Secondo la National Library of Medicine, il cancro al seno è il tipo più comune di cancro e la seconda causa di morte più comune nelle donne. Tuttavia, mentre il cancro al seno rappresenta 1 su 10 nuove diagnosi di cancro in tale popolazione, in rari casi, meno dell'1%, può essere diagnosticato anche negli uomini, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Surgery Case Reports.
Come la maggior parte dei tumori, il cancro al seno è una malattia in cui le cellule in diversi tessuti mammari iniziano a crescere in modo incontrollabile, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). I seni sono formati da tre elementi principali:lobuli, dotti e tessuto connettivo. Tuttavia, il cancro si sviluppa comunemente nei lobuli o nei dotti, le regioni del seno preposte rispettivamente alla produzione e al trasporto del latte per l'allattamento. Tuttavia, la National Library of Medicine spiega che è comune che le cellule cancerose si diffondano dal seno ad altri tessuti corporei. Questo processo è noto come metastasi e porta a tassi ridotti di guarigione e sopravvivenza.
Essendo un tipo di cancro così comune, il CDC condivide una serie di raccomandazioni che potrebbero aiutare a ridurre il rischio della malattia, anche seguendo una dieta sana. In effetti, secondo l'American Cancer Society, una buona alimentazione può anche aiutare a migliorare i risultati del trattamento e ridurre gli effetti collaterali indesiderati reintegrando le nuove esigenze nutrizionali del corpo. Ecco alcuni cibi comuni da mangiare (e alcuni da evitare) per migliorare la salute del tuo seno.
Mangia:Bacche e agrumi
L'assunzione di frutta è spesso associata a uno stile di vita più sano e a migliori risultati sulla salute perché le persone che mangiano più frutta tendono a fare più esercizio, consumano meno alcol e hanno meno probabilità di fumare (tramite uno studio pubblicato su Breast Cancer Ricerca e trattamento). Inoltre, i benefici del consumo di frutta possono estendersi anche alla salute del seno, poiché il loro contenuto di antiossidanti è legato a un ridotto rischio di cancro al seno, vale a dire il cancro al seno negativo ai recettori degli estrogeni (ER-), un tipo di cancro al seno che non risponde alla terapia ormonale che è più comune nelle donne che non hanno attraversato la menopausa (tramite l'American Cancer Society).
In effetti, un consumo elevato di frutta è associato a un rischio inferiore dal 32% al 45% di cancro al seno ER, secondo una recensione pubblicata sul Journal of National Cancer Institute. Mentre questi studi parlano dell'assunzione di frutta in generale, le bacche e gli agrumi sembrano assumere un ruolo guida nella ricerca sul cancro grazie al loro alto contenuto di antiossidanti. Ad esempio, secondo un altro studio, gli antiossidanti nelle bacche possono aiutare a ridurre l'infiammazione, proteggere il DNA e promuovere la morte delle cellule cancerose (tramite antiossidanti). Riducono anche la crescita del tumore inibendo l'angiogenesi, il processo di creazione di nuovi vasi sanguigni che altrimenti "alimenterebbero" i tumori.
Allo stesso modo, secondo una recensione pubblicata sul Journal of Breast Cancer, gli agrumi possono aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno, perché la vitamina C intrappola le molecole dannose (radicali liberi), rigenera altre vitamine antiossidanti come la vitamina E e previene la formazione di sostanze cancerogene. sostanze che attaccano e danneggiano il DNA.
Evita:alcol
Alcuni tipi di bevande alcoliche, come il vino rosso, possono offrire alcuni benefici per la salute se consumati con moderazione (tramite Livestrong). Tuttavia, quando si tratta di combattere il cancro, è meglio sostituire la birra o il vino con una bevanda analcolica, visto che l'assunzione di alcol è stata costantemente associata a un aumentato rischio di cancro al seno, secondo una recensione pubblicata negli Stati Uniti Giornale di nutrizione clinica.
La revisione ha rilevato che le donne che bevevano da 2 a 3 drink al giorno avevano un rischio aumentato del 32% di cancro al seno e che il rischio aumentava fino al 46% in coloro che consumavano più di 3 drink alcolici al giorno rispetto ai non bevitori. Diversi studi hanno proposto due potenziali meccanismi alla base dell'effetto negativo dell'alcol sullo sviluppo del cancro al seno.
Da un lato, un articolo pubblicato sul Journal of National Cancer Institute spiega che esiste un legame diretto tra l'assunzione di alcol e le elevate concentrazioni di ormoni sessuali, ovvero estrogeni e androgeni, che possono favorire la crescita del tumore nei tumori al seno positivi al recettore degli estrogeni (ER+). D'altra parte, una recensione pubblicata sul British Journal of Cancer afferma che un maggiore consumo di alcol porta a livelli più bassi di folati, una vitamina che aiuta a ridurre il rischio di cancro al seno prevenendo la crescita del tumore.
Mangiare:pesce, pollame e altre fonti proteiche magre
Le proteine sono il nutriente responsabile della costruzione di tutti i tessuti del tuo corpo. È anche necessario per mantenere un sistema immunitario sano e forte grazie al suo ruolo nella produzione di anticorpi, che il sistema di difesa del corpo utilizza per combattere le malattie (tramite Healthline). Secondo l'American Cancer Society, quando ti ammali, il tuo corpo ha bisogno di più proteine per guarire e combattere la malattia, incluso il cancro al seno.
Secondo una recensione del 2020 nel Journal of National Cancer Institute, la ricerca riporta una migliore sopravvivenza al cancro al seno con un maggiore apporto proteico. Le donne che hanno aumentato il loro apporto proteico dopo la diagnosi di cancro al seno hanno mostrato un rischio significativamente ridotto di recidiva del cancro. Inoltre, questo effetto benefico era legato sia alle proteine vegetali sia a quelle magre di origine animale. Tuttavia, l'assunzione di carne rossa, che è più ricca di grassi malsani, era in realtà collegata a un rischio significativamente maggiore di cancro al seno.
Quando si tratta di proteine vegetali, la soia e i prodotti derivati dalla soia sono fondamentali nelle diete vegane e vegetariane. Eppure, c'è stato un certo scetticismo tra l'assunzione di soia e il rischio di cancro al seno nel corso degli anni a causa della loro abbondanza di fitoestrogeni, composti vegetali che agiscono come estrogeni nel corpo. Tuttavia, secondo l'American Institute for Cancer Research, le prove attuali suggeriscono un effetto protettivo dei prodotti a base di soia sul cancro al seno piuttosto che dannoso, il che significa che puoi tranquillamente aggiungere tofu, latte di soia ed edamame alla tua dieta.
Evita:fast food
Ci godiamo tutti una buona pizza o un succulento hamburger con contorno di patatine fritte di tanto in tanto. Tuttavia, indipendentemente da quanto ci piacciano o da quanto possano essere convenienti, non è un segreto che i fast food non siano esattamente la scelta più salutare di tutte. Come spiega Medical News Today, i fast food sono classificati come cibi ad alta densità energetica - il che significa che hanno molte calorie per porzione, ma non così tanti nutrienti - e secondo la ricerca, questi tipi di alimenti sembrano aumentare il rischio di cancro.
Secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Nutrition and Cancer, una maggiore frequenza di assunzione di fast food, così come altri cibi densi di energia, è collegata a un aumentato rischio di cancro al seno. Per questo motivo, il World Cancer Research Fund (WCRF) e l'American Institute for Cancer Research (AICR) raccomandano di limitarne il consumo.
A parte la loro densità energetica, uno studio del 2019 pubblicato su Epidemiology and Health spiega che il loro contenuto di nitrito di sodio è un altro fattore che contribuisce a collegare gli alimenti trasformati e quelli dei fast food al cancro. Il nitrito di sodio è un additivo utilizzato per prolungare la durata di conservazione di un alimento. Tuttavia, una volta che il tuo corpo lo scompone, viene convertito in nitrosammina, un noto cancerogeno (una sostanza tossica che causa il cancro). Infatti, secondo lo studio, i ricercatori hanno determinato che l'assunzione quotidiana di fast food può aumentare di tre volte il rischio di cancro al seno.
Mangiare:fagioli e altri legumi
I legumi (noti anche come legumi) includono fagioli, lenticchie, soia, ceci, piselli e arachidi. Sono un gruppo alimentare noto per essere centrali nutrizionali grazie al loro alto contenuto di fibre, proteine vegetali e sostanze fitochimiche, composti vegetali con effetti benefici sulla salute (tramite Livestrong).
Infatti, grazie al loro contenuto di fibre e fitochimici, uno studio del 2022 pubblicato su Frontiers in Nutrition ha scoperto che solo consumando una o due porzioni di legumi a settimana, potresti ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno . Secondo lo studio, la fibra nei legumi può limitare o ridurre i livelli di estrogeni circolanti nel corpo, riducendo il rischio di cancro al seno. Allo stesso modo, uno studio del 2018 pubblicato su Protein &Peptide Letters ha rilevato che oltre ad abbassare i livelli di estrogeni, la fibra di ceci ha impedito alle cellule cancerose di sopravvivere inducendo l'apoptosi, un processo di morte cellulare programmata.
Inoltre, un altro studio pubblicato sull'International Journal of Cancer ha stabilito che sostanze fitochimiche come il flavonolo antiossidante nei fagioli e nelle lenticchie avevano potenti effetti anticancro associati a un ridotto rischio di cancro al seno. Secondo i ricercatori, detti composti in fagioli e lenticchie potrebbero aiutare ad eliminare i radicali liberi, prevenendo così danni alle cellule e al DNA, attivando i sistemi di disintossicazione, promuovendo la morte delle cellule tumorali, stimolando il sistema immunitario e inibendo la creazione di nuovi vasi sanguigni per "morire di fame". "i tumori. Pertanto, non sarebbe male considerare di gustare un contorno di fagioli, lenticchie o ceci con il tuo pasto un paio di volte a settimana.
Evita:carni rosse e salumi
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la carne rossa è la carne muscolare di manzo, agnello, maiale, vitello e capra. Al contrario, i salumi o trasformati sono quelli che sono stati salati, affumicati o fermentati per preservarli e migliorarne il sapore (come hot dog, salsicce, prosciutto e carne secca). Tuttavia, i salumi e le carni rosse sono classificati rispettivamente come cancerogeni e probabilmente cancerogeni per l'uomo, il che significa che è noto che i salumi causano il cancro, mentre è noto che le carni rosse aumentano il rischio.
Secondo una recensione del 2018 pubblicata su The International Journal of Cancer, ci sono diverse ragioni per cui questi tipi di carne possono influire negativamente sulla salute del seno. In primo luogo, quando si tratta di carne rossa, sembra esserci un'associazione tra i residui degli ormoni utilizzati nei bovini da carne e il cancro al seno correlato agli ormoni. In secondo luogo, tende ad essere ricco di grassi saturi (malsani) e colesterolo, due composti che rafforzano l'associazione con il cancro. In terzo luogo, la cottura ad alta temperatura della carne può portare alla formazione di composti cancerogeni chiamati ammine eterocicliche (HCA). E quarto, la carne rossa è una ricca fonte di ferro eme, che è necessario per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo, ma può anche facilitare la produzione di sostanze cancerogene (attraverso la Harvard T.H. Chan School of Public Health).
Per quanto riguarda le carni lavorate, l'elevata quantità di additivi come nitrati e nitriti potrebbe essere il legame tra i salumi e il cancro al seno, il cui rischio è maggiore nei casi dopo la menopausa (ma non prima).
Mangiare:Broccoli e altre verdure crocifere
Le verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles, tra gli altri, sono un gruppo di verdure note per le loro proprietà antitumorali (tramite Livestrong). Pertanto, non sorprende che la ricerca abbia trovato un legame tra la loro assunzione e un ridotto rischio di cancro al seno. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Current Developments in Nutrition, i composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati sono alla base degli effetti preventivi del cancro delle verdure crocifere.
Lo studio spiega che i glucosinolati si scompongono in altri composti come isotiocianati (ITC), indoli e sulforafano, che aiutano a ostacolare lo sviluppo del cancro al seno inibendo la sua crescita cellulare caratteristicamente incontrollabile, come mostrato in provetta e studi sugli animali. Inoltre, lo studio ha stabilito che il consumo di broccoli e cavolfiori ha un effetto di riduzione del rischio più forte per il cancro al seno nelle donne in premenopausa. È interessante notare che l'effetto sembrava ancora più potente se consumato crudo, visto che il calore della cottura poteva inattivare l'enzima responsabile della scomposizione dei glucosinolati in ITC o semplicemente distruggere del tutto gli ITC. Tuttavia, non sembrava essere il caso del cavolo cappuccio, che in cottura mostrava maggiori proprietà antitumorali.
Inoltre, secondo una recensione pubblicata su Nutrition Journal, i germogli di broccoli contengono concentrazioni ancora più elevate di sulforafano rispetto a una pianta di broccoli completamente cresciuta. Questo perché il composto ha origine nel seme, il che significa che un singolo germoglio ha tutto il sulforafano di un intero broccolo. Quindi, non dimenticare di aggiungere dei germogli di broccoli insieme a un cavolfiore o cavolo cappuccio alla tua prossima insalata!
Evita:cibi e bevande zuccherati
È noto che gli zuccheri aggiunti contribuiscono a numerosi problemi di salute, come il diabete di tipo 2, l'obesità e le malattie cardiache. Eppure, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli americani sembrano consumare circa il 50% in più di zuccheri aggiunti rispetto a quanto raccomandato dalle ultime linee guida dietetiche per gli americani, principalmente sotto forma di caramelle, pasticcini, dessert surgelati e bevande zuccherate come bibite, bibite e succhi di frutta.
Purtroppo, secondo uno studio pubblicato su Epidemiology and Health, un consumo maggiore e più frequente di dolci ora è anche associato a un aumentato rischio di cancro al seno. Secondo una revisione del 2021 pubblicata su Nutrients, le diete ricche di zuccheri aggiunti provocano un aumento di peso, che altera i marcatori metabolici, aumenta la resistenza all'insulina e l'infiammazione e promuove gli squilibri degli ormoni sessuali. Questo porta lentamente allo sviluppo e alla progressione del cancro al seno. Inoltre, ostacolando il metabolismo dell'insulina, un'elevata assunzione di zucchero aumenta anche i livelli di fattore di crescita simile all'insulina (IGF), che promuove la crescita del tumore.
Inoltre, un'altra recensione del 2021 pubblicata sul Journal of Cancer spiega che cibi e bevande con elevate quantità di zucchero portano a livelli di zucchero nel sangue cronici, che sono stati collegati a tumori correlati al diabete (come il cancro al seno). Infine, la revisione ha rilevato che alcuni composti chimici, come gli additivi utilizzati per conferire a bibite e dolci un colore caramello, potrebbero essere collegati a maggiori rischi di cancro. Pertanto, un modo semplice per prevenire il cancro al seno è ridurre l'assunzione di dolci e bevande zuccherate.
Mangia:spinaci, cavoli e altre verdure a foglia
Che sia attraverso un'insalata, una ciotola o un frullato, l'aggiunta di verdure a foglia verde scuro come cavoli, spinaci, cavolo cappuccio o cavolo cinese alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare la tua fibra e micronutrienti assunzione mantenendo un basso numero di calorie e grassi (secondo Medical News Today). Inoltre, sono una ricca fonte di antiossidanti e acido folico, che secondo la ricerca potrebbero ridurre il rischio di cancro al seno.
Ad esempio, secondo una recensione pubblicata su Molecules, le verdure a foglia contengono un pugno di carotenoidi, un gruppo di antiossidanti significativamente associati a un ridotto rischio di cancro al seno in premenopausa. Secondo la revisione, i carotenoidi possono aiutare a prevenire il cancro al seno attraverso molteplici percorsi, che includono l'abbassamento dell'infiammazione, il rafforzamento della funzione immunitaria, la lotta allo stress ossidativo, la prevenzione della diffusione del tumore, il blocco della formazione di nuovi vasi sanguigni e l'induzione della morte delle cellule tumorali. Infatti, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, una maggiore assunzione di carotenoidi può portare a una riduzione del 18-28% del rischio di cancro al seno.
Per quanto riguarda l'acido folico, una recensione pubblicata su Nutrition Journal lo descrive come la vitamina vegetale a foglia verde scuro e afferma che più lo si consuma, minore è il rischio di sviluppare numerosi tumori, incluso il cancro al seno. Inoltre, la revisione ha stabilito che le donne con una storia familiare di cancro al seno possono ridurre il rischio semplicemente aumentando l'assunzione di folati e riducendo il consumo di alcol.
Evita:cibi fritti
Dai pasticcini come ciambelle, bignè o churros a cibi salati come falafel, crocchette, involtini primavera o bastoncini di pollo, i cibi fritti sono voci di menu popolari in numerose cucine. Sfortunatamente, oltre ad essere ricchi di grassi saturi (il tipo malsano che aumenta il rischio di malattie cardiache, secondo Healthline), i cibi fritti sono collegati a un rischio maggiore di cancro al seno, secondo uno studio pubblicato su Epidemiology and Health. Per essere più precisi, lo studio ha stabilito che le donne che mangiavano frequentemente cibi fritti avevano un rischio di cancro 4,5 più alto rispetto alle non consumatrici.
Una possibile spiegazione, come descritto in una recensione pubblicata sulla rivista Food and Chemical Toxicology, è che il riscaldamento ripetuto degli oli da cucina - una pratica di cottura comune quando si friggono gli alimenti - porta alla produzione di più sottoprodotti con il noto cancro, tumore- e proprietà che causano mutazioni. In effetti, secondo un'altra recensione pubblicata sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, l'olio vegetale riscaldato è stato collegato non solo a un rischio più elevato di cancro al seno, ma anche ai polmoni, al colon-retto e alla prostata. Tuttavia, non è necessario evitare del tutto di consumare i tuoi cibi fritti preferiti. La maggior parte di essi può ancora essere preparata utilizzando un forno o una friggitrice ad aria, che forniscono lo stesso delizioso risultato meno gli effetti negativi sulla salute.
Mangia:probiotici
I probiotici sono microrganismi viventi presenti negli alimenti fermentati come yogurt, crauti, kimchi o kombucha che proteggono il tuo corpo dalle infezioni, migliorano la digestione e rafforzano il tuo sistema immunitario (tramite Harvard Health Publishing). Pertanto, invece di causare malattie, i probiotici offrono effettivamente all'ospite molteplici benefici per la salute. In effetti, studi in provetta, sugli animali e sull'uomo suggeriscono che i probiotici possono anche aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno, secondo una recensione pubblicata su Nutrition and Cancer.
Secondo la revisione, i probiotici potrebbero aiutare a ridurre le dimensioni del tumore, inibire la crescita del tumore, prevenirne la diffusione e indurre la morte delle cellule cancerose. Inoltre, un'altra recensione pubblicata sul Journal of Breast Cancer ha trovato risultati simili. In questo caso, i ricercatori hanno scoperto che poiché il numero di batteri benefici nell'intestino diminuisce con l'età (che consente ai batteri nocivi e persino cancerogeni di prosperare), l'assunzione di latticini fermentati come yogurt o kefir potrebbe aiutare a bilanciare o ricostituire il batterio equilibrio fornendo alcuni probiotici tanto necessari, vale a dire Lactobacillus acidophilus, che, a sua volta, aiuta a ridurre il rischio di cancro.
Evita:integratori alimentari
Vitamine e minerali, noti come micronutrienti, si trovano naturalmente negli alimenti. Pertanto, una dieta equilibrata dovrebbe fornire tutti i micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno (tramite l'American Cancer Society). Tuttavia, alcune condizioni mediche possono aumentare il fabbisogno di vitamine e minerali o, in alcuni casi (come nel trattamento del cancro), l'assunzione di cibo potrebbe essere limitata. Pertanto, molte persone si rivolgono agli integratori alimentari per evitare carenze. Tuttavia, quando si tratta di cancro, ironicamente possono finire per fare più male che bene, perché possono ridurre l'efficacia della chemioterapia o delle radiazioni se consumate in grandi quantità.
Secondo uno studio clinico pubblicato sul Journal of Clinical Oncology, i trattamenti contro il cancro producono specie reattive dell'ossigeno (ROS), composti con effetti tossici che hanno lo scopo di attaccare le cellule cancerose ma possono anche danneggiare le cellule sane. Pertanto, poiché gli antiossidanti combattono i ROS, lo studio suggerisce che un'assunzione elevata di antiossidanti potrebbe ridurre l'efficacia del trattamento. In effetti, i ricercatori hanno scoperto che il rischio di recidiva del cancro aumentava del 41% quando gli antiossidanti venivano consumati sia prima che dopo il trattamento. Inoltre, lo studio ha stabilito che l'assunzione di integratori che forniscono vitamina B12 e ferro potrebbe anche aumentare i rischi di recidiva del cancro e di mortalità.
Allo stesso modo, una recensione pubblicata sul Journal of National Cancer Institute spiega che oltre a proteggere le cellule sane dagli effetti tossici della chemioterapia e delle radiazioni, grandi dosi di antiossidanti fornite dagli integratori alimentari possono anche proteggere le cellule cancerose, riducendo così i tassi di sopravvivenza al cancro.
Mangiare:cereali integrali e altri carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono un tipo di carboidrati con un alto contenuto di fibre e una struttura chimica più lunga e complicata. Ciò significa che il tuo corpo impiega molto tempo per digerirli. Pertanto, hanno un impatto più lento sui livelli di zucchero nel sangue (tramite la Harvard TH Chan School of Public Health). Oltre a fornire il controllo della glicemia, le prove dimostrano che la fibra alimentare è collegata a una riduzione del 13% del rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Inoltre, secondo un altro studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition, la riduzione del rischio di cancro al seno associato all'assunzione di fibre può variare a seconda del tipo di fibra (solubile o insolubile), dello stato menopausale (pre - o post-menopausa) e lo stato del recettore ormonale del tumore (indipendentemente dal fatto che rispondano a ormoni sessuali come estrogeni o progesterone).
Questo studio ha stabilito che la fibra solubile aiuta a controllare i livelli di insulina e di fattore di crescita simile all'insulina (IGF), che sono collegati a un aumentato rischio di cancro al seno nelle donne in premenopausa. Al contrario, la fibra insolubile aiuta a ridurre le concentrazioni di estrogeni promuovendone l'escrezione attraverso le feci, riducendo il rischio di cancro al seno nei tumori correlati agli ormoni. Infine, lo studio rileva che consumando cibi ricchi di carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi, tuberi, frutta e verdura, aumenterebbe l'assunzione di altri composti benefici per le piante con note proprietà antitumorali.
Evita:pane bianco e altri carboidrati raffinati
I carboidrati semplici o raffinati sono i tipi di carboidrati che il tuo corpo può assorbire facilmente e, quindi, possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue più rapidamente. Ciò significa che hanno un alto indice glicemico (IG), una misura della velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue (secondo Livestrong). Sfortunatamente, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Cancer Epidemiology, Biomarkers &Prevention, l'assunzione di carboidrati semplici e il loro alto indice glicemico possono aumentare il rischio di cancro al seno aumentando i livelli di insulina.
Secondo un altro studio pubblicato sull'International Journal of Cancer, avere livelli elevati di insulina porta ad un aumento dei fattori di crescita simili all'insulina (IGF), che aumentano il rischio di cancro incoraggiando la crescita cellulare incontrollata. Inoltre, una recensione pubblicata sulla rivista Integrative Cancer Therapies ha rilevato che, poiché livelli elevati di zucchero nel sangue possono compromettere gli effetti protettivi della vitamina C e danneggiare la risposta immunitaria del corpo, un'elevata assunzione di carboidrati semplici è collegata a tassi di sopravvivenza ridotti per il cancro al seno. Quindi, prova a sostituire carboidrati semplici come pane bianco, riso, pasta e dessert con carboidrati complessi come legumi, tuberi e cereali integrali.
