Il tuo intestino ha un enorme impatto sulla tua salute e sul tuo benessere ben oltre la semplice digestione del cibo. La relazione tra l'intestino e la salute è complessa, ma gran parte di essa è legata ai batteri che vi abitano. Ci sono trilioni di batteri che abitano il tratto digestivo, noti collettivamente come il "microbioma", che comprende una miscela di batteri benefici, neutri e nocivi.
L'equilibrio delle diverse varietà di batteri ha effetti di vasta portata su molti aspetti della salute. Per dirla semplicemente, più batteri benefici e meno dannosi, migliore sarà l'influenza che avranno sulla salute. Un equilibrio favorevole dei batteri intestinali significa che è più probabile che tu abbia un sistema immunitario forte, un peso sano, una pelle sana e persino un benessere mentale migliore (1,2,3). Gli squilibri nei batteri intestinali, invece, sono legati a vari problemi di salute tra cui:obesità, ansia, sindrome dell'intestino irritabile, intolleranze alimentari, allergie, asma, eczema e infezioni.
La base di una dieta rispettosa dell'intestino comprende una dieta ricca di fibre equilibrata e varia. Gli alimenti che fanno bene all'intestino includono yogurt, kimchi, crauti, cereali integrali, papaia, ananas e altro ancora. Scorri verso il basso per visualizzare l'elenco completo degli alimenti che promuovono la salute dell'intestino.
Elenco degli alimenti per una migliore salute dell'intestino
1 Yogurt vivo
Lo yogurt vivo contiene probiotici, microrganismi vivi che hanno effetti benefici sulla salute (4,5). Sono spesso indicati come batteri "amici", poiché aiutano a mantenere sano l'intestino. Si trovano naturalmente nel corpo ma possono anche essere assunti in alimenti e integratori. Aiutano a bilanciare i batteri buoni e cattivi nell'intestino, spingendo fuori i cattivi. Scegli lo yogurt naturale, non zuccherato (preferibilmente biologico) per evitare zuccheri aggiunti e dolcificanti e prova lo yogurt al cocco o alla soia se i latticini sono un problema. Valori nutrizionali per yogurt senza grassi.2 Alimenti fermentati
Cibi fermentati come crauti, kimchi, kombucha, tempeh, miso e natto sono un'altra grande fonte di probiotici per aiutare a mantenere l'apparato digerente sano. I probiotici possono migliorare la digestione in generale, oltre ad aiutare ad alleviare i problemi digestivi comuni come IBS, costipazione e gonfiore (6). Negli studi è stato dimostrato che i probiotici riducono il gonfiore addominale e la flatulenza nelle persone con IBS e possono anche aiutare ad alleviare il dolore e fornire un sollievo generale ai malati (7). Valori nutrizionali per Kimchi.3 cereali integrali
I cereali integrali sono una delle principali fonti di fibra alimentare, che è un elemento essenziale per un intestino sano. Le diete occidentali sono in genere a basso contenuto di fibre e la maggior parte delle persone trarrebbero beneficio dall'aumento del loro apporto. Scambiare i cereali raffinati (pane bianco, riso bianco, ecc.) con quelli integrali è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di fibre. Una dieta ricca di fibre favorisce la digestione, aiuta a prevenire la stitichezza, riduce il rischio di molte malattie (dell'apparato digerente e altre (8,9)) e influenza favorevolmente l'equilibrio dei batteri intestinali (10). Riso integrale, avena, orzo e segale sono le migliori scelte. Valori nutrizionali per riso integrale cotto.4 Papaia e ananas
La papaya e l'ananas contengono enzimi naturali della frutta, che possono aiutare il corpo a digerire rispettivamente i grassi e le proteine. Questi enzimi possono aiutare ad alleviare lievi sintomi digestivi come gas e gonfiore e possono avere un leggero effetto lassativo (11,12). Questi e i frutti in generale sono un'altra fonte principale di fibre alimentari per aiutare a mantenere sano il sistema digestivo. La frutta è più digeribile se consumata lontano dai pasti a stomaco vuoto o prima dei pasti, piuttosto che a fine pasto. Valori nutrizionali per papaya.5 asparagi
Gli asparagi sono una buona fonte di prebiotici per nutrire i batteri benefici nell'intestino. I prebiotici sono carboidrati o fibre che raggiungono il colon relativamente invariati, poiché il corpo non può digerirli. Qui nutrono i batteri amici, incoraggiandoli a crescere e prosperare e il loro numero quindi aumenta e supera in numero i cattivi. In particolare, negli studi è stato dimostrato che questi tipi di prebiotici aumentano un ceppo batterico benefico chiamato bifidobatteri (13). Altre buone fonti di cibo prebiotico sono cicoria, carciofi, cipolle, aglio, porri e banane. Valori nutrizionali degli asparagi (cotti).6 Zenzero
Lo zenzero è stato tradizionalmente usato come aiuto digestivo per secoli. È un tonico digestivo, che può essere utile per l'indigestione, che si ritiene agisca alleviando gli spasmi nel tratto digestivo, riducendo l'infiammazione e formando una barriera fisica contro gli irritanti. Ha anche proprietà anti-nausea ed è stato dimostrato che migliora i movimenti naturali dell'intestino che aiutano la digestione (14). Valori nutrizionali per Ginger.7 Curcuma
In uno studio è stato dimostrato che la curcuma allevia l'indigestione (15) e in altri riduce i sintomi dell'IBS (16, 17). La curcuma ha ben noti effetti antinfiammatori e protegge l'intestino dai problemi che coinvolgono l'infiammazione, come l'infiammazione dell'esofago causata dal reflusso (18). Ci sono anche prove preliminari che potrebbe aiutare le persone con malattie infiammatorie intestinali (19,20). Valori nutrizionali per la curcuma macinata.8 semi di lino
I semi di lino (semi di lino) hanno delicati effetti lassativi e possono aiutare ad alleviare la stitichezza (21). Sono un lassativo "formante massa"; lassativi naturali da piante ad alto contenuto di fibre e mucillagini che si espandono se combinati con l'acqua. Questo aumento di volume nell'intestino stimola una contrazione muscolare riflessa e un movimento intestinale. Un cucchiaio di semi interi o macinati disciolti in un bicchiere pieno d'acqua una o due volte al giorno è la quantità consigliata. Ci sono anche alcune prove che i semi di lino possono avere effetti favorevoli sul microbioma (22) Valori nutrizionali per semi di lino.9 Tè alla menta piperita
Il tè alla menta piperita, sia le foglie di menta piperita che l'olio di menta piperita, hanno una lunga storia di utilizzo per i disturbi digestivi (23). Gli studi hanno scoperto che la menta piperita può ridurre i sintomi di indigestione come gas e crampi allo stomaco (24). Sembra funzionare rilassando i muscoli dell'intestino (23) e aiutando il gas a dissiparsi. Negli studi è stato anche dimostrato che l'olio di menta piperita riduce i sintomi dell'IBS (25, 26). Il tè fatto con le foglie appena macinate è molto meglio di una bustina di tè. Valori nutrizionali per la menta piperita. 10 kiwi
Il kiwi contiene un enzima naturale della frutta chiamato actinidina che aiuta l'organismo a digerire le proteine e può quindi fungere da aiuto digestivo (27 ). Uno studio ha scoperto che mangiare tre kiwi d'oro al giorno alleviava costipazione, disturbi addominali e indigestione (28). Un altro ha dimostrato miglioramenti nei sintomi dell'IBS (29). È stato anche dimostrato che il kiwi altera favorevolmente la composizione dei batteri intestinali e la fibra di kiwi ha la capacità di trattenere l'acqua, che è benefica per i movimenti intestinali (30). Valori nutrizionali per kiwi.11 Broccoli
Broccoli e verdure in generale sono un'altra fonte importante di fibre alimentari e dovrebbero essere consumati in quantità abbondanti per una salute digestiva ottimale. Negli studi è stato dimostrato che il consumo regolare di broccoli altera favorevolmente la composizione dei batteri intestinali (31, 32). I broccoli e le altre verdure crocifere (cavolo, cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio ecc.) contengono sostanze chiamate glucosinati, composti vegetali naturali, che i batteri del colon possono metabolizzare, producendo effetti benefici. Valori nutrizionali per i broccoli (cotti).12 Acqua
L'acqua è essenziale per mantenere le cose in movimento attraverso l'intestino. L'abbondanza di acqua in combinazione con le fibre riduce il tempo di transito (tempo impiegato dal cibo per passare attraverso il tubo digerente). Tempi di transito più brevi comportano la produzione di sottoprodotti meno dannosi nel sistema digestivo e un ambiente intestinale più sano. Più tempo impiega il cibo a passare attraverso il colon, più dannosi possono essere prodotti prodotti di degradazione batterica (33) e questo aumenta il rischio di problemi digestivi e di salute. Valori nutrizionali per l'acqua del rubinetto.
