Riso integrale e riso bianco:confronto dei nutrienti

Il riso è disponibile in un'ampia gamma di colori, forme e dimensioni, con oltre 7.000 varianti. Il riso bianco e integrale sono i tipi più frequenti negli Stati Uniti. Sebbene il riso bianco sia il più popolare, anche il riso integrale è popolare.

Il riso potrebbe essere il pasto più adattabile di sempre. Puoi incorporare l'alimento base della dispensa a colazione, pranzo, cena e persino dessert grazie all'ampia varietà di diverse varietà di riso (ad es. Riso bianco, riso al gelsomino, riso basmati) e al modo in cui viene preparato attraverso le culture (ad es. Riso fritto , riso con fagioli, riso jollof).

Nonostante la versatilità e il fascino del riso, il dibattito sul fatto che il riso bianco o integrale sia più sano ha imperversato intorno alle tavole da pranzo e online per quella che sembra un'eternità. Se hai sentito dire che il riso bianco è un carboidrato "cattivo" da evitare, potresti rimanere scioccato quando confronti i suoi valori nutrizionali con il riso integrale. Continua a leggere per scoprire di più sulle differenze tra riso bianco e integrale e come scegliere tra i due per i tuoi pasti.

I vantaggi e gli svantaggi del riso bianco e integrale sono discussi in questo articolo.

Perché il riso è un importante affare dietetico?

Il modesto chicco di riso è responsabile di oltre il 20% del consumo calorico mondiale, rendendolo uno degli alimenti più significativi. Il riso è una necessità quotidiana per oltre 3,5 miliardi di persone in tutto il mondo. Gli agricoltori piantano quasi 100.000 varietà di riso distinte in un caleidoscopio di sfumature per soddisfare questa esigenza. Per fortuna, le tue opzioni per l'ora di pranzo sono generalmente limitate al riso integrale o bianco. Il riso bianco è il riso più comune nel tuo piatto, grazie alla sua facilità di preparazione, alla lunga durata in dispensa e al profilo di sapore neutro che si sposa bene con altri piatti.

Riso integrale

I benefici per la salute del riso integrale possono essere attribuiti al fatto che contiene più nutrienti. I chicchi di riso sono avvolti in una buccia protettiva e il riso integrale e bianco sono costituiti dalla stessa sostanza. Entrambi vengono macinati dopo il raccolto per rivelare il riso integrale sottostante, che ha un rivestimento esterno noto come crusca e una piccola pepita opaca nota come germe. Il germe è noto per il suo alto contenuto di vitamine e minerali del gruppo B, tra cui magnesio, zinco e ferro, mentre la crusca è ricca di fibre.

Lo strato di crusca del riso integrale gli conferisce il suo caratteristico sapore terroso e influisce sul modo in cui cucina. Poiché la fibra della crusca funge da barriera protettiva, l'umidità fa fatica a passare e ad essere assorbita dal chicco.

L'altro inconveniente dello strato di crusca? Include acido fitico, che può impedire l'assorbimento dei nutrienti, portare a carenze di minerali e favorire la carie se consumato spesso. Se mangi riso integrale regolarmente, lascialo a bagno durante la notte per ridurre gli effetti negativi.

Probabilmente hai sentito parlare di arsenico nel riso; come l'acido fitico, è più diffuso nel riso integrale rispetto al bianco, ma dovresti consumare molto riso per preoccuparti. Anche cuocerlo con un po' più d'acqua del solito aiuterà.

Vantaggi per la salute del riso integrale

Il riso integrale ha molti benefici per la salute poiché ha molti nutrienti e vitamine che mancano al riso bianco. L'acido fitico del riso integrale può impedire l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino tenue. Inoltre, la fibra e il selenio del riso integrale aiutano a ridurre il rischio di cancro al colon. Si ritiene inoltre che il riso integrale aiuti la salute cardiovascolare delle donne in postmenopausa.

Manganese

Una tazza di riso integrale contiene fino all'88% del fabbisogno giornaliero di manganese. Il manganese è un minerale che aiuta il corpo a trasformare proteine ​​e carboidrati in energia. Ha anche proprietà antiossidanti.

Perdita di peso

Le donne che mangiano cereali integrali come il riso integrale pesano meno di quelle che mangiano cereali raffinati come il riso bianco, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition dalla Harvard Medical School e dal Brigham and Women's Hospital. Inoltre, secondo lo studio, le donne che ottengono la maggior parte della loro fibra alimentare dai cereali integrali hanno il 49% di probabilità in meno di aumentare di peso rispetto alle donne che mangiano prodotti a base di cereali raffinati.

Culturismo

I bodybuilder preferiscono il riso bianco perché i suoi nutrienti entrano più rapidamente nel flusso sanguigno, creando un aumento di insulina e rendendolo la dieta ideale per i pasti post-allenamento.

Riso bianco

Il riso bianco viene privato della crusca e del germe (rendendolo un chicco raffinato), lasciando solo l'endosperma amido, che fornisce poco nutrimento oltre a calorie e carboidrati. Tuttavia, l'endosperma nudo può facilmente assorbire l'acqua dopo essere stato privato della crusca, quindi il riso bianco diventa delicato e cuoce più velocemente. Quando confronti le nostre ricette di base di riso integrale e bianco, noterai che il riso bianco impiega circa 15 minuti per la cottura, mentre il riso integrale impiega fino a 50 minuti per la preparazione utilizzando la stessa procedura.

Il riso bianco ha meno vitamine e minerali rispetto al riso integrale, ma ha anche un GI (indice glicemico) più alto, il che significa che potrebbe indurre aumenti di zucchero nel sangue. Quindi, se hai il diabete di tipo 2 o sei a rischio di contrarre, dovresti limitare l'assunzione di riso bianco. Se stai seguendo una dieta priva di glutine, dovresti renderti conto che il riso bianco e integrale è ricco di carboidrati (da qui la popolarità del riso al cavolfiore).

Prova una di queste alternative integrali al riso se stai cercando qualcosa di diverso.

Benefici per la salute del riso bianco

Può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Anche se potresti aver sentito dire che il riso bianco contiene carboidrati e ha un alto indice glicemico, la verità è che può aiutare a ridurre al minimo gli aumenti di zucchero nel sangue se consumato con altri alimenti come le verdure. Se hai il diabete, tuttavia, consulta il tuo medico prima di incorporarlo nella tua dieta. È anche senza glutine.

Il riso è un alimento ipoallergenico che fa bene anche alle persone intolleranti al glutine o celiache. Il riso è un cereale senza glutine che puoi trasformare rapidamente in farina, pasta e pane per chi cerca opzioni senza glutine.

Il riso è un alimento relativamente semplice da digerire.

Il riso non è solo semplice da preparare, ma è anche semplice da digerire. Il riso bianco, a differenza del riso integrale, non contiene acido fitico, un antinutriente che causa problemi di stomaco. Quando è difficile cenare a un'ora decente, la nutrizionista Rujuta Diwekar consiglia il dal-chawal, che è facile da digerire e migliora la qualità del sonno.

Mantiene la salute intestinale

Anche quando si mangia riso bianco raffinato, si ottiene molta fibra solubile sotto forma di butirrato, un amido resistente. Il butirrato può aiutarti a sentirti meglio nell'intestino riducendo l'infiammazione. Ecco perché, in caso di diarrea, si consiglia spesso di mangiare riso bollente. La salute del cuore è aiutata. Quando scegli il riso integrale, aiuti il ​​benessere del tuo cuore.

Quali sono le differenze tra riso bianco e riso integrale?

Ci sono altre variazioni tra riso bianco e marrone oltre all'estetica. Il riso nel suo stato originale, completo di crusca, germe ed endosperma, è noto come riso integrale. Il riso integrale è il nome di questo tipo di riso. Il riso integrale prende il nome dal colore naturale del chicco, ma il riso integrale è disponibile in vari colori, tra cui nero, viola e rosso. Il riso integrale impiega più tempo a cuocere rispetto al riso bianco e una volta cotto; ha una sensazione di nocciola e gommosa.

Il riso bianco non è un tipo di grano distinto; invece, il suo nome si riferisce al suo colore. Il riso bianco è essenzialmente riso integrale con la crusca e gli strati germinali rimossi mediante macinazione e lucidatura. Poiché i nutrienti vengono persi durante questo processo, le vitamine del gruppo B e il ferro vengono reinseriti.

Tabella di confronto tra riso integrale e riso bianco

Il riso bianco o integrale è più salutare?

Quando si tratta di decidere se il riso bianco o integrale è più sano, non esiste una soluzione semplice. Questo perché dipende da cosa stai cercando ed entrambi possono essere componenti benefici di una dieta ben bilanciata. Supponiamo di avere una malattia infiammatoria intestinale (IBD), come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa, o di aver appena subito un intervento chirurgico all'intestino. In tal caso, dovresti mangiare pasti con meno residui o fibre per facilitare la digestione. Il riso bianco sarebbe l'opzione migliore per queste persone.

Il riso integrale, d'altra parte, è una scelta più salutare se non si hanno disturbi digestivi sottostanti a causa del suo alto contenuto di fibre e vitamine. Il riso integrale è un ottimo esempio di un carboidrato complesso che fa bene.

Il riso integrale, ad esempio, ha dimostrato di aiutare a ridurre l'aumento di peso in alcuni gruppi, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere l'effetto dei cereali integrali sul peso. Tuttavia, quando si tratta di prevenzione delle malattie, la ricerca rivela che sostituire il riso bianco con il riso integrale nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Un altro studio ha scoperto che mangiare riso integrale può aiutare le persone con sindrome metabolica e un BMI elevato a ridurre l'emoglobina A1C (livelli medi di zucchero nel sangue in tre mesi).

Diamo un'occhiata alle differenze nutrizionali tra riso integrale e riso bianco.

Riso integrale vs. riso bianco:nutrizione

Non c'è dubbio che il riso integrale sia più denso di nutrienti del riso bianco per quanto riguarda i dati nutrizionali. Il riso integrale è ricco di vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro e polifenoli, tra le altre cose. Le vitamine del gruppo B e il ferro vengono spesso aggiunti al riso bianco dopo essere stato macinato.

Il riso integrale può sembrare superiore perché contiene crusca e germe ricchi di nutrienti, ma non è così semplice. In verità, entrambi i tipi di riso hanno dei vantaggi nutrizionali, quindi confrontiamo il riso integrale con il riso bianco.

• Nutrienti: Il riso integrale ha più vitamine e minerali del riso bianco perché contiene crusca e germe ricchi di nutrienti. Il riso integrale ha il 790% in più di tiamina, il 540% in più di niacina, il 225% in più di magnesio e quantità maggiori di riboflavina, acido folico, manganese, ferro e zinco rispetto al riso bianco. Sebbene il riso bianco contenga nutrienti vitali, la quantità totale è limitata a causa dell'assenza di crusca e germe.
• Anti-nutrienti: Mentre il riso integrale ha più vitamine e minerali del riso bianco, la crusca e il germe del chicco intero possono causare problemi specifici. Il riso integrale contiene composti vegetali chiamati fitati, comunemente noti come antinutrienti, che aiutano a salvaguardare il chicco fino al momento della germinazione poiché la crusca è un rivestimento protettivo per il chicco. Sfortunatamente, gli antinutrienti come l'acido fitico rendono difficile per il nostro corpo la digestione e l'assorbimento di molti dei minerali presenti nel riso integrale. I fitati possono legarsi ai minerali, inclusi zinco, magnesio e calcio, impedendone l'assorbimento da parte dell'organismo.
• Calorie: Il riso integrale a grana lunga ha 248 calorie per tazza, mentre il riso bianco a grana lunga ha 205 calorie per tazza. Sebbene la differenza di calorie sia minima, è dovuta in gran parte al fatto che la crusca contiene alcuni grassi, che sono una fonte ipercalorica, e un aumento delle proteine.
• Carboidrati: Una porzione da 1 tazza di riso integrale a grana lunga contiene 52 grammi di carboidrati, mentre una porzione da 1 tazza di riso bianco a grana lunga contiene 45 grammi.
• Fibra: Poiché il riso integrale conserva la crusca ricca di fibre, contiene 3,2 grammi per porzione da 1 tazza, ovvero l'11% del valore giornaliero, mentre il riso bianco contiene solo 0,6 grammi di fibre.
• Proteine: Sebbene non sia una fonte significativa di proteine, il riso integrale ha un contenuto proteico leggermente superiore rispetto al riso bianco, con 5,5 grammi per porzione contro 4,3 grammi per porzione.
• Grasso: Poiché i cereali integrali contengono acidi grassi nella loro crusca, una porzione da 1 tazza di riso integrale a grani lunghi ha 2 grammi di grasso, mentre un piatto da 1 tazza di riso bianco ne ha solo 0,4.
• Indice glicemico: Infine, poiché il riso integrale contiene più fibre e proteine ​​rispetto al riso bianco, è spesso promosso come l'opzione più salutare grazie al suo punteggio di indice glicemico (GI) più basso; tuttavia, la ricerca rivela che non è sempre così. Il punteggio GI di un alimento misura l'impatto che ha sui livelli di zucchero nel sangue; più alto è il punteggio, più significativo è l'effetto. Sebbene il riso integrale abbia un punteggio GI di 50 e il riso bianco un punteggio GI di 72, alcuni studi hanno scoperto che la differenza è minore e che i prodotti a base di cereali (piuttosto che il riso integrale o bianco) hanno un impatto maggiore sulla glicemia.

Prezzo del riso bianco rispetto al riso integrale

Un sacchetto da 32 once di riso bianco costa circa $ 2,50, mentre un sacchetto da 16 once di riso integrale costa circa $ 2,75. Il riso bianco costituisce 13 dei 20 prodotti di riso più venduti su Amazon. Che il riso sia biologico, basmati, senza glutine o un'altra varietà di lusso, il prezzo varia.

Disponibilità

Il riso integrale ha una durata di conservazione sostanzialmente più breve rispetto al riso bianco, il che lo rende più difficile da trasportare e localizzare. Di conseguenza, la maggior parte dei ristoranti serve esclusivamente riso bianco. Molti supermercati e negozi di alimenti naturali, invece, vendono sia riso bianco che integrale.

Popolarità

Il riso integrale è generalmente disprezzato nei paesi dell'Asia orientale e meridionale poiché è associato alla povertà e alla guerra in queste culture. Tuttavia, il riso integrale sta diventando più popolare in Occidente grazie ai suoi benefici per la salute, ma è ancora molto meno comune del riso bianco.

Riso Basmati Marrone

Il riso basmati è ampiamente utilizzato nella cucina indiana. Ha chicchi più lunghi e più sottili ed è più ricco di nutrienti rispetto al riso integrale convenzionale. D'altra parte, il riso basmati integrale potrebbe essere più costoso e difficile da trovare rispetto al riso integrale o al riso basmati bianco. Il riso basmati integrale è più saporito, più leggero e delicato del semplice riso integrale.

Dovresti mangiare solo riso integrale?

Sia il riso integrale che quello bianco forniscono benefici nutrizionali e per la salute, come mostrato sopra, e possono far parte di un modello alimentare equilibrato. Gli standard dietetici americani 2020-2025 raccomandano sei once equivalenti di cereali al giorno, di cui almeno la metà proviene da cereali integrali e meno della metà da cereali trasformati come il riso bianco.

Nel caso del riso, l'equivalente di un'oncia equivale a 12 tazze di riso cotto o 1 oncia di riso secco. Quindi, mentre dovresti dividere e variare il consumo di cereali durante il giorno se tutti i tuoi chicchi provenissero dal riso in un giorno, sarebbero 3 tazze di riso cotto, di cui almeno 1,5 tazze di riso integrale.

Questo implica che dovresti mangiare solo cereali integrali? No. Il riso bianco, riso bianco notevolmente migliorato, fornisce benefici nutrizionali e può facilmente inserirsi in un piano alimentare sano, anche se le regole dietetiche non incoraggiano il consumo del 100% di cereali integrali.

Quindi, il riso bianco o il riso integrale è meglio per te?

Sebbene il riso integrale abbia un po' più minerali e fibre rispetto al riso bianco, la differenza è minima. Pertanto, il riso integrale e il riso bianco sono nutrienti e possono essere consumati con moderazione. Tuttavia, il riso bianco è più facile da digerire per molte persone perché manca della crusca, del germe e degli antinutrienti presenti nel riso integrale. Inoltre, poiché la differenza calorica tra i due è così piccola, confrontare il riso integrale con quello bianco non vale lo sforzo; scegli invece il tipo che desideri.

Diventa creativo con il tuo menu.

Scegli il riso integrale e bianco se non riesci a deciderti. According to Czerwony, she frequently urges individuals to mix the types. Brown rice and white rice have different cooking durations, so make some adjustments in the kitchen. She also advises individuals to look at rice alternatives like quinoa, barley, and ancient grains. These can also be mixed with rice or eaten separately. In addition, there are a plethora of recipes available on the internet.

"It's critical to understand that there isn't just one alternative or a simple decision between brown and white rice," Czerwony explains. "Make the most of the variety." And she claims that this is the healthiest option of all.

The Bottom Line

Brown and white rice are both whole foods that you can include in a balanced diet. However, if you choose to eat brown rice, make sure it's properly prepared to help minimize its anti-nutrient harmful effects. If you want to eat white rice, go for long-grain varieties like Basmati or jasmine and avoid ultra-processed and flavored varieties.