Un tempo si pensava che dipendesse dai nostri geni, diversi studi scientifici e dietetici elencati in questo articolo mostrano che i fattori dello stile di vita possono svolgere un ruolo importante nel modo in cui invecchiamo.
Questa notizia incoraggiante significa che abbiamo molta più influenza sul ritmo con cui invecchiamo di quanto si pensasse in precedenza.
I problemi di salute quando invecchiamo includono la salute cardiovascolare, la salute delle articolazioni e delle ossa, il mantenimento della buona vista, il mantenimento della memoria e della funzione cognitiva, la prevenzione del cancro e problemi estetici, come l'invecchiamento della pelle. I seguenti alimenti elencati di seguito forniscono benefici in queste aree.
Sebbene nessun singolo alimento possa avere poteri "anti-invecchiamento", seguire una dieta sana ed equilibrata è uno dei modi più potenti per preservare una buona salute mentre invecchiamo. Mangiare i cibi elencati di seguito è un ottimo modo per iniziare ad aggiungere cibi alla tua dieta per aumentare la tua salute e longevità.
Alimenti per un invecchiamento sano
1 patate dolci di Okinawa
Le patate dolci viola sono un alimento base della popolazione giapponese di Okinawa che vive regolarmente oltre i 100 anni e mantiene un'eccellente salute fino alla vecchiaia. Sono una super fonte di un tipo di antiossidante chiamato antociani, presente anche in altri alimenti viola come more, melanzane (melanzane) e cavolo rosso. I benefici per la salute includono la protezione dei vasi sanguigni, l'abbassamento della pressione sanguigna (1) e la riduzione dell'infiammazione sopprimendo la produzione di sostanze chimiche infiammatorie (2). Sono stati osservati anche effetti benefici sui livelli di colesterolo, sulla funzionalità renale ed epatica (3). Valori nutrizionali per patate dolci.2 Curcuma
La curcuma contiene curcumina, che ha potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. È stato dimostrato che gli integratori di curcuma migliorano il flusso sanguigno, la salute dei vasi sanguigni e migliorano la salute del cuore negli adulti di mezza età e negli anziani (di età compresa tra 45 e 74 anni) dopo appena 12 settimane (4). Altri vantaggi includono il miglioramento della salute delle articolazioni, l'abbassamento del colesterolo, la protezione delle ossa e la conservazione della funzione della memoria. Uno studio del 2014 ha scoperto che la curcumina può aiutare a prevenire l'accorciamento dei telomeri e potrebbe persino promuoverne l'allungamento (5). I telomeri sono i cappucci terminali del DNA, che si accorciano con l'età e la lunghezza dei telomeri viene utilizzata come indicatore dell'età biologica. Valori nutrizionali per la curcuma macinata.3 noci
La frutta a guscio è parte integrante della sana dieta mediterranea, nota per aumentare la salute e la longevità. Sono uno degli alimenti più ricchi di nutrienti, essendo una delle principali fonti di grassi sani, minerali, vitamine, fibre, proteine vegetali e una miriade di sostanze fitochimiche. I benefici per la salute del consumo regolare di noci includono l'abbassamento del colesterolo, la protezione del cuore e la riduzione del rischio di diabete (6). Le noci hanno attività antinfiammatorie e antiossidanti, che contribuiscono ai loro poteri antietà, insieme a benefici aggiuntivi se sostituiscono alcune proteine animali nella dieta, che ha effetti sull'invecchiamento sul corpo. (7) Valori nutrizionali per Brazilnuts.4 Pesce grasso
I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e le sardine sono una delle principali fonti di grassi omega-3, che hanno un forte potere anti- effetti infiammatori e forniscono benefici per molti problemi di salute legati all'età, tra cui ipertensione, salute del cuore, salute delle ossa e delle articolazioni, salute del cervello e degli occhi. Meno nota è una sostanza chiamata astaxantina, un pigmento carotenoide che conferisce al salmone il suo colore rosa. Questo nutriente è stato collegato a benefici tra cui la riduzione dell'infiammazione, il rafforzamento del sistema immunitario e il beneficio della salute di occhi, pelle e articolazioni (8). Un altro studio ha trovato potenziali benefici promettenti per chi soffre di demenza (9). Valori nutrizionali del salmone atlantico d'allevamento.5 Tè verde
Il tè verde è una delle principali fonti di polifenoli antiossidanti, che neutralizzano i radicali liberi che contribuiscono al processo di invecchiamento. I polifenoli proteggono il cuore, aiutano a ridurre il colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina (10). Come parte di una dieta sana, il tè verde incoraggia anche la perdita di peso e può persino ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro del colon (11). Inoltre, i polifenoli del tè verde aiutano a proteggere la pelle dall'invecchiamento e dai danni, compresi i danni dei raggi UV, che sono il principale fattore che contribuisce all'invecchiamento della pelle. Valori nutrizionali per il tè verde.6 Caffè
Questo può essere sorprendente, ma la ricerca indica che piccole quantità di caffè possono contribuire a un invecchiamento sano. Uno studio ha collegato 1-2 tazze al giorno ridurrà il rischio di disturbi cognitivi come l'Alzheimer (12) e 2-3 tazze al giorno sono collegate a benefici per la salute del cuore (13,14). Il caffè è una ricca fonte di polifenoli protettivi, inclusi gli acidi clorogenici, che possono aiutare a regolare l'appetito, la glicemia e i livelli di insulina. Eventuali benefici scompaiono con un consumo maggiore e devono essere valutati rispetto al contenuto di caffeina, che può causare disturbi del sonno e ansia in alcune persone. Valori nutrizionali per Coffee.7 Soia
La soia è una fonte di fitoestrogeni, composti vegetali naturali che possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa. Agiscono esercitando un debole effetto estrogenico, che compensa in una certa misura il naturale declino degli estrogeni che si verifica e aiuta ad alleviare i sintomi (15). I fitoestrogeni hanno anche effetti cardioprotettivi, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna, mantengono le ossa e la pelle sane e proteggono da alcuni tipi di cancro (16). Tofu, semi di soia e altri alimenti naturali a base di soia come il tempeh sono le migliori fonti (gli alimenti trasformati a base di soia non contengono isoflavoni) e i semi di lino sono un'altra buona fonte. Valori nutrizionali dei semi di soia bolliti (Edamame).8 Alimenti fermentati (Kimchi, crauti)
I batteri intestinali hanno un'enorme influenza sulla nostra salute, compreso il modo in cui invecchiamo. L'età altera l'equilibrio dei batteri intestinali, con specie benefiche che diminuiscono con l'età. Alimenti fermentati come crauti, kimchi e kombucha sono uno dei modi più sani per migliorare l'equilibrio dei batteri intestinali. Uno studio recente ha scoperto che i probiotici, in combinazione con una dieta a base vegetale e frutta e verdura in polvere, sembravano avere un effetto equivalente a invertire l'età biologica dei partecipanti di tre anni in sole 8 settimane (17). Valori nutrizionali del cioccolato Kimchi.9 (Cacao)
Il cioccolato (Cacao) è una delle fonti più ricche di antiossidanti di tutti gli alimenti, essendo particolarmente ricco di un tipo di antiossidante chiamato flavonoli. Oltre ad avere forti effetti protettivi, i flavanoli del cacao aiutano a mantenere un flusso sanguigno sano, che tende a diminuire con l'età ed è essenziale per fornire ossigeno e sostanze nutritive all'organismo. Altri benefici comprovati includono la riduzione del rischio di malattie cardiache nelle donne in postmenopausa e la protezione della funzione cognitiva e della memoria negli anziani (18,19). Tuttavia, è importante scegliere il tipo di buona qualità; cacao crudo in polvere, cioccolato crudo o cioccolato fondente biologico, contenente almeno il 70% di cacao. Valori nutrizionali del cioccolato fondente (70-85% di cacao).10 Mirtilli
I mirtilli sono ricchi di flavonoidi, un tipo di antiossidante che protegge dai danni dei radicali liberi e dall'invecchiamento. È stato dimostrato che i mirtilli aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e a mantenere sani i vasi sanguigni; 3 o più porzioni a settimana sono state collegate a un minor rischio di infarto. (20) Le bacche sono buone per mantenere gli occhi sani e proteggere la vista dai danni e dall'invecchiamento. Il consumo regolare di bacche tra le donne è anche associato a una riduzione del 18% del rischio di diabete di tipo 2 (21). Inoltre, i polifenoli nelle bacche possono promuovere un invecchiamento cerebrale sano migliorando la comunicazione tra le cellule cerebrali, riducendo il declino cognitivo legato all'età (22). Valori nutrizionali per i mirtilli.11 pomodori
I pomodori sono una delle principali fonti di licopene, un antiossidante legato alla protezione del cuore (23) e alla riduzione del rischio di cancro alla prostata (24). La salute della prostata è una preoccupazione per gli uomini che invecchiano e il consumo di cibi ricchi di licopene sembra avere un effetto protettivo (25). Ci sono prove preliminari che il licopene potrebbe persino rallentare la crescita del cancro alla prostata esistente (26). Il licopene protegge anche la pelle dai danni dei radicali liberi e dai raggi UV, che sono due delle principali cause dell'invecchiamento cutaneo. In uno studio, i partecipanti che hanno assunto estratti di pomodoro ricchi di licopene per 12 settimane, hanno sperimentato il 48% in meno di arrossamento della pelle dopo l'esposizione ai raggi UV (27). Valori nutrizionali per i pomodori.12 Broccoli
I broccoli contengono una gamma di sostanze vegetali naturali chiamate sostanze fitochimiche che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori nel corpo (26); sia l'ossidazione che l'infiammazione sono processi coinvolti nell'invecchiamento e in molte malattie legate all'età. Il sulforafano, una di queste sostanze fitochimiche, può fornire una certa protezione contro il cancro e migliorare la funzione del sistema immunitario (27). I broccoli e altre verdure di colore verde scuro come spinaci e cavoli neri contengono luteina, un carotenoide che aiuta a mantenere gli occhi sani e protegge dalla degenerazione maculare legata all'età e dalla cataratta (28). I broccoli contengono anche calcio e vitamina K, nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Valori nutrizionali per i broccoli.
