Cerca su "problema da 10.000 calorie" su Google o cerca #cheatday su qualsiasi comunità di social media, e scoprirai anche esempi illimitati di persone compatibili che consumano quantità empie di pasti senza ingrassare.
Probabilmente conosci qualcuno che è in grado di mettere via i piatti senza ingrassare.
Cosa offre?
Sono benedetti con geni "magri"?
Hanno un metabolismo “rapido”?
No e no.
Mentre potrebbe sembrare che alcune persone siano semplicemente a prova di ingrassare, non importa cosa o quanto mangiano, i loro corpi osservano le linee guida identiche alle tue.
La razionalizzazione poco sexy per la sua apparente libertà dai grassi si riduce fino alle loro abitudini di consumo e allenamento (insieme a quelle che non vedi), non a qualche tratto innato che permette loro di rimpinzarsi impunemente.
In realtà, ci sono tre spiegazioni del motivo per cui alcune persone possono (apparentemente) mangiare indipendentemente da ciò di cui hanno bisogno senza aumentare di peso:
- Con ogni probabilità non stai osservando queste persone sempre o misurando meticolosamente il loro consumo calorico, ed è senza dubbio che il loro consumo di pasti comuni è inferiore a quello che supponi.
- Inoltre, molto probabilmente non stai osservando le abitudini di allenamento di queste persone, ed è senza dubbio che si allenano più di quanto tu possa notare.
- Mentre l'eccesso di cibo per un paio di giorni (o settimane) attiverà praticamente sempre alcuni grassi, nel tuo fisico si verificano una serie di aggiustamenti che impediscono che tutta l'energia che mangi venga salvata come grassi corporei .
I due fattori principali sono facili.
Gli individui sono testimoni che qualcuno consuma spesso enormi quantità di pasti senza ingrassare, e quindi presumono che ciò sia dovuto a qualche benedizione organica come un "metabolismo rapido".
{Dollari} a ciambelle, tuttavia, stanno basando questa valutazione su un paio di istantanee della routine quotidiana di una determinata persona. Forse è un collega o un compagno di classe che mangia pranzi giganti, o un amico che si sazi agli eventi delle vacanze, o un compagno di stanza che sembra fare spuntini senza sosta per tutto il giorno.
In realtà, la maggior parte di queste persone non mangia tanto come si potrebbe pensare a prima vista, perché mangiano molto meno il resto del tempo.
Ad esempio, quell'amico che sembra impazzire a pranzo non può fare colazione o fa solo una cena leggera. Quel coinquilino che fa sempre uno spuntino in mano? Forse non mangiano quasi mai pasti giganti. Quello che si abbuffa agli eventi? Con ogni probabilità mangia parti più piccole il resto del tempo.
Il periodo di tempo scientifico per questo buco nelle tue informazioni è chiamato bias di scelta , e ha un impatto su tutti noi. Vedi Dave magro che divora una pizza completa durante la festa di Capodanno (wow, mangia molto ), tuttavia non riesce a vedere che mangia molto meno per il resto della settimana. Scopri la magra Lisa che mastica frutta e noci tutto il giorno, tuttavia non ti accorgi che non mangia quasi mai pasti giganti.
Questo identico precetto si applica alle gamme di esercizio. Mentre alcune persone mangiano molto più di altre senza ingrassare, sono anche molto più vivaci.
Qualcuno che solleva pesi due o 3 volte a settimana e cammina con il cane per un paio di giri attraverso l'isolato non deve mangiare praticamente tanto quanto qualcuno che va in palestra 5 giorni a settimana, pratica uno sport come il Brazilian Jiu Jitsu , e nei fine settimana fa rucking, alpinismo e ciclismo.
In altre parole, la maggior parte delle persone che sembrano mangiare molto senza ingrassare non hanno un "metabolismo rapido" innato. In alternativa, con ogni probabilità mangiano tanta energia quanta ne bruciano nel tempo e anche tu stai sopravvalutando il loro consumo calorico o sottovalutando i loro intervalli di esercizio.
Tutto ciò menzionato, ci sono un paio di stranezze della fisiologia umana che impediscono che tutta l'energia che mangiamo venga salvata come grassi corporei, e questo spiega in parte perché le conseguenze dell'eccesso di cibo non sono così estreme come normalmente supponiamo.
Ad esempio, qui elencati sono i componenti principali in gioco:
- Bruci energia extra per digerire i pasti.
- Distribuisci alcuni macronutrienti come grassi in modo più semplice di altri.
- Puoi (puoi) trasferire extra mentre mangi extra.
- Non assumi ogni caloria che mangi.
Diamo un'occhiata a ogni capovolgimento.
Bruci energia extra digerire i pasti.
Mentre mangi un pasto, il tuo fisico deve spendere energia per digerire e il corso dei pasti. Questo è chiamato l'impatto termico dei pasti (TEF).
L'analisi rivela che rappresenta circa il 10% della spesa energetica giornaliera completa. Cioè, circa un'energia su dieci che mangi viene bruciata digerendo i tuoi pasti.
La quantità di energia che bruci con il TEF dipende dalla scala e dalla composizione del pasto.
Pasti più piccoli richiedono molta meno energia per essere digeriti, in modo da innescare un minore aumento del dispendio energetico.
I pasti giganti, invece, richiedono molta più energia per essere digeriti, in modo da innescare un aumento molto più elevato del dispendio energetico. (Questa è anche una parte del motivo per cui ti senti più caldo dopo aver consumato un pasto abbondante:il tuo fisico sta spendendo energia per mostrare che i pasti diventano energia utilizzabile).
Alcuni macronutrienti aumentano ulteriormente il TEF più di altri:
- Le proteine hanno il TEF migliore tra il 20 e il 30%.
- I carboidrati hanno un TEF dal 5 al 10%.
- I grassi hanno un TEF compreso tra 0 e 3%.
Ciò implica che pasti più ricchi di proteine e carboidrati innescano un aumento del TEF maggiore rispetto a pasti ricchi di grassi.
Il modo in cui i tuoi pasti trasformati o non trasformati possono essere adattati al suo impatto sul TEF. In un unico esame condotto dagli scienziati della Facoltà di Pomona, hanno scoperto che un pasto alimentare trasformato di pane bianco e formaggio americano ha elevato il TEF di circa il 10%, mentre un pasto integrale di pane multicereali e formaggio cheddar ha elevato il TEF di circa il 20% .
Un altro studio ha scoperto risultati simili quando le persone hanno bruciato altre 92 energie al giorno consumando cereali integrali invece di cereali raffinati per sei settimane.
Quindi, diciamo che mangi troppo 1.000 energia. A prima vista, stai perdendo circa 100 di queste energie per l'impatto termico dei pasti. Se il pasto è ricco di proteine o carboidrati e in gran parte composto da pasti interi, potresti bruciare più vicino a 150 o 200 calorie.
Puoi vendere alcuni macronutrienti come grassi in modo più semplice di altri.
La quantità di energia che vendi sotto forma di grassi dipende anche dalla quota di questa energia proveniente da proteine, carboidrati o grassi.
È perché non tutti i macronutrienti vengono elaborati allo stesso modo dal fisico.
Le proteine vengono utilizzate praticamente completamente per riparare, costruire e rigenerare cellule, ormoni e diverse molecole all'interno del corpo e il surplus viene bruciato come benzina all'interno del fegato. Non si trasforma in alcun modo istantaneamente in grassi corporei.
I carboidrati vengono solitamente salvati all'interno dei tessuti muscolari e del fegato all'interno del tipo di glicogeno. Indipendentemente da ciò che molte persone considerano, i carboidrati non vengono quasi mai trasformati istantaneamente in grassi corporei.
I grassi sono chimicamente simili ai grassi del corpo, quindi il tuo fisico preferisce vendere i grassi alimentari come grassi del corpo e bruciare carboidrati e proteine per una rapida alimentazione come alternativa.
Ora, potresti pensare che potresti superare in astuzia il metabolismo del tuo corpo mangiando troppo carboidrati e proteine e proteggendo il consumo di grassi a basso, ma questo non è così efficace come potresti supporre. Consumare troppi carboidrati potrebbe farti guadagnare grassi, semplicemente non nello stesso modo in cui mangiare grassi in eccesso.
Chimicamente parlando, i carboidrati sono completamente diversi dalle molecole che compongono i grassi corporei (trigliceridi), e quindi dovrebbero sopportare un ciclo ad alta intensità energetica denominato lipogenesi de novo (DNL) per essere trasformati in grassi corporei.
Il fatto è che il DNL aumenta solo a sufficienza per fare una distinzione nei livelli di grasso corporeo dopo diversi giorni trascorsi a rimpinzarsi di carboidrati. Parliamo da 700 a 1.000+ grammi al giorno per la maggior parte delle persone.
Anche in questo caso, circa il 15-25% della potenza dei carboidrati è fuori luogo a causa della strategia di trasformarli in grassi, quindi il prezzo di 100 energia di carboidrati potrebbe trasformarsi esclusivamente in 75 o 85 di prezzo energetico dei grassi fisici.
Tuttavia, l'eccesso di carboidrati può migliorare l'accumulo di grassi in un altro modo. Poiché il tuo fisico brucia un numero crescente di carboidrati per il potere, brucia proporzionalmente molto meno dei grassi che mangi, e quindi i grassi alimentari extra vengono salvati come grassi fisici.
Ciò implica che i carboidrati in più che mangi, i grassi in più che venderai al dettaglio e molto meno brucerai durante il giorno.
Questo è il motivo per cui la maggior parte delle ricerche presenta che gli individui ottengono quantità comparabili di grassi nel corpo dopo aver mangiato troppo carboidrati o grassi.
In diverse frasi. . .
- Il consumo di grassi extra alimentari porta all'immagazzinamento diretto dei grassi corporei.
- Il consumo di carboidrati extra nella dieta porta alla trasformazione di alcuni carboidrati in grassi (dovresti mangiare una tonnellata di carboidrati per un certo numero di giorni) e fa sì che tutti i grassi che mangi vengano principalmente salvati come grassi del corpo.
E nel caso in cui ti stai chiedendo, l'alcol viene bruciato all'istante perché il corpo non ha una tecnica per venderlo e quindi non viene affatto salvato come grasso corporeo. Tuttavia, blocca la combustione dei grassi nello stesso modo dei carboidrati, il che implica che mentre l'alcol è nel tuo corpo, rivendicherai praticamente tutti i grassi che mangi come grassi corporei. (Questo non vuol dire che l'alcol sia intrinsecamente malsano, sebbene, come definito in questo testo.)
Ora, se sei desideroso di mantenere il consumo di grassi molto basso, è possibile che tu possa ridurre i grassi ottenuti mangiando principalmente carboidrati e proteine. Extra su come funziona in un secondo.
Puoi (puoi) trasferire extra mentre mangi extra.
C'è un fatto nel concetto che alcune persone hanno un "metabolismo rapido" naturalmente e possono mangiare più di altri senza aumentare di peso.
Tuttavia, ciò non è dovuto al fatto che alcune persone sono benedette dai geni che bruciano i grassi. In alternativa, la spiegazione che alcune persone sembrano avere un metabolismo veloce è dovuta al modo in cui i loro intervalli di esercizio cambiano una volta che mangiano troppo.
L'analisi rivela che alcune persone trasferiranno spontaneamente e inconsciamente qualcosa in più durante il giorno una volta che mangiano troppo, e questo miglioramento nell'esercizio può aiutarli a bruciare fino a 700 energia in più al giorno.
Cioè, se le persone ricevono 1.000 energia in più al giorno di quella che dovrebbero preservare il loro peso, alcuni ne bruceranno circa tre quarti semplicemente agitandosi, picchiettando le gambe e spostandosi in più durante il giorno.
Queste azioni sono denominate termogenesi da esercizio senza esercizio (NEAT). Un fattore che devi imparare su NEAT, tuttavia, è che varia molto da individuo a individuo.
Quando le persone mangiano più energia di quella che dovrebbero preservare il loro peso, alcuni probabilmente brucerebbero davvero meno energia e altri probabilmente brucerebbero praticamente 1.000 energia in più al giorno. È inoltre probabile che le ragazze abbiano un aumento minore del NEAT rispetto ai maschi quando mangiano in eccesso.
Ecco perché dico che potresti trasferisci di più mentre mangi di più:non tutti rispondono allo stesso modo.
Detto questo, il comune aumento del dispendio energetico arriva a circa 300 energia al giorno, il che aiuta in parte a chiarire perché le persone non ottengono così tanti grassi come ti aspetteresti dopo l'abbuffata.
Non assumi ogni caloria che mangi.
Come avrai visto dopo una visita al gabinetto, non tutte le calorie che assumi vengono completamente digerite.
Alcuni pasti, in particolare quelli ricchi di fibre come cereali, noci, semi e verdure di solito si fanno strada attraverso il sistema digestivo senza essere completamente danneggiati.
Inoltre, questi pasti ricchi di fibre possono anche intervenire con l'assorbimento dei grassi, il che significa che un extra verrà escreto nella tua cacca.
Questo implica che molte di queste ulteriori energie da cheat day vanno semplicemente in un unico traguardo e fuori dall'opposto?
No.
Il fisico è eccellente per estrarre energia dai pasti che mangi e circa il 95% dell'energia che metti in bocca viene assorbita durante la digestione.
Detto questo, consumare più o meno determinati pasti può cambiare il numero di energia assorbita.
In particolare, il consumo di pasti ricchi di fibre, in particolare quelli ricchi di fibre solubili, può a malapena ridurre la quantità di energia assorbita durante la digestione.
Ad esempio, assumi solo circa il 70% dell'energia nelle mandorle intere, poiché il guscio fibroso delle mandorle impedisce che molti grassi vengano assorbiti durante la digestione. Non solo, tuttavia, mentre mangi pasti ricchi di fibre come le mandorle con diversi pasti ricchi di grassi, la fibra delle mandorle riduce l'assorbimento complessivo di grassi del pasto completo.
Pertanto, il consumo di pasti ricchi di fibre riduce l'assorbimento di energia da tutti i pasti che mangi, non solo da quelli ricchi di fibre.
Ciò non aiuta a ridurre considerevolmente la quantità di grassi che si ottiene quando si mangia troppo, tuttavia aiuta ulteriormente a chiarire perché non si ottengono così tanti grassi come ti aspetteresti.
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