Che tu sia sottopeso o semplicemente stanco di essere il ragazzo magro in palestra, le migliori strategie nutrizionali per aumentare di peso rimangono le stesse:mangia abbastanza cibo e i giusti tipi di cibo per aumentare di peso. Anche se aumentare di peso può sembrare difficile per alcuni, il processo non deve essere complicato. Ignora la scienza dei fratelli e semplifica i tuoi obiettivi di salute concentrando la tua energia sulle abitudini che muoveranno l'ago.
Ecco la tua guida pratica e pratica su come aumentare di peso il più velocemente possibile.
Sei sottopeso? Come dirlo.
Essere magri è una cosa, essere sottopeso è un'altra. Proprio come il sovrappeso può aumentare il rischio di malattie croniche e scarsi risultati di salute, essere sottopeso è spesso associato a malnutrizione, cattiva salute delle ossa e problemi di fertilità (1,2,3,4).
Il modo più semplice per capire se sei sotto un peso corporeo normale per la tua altezza ed età è controllare il tuo indice di massa corporea (BMI). Un BMI inferiore all'intervallo normale potrebbe significare che sei sottopeso, ma alla fine ti consigliamo di consultare il tuo medico o un dietista registrato per ulteriori indicazioni.
Il motivo per cui sei sottopeso o non ingrassi
Quindi stai allenando la forza, mangiando enormi quantità di proteine e non vedendo progressi, cosa dà? La conclusione è:non stai mangiando abbastanza cibo.
Al livello più elementare, l'aumento di peso e la perdita di peso sono un gioco di calorie. Se non stai mangiando abbastanza calorie per aumentare di peso, non importa cosa mangi o quante volte hai raggiunto i pesi, semplicemente non accadrà per te.
Al di fuori della fisica di base, anche i fattori di salute individuali possono svolgere un ruolo. Alcuni farmaci, condizioni di salute o predisposizione genetica possono rendere l'aumento di peso una battaglia in salita per alcuni, che richiede un po' di dedizione nel processo. Principalmente imparando a mangiare anche quando non hai fame, e al punto da essere scomodamente pieno. In ogni caso, il primo passo rimane sempre lo stesso:mangia più cibo.
Quante calorie hai bisogno per aumentare di peso?
So cosa stai pensando:mangerò un sacco di cibo e ingrasserò il più rapidamente possibile. Ma non esagerare ancora, il tuo obiettivo è aumentare di peso sano, non solo grasso corporeo. Il numero di calorie in più di cui hai bisogno per aumentare di peso potrebbe sorprenderti.
Dovrai iniziare calcolando quante calorie bruci ogni giorno e poi cercare di aumentare l'assunzione da lì. Questo potrebbe richiedere un po' di tentativi ed errori.
Puoi stimare rapidamente il tuo fabbisogno energetico giornaliero totale utilizzando un calcolatore di calorie online come quello di seguito:assicurati di includere qualsiasi allenamento pianificato nel tuo fabbisogno calorico giornaliero stimato per il mantenimento.
La quantità di calorie che dovresti aggiungere alla tua assunzione giornaliera stimata per aumentare di peso può dipendere dal tuo livello di forma fisica iniziale e dalla composizione corporea. Se sei sottopeso e fai fatica a ingrassare, probabilmente avrai bisogno di più calorie rispetto a chi cerca di aggiungere un po' di massa muscolare in più a un fisico già sano.
Per alcuni, aumentare le calorie dal 5 al 10% (o da circa 100 a 300 calorie al giorno) è sufficiente per supportare un'ulteriore crescita della massa muscolare magra. Mentre altri potrebbero aver bisogno di aumentare le loro calorie fino al 20% o più per aumentare di peso.
I bodybuilder professionisti, quelli che cercano di aggiungere un po' di massa o quelli che mantengono un peso più pesante, potrebbero facilmente aver bisogno di mangiare una dieta molto ipercalorica. Ma anche a 300 libbre, molti raggiungeranno circa 6.000 calorie al giorno. E il loro fabbisogno calorico aggiuntivo per guadagni magri è ancora relativamente piccolo in confronto. Tieni presente che anche le donne incinte hanno bisogno di mangiare solo da 300 a 500 calorie in più al giorno e stanno crescendo un minuscolo essere umano.
Per i sollevatori principianti o le persone magre, un aumento maggiore, mangiare da 300 a 500 calorie in più al giorno potrebbe essere più appropriato. E questo ulteriore aumento porterebbe a un aumento di peso compreso tra 0,5 e 1 libbra a settimana.
Ma, naturalmente, tutto questo può ancora dipendere dalle differenze individuali. Se è particolarmente difficile per te aumentare di peso o non stai ingrassando dopo 3 o 4 settimane con un aumento calorico moderato, puoi aumentare questa quantità. 1.000 calorie in più al giorno ti porterebbero a un rapido aumento di peso di 2 libbre a settimana, ma questo non è consigliato a tutti.
Che aspetto ha mangiare 300 calorie di cibo sano:
Utilizzando le opzioni Trifecta A La Carte, le seguenti opzioni ti daranno 300 calorie in più di cibi ricchi di nutrienti e ti aiuteranno ad aumentare di peso in modo sano:
- Farina d'avena da 8 once con uvetta
- 2 hamburger di bisonte
- 4 uova
- 4 oz patate dolci + 4 oz salmone
- 4 oz basa, 4 oz riso integrale e verdure (pasto classico)
I migliori tipi di cibo da mangiare per aumentare di peso
La quantità di cibo che mangi sarà il fattore più importante per aiutarti ad aumentare di peso, ma vale anche la pena prestare attenzione alla qualità delle tue scelte.
Seguire una dieta scadente non solo ti farà sentire un po' giù di morale, ma può anche influenzare i tuoi allenamenti, promuovere un aumento di grasso maggiore rispetto ai muscoli e causare potenziali problemi di salute lungo la strada.
Invece di mangiare quello che vuoi, punta a mangiare pulito optando per cibi più sani realizzati con ingredienti semplici che riconosci e riduci i cibi pesantemente trasformati. Gli alimenti integrali tendono ad essere ricchi dei nutrienti di cui hai bisogno per prosperare (ovvero vitamine e minerali).
Possono anche aiutarti a recuperare più velocemente dagli allenamenti, costruire muscoli e promuovere un migliore umore, livello di energia e salute generale in generale.
Tuttavia, questo non significa che devi mangiare perfettamente il 100% delle volte:si tratta di coerenza ed equilibrio generale.
Per non parlare del fatto che quando il fabbisogno calorico è elevato, può essere difficile attenersi al solo riempimento, cibi integrali. In questo caso, l'aggiunta di carboidrati più raffinati e fonti di energia rapide può aiutare. È anche qui che entrano in gioco gli alimenti ricchi di grassi e densi di energia.
7 strategie alimentari per ragazzi magri per ingrassare in modo sano
Ecco le migliori strategie nutrizionali per ingrassare velocemente.
1. Mangia più spesso per aumentare di peso
Uno dei modi più semplici per aumentare l'apporto calorico è mangiare di più a ogni pasto e mangiare più spesso. Che questo significhi più di tre pasti al giorno o più spuntini, ogni occasione per mangiare è un'opportunità per supportare i tuoi obiettivi di aumento di peso. E quando ti siedi per mangiare, mangia finché non sei sazio o addirittura al punto da sentirti imbottito.
2. Scegli cibi a basso volume per aumentare di peso
Gli alimenti a basso volume sono opzioni che racchiudono molte calorie in una porzione più piccola, il che significa che puoi consumare molta più energia senza dover mangiare grandi quantità.
Ottenere più energia in un pacchetto più piccolo sarà molto più facile che cercare di vivere di insalate, ma questo non significa nemmeno che devi vivere di cibo spazzatura. Ci sono molti cibi sani che possono supportare i tuoi maggiori bisogni.
Estrarre diversi componenti dagli alimenti, come oli, proteine e zuccheri da cibi integrali, è un modo semplice per ottenere macro concentrate che possono fornire una significativa fonte di calorie senza occupare troppo spazio.
Ti consente inoltre di perfezionare la tua alimentazione scegliendo il tipo di macro di massa che funzionano meglio per la tua salute e le tue esigenze.
Cibi sani e ipercalorici da mangiare di più includono:
Grassi
- Oli vegetali, 1 cucchiaio =120 calorie
- Olive e avocado, 10 olive o 1/2 tazza di avocado =120 calorie
- Noci, semi e burro di noci, 1/4 di tazza di noci o 2 cucchiai di burro di arachidi =170 calorie
- Panna intera e formaggio, 2 cucchiai di panna o 30 g di formaggio =100 calorie
Carboidrati
- Zuccheri naturali come sciroppo d'acero, miele, agave e melassa, 1 cucchiaio =60 calorie
- Muffin, pancake e waffle integrali, 1 grande =da 175 a 200 calorie
- Frutta secca, 1/4 di tazza =100 calorie
Proteine
- Latticini a base di latte intero come yogurt e latte, 1 tazza =150 calorie
- Polvere proteiche, 1 misurino =120 calorie
3. Ottieni proteine ad ogni pasto per aumentare di peso
Mangiare più cibo è fondamentale per aumentare di peso, ma anche la quantità di proteine che mangi è importante. Considerando che le proteine sono l'elemento costitutivo per la maggior parte del tuo intero corpo, in particolare la tua massa magra, di solito è necessario aumentare l'assunzione di questa macro per aumentare la massa muscolare.
Inoltre, un'elevata assunzione di proteine può anche supportare un minore aumento di grasso durante un surplus calorico, rendendolo essenziale per una massa magra.
Uno studio di un mese che ha esaminato la sovralimentazione di 1.000 calorie con il 20% delle calorie provenienti dalle proteine, rispetto al 10-14% delle calorie dalle proteine, ha portato a circa la metà della quantità di guadagno di grasso con un apporto proteico maggiore:il gruppo ad alto contenuto proteico ha guadagnato 2,5 libbre di grasso rispetto al gruppo a basso contenuto proteico che ha guadagnato 4,5 libbre (5).
Suggerimenti per professionisti
- Aggiungi proteine in polvere ai tuoi cibi come farina d'avena, purè di patate, prodotti da forno, frittelle o bicchiere di latte.
- Scambia la tua panna acida con lo yogurt greco
- Passa a pasta integrale o proteica
4. Cucina con grassi sani per aumentare di peso
Uno dei modi più semplici per aggiungere calorie extra ai tuoi pasti è cucinare con grassi sani. Il grasso è la macro più densa di calorie (fornisce nove calorie per grammo) e la maggior parte degli alimenti assorbirà l'olio durante il processo di cottura. Inoltre, alcuni oli, come l'oliva, l'avocado e l'olio di semi di lino sono associati a benefici positivi per la salute del cuore (6).
Trova un olio da cucina a base vegetale che ti piace e usalo per ricoprire pentole e padelle e condisci i tuoi ingredienti. Puoi anche aggiungere un filo d'olio dopo aver impiattato per un po' più di sapore e grasso.
5. Usa condimenti, salse e aggiunte per aumentare di peso
Simile all'olio e al burro, molti condimenti e ingredienti aggiuntivi possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. È qui che molti degli alimenti a basso volume menzionati sopra possono aiutare. Più componenti aggiuntivi, più opportunità di aggiungere calorie extra.
Suggerimenti per professionisti
- Condisci il tuo cibo con formaggio, semi, noci e avocado
- Usa la maionese sui panini e nelle salse
- Utilizzare salse a base di panna
- Cospargi di sciroppo d'acero o miele sui tuoi toast o frittelle
6. Tieni traccia della tua assunzione per aumentare di peso
È praticamente impossibile sapere se stai mangiando abbastanza cibo se non stai misurando i tuoi progressi. Puoi farlo facilmente registrando tutto ciò che mangi e bevi utilizzando un'app di monitoraggio degli alimenti.
Sii il più preciso possibile evitando di fare stime quando possibile. Ecco alcuni semplici suggerimenti che puoi utilizzare per ottenere il massimo dalla tua app per il conteggio delle calorie:
- Misurare la quantità effettivamente consumata utilizzando misurini e cucchiai
- Considera pesare il cibo per una precisione ancora maggiore
- Includi TUTTI gli ingredienti utilizzati, inclusi oli, condimenti, salse, condimenti e guarnizioni
- Traccia ogni cibo e bevanda che mangi o bevi, anche i piccoli morsi e sorsi contano
- Sii specifico sui marchi durante la ricerca nell'app o utilizza la scansione dei codici a barre
7. Sii coerente per aumentare di peso
Infine, non esiste progresso, crescita o cambiamento senza coerenza. I risultati non si ottengono dall'oggi al domani e l'aumento di peso sano non è qualcosa in cui puoi semplicemente dedicare alcune settimane di valore e aspettarti risultati duraturi.
Rimanere coerenti è probabilmente la parte più importante e tuttavia la più difficile di attenersi a qualsiasi piano nutrizionale. Non sorprende che la ricerca continui a suggerire che la coerenza è uno dei fattori più importanti per il successo (7). Ecco perché è fondamentale scegliere una dieta a cui sai di poterti attenere!
Costruisci le tue basi, continua ad allenarti regolarmente, concentrati sulla corretta alimentazione per la maggior parte del tempo. Allora cerca di essere paziente, i tuoi risultati arriveranno!
Dedica meno tempo alla preparazione dei pasti per aumentare di peso e più tempo in palestra per guadagnare, facendo in modo che il nostro team di esperti nutrizionisti si occupi della tua dieta.
Ci occuperemo della pianificazione, della cucina e della spedizione in modo che tu possa avere pasti puliti e ad alto contenuto proteico consegnati a casa tua ogni settimana.
