Esistono 11 diversi tipi di acidi grassi omega-3, ma non tutti sono uguali.
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di acido grasso polinsaturo e ciascuno svolge un ruolo diverso nella nostra salute. I primi tre omega-3 significativi includono acido alfa-linolenico (ALA), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). L'ALA proviene principalmente dalle piante, mentre DHA ed EPA si trovano nei grassi animali e nei pesci grassi, come il salmone.
Il DHA in particolare è necessario per la capacità di apprendimento e lo sviluppo del cervello, sia durante l'infanzia che con l'età. Ecco ancora più ragioni per cui il DHA è necessario per un corpo e un cervello sani e come ottenerne di più nella dieta.
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Cos'è il DHA?
Il DHA è un acido grasso a catena lunga che si trova nei frutti di mare e nei grassi animali. Questo importante grasso strutturale può essere trovato in ogni cellula del tuo corpo e costituisce oltre il 90 percento degli acidi grassi omega-3 presenti nel tuo cervello. (1)
Dal momento che non puoi produrne abbastanza da solo, è assolutamente fondamentale ottenerlo attraverso fonti nutrizionali nella tua dieta.
Da dove viene il DHA?
I frutti di mare sono una delle principali fonti di DHA, sebbene anche carne e uova ne abbiano una buona quantità. Ecco alcune delle fonti più ricche:
- Sgombro
- Salmone
- Aringhe
- Sarde
- Ostriche
- Capesante
- Caviale
- merluzzo
- Tonno
- Branzino
- Olio di fegato di merluzzo
- Uova
- Manzo nutrito con erba
Cosa fa DHA?
Il DHA svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel funzionamento del cervello. Vive all'interno delle membrane delle cellule, aiutandole a comunicare tra loro. (2) Ciò è particolarmente importante per le cellule nervose del cervello. Le cellule nervose, note anche come neuroni, sono progettate per aiutare le cellule a stimolare e comunicare tra loro.
Questa fluidità delle cellule nervose può giovare all'intero corpo. Quando hai una buona quantità di DHA, il tuo corpo può combattere l'infiammazione e abbassare i trigliceridi nel sangue, tra le altre importanti funzioni.
I 5 principali vantaggi di DHA
1. Aumenta lo sviluppo del cervello nei bambini
Il DHA è necessario per il corretto sviluppo del cervello nei bambini. Questo perché i lobi frontali del cervello, o la parte responsabile delle capacità cognitive come la memoria, dipendono dal DHA durante la crescita e lo sviluppo. (3)
Sfortunatamente, l'assunzione media di DHA è piuttosto bassa nei bambini e nei bambini poiché in genere non mangiano molto pesce grasso. Una dieta priva di questi tipi di grassi sani potrebbe portare a difficoltà di apprendimento come ADHD, dislessia, disprassia e altri disturbi comportamentali. (4)
Fortunatamente, l'integrazione può aiutare. Gli studi dimostrano che il comportamento e la cognizione dei bambini migliorano quando la loro dieta è stata integrata con dosi di DHA e altri acidi grassi polinsaturi. (5)
2. Diminuisce il rischio di Alzheimer
Quando invecchiamo, il nostro cervello combatte il danno cellulare, lo stress ossidativo e il declino della memoria. Ottenere abbastanza DHA può aiutare a garantire che il tuo cervello abbia l'energia di cui ha bisogno per combattere i danni dello stress ossidativo.
Se non assumi abbastanza DHA, aumenta il rischio di declino cognitivo. Ottenere abbastanza DHA può prevenire il morbo di Alzheimer e altri disturbi cerebrali. (6)
3. Migliora la vista
Anche il DHA gioca un ruolo chiave nella visione sana. Questo perché il DHA attiva la rodopsina, una proteina di membrana all'interno dei bastoncelli dell'occhio. (7) La rodopsina si trova in cellule specializzate chiamate bastoncelli, che si trovano nella retina per aumentare la visione in condizioni di scarsa illuminazione. Quando ottieni abbastanza DHA, il tuo cervello può ricevere più prontamente i messaggi che i tuoi occhi stanno cercando di inviare.
4. Riduce l'infiammazione
Quando sperimentiamo un'infiammazione, è perché vengono attivate cellule immunitarie chiamate macrofagi. Un processo chiamato autofagia determina se queste cellule sono calme o iperattive. (8)
Gli acidi grassi Omega-3, e in particolare il DHA, inibiscono la secrezione di fattori infiammatori che altrimenti sarebbero causati dai macrofagi.
È importante assumere una quantità sufficiente di DHA per mantenere bassa l'infiammazione, che a sua volta riduce il rischio di malattie autoimmuni, nonché gonfiore e dolore alle articolazioni. (9, 10)
5. Migliora la salute del cuore
La salute del tuo cuore dipende anche dal DHA. Le proprietà antinfiammatorie del DHA possono aiutare a ridurre il rischio di coagulazione del sangue e abbassare la pressione sanguigna e possono persino ridurre i trigliceridi nel sangue. (11) Alcuni problemi associati ai trigliceridi alti includono diabete, ipertensione e obesità.
Dovresti integrare con DHA?
Se stai mangiando una sana porzione di pesce pescato in natura alcune volte alla settimana, è probabile che tu non abbia bisogno di integrare. Se non sei un fan del pesce, hai alcune opzioni per l'integrazione.
L'olio di pesce è una delle opzioni più ampiamente disponibili. Proviene dal pesce grasso e contiene due principali omega-3:DHA ed EPA. Puoi anche usare l'olio di krill, che viene estratto da piccoli crostacei simili a gamberetti dell'Antartide.
L'estratto di cozze verdi, ottenuto da un tipo di cozza che si trova in Nuova Zelanda, potrebbe essere l'opzione migliore, poiché contiene anche un raro acido grasso con potenti antiossidanti. La combinazione degli acidi grassi nell'estratto di cozze verdi non si trova in nessun altro olio marino, il che lo rende unico nel suo genere. (12)
La dose giornaliera raccomandata per l'integrazione di DHA è di circa 250 milligrammi al giorno, ma non c'è grande preoccupazione di esagerare:dosi elevate sono facilmente tollerabili. (13)
Il risultato finale
Se stai cercando di aumentare la tua cognizione, ridurre l'infiammazione e migliorare la tua vista, potresti trarre vantaggio dall'aggiunta di un po' di DHA nella tua dieta. Frutti di mare, carne di manzo e uova nutrite con erba sono buone fonti di DHA e possono contribuire a un cuore e un cervello sani.
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