.
Alcune delle migliori fonti di calcio a base vegetale in circolazione sono quelle che si trovano nelle verdure a foglia. Spinaci, cavoli, cavoli, broccoli, cime di rapa, e così via. Solo una porzione di cavolo riccio fornisce oltre 150 mg di calcio, mentre una porzione di latte vaccino scremato fornisce 125 mg.
Secondo Julieanna Hever, dietista, autrice ed esperta di salute e fitness a base vegetale, "il calcio nel cavolo è il 30% più assorbibile del calcio proveniente dai latticini". Ecco perché è importante ricordare che mentre i latticini possono, in alcuni casi, avere più calcio per porzione rispetto a una verdura, il tuo corpo non lo assorbirà bene come farebbe con una fonte di calcio a base vegetale.
I fagioli sono anche un'altra grande fonte di calcio di origine vegetale. Qualsiasi cosa, dalle lenticchie ai fagioli, ai fagioli, ai ceci e ai fagioli neri ha tutte fonti di calcio altamente biodisponibili. Ad esempio, solo 1 tazza di ceci contiene oltre 210 mg di calcio.
Anche noci e semi sono ottime fonti di calcio di origine vegetale. Solo 1/4 di tazza di mandorle fornirà oltre 94 mg di calcio. Se produci il tuo latte di mandorle fresco, otterresti circa 380 mg di calcio per tazza. Un cucchiaio di semi di sesamo contiene 88 mg di calcio, quindi aggiungere un po' di spolverata sull'insalata o optare per salse a base di tahini sarebbe un ottimo modo per aumentare i livelli di calcio.
E mentre la frutta non contiene tanto calcio quanto verdure, verdure a foglia verde e noci e semi, i fichi sono particolarmente in cima al radar, con oltre 100 mg di calcio per soli otto fichi secchi.
Per semplificarti un po', ecco un elenco di 20 alimenti vegetali ad alto contenuto di calcio:
1. Semi di chia (1 cucchiaio da tavola:90 mg)
2. Semi di sesamo (1 cucchiaio da tavola:90 mg)
3. Mandorle (1/4 di tazza:94 mg)
4. Noci del Brasile (1/4 di tazza:55 mg)
5. Semi di lino (1 cucchiaio da tavola:26 mg)
6. Fagioli neri (1 tazza:294 mg)
7. Ceci (1 tazza:210 mg)
8. Fagioli blu (1 tazza:125 mg)
9. Cavolo rapa (1 tazza:390 mg)
10. Cavoli (1 tazza:357 mg)
11. Spinaci (1 tazza:250 mg)
12. Cime di rapa (1 tazza:249 mg)
13. Cavolo riccio (1 tazza:179 mg)
14. Broccoli (1 tazza:178 mg)
15. Cavolo cinese (1 tazza:158 mg)
16. Gombo (1 tazza:135 mg)
17. Zucca Butternut (1 tazza:84 mg)
18. Fichi (per 8 fichi:100 mg)
19. Gelsi (1 tazza:55 mg)
20. Uva spina (1 tazza:38 mg)
Tieni presente che non solo il calcio è necessario per le ossa sane, ma anche il magnesio svolge un ruolo cruciale. Mangiando una vasta gamma di alimenti a base vegetale, sarai certo di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.
