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La dieta chetogenica (o dieta cheto, in breve) è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che offre molti benefici per la salute.
In effetti, molti studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute.
Le diete chetogeniche possono anche avere benefici contro il diabete, il cancro, l'epilessia e il morbo di Alzheimer.
Ecco una guida dettagliata per principianti alla dieta cheto.
Cos'è una dieta chetogenica?
Nozioni di base sulla Keto
La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che condivide molte somiglianze con la Atkins e le diete a basso contenuto di carboidrati.
Implica la riduzione drastica dell'assunzione di carboidrati e la sua sostituzione con il grasso. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Quando ciò accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia. Inoltre trasforma il grasso in chetoni nel fegato, che possono fornire energia al cervello.
Le diete chetogeniche possono causare riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questo, insieme all'aumento dei chetoni, ha alcuni benefici per la salute.
Diversi tipi di diete chetogeniche
Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:
- Dieta chetogenica standard (SKD): Questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine e solo il 10% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD): Questa dieta prevede periodi di reintegro di carboidrati più elevati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ricchi di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata (TKD): Questa dieta ti consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: Questo è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
Tuttavia, solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e utilizzati principalmente da bodybuilder o atleti.
Le informazioni in questo articolo si applicano principalmente alla dieta chetogenica standard (SKD), sebbene molti degli stessi principi si applichino anche alle altre versioni.
Cos'è la chetosi?
La chetosi è uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza i grassi come carburante invece dei carboidrati.
Si verifica quando si riduce significativamente il consumo di carboidrati, limitando l'apporto di glucosio (zucchero) all'organismo, che è la principale fonte di energia per le cellule.
Seguire una dieta chetogenica è il modo più efficace per entrare in chetosi. In genere, ciò comporta limitare il consumo di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e fare il pieno di grassi, come carne, pesce, uova, noci e oli sani.
È anche importante moderare il consumo di proteine. Questo perché le proteine possono essere convertite in glucosio se consumate in quantità elevate, il che potrebbe rallentare la transizione alla chetosi.
Praticare il digiuno intermittente potrebbe anche aiutarti a entrare più velocemente nella chetosi. Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente, ma il metodo più comune consiste nel limitare l'assunzione di cibo a circa 8 ore al giorno e il digiuno per le restanti 16 ore.
Sono disponibili esami del sangue, delle urine e del respiro, che possono aiutare a determinare se sei entrato in chetosi misurando la quantità di chetoni prodotti dal tuo corpo.
Alcuni sintomi possono anche indicare che sei entrato in chetosi, tra cui aumento della sete, secchezza delle fauci, minzione frequente e diminuzione della fame o dell'appetito.
Le diete chetogeniche possono aiutarti a perdere peso
Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per la malattia.
In effetti, la ricerca mostra che la dieta chetogenica può essere efficace per la perdita di peso quanto una dieta a basso contenuto di grassi.
Inoltre, la dieta è così ricca che puoi perdere peso senza contare le calorie o monitorare l'assunzione di cibo.
Una revisione di 13 studi ha rilevato che seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, la dieta chetogenica era leggermente più efficace per la perdita di peso a lungo termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Le persone che hanno seguito la dieta cheto hanno perso in media 2 libbre (0,9 kg) in più rispetto al gruppo che ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi.
Inoltre, ha portato anche a riduzioni della pressione sanguigna diastolica e dei livelli di trigliceridi.
Un altro studio su 34 anziani ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica per 8 settimane hanno perso quasi cinque volte il grasso corporeo totale rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi.
Anche l'aumento dei chetoni, i livelli di zucchero nel sangue più bassi e una migliore sensibilità all'insulina possono svolgere un ruolo chiave.
Per maggiori dettagli sugli effetti dimagranti di una dieta chetogenica, leggi questo articolo.
Diete chetogeniche per diabete e prediabete
Il diabete è caratterizzato da alterazioni del metabolismo, glicemia alta e ridotta funzione dell'insulina.
La dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica.
Uno studio precedente ha scoperto che la dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all'insulina di un enorme 75%.
Un piccolo studio su donne con diabete di tipo 2 ha anche scoperto che seguire una dieta chetogenica per 90 giorni ha ridotto significativamente i livelli di emoglobina A1C, che è una misura della gestione della glicemia a lungo termine.
Un altro studio su 349 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso una media di 26,2 libbre (11,9 kg) in un periodo di 2 anni. Questo è un vantaggio importante quando si considera il legame tra peso e diabete di tipo 2.
Inoltre, hanno anche sperimentato una migliore gestione della glicemia e l'uso di alcuni farmaci per la glicemia è diminuito tra i partecipanti nel corso dello studio.
Per ulteriori informazioni, consulta questo articolo sui benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati per le persone con diabete.
Altri benefici per la salute del cheto
La dieta chetogenica in realtà è nata come strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l'epilessia.
Gli studi hanno ora dimostrato che la dieta può avere benefici per un'ampia varietà di diverse condizioni di salute:
- Malattie cardiache. La dieta chetogenica può aiutare a migliorare i fattori di rischio come il grasso corporeo, i livelli di colesterolo HDL (buono), la pressione sanguigna e la glicemia.
- Cancro. La dieta è attualmente allo studio come trattamento aggiuntivo per il cancro, perché può aiutare a rallentare la crescita del tumore. .
- Malattia di Alzheimer. La dieta cheto può aiutare a ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione.
- Epilessia. La ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare riduzioni significative delle convulsioni nei bambini epilettici.
- Il morbo di Parkinson. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio ha rilevato che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson.
- Sindrome dell'ovaio policistico. La dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che possono svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell'ovaio policistico.
- Lesioni cerebrali. Alcune ricerche suggeriscono che la dieta potrebbe migliorare gli esiti di lesioni cerebrali traumatiche.
Tuttavia, tieni presente che la ricerca in molte di queste aree è tutt'altro che conclusiva.
Cibi da evitare
Qualsiasi alimento ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere limitato.
Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati con una dieta chetogenica:
- alimenti zuccherati: bibite gassate, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
- cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
- frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di frutti di bosco come le fragole
- fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
- ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
- prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: maionese a basso contenuto di grassi, condimenti per insalate e condimenti
- alcuni condimenti o salse: salsa barbecue, senape al miele, salsa teriyaki, ketchup, ecc.
- grassi malsani: oli vegetali trasformati, maionese, ecc.
- alcol: birra, vino, liquori, bibite miste
- alimenti dietetici senza zucchero: caramelle senza zucchero, sciroppi, budini, dolcificanti, dessert, ecc.
Cibi da mangiare
Dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti su questi alimenti:
- carne: carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino
- pesce grasso: salmone, trota, tonno e sgombro
- uova: uova intere al pascolo o omega-3
- burro e panna: burro d'erba e panna densa
- formaggio: formaggi non lavorati come cheddar, capra, panna, erborinato o mozzarella
- noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
- oli sani: olio extra vergine di oliva e olio di avocado
- avocado: avocado interi o guacamole appena fatto
- verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
- condimenti: sale, pepe, erbe aromatiche e spezie
È meglio basare la tua dieta principalmente su cibi integrali con un solo ingrediente. Ecco un elenco di 44 cibi sani a basso contenuto di carboidrati.
Un esempio di piano alimentare cheto per 1 settimana
Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di programma alimentare dietetico chetogenico per una settimana:
lunedì
- colazione: muffin vegetariani e uova con pomodori
- pranzo: insalata di pollo con olio d'oliva, feta, olive e un'insalata di contorno
- cena: salmone con asparagi cotto nel burro
Martedì
- colazione: frittata di uova, pomodoro, basilico e spinaci
- pranzo: latte di mandorle, burro di arachidi, spinaci, cacao in polvere e frullato di stevia (qui altri frullati chetonici) con un contorno di fragole a fette
- cena: tacos al formaggio con salsa
Mercoledì
- colazione: budino di chia al latte di noci condito con cocco e more
- pranzo: insalata di gamberi con avocado
- cena: braciole di maiale con parmigiano, broccoli e insalata
Giovedì
- colazione: frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolla e spezie
- pranzo: una manciata di noci e gambi di sedano con guacamole e salsa
- cena: pollo ripieno di pesto e crema di formaggio e un contorno di zucchine grigliate
Venerdì
- colazione: yogurt greco senza zucchero, latte intero con burro di arachidi, cacao in polvere e frutti di bosco
- pranzo: tacos di lattuga macinata di manzo con peperoni affettati
- cena: cavolfiore carico e verdure miste
Sabato
- colazione: frittelle di crema di formaggio con mirtilli e un contorno di funghi grigliati
- pranzo: Insalata di “spaghetti” di zucchine e barbabietola
- cena: pesce bianco cotto in olio d'oliva con cavolo cappuccio e pinoli tostati
Domenica
- colazione: uova al tegamino con funghi
- pranzo: pollo al sesamo a basso contenuto di carboidrati e broccoli
- cena: spaghetti di zucca alla bolognese
Cerca sempre di ruotare le verdure e la carne a lungo termine, poiché ogni tipo fornisce diversi nutrienti e benefici per la salute.
Per tantissime ricette, dai un'occhiata a queste 101 ricette sane a basso contenuto di carboidrati e questa lista della spesa cheto.
Spuntini chetogenici sani
Nel caso in cui tu abbia fame tra i pasti, ecco alcuni snack sani e approvati per la cheto:
- carne o pesce grasso
- formaggio
- una manciata di noci o semi
- morsi di cheto sushi
- olive
- una o due uova sode o alla diavola
- Snack cheto-friendly
- Cioccolato fondente 90%
- yogurt greco intero mescolato con burro di noci e cacao in polvere
- peperoni e guacamole
- fragole e ricotta
- sedano con salsa e guacamole
- carne secca
- porzioni più piccole dei pasti avanzati
- bombe grasse
Suggerimenti e trucchi di Keto
Sebbene iniziare la dieta chetogenica possa essere difficile, ci sono diversi suggerimenti e trucchi che puoi usare per renderlo più semplice.
- Inizia familiarizzando con le etichette degli alimenti e controllando i grammi di grassi, carboidrati e fibre per determinare in che modo i tuoi cibi preferiti possono adattarsi alla tua dieta.
- Anche pianificare i pasti in anticipo può essere utile e può aiutarti a risparmiare tempo extra durante la settimana.
- Molti siti Web, blog di cucina, app e libri di cucina offrono anche ricette keto-friendly e idee per i pasti che puoi utilizzare per creare il tuo menu personalizzato.
- In alternativa, alcuni servizi di consegna pasti offrono anche opzioni keto-friendly per un modo rapido e conveniente per godersi i pasti cheto a casa.
- Guarda a pasti sani congelati cheto quando hai poco tempo
- Quando vai a riunioni sociali o visiti familiari e amici, potresti anche prendere in considerazione la possibilità di portare il tuo cibo, che può rendere molto più facile frenare le voglie e attenersi al tuo piano alimentare.
Suggerimenti per mangiare fuori con una dieta chetogenica
Molti pasti al ristorante possono essere keto-friendly.
La maggior parte dei ristoranti offre qualche tipo di piatto a base di carne o pesce. Ordina questo e sostituisci qualsiasi cibo ricco di carboidrati con verdure extra.
Anche i pasti a base di uova sono un'ottima opzione, come una frittata o uova e pancetta.
Un altro preferito sono gli hamburger senza panini. Puoi anche scambiare le patatine con le verdure. Aggiungi avocado, formaggio, pancetta o uova extra.
Nei ristoranti messicani puoi gustare qualsiasi tipo di carne con formaggio extra, guacamole, salsa e panna acida.
Per dessert chiedete un tagliere di formaggi misti o frutti di bosco con panna.
Effetti collaterali e come ridurli al minimo
Sebbene la dieta chetogenica sia generalmente sicura per la maggior parte delle persone sane, potrebbero esserci alcuni effetti collaterali iniziali mentre il tuo corpo si adatta.
Ci sono alcune prove aneddotiche di questi effetti spesso indicati come influenza cheto. Sulla base dei rapporti di alcuni sul piano alimentare, di solito finisce entro pochi giorni.
I sintomi segnalati dell'influenza cheto includono diarrea, costipazione e vomito. Altri sintomi meno comuni includono:
- scarsa energia e funzione mentale
- aumento della fame
- problemi di sonno
- nausea
- disagio digestivo
- diminuzione delle prestazioni durante l'esercizio
Per ridurre al minimo questo, puoi provare una dieta a basso contenuto di carboidrati regolare per le prime settimane. Questo potrebbe insegnare al tuo corpo a bruciare più grasso prima di eliminare completamente i carboidrati.
Una dieta chetogenica può anche cambiare l'equilibrio idrico e minerale del tuo corpo, quindi aggiungere sale extra ai tuoi pasti o assumere integratori minerali può aiutare. Parla con il tuo medico delle tue esigenze nutrizionali.
Almeno all'inizio, è importante mangiare fino a quando non sei sazio ed evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca la perdita di peso senza restrizione calorica intenzionale.
Rischi della dieta cheto
Rimanere sulla dieta cheto a lungo termine potrebbe avere
- basso contenuto proteico nel sangue
- grasso extra nel fegato
- calcoli renali
- Carenze di micronutrienti
Un tipo di farmaco chiamato inibitori del cotrasportatore sodio-glucosio 2 (SGLT2) per il diabete di tipo 2 può aumentare il rischio di chetoacidosi diabetica, una condizione pericolosa che aumenta l'acidità del sangue. Chiunque prenda questo farmaco dovrebbe evitare la dieta cheto.
Sono in corso ulteriori ricerche per determinare la sicurezza della dieta cheto a lungo termine. Tieni informato il tuo medico del tuo piano alimentare per guidare le tue scelte.
Integratori per una dieta chetogenica
Sebbene non siano richiesti supplementi, alcuni possono essere utili.
- Olio MCT . Aggiunto alle bevande o allo yogurt, l'olio MCT fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni. Acquista l'olio MCT online.
- Minerali. L'aggiunta di sale e altri minerali può essere importante all'inizio a causa di cambiamenti nell'equilibrio idrico e minerale.
- Caffeina . La caffeina può avere benefici per l'energia, la perdita di grasso e le prestazioni (45).
- Chetoni esogeni . Questo integratore può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni nel corpo.
- Creatina . La creatina offre numerosi benefici per la salute e le prestazioni. Questo può aiutare se stai combinando una dieta chetogenica con l'esercizio.
- Siero di latte . Usa mezzo misurino di proteine del siero di latte in frullati o yogurt per aumentare l'assunzione giornaliera di proteine. Acquista online gustosi prodotti a base di siero di latte.
Domande frequenti
Ecco le risposte ad alcune delle domande più comuni sulla dieta chetogenica.
Sì. Tuttavia, è importante ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati inizialmente. Dopo i primi 2 o 3 mesi, puoi mangiare carboidrati in occasioni speciali:torna alla dieta subito dopo.
C'è il rischio di perdere un po' di massa muscolare con qualsiasi dieta. Tuttavia, l'assunzione di proteine e livelli elevati di chetoni possono aiutare a ridurre al minimo la perdita muscolare, soprattutto se sollevi pesi.
Sì, ma potrebbe non funzionare bene come con una dieta moderata di carboidrati. Per maggiori dettagli sulle diete a basso contenuto di carboidrati o cheto e sulle prestazioni fisiche, leggi questo articolo.
Le proteine dovrebbero essere moderate, poiché un'assunzione molto elevata può aumentare i livelli di insulina e abbassare i chetoni. Circa il 35% dell'apporto calorico totale è probabilmente il limite superiore.
Potresti non essere in piena chetosi o utilizzare in modo efficiente grassi e chetoni. Per contrastare questo, abbassa l'assunzione di carboidrati e rivisita i punti sopra. Anche un integratore come l'olio MCT o i chetoni può aiutare.
Non allarmarti. Ciò è semplicemente dovuto all'escrezione dei sottoprodotti creati durante la chetosi.
Questo è un effetto collaterale comune. Prova a bere acqua aromatizzata naturalmente o a masticare gomme senza zucchero.
Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi. La chetoacidosi è pericolosa, ma la chetosi con una dieta chetogenica di solito va bene per le persone sane. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta.
Questo effetto collaterale comune di solito scompare dopo 3 o 4 settimane. Se persiste, prova a mangiare più verdure ad alto contenuto di fibre (
La linea di fondo
Una dieta chetogenica può essere ottima per le persone che:
- sono in sovrappeso
- ho il diabete
- cercano di migliorare la loro salute metabolica
Potrebbe essere meno adatto per gli atleti d'élite o per coloro che desiderano aggiungere grandi quantità di muscoli o peso.
Potrebbe anche non essere sostenibile per gli stili di vita e le preferenze di alcune persone. Parla con il tuo medico del tuo piano alimentare e degli obiettivi per decidere se un piano alimentare cheto è adatto a te.
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