Nell'Ayurveda, una medicina alternativa tradizionale basata sui concetti di guarigione naturale indiana, l'Ashwagandha è una delle erbe essenziali. Ashwagandha ha ridotto lo stress, aumentato l'energia e migliorato la concentrazione per migliaia di anni. "Ashwagandha" è il sanscrito per "odore di cavallo", riferendosi all'aroma e alla capacità dell'erba di aumentare la forza. Withania somnifera è il suo nome botanico, sebbene sia anche conosciuto con vari nomi come "ginseng indiano" e "ciliegia d'inverno".
La pianta di ashwagandha è un minuscolo arbusto originario dell'India e del sud-est asiatico con fiori gialli. L'estrazione o la polvere dalla radice o dalle foglie della pianta tratta varie condizioni, inclusi problemi di ansia e fertilità.
Ecco alcuni vantaggi dell'Ashwagandha trovati nella ricerca.
Riduce lo stress e l'ansia
L'Ashwagandha è principalmente noto per le sue proprietà antistress. È un adattogeno, una sostanza chimica che aiuta il corpo ad affrontare lo stress.
- I mediatori dello stress che Ashwagandha sembra aiutare nel controllo includono le proteine da shock termico (Hsp70), il cortisolo e la proteina chinasi c-Jun N-terminale attivata dallo stress (JNK-1).
- Riduce anche l'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che controlla la risposta allo stress nel tuo corpo.
- Diversi studi hanno scoperto che gli integratori di Ashwagandha aiutano a ridurre lo stress e l'ansia.
- Secondo una breve ricerca con 58 individui, coloro che hanno assunto 250 o 600 mg di estratto di ashwagandha per otto settimane hanno avuto uno stress soggettivo e livelli dell'ormone dello stress cortisolo molto più bassi rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.
- Inoltre, rispetto al gruppo placebo, gli utilizzatori di integratori di ashwagandha avevano una qualità del sonno molto più elevata.
- Uno studio su 60 persone ha indicato che coloro che hanno assunto 240 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 60 giorni avevano livelli di ansia significativamente inferiori rispetto a coloro che hanno ricevuto un placebo.
- Di conseguenza, uno studio preliminare rivela che l'Ashwagandha può essere utile come integratore di stress e ansia.
- Tuttavia, secondo una recente valutazione di studi, non ci sono dati sufficienti per raggiungere un consenso sul miglior dosaggio e tipo di Ashwagandha per il trattamento di disturbi neuropsichiatrici legati allo stress come l'ansia.
Migliora le prestazioni atletiche
L'Ashwagandha è stato trovato negli studi per migliorare le prestazioni atletiche e può essere un buon integratore per gli atleti.
- Una revisione includeva dodici studi, inclusi uomini e donne che assumevano dosi di ashwagandha comprese tra 120 e 1.250 mg al giorno. I risultati suggeriscono che la pianta può aumentare le capacità fisiche come la forza e il consumo di ossigeno durante l'esercizio.
- Ashwagandha ha aumentato significativamente il consumo massimo di ossigeno (VO2 max) negli adulti e negli atleti sani, secondo una revisione di cinque ricerche.
- La quantità massima di ossigeno che una persona può assumere durante un intenso esercizio fisico è nota come VO2 max.
- Atleti e non atleti beneficiano allo stesso modo di avere un VO2 max elevato. Un VO2 max basso è legato a un rischio maggiore di morte, mentre un VO2 max più alto è collegato a un minor rischio di malattie cardiache.
- Inoltre, Ashwagandha può aiutare con la crescita della forza muscolare.
- Rispetto a un gruppo placebo, i partecipanti di sesso maschile che hanno assunto 600 mg di Ashwagandha al giorno e hanno svolto un allenamento di resistenza per otto settimane hanno avuto un aumento della forza muscolare e delle dimensioni considerevolmente più significativi.
Riduce alcuni sintomi di salute mentale
L'evidenza suggerisce che l'Ashwagandha può aiutare ad alleviare i sintomi di vari disturbi della salute mentale, come la depressione, in alcune popolazioni.
- In un'indagine, i ricercatori hanno esaminato gli effetti dell'Ashwagandha su 66 persone affette da schizofrenia che erano depresse e nervose.
- Hanno scoperto che coloro che hanno assunto 1.000 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 12 settimane avevano livelli di depressione e ansia inferiori rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.
- Inoltre, un altro studio suggerisce che l'ingestione di Ashwagandha può aiutare le persone con schizofrenia a migliorare i sintomi generali e lo stress percepito.
- Ricerche limitate del 2013 rivelano che Ashwagandha può aiutare le persone con disturbo bipolare a migliorare il proprio deterioramento cognitivo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
- Inoltre, uno studio del 2012 ha rilevato che le persone stressate che hanno assunto 600 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 60 giorni hanno sperimentato una riduzione del 77% dei sintomi depressivi, rispetto a un calo del 5% nel gruppo placebo (13 Fonte attendibile).
- Tuttavia, poiché solo uno dei partecipanti allo studio aveva una storia di depressione, l'applicabilità dei risultati è discutibile.
- Sebbene alcuni studi suggeriscano che l'Ashwagandha possa avere qualità antidepressive in alcune persone, non dovresti usarlo al posto dei farmaci antidepressivi.
- Se stai riscontrando sintomi depressivi, parla con un operatore sanitario per ottenere l'assistenza o il trattamento di cui potresti aver bisogno.
Aiuta ad aumentare il testosterone e aumentare la fertilità maschile
In alcuni studi, è stato dimostrato che gli integratori di ashwagandha migliorano la fertilità maschile e i livelli di testosterone.
- In uno studio, a 43 uomini in sovrappeso di età compresa tra 40 e 70 anni con lieve stanchezza sono stati somministrati estratto di ashwagandha o compresse di placebo ogni giorno per otto settimane.
- L'integratore di ashwagandha ha causato un aumento del 18% di DHEA-S, un ormone sessuale che produce testosterone. Inoltre, coloro che hanno assunto l'erba hanno avuto un aumento del testosterone del 14,7% in più rispetto a coloro che hanno assunto il placebo.
- Inoltre, il trattamento con ashwagandha ha migliorato significativamente la concentrazione degli spermatozoi, il volume dello sperma e la motilità degli spermatozoi negli uomini con un basso numero di spermatozoi.
- Anche gli uomini con una conta spermatica media hanno migliorato la concentrazione e la motilità degli spermatozoi.
- Tuttavia, i ricercatori hanno trovato prove insufficienti per supportare i potenziali benefici di Ashwagandha per la fertilità maschile e che sono necessari studi più di alta qualità.
Riduce il livello di zucchero nel sangue
L'Ashwagandha può essere di beneficio alle persone con diabete o livelli elevati di zucchero nel sangue, secondo una ricerca limitata.
- Secondo una revisione di 24 studi, inclusi cinque studi clinici su persone con diabete, il trattamento con Ashwagandha ha ridotto drasticamente la glicemia, l'emoglobina A1c (HbA1c), l'insulina, i lipidi nel sangue e gli indicatori di stress ossidativo.
- Si ritiene che i componenti specifici dell'Ashwagandha, come la withaferina A (WA), abbiano potenti proprietà antidiabetiche e possano aiutare a incoraggiare le cellule ad assorbire il glucosio dal flusso sanguigno.
- Attualmente, la ricerca è limitata e sono necessarie prove più ben progettate.
Efficace contro il cancro
Come è noto, l'Ashwagandha ha benefici terapeutici. Tuttavia, la ricerca suggerisce che potrebbe essere in grado di fermare la crescita delle cellule tumorali.
- Secondo numerosi studi sugli animali, l'Ashwagandha include un componente chiamato withaferina, che aiuta nell'induzione dell'apoptosi, che è condizionata a uccidere le cellule tumorali.
- Il composto chimico fa sì che le cellule tumorali producano specie reattive dell'ossigeno (ROS), che ne impedisce il funzionamento. Quindi consente all'apoptosi di prendere il sopravvento ed eliminare le cellule tumorali che causano il problema.
Riduce l'infiammazione
Ashwagandha include sostanze chimiche che possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo, incluso WA.
- Le molecole di segnale come il fattore nucleare kappa B (NF-B) e il fattore 2 correlato al fattore nucleare eritroide 2 (NF-ERF2) sembrano essere bersagli di WA nel corpo (Nrf2).
- Negli esperimenti sugli animali, è stato anche dimostrato che WA aiuta a ridurre i livelli di proteine infiammatorie, inclusa l'interleuchina-10 (IL-10).
- Negli esseri umani, ci sono alcune prove che l'Ashwagandha può aiutare a ridurre gli indicatori infiammatori.
- Agli adulti che soffrono di stress è stato somministrato l'estratto di ashwagandha per 60 giorni in uno studio del 2008. Rispetto agli individui che hanno assunto un placebo, hanno mostrato livelli molto più bassi di proteina C-reattiva, un marker infiammatorio.
- In uno studio separato, ai partecipanti con COVID-19 è stato somministrato un farmaco ayurvedico che includeva 0,5 grammi di Ashwagandha e altre erbe due volte al giorno per sette giorni. Rispetto a un placebo, questo ha ridotto i livelli di CRP, IL-6 e TNF dei marcatori infiammatori.
- Nella formula terapeutica erano presenti anche i seguenti ingredienti:
- Tulsi ghanvati, 0,5 grammi (Ocimum sanctum)
- Giloy ghanvati, 1 grammo (Tinospora cordifolia)
- Swasari ras, 2 grammi (una tradizionale formulazione erbo-minerale)
- Anche se questi risultati sono interessanti, al momento ci sono poche ricerche sulle potenziali proprietà antinfiammatorie dell'Ashwagandha.
Migliora la memoria e la funzione cerebrale
L'erba ashwagandha ha migliorato le prestazioni cognitive.
- Secondo uno studio di cinque studi clinici, ci sono state prime indicazioni che Ashwagandha potrebbe migliorare il funzionamento cognitivo in popolazioni speciali, come le persone anziane con decadimento cognitivo lieve e quelle con schizofrenia.
- Può aiutare con le seguenti funzioni cognitive:
- Attenzione
- Prestazioni sui compiti cognitivi
- Tempo di reazione
- Funzionamento esecutivo
- In uno studio su 50 adulti, l'ingestione di 600 mg di estratto di ashwagandha al giorno per otto settimane ha comportato miglioramenti sostanziali nei seguenti parametri rispetto a un placebo:
- Velocità di elaborazione delle informazioni
- Attenzione
- Memoria immediata e generale
- Secondo i ricercatori, le sostanze chimiche presenti nell'Ashwagandha, come l'WA, hanno effetti antiossidanti nel cervello, che possono favorire la funzione cognitiva.
- Sono necessarie ulteriori ricerche, tuttavia, prima che gli specialisti possano trarre conclusioni definitive.
Migliora il sonno
Molte persone prendono Ashwagandha per dormire meglio e ci sono alcune prove che può aiutare con i problemi di sonno.
- Uno studio su 50 persone di età compresa tra 65 e 80 anni ha rilevato che l'ingestione di 600 mg di radice di ashwagandha al giorno per 12 settimane migliora la qualità del sonno e la prontezza mentale rispetto al trattamento con placebo.
- Inoltre, l'Ashwagandha ha avuto un piccolo ma sostanziale effetto favorevole sulla qualità generale del sonno, secondo un'analisi di cinque ricerche di alta qualità.
- Le persone che hanno assunto Ashwagandha hanno riferito di essersi sentite meno ansiose e più sveglie quando si sono svegliate.
- Secondo lo studio, i risultati sono stati più evidenti nelle persone con insonnia e in quelle che hanno assunto più di 600 mg al giorno per otto settimane o più.
Relativamente sicuro e prontamente disponibile
Per la maggior parte, Ashwagandha è un integratore sicuro, mentre le sue conseguenze a lungo termine sono sconosciute.
- Secondo una revisione di 69 studi, la radice di ashwagandha sembra essere sia sicura che benefica nel trattamento di stress, ansia e insonnia.
- In una ricerca su 80 uomini e donne sani, consumare 600 mg di Ashwagandha al giorno per otto settimane era sicuro e non ha avuto conseguenze negative sulla salute.
- Certo che la gente, tuttavia, non dovrebbe prenderlo. Le donne in gravidanza, ad esempio, dovrebbero evitarlo poiché dosi elevate possono causare la perdita della gravidanza.
- Inoltre, evita l'Ashwagandha se hai un cancro alla prostata sensibile agli ormoni o se stai assumendo farmaci specifici come benzodiazepine, anticonvulsivanti o barbiturici.
- Sono stati osservati disturbi del tratto gastrointestinale superiore, sonnolenza e diarrea in pazienti che hanno utilizzato pillole di ashwagandha.
- Inoltre, poiché l'Ashwagandha potrebbe avere un impatto sulla tiroide, chiunque soffra di disturbi tiroidei dovrebbe consultare un medico prima di assumerlo.
- Il dosaggio raccomandato per Ashwagandha varia. Dosi di 250-1.250 mg al giorno, ad esempio, hanno dimostrato di essere benefiche per vari disturbi. Se hai domande su quanto Ashwagandha assumere, vai dal tuo medico.
- Secondo la ricerca, i benefici di Ashwagandha non sono immediati, quindi tieni presente che potrebbe essere necessario prenderlo per diversi mesi prima di vedere qualsiasi cambiamento.
- Puoi assumere Ashwagandha in vari modi, comprese dosi giornaliere singole o multiple. Mangiarlo a stomaco vuoto o con il cibo va bene.
- È prodotto da diversi produttori di integratori e venduto da diversi rivenditori, inclusi negozi di alimenti naturali e negozi di vitamine.
Come usare Ashwagandha?
L'uso di Ashwagandha varia da persona a persona e dipende dalle condizioni trattate. Non esiste un dosaggio standard e diversi studi hanno utilizzato in passato quantità di dosaggio variabili. È disponibile in capsule, polvere ed estratti liquidi. Il dosaggio delle capsule di ashwagandha è solitamente compreso tra 250 e 1.500 mg. Tuttavia, prima di assumere qualsiasi quantità di farmaco, è essenziale consultare il medico. Un medico può fornirti il consiglio più appropriato.
Cinque fatti interessanti su Ashwagandha
- L'Ashwagandha è un arbusto perenne in India, Medio Oriente e Africa. Ogni parte dell'arbusto è in qualche modo vantaggiosa.
- Ashwagandha è formato dalle parole sanscrite "Ashwa" (cavallo) e "Gandha" (erba) (odore). Secondo lo studioso ayurvedico Charaka, "si acquisisce longevità, riacquista la giovinezza, si ottiene una mente e una conoscenza acute, e si scappa dalle malattie, si ottiene una carnagione lucida e la forza di un cavallo" (100 aC).
- Nella classificazione indiana tradizionale, Ashwagandha è classificato come Rasayana, il che significa che può aiutarti a vivere più a lungo.
- Nella medicina moderna, l'Ashwagandha è classificato come adattogeno, il che significa che aiuta il corpo ad adattarsi allo stress. L'erba è nota per i suoi effetti rivitalizzanti e terapeutici.
- Secondo l'Ayurveda, l'erba è anche classificata come Bhalya, che migliora la forza, e Vajikara, che supporta una sana funzione sessuale.
Ashwagandha come medicina
Cominciamo con l'applicazione Ashwagandha più conosciuta:churna. Lo sapevi che questa popolare Ashwagandha churna (che può anche essere trasformata in una pasta mescolandola con acqua, burro chiarificato o miele) è composta dalle radici dell'arbusto?
- Questa polvere ha una gamma illimitata di vantaggi. La polvere è più comunemente usata per curare malattie tra cui leucoderma, costipazione, insonnia, reumatismi, esaurimento psicologico e gozzo. Una pasta a base di polvere viene applicata sulle articolazioni per alleviare l'infiammazione e il dolore.
- Anche se ci sono molti tipi distinti di Ashwagandha, il Nagori Ashwagandha è il migliore. Dovresti prendere solo polvere di ashwagandha fresca per effetti ottimali.
- Anche le altre porzioni dell'arbusto sono incredibilmente benefiche.
- La tisana a base di Ashwagandha lascia un booster di energia che aiuta anche a ridurre la febbre e i gonfiori fastidiosi. Ad esempio, nonostante il suo sapore amaro, le foglie di Ashwagandha sono ricche di ferro e possono essere utilizzate per preparare una tisana. Aiutano nel trattamento dell'anemia e della perdita di sangue causata da periodi abbondanti.
- Afrodisiaco, astringente, depurativo, diuretico e afrodisiaco sono tutte proprietà dei fiori. I semi sono antielmintici (aiutano a uccidere i vermi parassiti) e possono essere usati per rimuovere le macchie bianche dalla cornea se accoppiati con astringente e salgemma. L'isteria, l'ansia, la perdita di memoria, la sincope e altre condizioni vengono trattate con Ashwagandharishta (un tonico per la salute di Ashwagandha) ottenuto dai suoi semi.
Non è affascinante come un singolo cespuglio possa essere così benefico?
Il segreto dietro i vantaggi di Ashwagnadha
I benefici terapeutici unici di Ashwagandha sono dovuti alle sue strutture chimiche essenziali. I fitochimici sono una classe di sostanze uniche che si trovano in tutte le piante. Svolgono attività specifiche perché le piante non possono muoversi. Alcuni fitochimici rispondono agli anticorpi invasori e altri sono presenti per dissuadere gli insetti dal divorarli.
Sicurezza
Sebbene l'Ashwagandha sia generalmente sicuro da consumare, dovrebbe essere evitato dalle donne in gravidanza o che allattano, così come dalle persone con condizioni tra cui lupus, artrite reumatoide e diabete di tipo 1. Tiroide, zucchero nel sangue e farmaci per la pressione sanguigna possono interagire con Ashwagandha. Prima di integrare con la pianta medicinale, le persone che usano questi farmaci dovrebbero consultare il proprio medico.
Controlla l'origine delle tue erbe, soprattutto se stai acquistando capsule di integratori. Inizia chiedendo consiglio ai dipendenti di alimenti naturali o negozi di integratori. Se suggeriscono che qualsiasi marchio funzionerà, fai le tue ricerche sulle certificazioni, le procedure di test e gli standard di prodotto di ciascuna azienda. I metalli pesanti come cadmio, arsenico, mercurio e piombo, tra gli altri, dovrebbero essere controllati nei loro prodotti. Il fegato, i reni, il sistema nervoso centrale, il sistema immunitario e il sistema riproduttivo possono essere danneggiati dall'esposizione a questi metalli.
Effetti collaterali dell'Ashwagandha
A piccole e medie dosi, l'Ashwagandha è considerato ben tollerato. Tuttavia, non esiste uno studio a lungo termine insufficiente per indagare sui possibili effetti avversi.
- Le donne in gravidanza non dovrebbero assumere Ashwagandha perché può causare un travaglio prematuro.
- Sebbene gli integratori di ashwagandha siano generalmente ben tollerati a dosaggi convenzionali per un breve periodo, sono stati registrati effetti collaterali da lievi a moderati come mal di testa, sonnolenza e fastidio allo stomaco. In rare occasioni sono state registrate reazioni allergiche e battito cardiaco accelerato.
- Tuttavia, l'Ashwagandha può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue e aumentare i livelli di ormone tiroideo.
Quando prendere Ashwagandha?
Per migliaia di anni, l'Ashwagandha (Withania somnifera) è stato utilizzato nella medicina tradizionale come adattogeno vegetale. Gli adattogeni sono piante che aiutano la risposta fisiologica del tuo corpo allo stress. Sono stati correlati a una riduzione dello stress e a un sonno migliore.
Le caratteristiche di promozione della salute di Ashwagandha hanno guadagnato popolarità man mano che sempre più persone si rivolgono alle terapie naturali. Tuttavia, poiché l'Ashwagandha può causare disturbi allo stomaco in alcuni individui, farlo nel modo giusto può aiutarti a ottenere i massimi benefici con il minor numero di effetti avversi.
Puoi prendere Ashwagandha a qualsiasi ora del giorno e della notte. A seconda dei tuoi obiettivi e della tua tolleranza, puoi prenderlo al mattino o alla sera.
Mattina: A differenza di molti altri integratori e trattamenti, i vantaggi dell'Ashwagandha richiedono tempo per manifestarsi. Potresti non vedere alcun effetto per alcuni giorni o settimane.
- In uno studio che ha coinvolto 60 persone che hanno assunto 300 mg di Ashwagandha al giorno, ci sono volute più di 10 settimane per vedere l'effetto dell'erba sulla qualità del sonno rispetto a quelle del gruppo di controllo.
- Di conseguenza, quando assumere Ashwagandha è principalmente una questione di preferenze personali.
- Se stai usando Ashwagandha per la salute generale, combinalo con qualsiasi altra vitamina o integratore che assumi come prima cosa al mattino.
Notte: Se vuoi rilassarti prima di andare a letto, prova a mescolare la polvere di ashwagandha con il latte di luna.
- Se durante l'assunzione di Ashwagandha ha disturbi allo stomaco, assumerlo la sera anziché al mattino potrebbe essere un'alternativa migliore, soprattutto se si preferisce assumerlo a stomaco vuoto.
- Scegliere un momento in cui sarai più coerente con esso e quando sembra più naturale è fondamentale.
Ashwagandha è un noto adattogeno con una lunga lista di vantaggi per la salute. L'Ashwagandha viene comunemente assunto sotto forma di capsule o polvere che puoi assumere in qualsiasi momento della giornata.
Potresti voler includerlo nella tua routine notturna per aiutarti a dormire meglio. In alternativa, potresti scoprire che assumerlo per prima cosa al mattino è più conveniente. Puoi prendere Ashwagandha ogni volta che è conveniente perché ci vuole tempo per lavorare. Se hai fastidio allo stomaco, tuttavia, puoi scegliere di assumerlo con il cibo o di notte.
Nel complesso, il momento ottimale per assumere Ashwagandha è quando lo assumerai nel modo più coerente.
Rischi connessi con Ashwagandha
L'Ashwagandha è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone.
- Alte dosi, di solito quelle oltre la dose raccomandata nella confezione, potrebbero causare disturbi allo stomaco, diarrea e vomito in alcune persone.
- Di conseguenza, è fondamentale seguire le indicazioni sull'etichetta e consultare il medico prima di modificare le dosi.
- In alcuni casi sono stati segnalati problemi al fegato; tuttavia, ciò potrebbe essere dovuto ad altri veleni presenti negli integratori non regolamentati. Assicurati di acquistare Ashwagandha da un negozio di integratori di fiducia.
- Infine, se sei incinta, stai allattando o stai assumendo immunosoppressori, sedativi, antidepressivi o altri farmaci, dovresti parlare con il tuo medico prima di prendere Ashwagandha.
Può essere utile includere Ashwghanda nel tuo regime di integratori. Tuttavia, si consiglia di ricontrollare eventuali conflitti con altre vitamine o farmaci che si stanno assumendo. Se stai pensando di prendere Ashwagandha, è una buona idea parlare prima con il tuo medico. Tuttavia, molti non sono a conoscenza delle medicine e delle cure olistiche o naturali, quindi completare la due diligence e studiare prima di assumere Ashwagandha potrebbe essere più utile.
Secondo lo studio, può aiutare a ridurre l'ansia e la tensione, migliorare il sonno ristoratore e persino migliorare la funzione cognitiva in alcune persone. La maggior parte delle persone considera l'Ashwagandha relativamente sicuro. Tuttavia, è fondamentale consultare un esperto sanitario prima di incorporare l'Ashwagandha nel tuo regime quotidiano.
Riferimenti
- https://www.healthline.com
- https://www.forbes.com
- https://timesofindia.indiatimes.com
- https://www.kamaayurveda.com
