I nostri cervelli sono incredibilmente intelligenti:lavorano per assicurarci di avere calorie sufficienti per sopravvivere e poi difendono quel peso, rendendo quasi impossibile perderlo di nuovo. L'industria globale della dieta vale circa 200 miliardi di dollari e gran parte di questi profitti provengono da abitudini ripetute, perché per la maggior parte delle persone le diete non funzionano a lungo termine. E, peggio, molte diete alla moda fortemente promosse mettono effettivamente a rischio la nostra salute. Ma, se possiamo creare nuove abitudini e costruire nuove routine, e goderne così tanto da poterle sostenere per il resto della nostra vita , possiamo fare davvero la differenza. Non solo un modo di mangiare a base vegetale di cibi integrali può promuovere la perdita di peso, ma può migliorare la nostra salute in una miriade di modi.
Che cos'è un peso sano?
Si discute molto su questo. I medici spesso determinano il peso sano in base all'indice di massa corporea (BMI), che si ottiene dividendo il peso di un adulto in chilogrammi per la sua altezza in metri quadrati. È tutt'altro che perfetto. In effetti, l'intero concetto di BMI è stato inventato e sviluppato 200 anni fa da un matematico interessato a definire "l'uomo ideale". Utilizzando i dati raccolti principalmente da uomini bianchi europei, ha fatto i suoi calcoli, ma il BMI non è mai stato inteso a indicare il nostro livello di salute e non dovremmo fare affidamento su di esso per farlo. La nostra opinione è che un peso sano non limita la nostra vita e il nostro stile di vita e non abbiamo bisogno di bilance per dirci di cosa si tratta!
Che cos'è una dieta a base vegetale?
Questa è una dieta composta interamente da piante. Tuttavia, non significa solo mangiare verdure. Significa mangiare legumi, noci e burro di noci, semi, frutta, pane, insalate, erbe aromatiche, spezie, pasta, riso e altri cereali integrali e alimenti come latte vegetale e yogurt o altri prodotti sostitutivi inclusi hamburger a base vegetale, cibi caldi cani e carne macinata.
Puoi perdere peso con una dieta a base vegetale?
Assolutamente. Molte persone scoprono che lo fanno, anche se dipende dai cibi che scegli. Le patatine sono vegane. Le ciambelle possono essere vegane. Ma non ti aspetteresti di perdere peso se la tua dieta fosse composta principalmente da questi. Ma se riempiamo i nostri piatti di cibi vegetali freschi, cotti o crudi, e di tutti i colori dell'arcobaleno, non solo guadagneremo importanti micronutrienti che ci consentono di funzionare in modo ottimale, ma è anche probabile che perdiamo peso.
E la cosa grandiosa è che ci sono così tante ottime ragioni per mangiare in questo modo che le persone scoprono di essere molto motivate a seguirlo. E questo è il segreto in tre parti del successo:
- essere motivati ad apportare modifiche a lungo termine
- godendo davvero il cibo; e
- amare come ci fa sentire.
Cosa dice una ricerca recente sulle diete a base vegetale?
I ricercatori del Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) in collaborazione con la dott.ssa Kitt Petersen e il dott. Gerald Shulman della Yale University hanno condotto uno studio di 16 settimane su 244 partecipanti più grandi che desideravano perdere peso.
Per quattro mesi, un gruppo ha mangiato una dieta a basso contenuto di grassi a base vegetale in porzioni coerenti con le loro abitudini abituali. Il secondo gruppo era un gruppo di controllo e non ha cambiato affatto le proprie abitudini alimentari. Alla fine dello studio, il gruppo dietetico a base vegetale ha registrato un aumento del 18,7% del consumo calorico post-pasto e ha perso in media 14 libbre.
Questo è solo uno dei tanti studi che suggeriscono che il passaggio a una dieta a base vegetale di cibi integrali può portare a una significativa perdita di peso. Ma, per molte persone, il miglioramento della salute non si basa sulla perdita di peso e una dieta a base vegetale può fare la differenza per la nostra salute e benessere, indipendentemente dal nostro peso.
Vantaggi per la salute di una dieta a base vegetale
La ricerca mostra costantemente che le persone che seguono una dieta a base vegetale possono sperimentare profondi benefici per la salute e persino vivere più a lungo! Coloro che diventano vegani spesso affermano di notare benefici per la salute anche a breve termine, da una maggiore energia, un sonno migliore, una migliore digestione e meno problemi respiratori e allergie. Per alcune persone, gli effetti sono sorprendenti e includono una riduzione dei sintomi di artrite, dolore mestruale e persino depressione. Ma è a lungo termine che la dieta a base vegetale fa davvero la sua magia.
Rischio ridotto di malattie cardiache
Ci sono prove evidenti che una dieta a base vegetale ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali può essere molto utile nella gestione, nell'arresto e persino nell'invertire l'ictus, la malattia coronarica e vascolare e la malattia arteriosa periferica. Ecco perché una dieta vegana è al centro di programmi innovativi volti a far regredire le malattie cardiache.
Prevenire il declino cognitivo
I neurologi Dean e Ayesha Sherzai hanno sviluppato un programma in cinque punti che può prevenire l'Alzheimer nel 90% delle persone, mentre nel restante 10% che ha una predisposizione genetica alla malattia, può ritardare l'insorgenza fino a quindici anni. Per coloro che già manifestano sintomi, la progressione può essere rallentata e persino invertita. Mangiare una dieta a base vegetale è al centro del loro programma NEURO. Guarda i medici spiegare come funziona.
Ridurre il rischio di cancro
Tutte le carni lavorate provocano il cancro. Tutta la carne rossa "probabilmente" provoca il cancro. È stato dimostrato che mangiare una dieta ricca di piante riduce il rischio di alcuni tumori, in particolare il cancro dell'intestino, mentre l'evidenza suggerisce che bere costantemente solo una tazza di latte da latte al giorno può aumentare il rischio di cancro al seno fino al 50%.
Gli studi dimostrano anche che le diete vegane sono associate a una diminuzione dell'incidenza di tutti i tumori combinati, e in particolare al rischio di tumori femminili specifici, rispetto ai non vegani.
Ridurre il rischio di diabete
Uno studio del 2003 finanziato dal NIH, ha testato migliaia di pazienti con diabete di tipo 2 e ha scoperto che una dieta a base vegetale controllava la glicemia tre volte più efficacemente di una dieta tradizionale per il diabete. In poche settimane con una dieta a base vegetale, i partecipanti hanno visto notevoli miglioramenti della salute:hanno perso peso, la loro sensibilità all'insulina è migliorata e i loro livelli di HbA1c sono diminuiti. In alcuni casi, non avresti nemmeno saputo che avevano avuto la malattia.
Quali sono i potenziali svantaggi di una dieta a base vegetale?
Come ogni cambiamento nel nostro comportamento, può volerci un po' di tempo per adattarsi e per imparare nuovi modi di cucinare e mangiare. E anche se non è difficile ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, è essenziale che coloro che sono nuovi alla dieta siano consapevoli che non possono semplicemente rimuovere i prodotti animali e non pensare a come sostituire alcuni dei nutrienti che contengono. Possono anche essere necessarie da due a tre settimane prima che la nostra digestione si adatti completamente a una dieta generalmente molto più ricca di fibre.
Quanto peso puoi perdere con una dieta a base vegetale?
Mettiamo in guardia dal concentrarci troppo sui numeri della bilancia, poiché queste cifre non rappresentano una buona salute e consigliamo di leggere il libro di Sandra Aamodt Perché le diete ci fanno ingrassare per chiunque sia interessato a questo problema. In esso, avanza un argomento convincente secondo cui la dieta è un forte predittore del futuro aumento di peso.
Ma il passaggio a una dieta alimentare a base vegetale, come hanno dimostrato gli studi di cui sopra, può avere un impatto significativo sul peso. Non è una dieta in quanto tale. È un modo di mangiare che promuove una buona salute e può anche ridurre il peso.
Programma dimagrante (E GRANDE SALUTE) a base vegetale
Alcuni principi di base per perdere peso attraverso una dieta a base vegetale includono:
- Mangia una varietà di frutta e verdura:punta a 30 tipi diversi ogni settimana
- Fai il pieno di cereali integrali e fagioli per un sacco di fibre
- Limitare gli alimenti trasformati. Non stiamo dicendo mai. Basta non fare affidamento su di loro ad ogni pasto
- Riduci il più possibile i cibi zuccherati
- L'alcol contiene molte calorie senza alcun nutriente, quindi limita l'assunzione
- Tieni a portata di mano degli snack deliziosi per evitare la voglia di acquistare cibi trasformati quando sei in viaggio
- Rimani idratato:questo è essenziale!
- Dormi a sufficienza:la mancanza di sonno provoca aumento di peso e può rendere più difficile perdere peso
- Aumenta i livelli di attività se puoi. Aamodt ha citato uno studio che ha rilevato che le abitudini di esercizio erano dieci volte più importanti del peso quando si tratta di salute.
Cibi da mangiare
Mantieni la semplicità! Base dei pasti su cereali integrali, legumi e verdure fresche, in particolare verdure a foglia verde come cavoli o cavoli. Non esiste un limite massimo al numero di verdure fresche che puoi mangiare, quindi assicurati che ogni pasto ne contenga in abbondanza.
Grandi insalate che includono crescione, cipolle verdi, pomodori, cetrioli, peperoni, carote e sedano rapa grattugiati, fagioli, noci e semi possono essere preparate in pochi minuti. Con una spruzzata di lime e un po' di pepe nero, o un filo di salsa tahini-limone, questo può fare un pasto delizioso e abbondante.
Le zuppe sono un'altra ottima scelta per fornire un pasto nutriente e ricco di piante. Aggiungi le lenticchie per addensare o alcuni fagioli alla fine per aumentare le fibre e le proteine. Il curry di ceci o il peperoncino a base di carne macinata di soia possono preparare un gustoso pasto serale e ci sono molte altre fantastiche ricette a base vegetale là fuori che aspettano solo di essere scoperte. Se siamo in grado di cucinare da zero, i nostri risultati sulla salute migliorano, quindi trovare pasti facili e veloci che ti piacciono è davvero importante. Cerca online e aggiungi ai preferiti quelli che ti piacciono.
Cibi da limitare
Gli alimenti trasformati spesso contengono alti livelli di grassi o zuccheri (o entrambi), quindi anche se potrebbe non essere pratico escluderli del tutto - dopotutto, sono conosciuti come "cibi pronti" per un motivo - è meglio limitarli se desideri perdere peso e/o migliorare la tua salute.
Cibi da evitare o da eliminare
Eliminando carne, latticini e uova, eliminerai molti dei grassi saturi che danneggiano i nostri cuori. Ma a parte questo, ti incoraggiamo a non concentrarti troppo sull'"eliminare" qualsiasi cosa. Invece, pensa a "aggiungere" cibi che migliorano la salute e lascia che il resto si occupi di se stesso.
Ricette a base vegetale per dimagrire
Ci sono così tante fantastiche ricette a base di piante e se stessimo suonando la nostra tromba, ti consigliamo di registrarti per ricevere queste gustose ricette Vegan da un milione di dollari:
- Criceto Masala Riccamente Speziato
- Hamburger di fagioli neri e ananas Aloha
- Salti in padella con spezie al sesamo
Da PCRM, adoriamo questi:
- Hash di patate dolci
- Curry di zucca di lenticchie
- Stufato Di Carciofi Di Lenticchie
- Brownie fondenti al lampone
E questi sono da non perdere del dottor Essenstyn, fondatore di un programma per invertire le malattie cardiache:
- Panini con cavolo nero e limone (molto più gustosi di come sembrano!)
- Insalata di fagioli mango e lime
- Zuppa Di Patate Dolci E Lenticchie Con Funghi Shiitake
- Mousse al lime
Fai attività fisiche
Questa è la chiave. Se l'esercizio sembra una punizione, lo stai sbagliando! È così importante trovare il movimento che amiamo fare, quindi continuiamo a farlo. Potrebbe essere che ci sia una lezione locale nella tua palestra che è divertente, o un nuovo sport che puoi provare in cui puoi far parte di una squadra. Forse preferisci fare un'escursione in montagna o semplicemente ballare intorno a casa tua. Non importa. Ma trova uno o più modi per trarre gioia dal movimento, e poi continua a farlo. Questo è uno dei segreti per una buona salute, longevità e anche per una perdita di peso prolungata.
Conclusione
Ci sono così tante ragioni per scegliere una dieta a base di cibi integrali a base vegetale Può aiutare a ridurre il rischio di malattie come malattie cardiache e diabete di tipo 2, ridurre il nostro impatto sul clima, proteggere gli animali, aiutare il pianeta e potremmo perderne alcuni anche il peso.
Aggiungi ai preferiti alcune gustose ricette ricche di piante e riempi il tuo piatto con cibi vegetali luminosi e saporiti. Se segui una dieta a base di cibi integrali a base vegetale e dai la priorità al buon sonno e ai movimenti gioiosi, è probabile che tu abbia trovato un nuovo meraviglioso modo di vivere, indipendentemente dalla tua taglia o dal tuo peso.
