Le proteine del siero di latte sono considerate una proteina completa perché contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali, che vengono tutti rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno. È comunemente usato da atleti professionisti e culturisti, ma sta rapidamente guadagnando popolarità tra una varietà di altri segmenti di pubblico perché è difficile raggiungere quell'assunzione giornaliera di proteine così elevata!
Non tutti hanno il tempo di montare uova o carne e le proteine del siero di latte sono un'ottima opzione per quelle persone con uno stile di vita frenetico. Insieme ai suoi benefici e alla praticità degli aminoacidi, il siero di latte è stato collegato alla salute del cuore, alla perdita di peso e alla crescita muscolare (1,2,3,4). È incredibile che un integratore possa fornire così tanti vantaggi.
Cosa c'è in questa guida?
Questa guida completa alle proteine del siero di latte è piena zeppa di tutto, da come viene prodotta alle migliori varietà fino a ricette creative e deliziose.
Ma prima di immergerci, calcoliamo il tuo apporto proteico giornaliero perfetto. Ci vogliono solo pochi secondi e renderà la guida ancora più utile e facilmente riconoscibile per te.
Contenuti della guida definitiva alle proteine del siero di latte:
- Che cosa sono le proteine del siero di latte e come vengono prodotte?
- Perché le proteine del siero di latte sono così popolari?
- Perché le proteine del siero di latte sono importanti per l'integrazione alimentare?
- Il siero di latte fa aumentare di peso le proteine?
- Dovresti assumere integratori di proteine del siero di latte?
- Concentrato, Isolato, Idrolizzato. Qual è il miglior siero di latte?
- Quando dovresti assumere le proteine del siero di latte?
- Le nostre migliori scelte per gli integratori di proteine del siero di latte
- Modi creativi per utilizzare le proteine del siero di latte
Che cosa sono le proteine del siero di latte e come sono fatte?
Mai sentito parlare della piccola signorina Muppet? Sai, la bambina che sedeva sul suo ciuffo "mangiando la sua 'cagliata e siero di latte". Bene, potresti conoscere la sua filastrocca, ma sapevi che questa piccola pioniera stava effettivamente preparando il terreno per il modo in cui molti di noi avrebbero assunto le nostre proteine circa 200 anni dopo.
Spesso il siero di latte viene pastorizzato a questo punto, cosa che ha dimostrato di denaturarlo [5], cosa che nel tempo porta molte persone a consumare latte crudo, nonostante i rischi di agenti patogeni. Quando le aziende producono formaggio, creano un sottoprodotto che chiamiamo proteine del siero di latte. La proteina stessa è composta da proteine a forma di globo chiamate "proteine globulari", che sono un tipo di proteina molto comune.
Le proteine del siero di latte sono in qualche modo solubili in acqua, il che può creare problemi durante la miscelazione. Se hai provato il siero di latte, potresti aver notato che alcune proteine si mescolano meglio di altre.
Siero di latte crudo:esiste una cosa del genere?
La risposta breve è "no". Nonostante ciò che dice l'annuncio o l'etichetta, non stai bevendo siero di latte puro e crudo.
La denaturazione delle proteine del siero di latte è uno dei principali effetti del riscaldamento del latte, che provoca la modifica delle proprietà chimiche e nutrizionali del latte. Denaturare suona come un termine negativo, quando in realtà non lo è. Significa solo che lo stato naturale del siero di latte è alterato.
Pensa a cosa succede quando cucini pollo, bistecca o uova. Non stai rimuovendo le proteine da loro, stai solo cambiando la loro struttura.
Torna all'inizio
Perché il siero di latte è così popolare?
Il siero di latte ha preso d'assalto il fitness, il body building e ora il pubblico in generale. È probabilmente l'integratore alimentare più popolare al mondo e ci sono letteralmente migliaia di diverse barrette, bevande, frullati e polveri di proteine del siero di latte sul mercato.
Il siero di latte è probabilmente così popolare perché è a basso contenuto calorico (1 g di proteine del siero di latte è 4 calorie) ed è un macronutriente ideale per diversi scopi legati al fitness, tra cui:
- Costruire massa muscolare magra
- Supporto dell'aumento di forza
- Perdere peso
- Fermare la fame
- Mantenimento muscolare
Non c'è da meravigliarsi se il siero di latte è ambito da persone con obiettivi di fitness o da persone che hanno bisogno di quel supplemento di proteine durante il giorno.
Torna all'inizio
Perché le proteine del siero di latte sono importanti per l'integrazione nutrizionale?
Costruire la massa muscolare - Aumenta l'assunzione di proteine e BCAA assumendo integratori di proteine del siero di latte.
È l'unico motivo principale per cui la stragrande maggioranza delle persone che integrano le proteine del siero di latte lo assume.
Le proteine sono uno degli elementi costitutivi del muscolo, in particolare le parti del muscolo che causano la contrazione. Quando ti alleni o ti alleni con i pesi, i tuoi muscoli si espandono e si contraggono ripetutamente sotto stress.
Ciò provoca minuscole lacerazioni nelle fibre muscolari e nei tessuti connettivi. Il tuo corpo cerca quindi di adattarsi allo stress e al carico di lavoro aggiuntivi attivando percorsi chimici che aumentano il tasso di sintesi proteica nelle fibre muscolari. Questa risposta è ciò che causa la crescita muscolare, lo sviluppo e il rafforzamento dei legamenti.
Di tutti i fattori che abbiamo studiato quando si tratta di ipertrofia (aumento della massa muscolare), l'assunzione di quantità maggiori di proteine del siero di latte è stato il fattore più determinante [3]
Ottieni vari tipi di proteine da molti degli alimenti integrali che mangiamo, dai petti di pollo alla soia e tutto il resto. Ma integrare l'assunzione di proteine con proteine del siero di latte può essere un modo semplice per aumentare i livelli proteici e assicurarsi che il tuo corpo riceva una piena diffusione di BCAA. Per leggere le nostre cinque aziende preferite di proteine del siero di latte e i loro integratori, scorri fino alla fine di questo articolo.
Torna all'inizio
Le proteine del siero di latte fanno aumentare di peso?
Le proteine del siero di latte possono farti perdere o guadagnare, ma non essere troppo veloce per incolpare il siero di latte se la scala cambia.
Macronutrienti o macro (proteine, carboidrati e grassi) dovrebbero essere consumati con moderazione. Un picco importante in una di queste tre aree ha il potenziale per causare un aumento di peso. Al contrario, se riduci l'assunzione di macro, molto probabilmente perderai peso.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è raggiungere 140 g di proteine al giorno e ne consumi 240 g, alcuni provenienti da frullati di siero di latte, potresti aumentare di peso. Sebbene tu abbia consumato siero di latte, non è chiaro se sia o meno il colpevole. Hai consumato molte altre fonti che devono essere esaminate.
Alcuni integratori di proteine del siero di latte sono pensati per essere usati come sostituti del pasto perché hanno una quantità considerevole di proteine e sono a basso contenuto calorico rispetto ad altre scelte di pasto. Ci sono anche varietà pensate per aiutare nell'aumento di peso con la loro grande quantità di proteine e carboidrati.
Se sei preoccupato per l'aumento di peso o vuoi assicurarti di essere sulla strada giusta per perdere peso, contare le macro è un'ottima soluzione. Le app che tengono traccia delle macro forniscono una piattaforma facile da usare per fare proprio questo. Puoi inserire gli alimenti che mangi quotidianamente e ti forniscono una ripartizione macro e calorica durante il giorno.
Calorie in entrata, calorie in uscita.
Se mangi più calorie di quante ne bruci, inevitabilmente aumenterai di peso. Al contrario, se mangi meno calorie di quelle che stai bruciando, perderai peso.
La maggior parte dei frullati di proteine del siero di latte conta circa 100-200 calorie per porzione. Non è molto rispetto all'apporto calorico giornaliero raccomandato di 2.000-2.500. È anche fondamentale prestare attenzione ad altre informazioni nutrizionali sul tuo integratore preferito. Tieni d'occhio carboidrati e zucchero.
È facile per la maggior parte delle persone inserire quella piccola fetta di calorie nel proprio piano nutrizionale, anche senza allenarsi come un maniaco. D'altra parte, l'esercizio massimizzerà i risultati delle proteine del siero di latte aiutando nella costruzione muscolare.
La quantità di tempo e impegno che dedichi all'allenamento dipende completamente da te:otterrai di più dall'integratore con l'esercizio e vedrai meno risultati con meno attività. Determina i tuoi obiettivi personali e cerca gli integratori proteici che ti interessano. Cercali online. Leggi i dati nutrizionali. Se hai bisogno di qualche consiglio, alla fine di questo articolo abbiamo delle fantastiche scelte per le persone con una serie di obiettivi.
Torna all'inizio
Dovresti assumere proteine del siero di latte?
Le proteine del siero di latte possono essere un componente fondamentale quando si tratta di aumentare la massa muscolare e la forza, oltre a perdere peso. È il macronutriente fondamentale ed è un modo semplice per raggiungere molti obiettivi contemporaneamente. Se stai cercando di perdere grasso, le proteine del siero di latte sono un ottimo modo per mantenere intatta la tua massa muscolare mentre ti alleni o stai facendo un taglio.
Poiché le proteine forniscono 4 calorie per grammo, è più facile sentirsi sazi quando si mangiano fonti proteiche a basso contenuto di grassi come i petti di pollo disossati e senza pelle. Se sei una donna di 140 libbre e il tuo metabolismo basale è di circa 1.400 calorie al giorno, sarai in grado di mangiare di più senza consumare troppe calorie attenendoti a cibi come petto di pollo e verdure.
Dopo l'allenamento, potresti non avere abbastanza fame per mangiare un pasto completo anche se il tuo corpo ha fame di proteine. Le proteine del siero di latte risolvono questo problema perché sono estremamente facili da consumare, come bere un bicchiere di latte aromatizzato.
Torna all'inizio
Concentrato, idrolizzato, isolato. Qual è il miglior siero di latte?
Ci sono alcuni fattori da considerare quando si decide quale forma di siero di latte abbinare, come prezzo, digeribilità, proteine per porzione, ecc. Abbiamo analizzato ciascuno di essi per darti un'idea generale di come differiscono:
Concentrato di proteine del siero di latte
Questa forma di siero di latte è una delle più economiche sul mercato, ma non lasciarti allontanare. È il più economico perché subisce la minor quantità di elaborazione, il che significa che contiene più lattosio e grassi tra le tre varianti.
Più lattosio, maggiore è il rischio di problemi digestivi che potrebbero allontanare alcuni clienti. Sebbene sia un siero di latte di qualità inferiore, fornisce comunque da 35 a 42 g di proteine pure per porzione da 50 g. Si tratta di una quantità significativa di proteine per porzione, che può essere utile incorporare nella dieta media.
Proteine isolate del siero di latte
Questa è la nostra prima scelta per le proteine per il loro prezzo, digeribilità e qualità. Il siero di latte isolato passa attraverso un'elaborazione meticolosa che filtra la maggior parte degli altri componenti, lasciando dietro di sé le cose buone (il siero di latte, ovviamente!). È una forma più pura di siero di latte facile da digerire perché non contiene praticamente lattosio. Ogni porzione da 50 g contiene circa 45-47 g di proteine pure, un po' più del concentrato.
Proteine del siero di latte idrolizzate
La proteina idrolizzata è la forma più pura di proteina perché subisce un ciclo aggiuntivo di elaborazione, che si traduce in un eccellente assorbimento/digestione. È la variante più costosa di proteine sul mercato e potrebbe valerne la pena per alcune persone. Una porzione da 50 g di siero di latte idrolizzato contiene 38-40 g di proteine pure. Alcuni potrebbero obiettare che l'idrolizzato si digerisce davvero più facilmente, ma con meno dell'1% di lattosio nell'isolato, sono paragonabili.
Quando dovresti assumere le proteine del siero di latte?
Ok, quindi abbiamo spiegato perché dovresti assumere proteine del siero di latte. Ma, quando dovresti prenderlo per massimizzare i suoi benefici?
Post-allenamento
Il consumo di proteine del siero di latte dopo l'allenamento è il più efficace, soprattutto quando l'obiettivo è costruire massa muscolare magra. Dopo un allenamento difficile, i muscoli hanno sete di nutrimento istantaneo e il siero di latte offre proprio questo.
30 minuti prima dell'allenamento
Consumare un frullato proteico prima dell'allenamento è un altro momento ideale per le persone che vogliono massimizzare i loro allenamenti di costruzione muscolare. Prenderlo prima dell'allenamento consente al tuo corpo di assorbirlo durante l'allenamento e subito dopo invece che solo dopo l'allenamento. Assicurati di berlo almeno 30 minuti prima, in modo che il tuo corpo abbia il tempo di digerirlo minimamente prima di intraprendere un'intensa attività fisica.
Prima di dormire
Quando dormi per 6-8 ore, il tuo corpo rimane senza cibo o acqua per molto tempo. Anche se non stai facendo attività fisica mentre dormi, bere siero di latte prima di andare a letto aumenterà il tuo metabolismo e preverrà la disgregazione muscolare, mantenendo la massa muscolare costruita durante le ore di veglia.
Direttamente dopo il risveglio
Dopo quelle 6-8 ore prive di nutrienti, una proteina a digestione rapida come il siero di latte darà al tuo corpo una bella scarica di aminoacidi per iniziare la giornata con la nota giusta. Alcuni integratori proteici inducono una maggiore sazietà che può prevenire l'eccesso di cibo e spuntini inutili durante il giorno.
Torna all'inizio
Le nostre migliori scelte per gli integratori di proteine del siero di latte
Per valutare gli integratori proteici devi prendere diversi fattori tra cui sapore, risultati di Labdoor [1], solubilità e gusto.
Le migliori proteine del siero di latte per aumentare la massa muscolare
1.GRIND Nutrition Diesel
La nostra scelta numero 1 in termini di valore, sapore e livelli di macronutrienti è il prodotto Diesel di GRIND Nutrition. Diesel include creatina, proteine del siero di latte e un rapporto ideale di 3:1 di carboidrati ad assorbimento rapido e isolato di proteine del siero di latte. Molte proteine del siero di latte non includono un buon rapporto carboidrati/proteine e, per questo motivo, sono più adatte per i soppressori dell'appetito che per la costruzione muscolare.
L'aggiunta di creatina di GRIND a questo prodotto, lo rende davvero l'ultimo cocktail di integratori per la costruzione muscolare. Se questo rapporto ha funzionato per il fondatore di GRIND Chad Wesley Smith, uno degli uomini più forti al mondo, sai che ha una certa efficacia dietro.
2. Proteine del siero di latte naturali istantanee IMSOALPHA
Non è un segreto che il nostro team sia un grande fan di Mike Rashid. È già un'icona del fitness e ha dei totali incredibili. Giura su questa polvere proteica e dopo averne discusso e ricercato ulteriormente, capiamo perché. Come indicato nel nome, questa proteina è istantanea, il che significa che viene assorbita immediatamente nel flusso sanguigno, il che è un enorme vantaggio quando i muscoli bramano le proteine dopo l'allenamento. Ci piace il fatto che sia naturale, senza coloranti, aromi, dolcificanti o riempitivi artificiali, che è difficile da trovare nella maggior parte degli integratori. Se Mike Rashid lo adora, molto probabilmente lo farai anche tu!
3. Proteine isolate del siero di latte 1a formula PHORMULA-1
Può essere difficile trovare una polvere proteica che si mescoli bene. Non avrai questo problema con PHORMULA-1. 1st Phorm è orgogliosa di essere la migliore proteina isolata al mondo con il miglior sapore e la migliore miscelazione. Questa proteina può essere assunta in qualsiasi momento durante la giornata, ma funziona in modo più efficace dopo l'allenamento. Una cosa grandiosa di questa scelta è che non ha praticamente alcun contenuto di carboidrati, il che significa che i tuoi macro non ne risentiranno se tieni il conto alla rovescia dei carboidrati. I clienti sono entusiasti di questa proteina e le danno 5/5 stelle su SuppReviewers [4].
Le migliori proteine del siero di latte per la soppressione dell'appetito:
1. Polvere proteica Quest Nutrition
E se potessi includere biscotti e panna, caramello salato e frullato al cioccolato nella tua dieta senza sensi di colpa mentre costruisci i muscoli? Ogni frullato Quest contiene solo 110 calorie con 23 g di proteine e meno di un grammo di zucchero. Sembra che tu stia mangiando un dessert e i frullati ti fanno sentire soddisfatto in modo da non abbuffarti di un vero frappè al cioccolato. I revisori segnalano una miscelabilità eccellente, un gusto ricco e nessun retrogusto chimico, che è un problema comune con altre polveri.
2. MyProtein Impact Whey Protein
Questa scelta è la polvere proteica premium n. 1 in Europa, che mantiene molto peso. Questo integratore in particolare è noto per mantenerti pieno e fornire una fonte di proteine di qualità, ricca di aminoacidi e sostanze nutritive che il cibo intero non può fornire da solo. Ogni porzione contiene l'80% di proteine, 2 g di leucina (aiuta ad attivare il processo di costruzione muscolare), 1 g di carboidrati e 2 g di grassi. Il prezzo di questo siero di latte è sicuramente un vantaggio e sebbene abbia un prezzo basso, il prodotto è superiore.
Torna all'inizio
Modi creativi per utilizzare le proteine del siero di latte
Il bello delle proteine del siero di latte è che sono così versatili. Il modo più veloce in cui i nostri corpi lo assorbono è in forma liquida, che sarebbe come una scossa. Ma se hai bisogno di una pausa da un frullato e ti senti creativo, ci sono alcuni modi deliziosi per ottenere il tuo siero di latte quotidiano.
Caffè freddo con proteine del siero di latte
Ottieni la tua dose di caffeina mentre consumi le proteine tanto necessarie. Mescolare una tazza di caffè, proteine del siero di latte al cioccolato e ghiaccio per ottenere un caffè freddo proteico "moka". Un caffè freddo fai-da-te ricco di proteine tiene anche i soldi della tua caffetteria in tasca, il che significa che spendi meno guadagnando di più.
Frullato di frutta con proteine del siero di latte
I frullati sono sempre rinfrescanti e possono contenere alcuni nutrienti preziosi. Fragola-banana è una combinazione classica che si abbina bene con proteine del siero di latte semplici o alla vaniglia. Remixa il tuo frullato classico preparando un frullato proteico alla fragola e banana e ottieni vitamina C, potassio e proteine allo stesso tempo! Ti senti decadente? Prova un frullato proteico al burro di arachidi, banana e cioccolato per un trattamento senza sensi di colpa che ha solo un sapore peccaminoso.
Cottura al forno con proteine del siero di latte
Tutti amano i prodotti da forno, quindi perché non cuocerli con un certo valore nutritivo? Dai un'occhiata a queste ricette facili e veloci per la torta in tazza proteica al cioccolato (34 g di proteine per porzione) e torta di lava proteica al cioccolato fuso da 2 minuti (23 g di proteine per porzione).
Oppure, se i brownies sono più la tua passione, soddisfa la tua voglia con questa sana ricetta appiccicosa per brownie ai fagioli neri . Ricchi di ricco cioccolato fondente, questi appiccicosi brownies proteici al cioccolato sono una perfetta alternativa al dessert salutare. Non solo risparmierai almeno 100 calorie da questi brownies rispetto a un brownie tradizionale, ma otterrai anche una buona quantità di proteine da questi!
Ricevi più idee su cibo e nutrizione per dimagrire, consigli su come frenare le voglie, strumenti per definire gli obiettivi e i migliori esercizi per bruciare i grassi.
Scarica la tua Guida definitiva GRATUITA per la perdita di peso e una vita sana oggi!
Torna all'inizio
Riferimenti
1. I 10 migliori integratori proteici - Labdoor
https://labdoor.com/rankings/protein
2. Valutazioni della qualità delle proteine:Nutrition Express
https://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/editor/showarticle.aspx?articleid=743
3. Gli effetti del timing delle proteine sulla forza muscolare e l'ipertrofia:una meta-analisi.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
4. La nostra recensione approfondita di Phormula-1
https://www.suppreviewers.com/formula-1/
5. Concentrato di proteine del siero di latte:un breve riassunto
https://www.isagenixhealth.net/whey-protein-concentrate-a-brief-summary/
