I nostri capelli e le nostre unghie dipendono dall'apporto di nutrienti dal cibo che mangiamo per rimanere forti e sani. Tuttavia, non è solo una questione di apparenza, poiché la salute dei nostri capelli e delle unghie è in effetti un barometro della nostra salute interna.
Una dieta povera può portare rapidamente a unghie deboli e fragili e capelli opachi e fragili. Capelli lucidi e unghie forti, invece, possono essere un indicatore di buona salute e stato nutrizionale (1,2).
I capelli sono un tessuto in rapida crescita e hanno un elevato fabbisogno di nutrienti (2).
I nutrienti importanti per capelli e unghie sani includono proteine, zinco, ferro e vitamine del gruppo B. I grassi Omega-3 e la vitamina A agiscono come condizionatori naturali.
Le unghie sono solitamente il primo luogo in cui mostrare segni visibili di carenze minerali. Ad esempio, le macchie bianche possono essere un segno di carenza di zinco e le creste verticali possono indicare che hai bisogno di più ferro.
Mangiare i cibi consigliati qui non solo gioverà alle tue unghie e ai tuoi capelli, ma anche alla tua salute generale e sarà un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta.
Cibi da mangiare per capelli e unghie migliori
1 arachidi
Le arachidi sono una fonte di biotina o vitamina B7, una vitamina B meno nota. La biotina è nota da tempo per rafforzare gli zoccoli dei cavalli e lo stesso vale per le nostre unghie. Gli studi dimostrano che gli integratori di biotina possono aiutare a prevenire i disturbi delle unghie, rafforzare le unghie fragili, migliorare la compattezza e la durezza dell'unghia e ridurre la scissione (3,4,5,6). La biotina è presente anche nei follicoli piliferi e una mancanza può contribuire alla fragilità dei capelli. Valori nutrizionali per arachidi tostate a secco.2 Cereali integrali
I cereali integrali come riso integrale, avena e orzo forniscono silice. La silice svolge un ruolo strutturale in molti tessuti del corpo inclusi capelli, unghie, pelle e ossa (7). La ricerca suggerisce che la silice può aiutare a ridurre il tasso di caduta dei capelli e persino ad aumentare la luminosità dei capelli (8). Questi stessi alimenti forniscono anche altri nutrienti benefici per capelli e unghie tra cui zinco, ferro e vitamine del gruppo B. Valori nutrizionali per farina d'avena cotta.3 Verdure a foglia scura
Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde sono una buona fonte di ferro per le piante. I follicoli piliferi e le radici ricevono i loro nutrienti attraverso il sangue e il flusso sanguigno dipende da un adeguato apporto di ferro alimentare. La carenza di ferro è stata infatti collegata alla caduta dei capelli (9,10,11). La carenza di ferro può anche rendere le unghie fragili e appiattite ed è associata a una malattia delle unghie chiamata koilonychia, caratterizzata da unghie a forma di cucchiaio (12). Valori nutrizionali per spinaci.4 Fagioli
I capelli e le unghie sono in realtà fatti di una proteina chiamata cheratina. Ottenere proteine adeguate e di buona qualità è fondamentale per fornire i mattoni per capelli e unghie sani e forti (2). Fagioli, lenticchie e altri legumi, come piselli e ceci, sono una sana fonte di proteine da includere nella dieta. Questi stessi alimenti contengono anche altri nutrienti benefici per capelli e unghie tra cui zinco e biotina. Valori nutrizionali per fagioli neri.5 Crostacei
I crostacei sono una delle principali fonti di zinco minerale, necessario per la sintesi proteica e la crescita cellulare nel corpo. La sintesi proteica è essenziale per capelli e unghie sani, aiutando sia la riparazione che stimolando la crescita. I sintomi della carenza di zinco includono perdita di capelli e anomalie delle unghie (13). Alcuni studi hanno dimostrato che i livelli di zinco sono più bassi nelle persone con alopecia (perdita di capelli) e possono fornire alcuni benefici per alleviare la condizione. (14,15). Valori nutrizionali per ostriche orientali cotte (selvatiche).6 Pesce grasso
I pesci grassi sono la principale fonte alimentare di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a mantenere sani i capelli. Uno studio ha somministrato a 120 donne integratori contenenti omega-3, omega-6 e antiossidanti per 6 mesi e il 90% ha sperimentato una riduzione della caduta dei capelli e una maggiore densità dei capelli (16). Un altro ha riportato una maggiore crescita dei capelli e una ridotta caduta dei capelli dopo 3 mesi di assunzione di un integratore di proteine marine (17). I pesci grassi sono anche un'ottima fonte di proteine e vitamina D. Valori nutrizionali del salmone atlantico d'allevamento.7 Patata dolce
La patata dolce è una delle principali fonti di vitamina A, necessaria all'organismo per la crescita, compresa la crescita dei capelli. La vitamina A viene utilizzata per produrre una sostanza chiamata sebo, che è un olio secreto dalle ghiandole sebacee dei capelli che funge da idratante naturale per il cuoio capelluto e i capelli (18). Senza sebo, i capelli diventano secchi e il cuoio capelluto può diventare secco, pruriginoso e squamoso. Altre buone fonti di vitamina A sono carote, spinaci, cavoli, zucca, peperoni e mango. Valori nutrizionali per patate dolci al forno.8 Olio d'oliva
L'olio d'oliva è un componente chiave della dieta mediterranea, noto per avere una miriade di benefici per la salute, incluso il fatto di essere collegato a un ridotto rischio di caduta dei capelli e promozione di capelli sani secondo studi osservazionali (19,20). L'olio d'oliva è spesso usato anche come maschera per capelli, balsamo o trattamento del cuoio capelluto grazie alle sue proprietà idratanti e ammorbidenti. Valori nutrizionali dell'olio d'oliva.9 Uova
Le uova sono un'altra fonte proteica principale e forniscono anche biotina e zinco. Le uova allevate all'aperto sono particolarmente utili poiché i polli che vagano all'aperto durante il giorno producono anche uova contenenti una discreta quantità di vitamina D. La vitamina D è coinvolta nella crescita dei capelli e lo sviluppo dei follicoli piliferi e la carenza è stata collegata alla caduta dei capelli (21 ). Consumare più uova e altri alimenti ricchi di vitamina D può quindi essere utile per mantenere i capelli sani. Valori nutrizionali per uova sode.10 noci e semi
Noci e semi sono una delle principali fonti di vitamina E, un antiossidante benefico per mantenere sani i capelli. Uno studio ha rilevato che 8 mesi di integratori di vitamina E hanno portato a un aumento della densità dei capelli del 34,5% (22). Si ritiene che ciò sia dovuto all'attività antiossidante della vitamina E, che protegge dai danni dovuti allo stress ossidativo. Lo stress ossidativo è legato all'invecchiamento e all'ingrigimento dei capelli, nonché alla caduta dei capelli (23). Noci e semi forniscono anche zinco, grassi sani e proteine vegetali. Valori nutrizionali per semi di girasole tostati a secco.
