Ciò che rende una dieta cheto unica rispetto a qualsiasi altra tendenza alla perdita di peso che abbiamo visto è un cambiamento misurabile nel tuo metabolismo:passare dai carboidrati ai grassi come fonte primaria di carburante, utilizzando i chetoni.
Mentre la capacità di cambiare il tuo metabolismo sembra eccitante, i corpi chetonici non sono un fenomeno così nuovo come si potrebbe pensare. Probabilmente li stai producendo già da anni. Ma le vere domande rimangono:quali sono i vantaggi e i rischi della vita reale nell'aumentare la produzione di chetoni?
Primo, cos'è il glucosio?
Quando mangi carboidrati, vengono scomposti in una forma di carburante utilizzabile chiamato glucosio.
Il glucosio è uno zucchero che può essere utilizzato per l'energia immediata, fornito al sangue per regolare i livelli di zucchero nel sangue o immagazzinato nei muscoli, nel fegato o nelle cellule adipose per essere utilizzato in seguito.
Ma il glucosio è importante per qualcosa di più della semplice energia rapida. È anche l'unica fonte di carburante in grado di attraversare la barriera ematoencefalica. In altre parole, il tuo cervello ama i carboidrati. Questo è un altro motivo per cui il tuo corpo preferisce questa macro come carburante. Inoltre, poiché il glucosio è il tipo di zucchero che si trova nel sangue, è chiaramente importante per mantenere il controllo della glicemia ed è praticamente impossibile sopravvivere senza di esso.
Senza carboidrati, il tuo corpo deve trovare altri modi per ottenere il glucosio o trovare qualche altra forma utilizzabile di energia che sia efficiente e in grado di fornire carburante al cervello:inserisci i chetoni.
Cosa sono i chetoni?
I chetoni o corpi chetonici sono molecole acide prodotte dal fegato quando i carboidrati non sono prontamente disponibili per l'energia.
In altre parole, quando si riduce l'assunzione di carboidrati a livelli molto bassi (meno del 5% delle calorie) o durante periodi di digiuno, il corpo esaurisce il glucosio (zucchero) e il glicogeno (l'accumulo di carboidrati o zuccheri) ed è costretto a trovare una fonte alternativa in grado di fornire energia rapida e alimentare correttamente il cervello.
L'elemento costitutivo principale dei chetoni o dei corpi chetonici sono gli acidi grassi, sia dal grasso immagazzinato che da quello alimentare. Il tuo fegato è in grado di scomporre il grasso per produrre tre tipi di corpi chetonici.
- Acetoacetato - il principale chetone prodotto. Viene utilizzato per l'energia, convertito in beta-idrossibutirrato o escreto attraverso l'urina (puoi testare l'acetoacetato con le strisce reattive cheto!).
- Beta-idrossibutirrato (BHB) - utilizzato come combustibile dal corpo e dal cervello. Il raggiungimento di livelli di BHB più elevati è spesso un risultato chiave desiderato della chetosi.
- Acetone - prodotto in piccole quantità e di non facile utilizzo da parte dell'organismo. La maggior parte viene escreta attraverso il respiro, risultando in un respiro fruttato e cheto.
Come il tuo corpo produce chetoni
I chetoni vengono prodotti attraverso un processo chiamato chetogenesi quando aumenta la necessità di utilizzare gli acidi grassi come carburante o quando le fonti rapide di glucosio diventano limitate.
Si pensa che quando inizi a produrre abbastanza chetoni da diventare la tua principale fonte di carburante per i tuoi muscoli e organi, entri in uno stato noto come "chetosi nutrizionale".
La chetosi è lo stato metabolico desiderato dalla maggior parte dei dietisti a basso contenuto di carboidrati che stanno cercando di aumentare la capacità del proprio corpo di bruciare o utilizzare i grassi per produrre energia.
Entrare in chetosi non è un'impresa facile per tutti e può richiedere più settimane a seconda dell'allenamento, delle riserve di glicogeno e della capacità del tuo corpo di utilizzare il grasso in modo efficiente.
Grassi contro chetoni per il carburante
L'uso del grasso come carburante è spesso usato in modo intercambiabile con l'uso dei chetoni, ma non è esattamente la stessa cosa. Anche quando mangi molti carboidrati nella tua dieta, puoi comunque utilizzare i grassi (e farlo abbastanza frequentemente!) come fonte di energia senza dover entrare in chetosi.
Il tipo di grasso che stai usando per questo proviene principalmente dal grasso immagazzinato (acidi grassi). Il grasso immagazzinato è in realtà una fonte di energia preferita tra i pasti, durante il riposo e dopo un esercizio di lunga durata.
Il tuo corpo ha una capacità quasi illimitata di immagazzinare e utilizzare il grasso rispetto ai carboidrati, come abbiamo visto con l'epidemia di obesità. E usare i grassi ti dà il doppio dell'energia per la stessa quantità di lavoro (un grammo di grasso è 9 calorie indipendentemente dal fatto che lo mangi o lo bruci, rispetto ai carboidrati che forniscono solo 4 calorie al grammo), rendendolo una fonte desiderabile di carburante .
I chetoni, d'altra parte, vengono creati quando non ci sono abbastanza carboidrati o glucosio disponibili. E anche se i chetoni possono essere usati in modo simile al grasso immagazzinato, differiscono dagli acidi grassi tradizionali perché possono essere usati al posto dei carboidrati come una rapida fonte di carburante e un modo per fornire energia al cervello e ad altri organi che tradizionalmente fanno affidamento sul glucosio. In altre parole, i chetoni sono il modo in cui il tuo corpo sostituisce il glucosio con gli acidi grassi.
I chetoni sono sicuri?
Per la maggior parte delle persone, la produzione di piccole quantità di corpi chetonici è perfettamente sicura e può anche essere desiderabile.
Ogni animale vivente possiede la capacità di passare dallo zucchero ai chetoni come combustibile. Tuttavia, i chetoni non sono la fonte di energia preferita da molti organi del corpo quando i carboidrati sono disponibili.
La maggior parte degli adulti sani produce regolarmente piccole quantità di chetoni per produrre energia. Ciò si verifica principalmente nei periodi di digiuno, come tra i pasti o durante la notte mentre dormi (1).
E i chetoni esogeni?
Potresti anche aver sentito parlare di chetoni esogeni. Questi sono chetoni disponibili sotto forma di integratore che possono essere utilizzati per produrre energia senza richiedere una dieta cheto.
Alcune ricerche suggeriscono che l'assunzione di chetoni da soli può promuovere la chetosi (2,3). Inoltre, si ritiene che gli integratori di chetoni aumentino la velocità con cui si verifica la chetosi con una dieta chetogenica e promuovano un migliore controllo energetico per gli allenamenti durante il processo.
Tuttavia, sebbene integratori come questo siano interessanti, sono necessarie ancora molte più ricerche per identificare potenziali rischi o benefici. Per non parlare del fatto che i corpi chetonici esogeni non superano la necessità di un controllo calorico e di una migliore alimentazione.
3 Possibili vantaggi della produzione di chetoni
L'intenzione originale di una dieta chetogenica è nata all'inizio del 1900 come un modo per aiutare a controllare le convulsioni nei bambini con epilessia. Da allora, molti sostenitori del basso contenuto di carboidrati hanno elogiato una dieta chetogenica per una varietà di potenziali risultati sulla salute.
Tuttavia, sebbene molti di questi vantaggi siano interessanti da considerare, la maggior parte non è fortemente supportata dalla scienza. Sono ancora necessarie molte più ricerche per determinare se il metabolismo dei chetoni può migliorare la salute o la capacità di perdere peso.
Ecco 3 possibili vantaggi da sapere:
1. La produzione di chetoni potrebbe aiutarti a bruciare più grassi
Entrare in chetosi sposta il corpo verso una maggiore capacità di bruciare i grassi, che teoricamente può comportare una maggiore perdita di grasso (4). Inoltre, l'utilizzo di grassi o proteine come carburante richiede che il corpo lavori di più rispetto all'utilizzo di carboidrati, il che a sua volta può causare un leggero aumento del metabolismo (5,6).
Tuttavia, bruciare i grassi non sempre equivale a perdere grasso corporeo, a meno che tu non abbia un deficit calorico. In effetti, se il tuo apporto calorico supera le calorie bruciate, continuerai ad immagazzinare grasso indipendentemente dalla quantità di grasso che stai scomponendo per produrre energia e puoi effettivamente aumentare di peso nel processo.
Indipendentemente da ciò, una dieta chetogenica ben bilanciata sembra ancora essere un approccio promettente per la perdita di peso e il controllo dell'obesità (7).
2. I chetoni possono supportare l'allenamento di resistenza
Se ami correre, andare in bicicletta o fare lunghe escursioni, entrare in chetosi può avere seri benefici per la tua energia e resistenza fisica.
L'allenamento di resistenza e una dieta chetogenica possono essere una partita fatta in paradiso. Questo perché fare affidamento su grasso o chetoni significa che puoi immagazzinare più energia e potrebbe non essere necessario lavorare così duramente per ottenerla, aiutandoti ad andare più a lungo. I grassi sono ricchi di energia (forniscono il doppio delle calorie rispetto ai carboidrati per grammo) e puoi immagazzinare più grasso rispetto ad altre fonti di carburante, come i carboidrati.
Non sorprende che ciclisti, corridori e altri atleti di resistenza abbiano trovato una dieta cheto estremamente utile per le loro prestazioni (8,9,10). In uno studio i corpi chetonici hanno fornito il 31% di energia in più rispetto al piruvato dal glucosio (11).
Tuttavia, una dieta cheto non elimina la necessità di supporto nutrizionale durante l'allenamento più lungo. L'equilibrio elettrolitico, l'idratazione e il fabbisogno calorico generale sono ancora una parte essenziale della resistenza e il carburante immagazzinato ti porterà solo così lontano. Avrai comunque bisogno di supporto e rifornimento quando ti alleni per più di 60-90 minuti alla volta.
Inoltre, per gli atleti competitivi, la diminuzione delle riserve di glicogeno può inibire la tua capacità di correre fino al traguardo o andare per quella spinta finale.
3. I chetoni possono supportare la salute del cervello
A causa della capacità dei chetoni di attraversare la barriera ematoencefalica e della sua storia di utilizzo per il trattamento dell'epilessia nei bambini, ci sono una varietà di teorie e affermazioni sul suo potenziale beneficio per la salute e la funzione del cervello (12). È stato suggerito che condizioni neurologiche come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, lesioni cerebrali traumatiche e ictus possano trarre beneficio dalla dieta cheto.
Tuttavia, è fondamentale non equiparare queste prime teorie e associazioni a causalità o cure. Esiste solo una ricerca limitata da studi sugli animali e studi non controllati sull'uomo che esaminano una dieta chetogenica per il possibile trattamento di altri disturbi neurologici (13).
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2 Potenziale Rischi e insidie degli alti chetoni
Sebbene i potenziali vantaggi della produzione di più chetoni possano sembrare allettanti, il passaggio dallo zucchero ai corpi chetonici per il carburante non è l'ideale per tutti, in particolare per alcuni atleti e diabetici di tipo 1.
Ecco due potenziali rischi o insidie di cui essere consapevoli:
4. I chetoni non possono sostituire completamente il glucosio durante il fitness
I chetoni non possono fornire il 100% del tuo fabbisogno energetico:un po' di glucosio è ancora necessario per sostenere determinati organi e bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo è vero anche quando si tratta di alcuni tipi di fitness, come l'allenamento di forza pesante e l'allenamento ad alta intensità in cui i chetoni non riescono proprio a accumulare glucosio come fonte di carburante rapido (14,15,16).
L'utilizzo del grasso per produrre energia è in genere un processo lento che richiede un adeguato apporto di ossigeno. Sebbene questo tipo di carburante possa essere una scelta significativa per gli atleti di resistenza e per coloro che partecipano ad allenamenti a bassa intensità, potrebbe non ridurlo per tutto ciò che richiede movimenti esplosivi o esercizio anaerobico.
Quando l'intensità aumenta e il consumo di ossigeno aumenta, il tuo corpo ha bisogno di energia più rapidamente. E anche se si pensa che la chetosi migliori la capacità del tuo corpo di utilizzare il grasso per produrre energia a produzioni più elevate attraverso l'adattamento cheto, questo aumento potrebbe non essere ancora sufficiente per alimentare tutto il tuo allenamento ad alta intensità (17,18,19,20,21 ).
Se ti piace l'allenamento ad alta intensità o trovi che i tuoi allenamenti soffrano con una dieta a basso contenuto di carboidrati e cheto, potresti prendere in considerazione la possibilità di regolare l'assunzione di carboidrati di conseguenza per supportare i tuoi obiettivi di fitness.
5. Livelli elevati di chetoni possono essere pericolosi per i diabetici
Elevate quantità di chetoni nel sangue possono essere pericolose se sei diabetico di tipo 1. Le persone con diabete di tipo 1 possono sviluppare chetoacidosi diabetica se i loro livelli ematici di chetoni diventano pericolosamente alti (> 10 mmol/l). Ciò rende particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 1 lavorare a stretto contatto con il proprio medico prima di iniziare una dieta chetogenica e spesso si consiglia loro di assumere un maggiore apporto di carboidrati (>50 grammi al giorno) per prevenire complicazioni pericolose.
L'aumento della produzione di chetoni può anche essere pericoloso per qualsiasi diabetico che sta assumendo farmaci per gestire i livelli di zucchero nel sangue. Se stai assumendo farmaci progettati per ridurre i livelli di zucchero nel sangue e improvvisamente riduci l'assunzione di carboidrati a livelli molto bassi, la tua glicemia può scendere pericolosamente in basso con conseguente ipoglicemia - e questo può anche essere mortale.
La chetosi è giusta per te?
Il processo per entrare in chetosi è diverso per tutti e potrebbe anche non essere adatto a tutte le persone. Ma ci sono ancora alcuni notevoli vantaggi nell'utilizzare più grasso come carburante sotto forma di corpi chetonici.
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